Clamshelli harjutus
Kükitama, käratama, jalgade vajutus… clamshell?
Võib-olla pole te kunagi sellest konkreetsest jalgade ja puusade tugevdamise treeningust kuulnud, kuid see on üks, mida peaksite kaaluma oma treeningute repertuaari lisamisega. Nimetatud sellega, kuidas teie jalad ja puusad meenutavad liigutuse teostamisel clamshellit, tugevdab see harjutus teie puusasid ja reied, stabiliseerides samal ajal ka vaagna lihaseid ja toonides tuharaid.
Saate teha clamshell-harjutusi peaaegu kõikjal, minimaalse ruumi ja vähese sisseseadega, mis on vajalik efektiivseks alakeha treenimiseks.
Miks sa peaksid seda proovima?
See pole mitte ainult puusade, tuharate ja vaagna tugevdamiseks uskumatu, vaid ka karp aitab ka vigastusi ära hoida ja alaselja pingeid leevendada.
Ajakirjas Ortopeedilised ja Spordifüüsikalised Teraapiad avaldatud uuringus leiti, et clamshell-harjutus on üks paremaid puusade tugevdamiseks ning vigastuste raviks ja ennetamiseks. Klaaskepi harjutust kasutatakse füsioteraapias sageli seljavalude ja ishias. See aitab valu vähendada, tugevdades südamiku ja alaselja lihaseid.
Aastate jooksul on olnud erinevaid libedusele suunatud treeninguid, mille eesmärk on oma alumist poolt tõsta, pingutada ja toniseerida. Enamik inimesi ei saa aru, et teie tagumine osa koosneb mitmest lihasest ja tooni ja tugevuse suurendamiseks tuleb neid kõiki treenida.
Tagumiku kolm võtmelihast on gluteus maximus, gluteus medius ja gluteus minimus. Kui tavaliselt saavutab gluteus maximus kogu hiilguse, kuna see on suurim tuharalihastest ja muljetavaldavalt suurim lihast kogu teie kehas, on teised tuharalihased sama olulised. Kui need on nõrgad, peavad teised lihased lõpuks ülekompenseerima, mis võib põhjustada valu ja vigastusi.
Klaaskepi harjutus aitab konkreetselt tugevdada tuhara välimist serva asetsevat tuharaliigest (gluteus medius), mis vastutab teie vaagna stabiliseerimise eest. Clamshelli harjutused aitavad tasakaalustada lihaste pingutusi reie sise- ja välisosa ning vaagnapõhja vahel. Jala- ja puusalihastes tasakaalu loomine aitab vältida liigset kasutamist ja vigastusi.
Kes peaks seda tegema?
Puusa tugevdamise harjutused on eriti olulised jooksjatele või kõigile, kes tegelevad spordiga, kus tegeletakse jooksmisega, näiteks jalgpall või tennis.
Jooksjatele võib sellest puusa tugevdavast harjutusest kasu olla, kuna nad on tõenäolisemalt nõrkade puusade põhjustatud vigastustele. Enamik jooksjaid ei saa aru, et enamiku jala-, pahkluu- ja põlvevalude põhjus on puusad!
Tegelikult võib puusade ebapiisav stabiliseerumine olla paljude jooksuvigastuste algpõhjus. Selliste vigastuste vältimiseks võivad harjutused, nagu näiteks kämblus, luua tasakaalu reide, tuharate ja vaagnapõhja vahel. Rääkimata sellest, et see harjutus sobib suurepäraselt tihedatel puusadel.
Kuidas teha korraliku vormiga põhiline clamshell-harjutus
- Lamage oma küljel, laotud jalad ja põlved on 45-kraadise nurga all kõverdatud.
- Pange oma pea alumisele õlavarrele ja kasutage oma raami paigaldamiseks ülemist kätt. Veenduge, et teie puusaluud on üksteise otsa virnastatud, kuna ülemine puusa kipub tagasi kallutama.
- Haarake oma kõhupiirkond, tõmmates oma kõhunuppu sisse, sest see aitab teie selgroogu ja vaagnat stabiliseerida.
- Kui hoiate jalgu puudutamata, tõstke oma ülemine põlv nii kõrgele kui võimalik, puusasid või vaagnat nihutamata. Ärge liigutage oma säärt põrandalt.
- Paus tehke ja seejärel viige oma ülemine jalg maapinna algasendisse. Tehke 20 kordust mõlemal küljel.
Rannakarbiharjutuses on palju variante. Siin on mõned alustamiseks.
Clamshelli treening takistusribaga
Regulaarse karpide pöörlemise eelse aja saavutamiseks proovige lisada takistusriba. See aitab veelgi tugevamalt ja tugevamalt libisemisi ja tagakülgi töötada.
- Pange riba mõlema jala ümber, veidi põlvede kohal.
- Lamage ühel küljel põlvedega 45-kraadise nurga all, jalad ja puusad laotud.
- Tuuma stabiliseerimiseks tõmmake kõhulihased kokku.
- Hoidke jalad üksteisega kontaktis, kui tõstate oma ülemist põlve nii kõrgele kui võimalik, puusasid või vaagnat liigutamata. Ärge lubage oma säärel põrandast eemalduda.
- Enne ülemise põlve algasendisse naasmist tehke mõne sekundi jooksul ülaosas paus. Tehke 20 kordust mõlemal küljel.
Hantel pöörlemisega
Topeltkohustuse täitmiseks ja samal ajal nii üla- kui ka alakeha töötamiseks proovige lisada hantlid. See suurendab teie tuharate põletust, samuti aitab kaldu ja õlasid toonida. Räägi kogu keha treeningust!
- Lamake oma küljele traditsioonilises klapiasendis, põlved on 45-kraadise nurga all painutatud. Hoidke oma ülemises käes 3-, 5- või 8-naelset hantlit, hoides küünarnukki külili.
- Tõstke mõlemad õlavarred ja sääred laeni umbes 90 kraadi juures, hoides puusad virnastatud ja südamik kinni. See on tavalise clamshelli keerdumine, mille käigus tõstate kogu oma sääre, mitte ainult põlve.
- Hoidke küünarnukit surutud küljele ja sääre maapinnale.
- Enne algasendisse naasmist hoidke ülaosas paar sekundit. Korda 10 korda ja siis vaheta külgi.
Stabiilse kuuliga krõmps
See on erinev variant clamshellil, kuid see töötab teie abs ja süttib tuum üles.
- Lamage selili, stabiilsuspall, mis on asetatud jalgade vahele.
- Tõstke oma käed pea taha, tõstke samal ajal jalad põrandast, tõstes samal ajal ka õlad põrandast. See toimib teie abs, puusa painde ja vaagna lihastes.
- Enne algasendisse naasmist hoidke seda mõni sekund. Korda 10 korda.
Nõuanded clamshelli treenimiseks
- Hoidke oma tuum kinni! See aktiveerib teie kõhulihaseid ja kaitseb selgroogu.
- Proovige tuharad isoleerida. Pöörata tuleks ainult puusadest, mitte alaseljast.
- Veenduge, et teie kael oleks neutraalses asendis, nii et te ei pingutaks seda.
