Treening suurendab küll testosterooni (T) taset - kuid mitte kõik treeningud pole võrdsed.
Veelgi enam, kui proovite oma testosterooni taset tõsta, võiksite oma treeningprogrammile lisada muid T-taset tõstvaid tegevusi.
Lugege, et saada teavet treeningu ja T-taseme vahelise seose kohta, millised harjutused suurendavad (ja mis mitte) teie T-taset ja kuidas saate loomulikult T-taset tõsta.
Seos treeningu ja testosterooni vahel
Mõne tüüpi harjutused suurendavad T-taset. Kuid teie bioloogiline sugu ja treenimise tüüp mõjutavad teie T-taseme muutumist.
Siin on väike taust selle kohta, kuidas T-tase erinevatel inimestel töötab.
Testosterooni tootmine
Testosterooni nimetatakse peenise all kannatavatel inimestel tavaliselt suguhormooniks. Kuid seda leidub kõigi kehades - lihtsalt mitte samades kogustes.
Neerupealised toodavad ka natuke testosterooni. Kuid sõltuvalt soost toodavad erinevad piirkonnad erinevaid koguseid.
Peenisega inimestel toodetakse munandites kõrget testosterooni taset. T-tase on üks peamisi hormoone, mis soodustab teismeeas toimuvaid muutusi. Need muudatused hõlmavad järgmist:
- saada rohkem lihaseid
- kasvavad näo- ja häbememokad
- hääle alandamine
Vulvasiga inimestel toodetakse munasarjades testosterooni väiksemates kogustes.
Kuid tervislik T-tase on oluline kõigile elu jooksul. See on eriti oluline vananedes, et säilitada oma üldist tervist ja vähendada riski teatud haigusseisundite jaoks, näiteks:
- rasvumine
- II tüüpi diabeet
- südamehaigus
Kuidas treenimine mõjutab testosterooni taset
Siin on see, mida uurimus ütleb treeningu mõju kohta T-tasemele:
- 1983. aasta meeste ja naiste T-taseme uuringus pärast kehakaalu tõstmist leiti, et meestel suureneb märkimisväärselt testosterooni tase, samal ajal kui naistel see peaaegu puudub.
- 2001. aasta naiste uuringus leiti, et resistentsuse treenimine võib ajutiselt tõsta testosterooni ja mõjutada rasva jaotust.
- Vanemate meeste 2004. aasta uuring leidis, et regulaarne füüsiline aktiivsus suurendas testosterooni ja kasvuhormooni (GH) taset ning avaldab positiivset mõju ajutegevusele.
- Aastal 2008 avaldatud treeninguuring, milles osales 102 meest, kes varem palju ei treeninud, leidis, et dihüdrotestosterooni (DHT) tase tõusis 14,5 protsenti.
- Meeste 2012. aasta uuring näitas, et regulaarselt treenides oli seostatud kõrgema T-tasemega kui istuvate meestega (ei teinud üldse trenni).
- 2016. aasta rasvunud meeste uuringus leiti, et regulaarne treenimine tegi rohkem T-taseme tõstmiseks kui isegi kehakaalu langetamiseks.
Ja tervislik või kõrgendatud T-tase võib tegelikult aidata teil rohkem lihaseid ehitada kui siis, kui teie T-tase on pisut või väga madal.
Parimad harjutused testosterooni suurendamiseks
Nagu varem mainitud, ei mõjuta kõik harjutused T taset samal viisil. Siin on mõned parimad harjutused, mis võivad aidata testosterooni suurendada.
Vastupidavustreening
Vastupanuharjutused on tõestatud uuringutega, mis aitavad tõsta lühiajalist ja pikaajalist T-taset.
Vastupidavustreening nagu raskuste tõstmine on parim treenimisviis testosterooni tõstmiseks nii lühikeses kui ka pikas perspektiivis. On leitud, et see on eriti kasulik peenisega inimestele.
