Õige tehnika ja joondamisnipid
Selleks, et saada linnukoera treeningutest kõige rohkem kasu, peate oma keha õigesti joondama ja kasutama õigeid tehnikaid.
Järgmisi näpunäiteid võib tunduda palju, kui teete seda harjutust esimest korda. Proovige keskenduda mõnele neist osutitest korraga, selle asemel, et proovida neid kõiki korraga õppida.
- Hoidke puusad tasemel ja ärge pöörake oma vaagnat.
- Vältige jala tõstmist liiga kõrgele ega selgroo lubamist oma loomulikust asendist kaugemale kõverduda.
- Tundke energialiini sõrmeotstest, kogu keha ulatuses ja läbi varvaste.
- Hoidke selg lülivaba ja kinnitage oma südamik, et selja ei liiguks.
- Ärge laske rinnal põranda poole vajuda.
- Tõmmake abaluud taha, alla ja kõrvadest eemale.
- Hoidke kaela tagaosa oma selgrooga kooskõlas.
- Liigutage aeglaselt ja kontrolli all.
- Hoolitse sujuvalt ja ühtlaselt.
Linnukoera harjutuse variatsioonid
Linnukoera treeningul on mitu varianti, mida saate teha, kui soovite oma rutiini segada. Siin on mõned proovimisvõimalused.
Kaalutud linnukoer
- Pärast iga pikendust viige küünarnukk põlve.
- Keerake ülakeha iga kord, kui sirutate kätt ja jalga.
- Liigeste lõdvendamiseks pöörake sirutatud randme ja hüppeliigest.
- Suurema vastupidavuse saavutamiseks kasutage pahkluu või vabu raskusi.
- Kasutage jala või käe ümber vastupidavusriba.
- Pulseerige sirutatud käsi ja jalga. Seejärel tehke mõlemas suunas väikesed ringid.
Jagage Pinterestis
Tõukeasend
Võite proovida ka linnukoera harjutust pushup-asendis teha.
Kui teil on keeruline tõsta nii käsi kui ka jalga korraga, siis tehke harjutust ainult ühe jäsemega korraga.
Pange oma stabiilsus proovile, asetades vaagnale tühja või vett täis paberitopsi. Püüdke hoida tassi kukkumise või mahavoolanemise eest. Kui see kukub või pritsib, siis keha stabiliseerimiseks haarake alumine abs.
Samuti võite õlgadele asetada kerge riba või vahurulli, et veenduda, et need on põrandaga paralleelsed.
Vaagna stabiliseerimiseks ja veendumaks, et teie alaselg ei ole ülepingutatud, tehke seda harjutust madala pinki või stabiilsuspalli kohal. Suurendage oma vastupidavust, täites rohkem kordusi, vähem komplektide vahel puhates.
Lihased, kellele linnukoera harjutus suunatud
Linnukoera harjutus toimib püstistel spinatel, rectus abdominisel ja tuharatel. See võimaldab kogu keha õiget liikumist, juhtimist ja stabiilsust.
See on ideaalne treening inimestele, kellel on alaseljaprobleemid, sealhulgas hüperliikuvus, ning see võib aidata saavutada head tasakaalu ja rühti.
Treeningu ajal keskenduge lihaste või liigutuste isoleerimise asemel kogu keha liigutamisele tervikuna.
Linnukoer õpetab teid oma kõhu haarama ja jäsemete liigutamise ajal oma alaselja stabiliseerima. See võimaldab palju hõlpsamini ja liikuvamalt oma igapäevaseid ja sportlikke liikumisi.
Alternatiivsed harjutused, mis on suunatud samadele lihastele
On mitmeid harjutusi, mis on suunatud samadele lihastele kui linnukoera harjutus. Neid harjutusi saate teha lisaks linnukoerale või selle asemele. Siin on mõned alustamiseks.
Kiik tagasi alaselja venitus
Tehke seda harjutust, mida nimetatakse ka tagasi tahapoole ulatuvaks õõtsumiseks, et leevendada alaselja ja puusade pinget ja valu. See aitab enne raskemate venituste tegemist keha lõdvaks lasta.
Sild poseerib
Tehke seda põhitreeningut oma alaselja tugevdamiseks ja mobiliseerimiseks. Hoidke jalad puusadega ühel joonel, varbad ettepoole. Pärast dünaamiliste selgroo rullide tegemist pange selja alla plokk. Hoidke seda positsiooni 3-5 minutit.
Jagage Pinterestis
Vaagna kallutamine
See harjutus toetab alaselga, tuharaid ja kõhuõõnesid. Lisatugi saamiseks asetage pea või õlgade alla padi. Hoidke keha lõdvestunud ja kasutage liigutust selja õrnaks massaažiks.
Jagage Pinterestis
Eesel peksab
See treening aitab tasakaalustada teie tasakaalu ja stabiilsust ning tugevdab tuharaid, abs ja puusasid. Jaotage oma kaal ühtlaselt ja ärge tõstke oma jalga puusast kõrgemale.
Jagage Pinterestis
Oma rutiini muutmiseks vaadake mõnda eesli löögivarianti.
Ära viima
Linnukoer on tõhus treening, mis sobib enamusele inimestele. Kui teil on meditsiinilisi probleeme või võtate mingeid ravimeid, rääkige oma arstiga enne mis tahes treeningurutiini alustamist.
Tehke linnukoer iseseisvalt mõni minut päevas või lisage see oma praegusesse treeningprogrammi.
Veenduge, et kasutate õiget vormi, tehnikat ja hingamist. Muutke treeningut pisut mitmekesisemaks või raskendage seda.
Linnukoera harjutus suurendab jõudu ja vähendab alaseljavalu. Valusid koheselt võib teha venitusi, kui olete õrn ega suru ennast liiga palju.
Kui teil tekib treeningu ajal või pärast valu või ebamugavustunnet, katkestage praktika ja rääkige arstiga.
