Tuletõrjehüdrant käsitõstega
Oma tuuma väljakutseks tõstke tuletõrjehüdrantide tegemise ajal ühte kätt. See liigutus sobib suurepäraselt kehahoia ja seljatugevusega, kuna aitab selgroogu stabiliseerida.
- Alustage kätest ja põlvedest. Asetage oma õlad käte kohal ja puusad põlvede kohal. Pingutage oma südamikku ja vaadake alla.
- Tõstke vasak jalg kehast 45 kraadi juures eemale. Hoidke oma põlve 90 kraadi juures.
- Tõstke parem käsi 1 tolli põrandast kõrgemale. Korrake 10 tuletõrjehüdranti, kuni käsi endiselt hõljub. 1 komplekti täitmiseks langetage käsi.
- Tehke 3 komplekti. Korda parema jala ja vasaku käega.
Jagage Pinterestis
Püsiv tuletõrjehüdrant
Nagu tavalised tuletõrjehüdrandid, tugevdavad ka seisvad tuletõrjehüdrandid teie tuharaid, puusasid ja südamikku. Need hõlmavad sama tüüpi puusa liikumist.
See harjutus ei avalda randmetele survet, seega on see ideaalne inimestele, kellel on randmevalu või ebamugavustunne.
Tasakaalu saavutamiseks võite oma käed tooli seljatoele asetada.
- Seisa jalad puusa laiusega üksteisest. Painutage vasak jalg 90 kraadini.
- Kummardage oma pagasiruum ettepoole ja pigistage oma südamik. Tõstke jalg 45 kraadi juurde, liigutamata ülejäänud keha.
- 1 rep. Lõpuleviimiseks langetage jalg algasendisse.
- Tehke 3 kordust 3 komplekti. Korda seda teise jalaga.
Liigutuse intensiivistamiseks asetage takistusriba silmus põlvede kohale.
Alternatiivsed harjutused
Tuletõrjehüdrant on üks viis oma tuharate, puusade ja südamiku töötlemiseks. Kui soovite asju vahetada, proovige lisaks tuletõrjehüdrantidele ka neid alternatiivseid harjutusi.
Need harjutused töötavad sarnaste lihastega ja muudavad teie rutiini mitmekesisemaks.
Jagage Pinterestis
Põlve põlveliigese pikendused
Põlve painutatud põlveliigend tugevdab tuharaid ja südamikku, täpselt nagu tuletõrjehüdrandid.
- Alustage kätest ja põlvedest. Asetage oma õlad käte kohal ja puusad põlvede kohal. Pingutage oma südamikku ja vaadake alla.
- Pigistage oma tuharad. Tõstke vasak jalg üles, hoides põlve 90 kraadi juures. Jätkake, kuni teie vasak reie on põrandaga paralleelne.
- Langetage jalg, et viia lõpule 1 rep.
- Tehke 3 komplekti 10 kordust. Korda seda teise jalaga.
Nagu tuletõrjehüdrandid, peaksid ka painutatud põlveliigese pikendused liigutama ainult puusa. Teie selg, kael ja puusa vastaskülg peaksid jääma paigal.
Jagage Pinterestis
Clamshelli harjutus
Samuti saate tuhara- ja puusaliigeseid tugevdada, tehes clamshell-harjutusi. See samm on ideaalne, kui teile ei meeldi olla neljakesi. Põlvel on natuke lihtsam.
- Lamage vasakul küljel ja asetage pea vasakule käele. Puhka paremat kätt paremal puusal.
- Painutage mõlemad jalad 45 kraadini, asetades need üksteise peale. Joondage puusad ja õlad üles.
- Pigistage oma tuharad. Tõstke ülemine põlv üles. Naaske algasendisse.
- Tehke 3 komplekti 3 kordust. Korda teisel küljel.
Tuharate õigesti töötamiseks pöörake jalg sissepoole. See joondab teie sääreluu puusadega üles. Kui jalg pöörleb väljapoole, töötab treening puusade asemel sääreluu.
Jagage Pinterestis
Külgmiste jalgade tõus
Külgmised jalad tõusevad, nagu tuletõrjehüdrandid, teie libedus ja puusad. Kolimist nimetatakse ka seisvaks külgmiseks puusa röövimiseks.
Saate seda teha nii takistussilmuse kui ka ilma selleta.
- Seisa jalad puusa laiusega üksteisest. Kui kasutate takistusriba, asetage see põlvede kohale.
- Sirgendage selgroogu ja vaadake oma varbad ette. Pigista oma südamik.
- Parema põlve kergelt painutatud tõstke vasak jalg küljele. Paus.
- Langetage jalg aeglaselt algasendisse.
- Tehke 3 komplekti 10 kordust. Korda seda teise jalaga.
Kui vajate abi tasakaalus püsimisel, asetage käed tooli seljatoele.
Kui rääkida treeningprofessionaaliga
Kui olete treeningutega uus, pöörduge enne tuletõrjehüdrantide proovimist isikliku treeneri või treeningfüsioloogi poole.
Peaksite rääkima ka treeningprofessionaaliga, kui teil on olnud selja-, puusa- või põlveoperatsioon. Nad saavad näidata, kuidas tuletõrjehüdrandi harjutusi ohutult teha.
Alumine rida
Enne treeningprogrammi alustamist või muutmist rääkige kõigepealt oma arstiga. Nad oskavad selgitada teie tervisliku seisundi kõige turvalisemaid võimalusi. Kui nad ütlevad, et tuletõrjehüdrantide tegemine on OK, alustage väikese korduste arvuga. Aja jooksul saate kordusi suurendada.
Tuletõrjehüdrandid tugevdavad ja toonivad teie tuharaid ja südamikku. Need parandavad ka teie puusa liikumist. See võib vähendada seljavalu, aidata teie rühti ja muuta igapäevase liikumise mugavamaks.
