Tuharad on keha suurim lihas, nii et nende tugevdamine on nutikas käik - mitte ainult igapäevaelus, vaid ka selleks, kuidas tunnete end tõstes raskeid esemeid või istudes 9–5-st - või olgem ausad, kauem kui 5
Ärge muretsege, et hea glute trenni saamiseks pole vaja midagi väljamõeldud. Tegelikult ei vaja te tagakülje töötamiseks üldse raskusi.
Tulemuste nägemiseks viige gluteerimistreening läbi kaks korda nädalas. Näete tulemusi vaid kuu või kahe pärast, kaalu pole vaja.
Allpool on 15 gluteeni harjutust ilma raskusteta, mis kujundavad ja tugevdavad teie derrierit. Jätkake lugemist, et teada saada, mitu komplekti ja kordust on teil vaja täisväärtusliku rutiini koostamiseks.
Soojendus
Enne sissehüppamist täitke 10 minutit kerget kuni mõõdukat kardiooskust. See võib olla jõude kõndimine, sörkimine, jalgrattasõit või isegi ümberringi tantsimine - mis iganes tundub hea ja teie veri pumpub.
Segage 4–5 neist harjutustest tagumiku treeninguks (pun mõeldud)
1. kükitama
Kuldstandardi gluteerimisharjutus, kükid on väärt iga untsist vaeva. Minge aeglaselt ja kontrollitud, keskendudes heale vormile, et suunata oma tagakülg kõige tõhusamal viisil.
Juhised:
- Alustage sellest, et jalad oleksid õlgade laiusega ja käed küljelt alla.
- Alustage põlvede kõverdamist, viies käed ette ja lükates tagumikku tagasi, justkui kavatsete toolil istuda. Veenduge, et teie põlved kukuksid välja, mitte sisse, ja peatuge, kui reied on maapinnaga paralleelsed.
- Kui jõuate paralleelselt, lükake üles tagasi, et alustada oma raskusega kontsades.
- Korrake 3 komplekti 12 kordust.
2. Tagurpidi jalgade tõstmine
Jala tõhusa tõstmise võti on isoleerida liikumise ajal tuhara, lastes sel suruda oma jalga taeva poole.
Juhised:
- Lamage näoga allapoole maas, toetades oma nägu ees kõverdatud käsivartele.
- Tõstke oma glutee abil parem jalg maapinnalt üles, viies selle võimalikult kõrgele, hoides samal ajal puusad maapinna suhtes ruudukujulisena. Painutage hüppeliigest kogu liikumise ajal.
- Tagasi algusesse.
- Tehke sellel jalal 12 kordust, seejärel lülitage. Komplekt 3 komplekti.
3. Curtsy kükitama
Karmid kükid on suunatud teie gluteus medius'ele, glutee välisele lihasele, et saada ümar kuju ja tunne. Mida madalam on teie kükk, seda rohkem tunnete seda.
Juhised:
- Alustage sellest, et jalad oleksid õla laiusega ja käed puusade all.
- Alustage põlvede kõverdamist ja tagasiteel astuge parema jala taha ja vasakule liigutades liigutust.
- Kui teie vasak reie on maapinnaga paralleelne, lükake alustamiseks läbi vasaku kanna üles ja tagasi.
- Korda sellel küljel 12 kordust ja vaheta jalad.
4. Split kükitama
Jagatud kükid mitte ainult ei muuda teie libisemist, vaid seavad väljakutse ka teie tasakaalule - veel üks boonus.
Juhised:
- Tehke parema jalaga suur samm edasi ja jagage oma kaal ühtlaselt jalgade vahel.
- Painutage oma põlvi ja kükitage maha, peatudes siis, kui teie parem reie on maapinnaga paralleelne.
- Lükake parem jalg läbi, täites 3 komplekti 12 kordust.
- Lülitage vasak jalg ja korrake.
5. Astuge üles
Sammud on ideaalne funktsionaalne treening, mis aitab teil igapäevaelus paremini liikuda. Need muudavad teie libeduse tugevamaks.
Juhised:
- Seisake enda ees pinki või sammuga.
- Parema jalaga alustades astuge pingile, koputades vasaku jala kergelt pinnale, hoides samas oma raskust paremas kreenis.
- Astuge vasak jalg tagasi põrandani, hoides samal ajal oma paremat jalga pingil.
- Korrake 3 komplekti 12 kordust, seejärel vahetage jalad.
6. Jala tagasilöögid
Isegi ilma raskuseta on jala tagasilöögid järgmisel päeval teie libedust valutavad.
Juhised:
- Alustage neljakesi, käed otse õlgade all ja põlved otse puusade all. Hoidke oma kael neutraalne ja kinnitage oma tuum.
- Alustades paremast jalast, pikendage oma põlve, saates parema jala taha, hoides pahkluu painutatud.
- Pigistage ülaosast oma tuhara, seejärel alustage jalg tagasi. Veenduge, et teie puusad püsiksid kogu liikumise ajal ruuduga maapinna suhtes.
- Tehke 12 kordust paremal, siis 12 vasakul. Korda 3 komplekti.
7. Supermees
See treening töötab kogu teie tagumise ahela, sealhulgas tuharad. Nende pigistamine kogu liikumise vältel tagab hea haakumise.
Juhised:
- Lamades käed ja jalad maasse näoga allapoole.
- Tõstke oma rind ja jalad maast üles nii kõrgele kui võimalik. Hoidke oma kael neutraalne.
- Tagasi algusesse. Korda 3 kordust 12 kordusega.
