Tugevad, kõhnad jalad on paljude sportlaste ja võimlejate eesmärk. Kuigi traditsioonilised harjutused, näiteks kükid ja surnukehad, muudavad välimuse paljudeks alakeha treeninguteks, on ka teisi jalalihastele suunatud harjutusi, mida saate rivistusele lisada.
Hüppamislõngad on fantastiline alakeha treening, mis suurendab hüppe lisamisega põhilöögi intensiivsust ja raskust. Plüomeetrilise hüppe lisamine ei sea väljakutseid mitte ainult nelikutele, tagakülgedele, tuharatele, puusa painutustele ja vasikatele, vaid värbab ka teie südame-veresoonkonda. See annab teie pulsisageduse kiiremini ja aitab põletada rohkem kaloreid.
Niisiis, kui olete valmis kõndimise mõõna täpsemaks variatsiooniks, võiksite proovida proovida hüppamist.
Kuidas hüppamist teha?
Jagage Pinterestis
Suusahüppeharjutuse edukas sooritamine sõltub sellest, kui rangelt suudad vormi hoida, kui sujuvalt suudad üleminekut teha ja kui õrnalt suudad maanduda.
Siin on sammud hüppeharjutuse korralikult, ohutult ja tõhusalt teostamiseks.
Enne alustamist veenduge, et teil oleks käigu tegemiseks piisavalt suur ruum. Samuti kaaluge pinkide ja muu varustuse teisaldamist.
- Seisake jalad õlgade laiusega üksteisest lahti, kui teie südamik on kinni.
- Tehke parema jalaga suur samm edasi. Hoidke oma käsi oma kõrval.
- Nihutage oma jalga selle jalaga edasi, nii et teie konts puudutab kõigepealt põrandat. Seejärel langetage keha, kuni esiosa on põrandaga paralleelne. See on alumine positsioon.
- Hüppa üles, vahetades keskmises õhus kiiresti jalgade asendit, nii et parem jalg liigub selja taha ja vasak jalg tuleb ette. Plahvatusohtliku liikumise hõlbustamiseks suruge käed õhku hüpates.
- Laske õrnalt tagasi põrandal põhiasendisse, vastassuunaline jalg ettepoole.
- Korrake seda liikumismustrit, lülitades jalad igal hüppel soovitud aja või korduste jaoks. Algajad peaksid püüdma teha 5–10 kordust mõlemal jalal või kokku 30 sekundit. Kuna see muutub lihtsamaks, tehke oma teed kuni 60 sekundi pikkuste pidevate hüppamistega.
Näpunäited hüppelaua tegemiseks
Hüppamine on edasiliikumine. Isegi kui teil on kõrge vormisoleku tase, peate ikkagi pöörama tähelepanu kõigile liikumistele, millest see harjutus koosneb. Ja kuna see harjutus on plyometric, nõuab see sooritamiseks tugevust, tasakaalu ja kiirust.
Seda silmas pidades on siin mõned näpunäited, mis aitavad teil hüppemäestikku edukalt ja ohutult täita.
- Kuna hüppamine on edasiliikumine, peate kõigepealt suutma peamise tõrke vallata. Kui teil ei ole kõndimisharjumusi mugav teha või kui teil on oma vormi kohta küsimusi, küsige spordiprofessionaalilt, et ta enne liikumist hüppelauale liikumist jälgiks.
- Vältige liiga kõva maandumist. Jah, see on plahvatusohtlik liikumine, kuid te ei soovi liiga kõvasti maad lüüa. Kui maandute liiga raskelt, siis mõelge tagasi sellele, kui kõrgele hüppate või lühendate oma positsiooni, ja keskenduge pehmemale maandumisele.
- Kui tunnete alakehas, eriti põlvedes ebamugavusi, katkestage treening ja kontrollige oma vormi. Kui valu jätkub, paluge treeneril teie rühti hinnata. Seda harjutust ei soovitata põlve- või puusaprobleemidega inimestele.
- Hoidke torso püstiasendis nii, et rindkere oleks kõrge ja ruudukujuline seina ees. See hoiab teid ette paindumata ja ülakeha pöörlemist. Kui hüppate, mõelge endale "otse üles ja otse alla".
- Kui olete kolimisega rahul, proovige võimalikult vähe aega kohapeal veeta. Kiire tempoga liikumine on võtmeroll selleks, et muuta see plyomeetriliseks harjutuseks.
Alternatiivid lunges hüppamiseks
Kui teile ei meeldi hüppamine, siis on lihtsamaid liigutusi, mida jäljendate sarnast liikumismustrit.
Astu ette ja taha
Tehke liikumatu liikumine edasi ja tagasi. Alustuseks seiske jalad õlgade laiuse kaugusel. Astuge parema jalaga ette, painutades nii paremat kui vasakut põlve 90 kraadini. Astuge tagasi seisvasse asendisse ja korrake teisel küljel. Järgmisena astuge tagasi, et mõlemal jalal tagurpidi liikuda.
Proovige kõndida lunges
Võtke liikumine ettepoole suunatud käest ja viige see kõndimisse sisse, vahetades parema jala vasaku jalaga. Kõndige edasi, tehes 10 jalga mõlemal jalal.
Kasutage TRX vedrustusrihmasid
Kui teil on juurdepääs TRX-i vedrustusseadmele, proovige rihmadest kinni hoides sooritada hüppeid. See aitab teil hoida tasakaalu ja kehaasendit püsti, õppides samal ajal, kuidas treeningu hüppelist osa täita.
Lisamine hüppelõugadele
Kui olete valmis tõusude intensiivsust suurendama, võiksite proovida ühte järgmistest muudatustest:
- Supersettide hüppelõksud kaalutud jalaharjutusega, näiteks kükid või jalapress.
- Tehke torso keerdumisega hüppamine. Alustage hüppelisest asendist, kuid maandudes kasutage oma südamikku, et keha paremale keerata. Korda teisel küljel.
- Pikendage hüppelõksude komplekti tegemise aega.
- Suurendage intensiivsust ja raskusi, hüpates kiiremini või kõrgemale.
Harjutused paaristamiseks hüppamisega
Kui olete hüppelõksu iseseisvalt harjutanud ja tunnete end oma vormi osas kindlalt, on aeg see oma treeningutele lisada. Lihtsaim viis hüppamiskorra kaasamiseks on selle kaasamine madalama keha päevale.
Kui teete tavaliselt staatilisi lungesid, vahetage need hüppeliseks muutmiseks vähemalt üks päev nädalas. Selle käigu saate siduda kükkide, tõstetega, jalgade vajutamise või hamstring-lokkidega.
Algusastmelt keskmisele tasemele peaks hüppelaua tegema iseseisvalt, pärast iga komplekti 30-sekundist puhkepausi. Edasijõudnumad tasemed võivad hüppelise võistluse asendada kergete kükkide, jalgade vajutamise või kükke tõukeharjutustega.
Kaasavõtmine
Jõu, tasakaalu ja aeroobse võimekuse olemasolu hüppenurga korrektseks täitmiseks ei ole lihtne ülesanne. Sellepärast on oluline kõigepealt kapten põhiline nõksatus.
Kui olete kindel, et kordate paar ette- ja tahapoole liikuvat lõiku, on aeg ennast proovile panna, lisades hüppelaua oma alakeha harjutuste ritta.
