Tugev tuum ei tähenda ainult abs. Ka teie alaselja lihased on olulised. Need lihased stabiliseerivad selgroogu ja aitavad kaasa tervislikule kehahoiakule. Need aitavad teil ka ette painutada, küljele pöörata ja asju maapinnalt tõsta.
Neid harjutusi saab teha mitmel viisil. Valige meetod, mis sobib kõige paremini teie jõu, võimete ja mugavuse tasemega.
Kuidas seljapikendust õigesti teha
Igat tüüpi selja pikendusi tuleks teha aeglaselt ja kontrolli all. Vältige kiireid liikumisi, näiteks ühes suunas tõmbamist, kuna see võib põhjustada vigastusi.
Ehkki on kiusatus selga võimalikult palju arhiveerida, võib see teie alaseljale asjatut koormust lisada.
Kui teil on probleeme selja või õlaga, rääkige kõigepealt arsti või isikliku treeneriga. Nad saavad soovitada kõige turvalisemat viisi tagalaiendite tegemiseks.
Seljapikendusmasin
Seljapikenduspink, mida sageli nimetatakse seljapikenduseks, kasutab takistusena gravitatsiooni. See nõuab, et põrandal oleks nii, et reied oleksid padjal, lastes selgrool ülespoole sirutada.
Seda seadet tuntakse ka kui hüperekstensioonpinki ja seda on kahes versioonis: 45 kraadi ja 90 kraadi. 90-kraadist versiooni nimetatakse ka Rooma tooliks.
Enne seljapikendusmasina kasutamist reguleerige polster nii, et see oleks täpselt teie puusaluu all. See võimaldab teil iga liigutusega saavutada kogu liikumisulatuse. Kui olete masinaga uus, saab personaaltreener näidata teile, kuidas polstrit õigesti reguleerida.
Järgmised sammud kehtivad mõlemat tüüpi pinkide kohta.
- Asetage reied padjale. Painutage oma põlvi veidi ja kinnitage jalad, hoides neid põlvedega ühel joonel. Sirutage käed põranda poole.
- Hingake välja ja liikuge üles, kuni teie õlad, selg ja puusad on ühel joonel. Haarake tuum ja libistage õlad õrnalt tagasi.
- Hingake sisse ja painutage vööst allapoole. Puudutage põrandat.
- Tehke soovitud korduste ja komplektide arv.
Hoidke pea ja kael kindlasti neutraalsena. Kui üles tulete, peaks teie keha moodustama sirgjoone. See hoiab ära selja ületreenimise ja koormamise.
Täiendava väljakutse saamiseks pange käed rinnale. Samuti võite oma käed pea taha asetada ja küünarnukid väljapoole suunata
Kaaluga alaselja pikendused
Suurema vastupidavuse lisamiseks proovige teha hantlit või taldrikut hoides selja pikendusi. Alustage kerge kaaluga, kuni olete liigutustega harjunud.
Esiteks pange ennast masinale. Kui olete õiges asendis, tõstke hantel või taldrik üles.
Hoidke raskust vastu rinda. Mida kõrgemal te seda hoiate, seda rohkem vastupanu see lisab. Hoidke küünarnukid väljapoole, et need ei lööks patja.
Järgige ülaltoodud juhiseid.
Tagumise pikenduse põranda tööd
Kui teil pole juurdepääsu spordisaalile või pingile, saate teha põrandal seljapikendusi.
Nagu masinal, paneb ka põrandapõhised harjutused töötama gravitatsiooni vastu. Need haaravad ka teie alaselja, tagumiku, puusade ja õlgade lihaseid.
Soovite põrandal matt ja selget ruumi. Kuna matid on kaasaskantavad, saate põrandapõhiseid seljalaiendeid teha erinevates seadetes.
Põhiline selja pikendus
Kui olete algaja, alustage tavalisest selja pikendusest. See versioon avaldab teie seljale kõige vähem survet.
- Lamage kõhul matil ja sirutage jalad selja taha. Asetage küünarnukid maapinnale ja libistage õlad alla.
- Tõstke selja ülaosa, surudes puusad mati sisse. Hoidke pea ja kael neutraalsena. Hoidke 30 sekundit.
- Alumine algasendisse. Komplekt 3 komplekti.
Sügavama venituse jaoks pange oma käed põrandale oma õlgade alla. Samuti saate seda raskendada, kui asetate oma käed keha vastu.
Supermani variatsioonid
Kui teil on tavalise seljapikendusega rahul, proovige supermani venitust. See hõlmab käte ja jalgade tõstmist samal ajal, nii et see on keerulisem.
- Lamage kõhul matil ja sirutage jalad selja taha. Sirutage käed otse ette. Hoidke oma kaela lõdvestunud ja selgrooga kooskõlas.
- Haara oma tuum ja tuharad. Tõstke oma käed põrandast 1–2 tolli kõrgusele, tõstes rindkere üles. Samal ajal tõstke jalad põrandast 1–2 tolli kaugusele. Paus 5 sekundit.
- Laske käed ja jalad põrandani.
Kui teil on raskusi kaela lõdvestamisega, keskenduge oma pilk matile.
Tugevamaks saades proovi supermani poseerimist natuke kauem hoida. Samuti võite oma käsi ja jalgu tõsta nii kõrgele kui võimalik, kuid ärge sundige seda.
Vahelduv supermees
Seljapikenduste järgmisele tasemele viimiseks tehke vahelduvaid supermehi. See harjutus hõlmab samal ajal vastupidiste käte ja jalgade tõstmist.
- Lamage kõhul matil ja sirutage jalad selja taha. Sirutage käed otse ette. Lõdvestage pead ja kaela.
- Haara oma tuum ja tuharad. Tõstke parem käsi ja vasak jalg 1–2 tolli või nii kõrgele kui võimalik. Lõdvestu.
- Korda vasaku käe ja parema jalaga. Lõdvestu.
Tagasi pikenduse eelised
Selja pikendusharjutused (mida mõnikord nimetatakse ka hüperekstensioonideks) võivad tugevdada alaselja lihaseid. See hõlmab püstiseid spinae, mis toetab alaselga. Seljapikendused töötavad ka teie tagumiku, puusade ja õlgade lihastes.
Kui teil on alaseljavalu, võivad selja pikendamise harjutused pakkuda leevendust. Tavaliselt mõjutavad alaseljavalu nõrgad alaseljalihased. Seljapikendused aitavad teil end paremini tunda, muutes need lihased tugevamaks.
Põhitreeningu osana saate teha ka seljapikendusi.
Kaasavõtmine
Selja pikendusharjutuste tegemine on suurepärane viis selja alasüsteemi ja südamiku toonimiseks. Need liigutused tugevdavad ka tagumiku, puusade ja õlgade lihaseid. See aitab parandada rühti ja alaseljavalu, nii et saate igapäevaseid tegevusi hõlpsalt teha.
Alaseljaharjutused, nagu seljapikendused, tuleks teha aeglaselt ja kontrolli all. Kiired ja tõmblevad liigutused võivad põhjustada vigastusi ja valu. Hoidke pea ja kael kogu aeg neutraalsena ja ärge kaarduge selga.
Kui teil on selja- või õlaprobleeme või kui teil on hiljuti olnud vigastus, pidage enne seljapikenduste tegemist arstiga nõu. Nad saavad soovitada kõige turvalisemat viisi nende harjutuste tegemiseks.