8. Sild
Kuigi kükid avaldavad survet teie alaseljale, lubab sild suunata oma tuharad ja tagaküljed ilma seljata.
Juhised:
- Lamage maas, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Käed peaksid olema küljega, peopesad maas.
- Kontsadest läbi surudes tõsta oma keha maapinnalt eemale, moodustades sirge joone ülakeha ja põlvede vahel.
- Pange oma tuum kogu liikumise ajal kinni ja pigistage ülaosast tuharad.
- Tagasi algusesse. Korrake 3 komplekti 12 kordust.
9. Clamshell
Veel üks harjutus, mis tabab teie gluteus mediusit - oluline lihas oma jala keskjoonest eemale tõmbamiseks. See võib tunduda lihtne, kuid see on tõeliselt tõhus.
Juhised:
1. Lamage oma paremal küljel, kui põlved on kõverdatud ja jalad üksteise otsa laotud. Painutage paremat kätt, viige käsi pähe ja hoidke ülakeha üles.
2. Hoides oma jalgu koos ja põlved kõverdatuna, tõstke parem jalg üles nii kõrgele kui võimalik.
3. Naaske aeglaselt starti. Korda 10 kordust, siis lülita küljed ümber. Komplekt 3 komplekti.
10. Lai hüpe
Plyomeetrilised harjutused, nagu laiahüpe, vajavad täitmiseks palju jõudu, eriti kuna te ei saa jooksu algust. Oma tuharate ja nelikute kasutamine ülespoole plahvatamiseks on üsna treening.
Juhised:
1. Alustage nii, et jalad oleksid õlgade laiusega ja käed külgedelt allapoole.
2. Kükkige veidi alla ja hüputage jõuga nii kaugele kui võimalik, kasutades oma käsi edasi liikumiseks.
3. Laskuge jalad kergelt jalgadele. Vahetult kükitage veidi maha ja hüppage veel kord ette.
4. Tehke 3 kuni 8 kordust 3 komplekti.
11. Plié kükitama
Kanaliseeriva tantsuna on platsi kükk reie sise- ja gluteerija.
Juhised:
1. Astuge jalad väljapoole suunatud varvastega.
2. Alustage põlvede kõverdamist, kükitades nii kaugele kui võimalik.
3. Lükake oma kontsad läbi, pigistades reie sisekülge ja ülaosa.
4. Tehke 3 12 korduse komplekti.
12. Kükita pesa
Osaliselt kardio, osa tugevus, kükitavad tungrauad annavad teile mõlemast maailmast parima. Tehke endale ülesandeks küsida iga rep-ga madalamale.
Juhised:
1. Alustage seismist, jalad koos kõverdatud kätega ja peaga kinni ühendatud käed.
2. Hüppa jalad välja ja kui nad maanduvad, kükita kohe maha, hoides käsi oma kohal.
3. Sirutage jalad välja ja hüppake jalad tagasi algasendisse, seejärel hüppake kohe uuesti välja.
4. Tehke 3 12 korduse komplekti.
13. Külgmine laug
Oluline on treenida lihaseid kõigil liikumise tasanditel. Küljepesa tabab teie tuharate ja reie sise- ja väliskülgi.
Juhised:
1. Alustage oma jalgadega koos seismist ja käsi ees.
2. Astuge parem jalg otse külje poole, painutades põlve ja lükates tagumikku nagu tahate. Hoidke vasak jalg sirge ja paigal.
3. Lükake parem jalg maha, sirgendage parem jalg ja naaske algusesse.
4. Korrake 3 komplekti 12 korduse jaoks.
14. Üles plang
Me kõik teame, kui kasulikud plangud on teie kogu kehale - ülespoole suunatud plang pole erand. Sellel liigutusel teevad teie tuharad kõvasti tööd, et hoida keha raskust maapinnast eemal.
Juhised:
1. Alustage istumist sirutatud jalgadega, selg veidi painutatud ja käed sirged, peopesad maas ja sõrmeotsad tagumiku poole.
2. Hingake sisse ja südamiku abil suruge ennast maapinnast ülespoole, nii et keha moodustaks peast jalule sirgjoone. Laske oma peas tagasi kukkuda, nii et teie kael oleks selgrooga kooskõlas. Hoia siin.
3. Alustage 10–15-sekundiliste sammudega ja hoidke nii kaua, kuni suudate hoida korralikku vormi.
15. Kükita impulsid
Kükis pulssimine suurendab pinge all kuluvat aega, mis tähendab rohkem lihaste tööd ja suuremat väljamakseid.
Juhised:
1. Minge kükitama, jalad õlgade laiuse kaugusel ja käed ees.
2. Kükkige alla ja selle asemel, et kogu tagasi üles tõusta, tõusege alla poole ja langetage tagasi.
3. Täitke 3 20 impulsi komplekti.
Jahutatud
Pärast treeningut venitage või vahutage rulli, et anda lihastele pisut TLC-d. Meie vahtvaltsimise juhend on suurepärane koht alustamiseks.
3 liigub tuharate tugevdamiseks
Nicole Davis on Bostonis asuv kirjanik, ACE-sertifikaadiga isiklik treener ja tervisehuviline, kelle eesmärk on aidata naistel elada tugevamat, tervislikumat ja õnnelikumat elu. Tema filosoofia on omaks võtta teie kõverad ja luua oma sobivus - mis iganes see ka poleks! Teda kajastati ajakirja Oxygen ajakirjas “Future of Fitness” 2016. aasta juuni numbris. Jälgi teda Instagramis.