2007. aasta uuringus leiti, et peenisega inimesed, kes tegid 3 päeva nädalas 4 nädala jooksul jõu- / vastupidavuskoolitust, olid seotud T-taseme tõusuga kohe pärast treeningut ja aja jooksul.
Kuid efektid pole kõigil ühesugused. Ühes vanemas uuringus tõstis üks 30-minutine raskuste tõstmise seanss T-sisaldust meestel 21,6 protsenti, naistel aga ainult 16,7 protsenti.
Ja mõned uuringud näitavad, et T-taseme tõus võib naistel olla ainult ajutine.
Veel ühes vanemas uuringus leiti, et T-tase tõusis nii noortel kui ka vanematel meestel pärast kolme 8–10 raskuse tõstmise kordust. Kuid muud suguhormoonid, näiteks GH, kippusid noorematel kui vanematel meestel palju tõenäolisemalt.
Suure intensiivsusega intervalltreening (HIIT) peenisega inimestele
HIIT on veel üks tõestatud viis testosterooni suurendamiseks, kuid ainult peenisega inimestel.
Üks meestega tehtud uuring leidis, et 90-sekundisest intensiivsest jooksulindist koosnev intervalltreening, mis oli segatud 90-sekundiliste taastumisperioodidega, tõstis vaba T-taset palju rohkem kui lihtsalt 45-minutine sirge jooks.
Ja seda linki on toetanud ka muud uuringud:
- 2013. aasta uuringus leiti, et DHEA toidulisandite võtmine koos 5-minutise 2-minutiliste rattasõiduharjutustega tõstis T-taset noorematel ja vanematel meestel.
- 2014. aasta uuringus leiti, et HIIT suurendas meeste T-taset.
Treeningud, mis ei tõsta testosterooni
Inimesed, kellel on vulvas, vajavad tervislikku T-taset, täpselt nagu peenised.
Kuid kõrge T-tase võib teatud aja möödudes olla kahjulikum vulvasiga inimestele. See võib põhjustada ebanormaalset juuste kasvu, kiilaspäisust ja aknet.
Ja mõned samad T-taseme tõstvad harjutused võivad mõnel avaldada teistele vastupidist mõju.
HIIT vulvastega inimestele
On tõestatud, et HIIT vähendab vulvas inimestel testosterooni. See võib olla kasulik, kui T-tase on liiga kõrge.
2016. aasta uuringus leiti, et 20-minutine intervalltreening, mis koosnes 8 sekundist rattasõidust ja 12 sekundist puhkusest, alandas naistel T-taset.
Kardio
Puuduvad tõendid selle kohta, et kardio mõjutaks teie T-taset, olenemata teie soost. Tegelikult võib liiga palju kardio vähendada teie T-taset.
Kuid kaalukaotus üldiselt võib aidata tasakaalustada teie T-taset ja muid tegureid, mis aitavad kaasa kõigi hormoonide tervislikule tasemele.
Muud näpunäited testosterooni loomuliku suurendamise kohta
Siin on mõned näpunäited testosterooni suurendamiseks treeningutest (või lisaks):
- Sööge dieeti, milles on palju valke, rasvu ja süsivesikuid.
- Vähendage stressi ja kortisooli taset.
- Väljuge päikese käes või võtke D-vitamiini toidulisandeid.
- Proovige teisi vitamiinilisandeid, näiteks tsinki ja B-vitamiini.
- Saage igal õhtul umbes 7–10 tundi und.
- Võtke looduslikke ürte, nagu ashwagandha, sarvjas kitse umbrohi ja ingver.
- Peenisega inimeste puhul vältige kokkupuudet kemikaalidega, mis võivad suurendada looduslikku östrogeeni, näiteks BPA.
Kaasavõtmine
Vastupidavustreening ja HIIT võivad mõlemad soodustada T-taseme tõusu, eriti peenisega inimestel.
Kuid liiga kõrge T-tase võib tegelikult olla kahjulik, eriti vulvas-ga inimestele.
Enne kui hakkate T-taset suurendama või muul viisil muutma, rääkige oma arstiga, et saaksite testi T-taseme suhtes algtasemel.
