Mida sa saad teha
Kuule! Kaela- ja seljavalud krampisid su stiili?
Sõltumata põhjusest - nutitelefoni kohal nokitsemine, terve päeva laua taga istumine või isegi vigastus - võivad venitus- ja tugevdusharjutused teie taastumisel kaugele minna.
Allpool oleme koostanud 17 käiku, mis aitavad teie lihaseid venitada ja tugevdada:
- kael
- õlad
- ülaselja
- selja keskel
- alaselg
Mõnepäevase pühendumisega on teil vähem aega kui valusad probleemid. Alustame.
Kõigepealt venitage
Esimesed asjad kõigepealt: tehke hea venituse abil lahti probleemse piirkonna lihased.
Venitus aitab taastada ja säilitada paindlikkust, edendada liikumisulatust ja parandada verevarustust - see kõik võib valu leevendada. Venituse tähtsus. (nd).
Kaela külje painutamine ja pöörlemine
Jagage Pinterestis
Seisake või istuge ettepoole ja kõigepealt kallutage oma kael paremale. Peaksite tundma oma kaela venitust oma lõksu lihasesse.
Umbes 10 sekundi pärast keerake pead aeglaselt vastupäeva. Paus 10 sekundit, kui jõuate vasakule õlale.
Lõpetage pöörlemine, lõpetades koha, kus alustasite. Korrake neid samme päripäeva keerates.
Korrake seda protseduuri 2-3 korda.
Õla rull
Jagage Pinterestis
Seisa kätega allpool.
Rullige ringikujulisel liigutusel õlad tahapoole, viies läbi 5 pööret. Seejärel viige 5 pööret edasi.
Korrake seda protseduuri 2-3 korda.
Õlavarre sirutus
Jagage Pinterestis
Istuge toolil, näoga oma jalgadega ettepoole.
Sirutage parem käsi pea kohal ja sirutage vasakule. Painutage oma keha, kuni tunnete venitust paremas latis ja õlas.
Tagasi algusesse. Korda 5 korda, siis tee sama toimingut vasaku käega.
Pec venitada
Jagage Pinterestis
Selle venituse jaoks on vaja ukseava. Ülaseljavalu harjutused. (nd)
Astuge ukseavasse ja asetage käsivarred ukseraamile. Veenduge, et küünarnukid oleksid 90-kraadise nurga all painutatud.
Laske oma keharaskusel veidi ettepoole kukkuda, nii et tunnete venitust rinnus ja õlgades.
Hoidke 10 sekundit ja vabastage. Korda 3 korda.
Tooli pöörlemine
Jagage Pinterestis
Istuge toolil külili. Teie parem külg peaks puhkama tooli seljatoe vastu.
Hoides jalad paigal, pöörake oma keha paremale, ulatudes kätega tooli taha.
Hoidke oma ülakeha seal, sirutades oma käsi sirgemaks ja sügavamaks, kui lihased lahti saavad.
Hoidke 10 sekundit. Korda 3 korda mõlemal küljel.
Kassi lehm
Jagage Pinterestis
Alustage neljakesi neutraalse kaelaga.
Peopesad peaksid olema otse õlgade all ja põlved peaksid olema otse puusade all.
Järgmisel sissehingamisel tõmmake oma vaagen üles ja ümardage selja keskosa välja. Tõmmake oma naba selgroo poole ja kukutage pea maha, et kaela lõdvestada.
3-5 sekundi pärast tehke väljahingamine ja pöörduge tagasi neutraalasendisse.
Seejärel pöörake oma nägu taeva poole, lubades seljal põranda poole vajuda. Hoidke 3-5 sekundit.
Korda seda jada 5 korda.
Lapse poseerimine
Jagage Pinterestis
Alustage neljakesi kohapealt.
Kui puudutate oma suuri varbaid, sirutage põlved nii kaugele kui võimalik, ja istuge tagumik jalule.
Istuge sirgelt üles sirutatud peaga.
Järgmisel väljahingamisel tehke hinge vöökoht ja laske ülakeha jalgade vahel ette.
Laske oma otsmikul puudutada põrandat, õlad levida ja tagumik tagasi vajuda.
Hoidke vähemalt 15 sekundit.
Põlv rinnani
Jagage Pinterestis
Lamake seljaga maa peal. Painutage vasak jalg ja viige see rinnale. Hoidke 10 sekundit ja vabastage.
Korda parema jalaga. Tehke kogu jada 3 korda.
Rindkere pikendamine
Jagage Pinterestis
Parimate tulemuste saamiseks kasutage vahurulli või tooli.
Kui kasutate vahurulli, asetage see rindkere lülisamba alla. Laske oma pea ja tagumik kummalegi poole kukkuda. Sirutuse süvendamiseks sirutage käsi pea kohal.
Kui kasutate tooli, istuge ettepoole ja laske ülakehal kukkuda tooli seljatoe kohale. Sirutage sügavamaks sirutades käsi pea kohal.
Hoidke mõlemat positsiooni 10 sekundit ja vabastage. Korda 3 korda.
Liblikas
Jagage Pinterestis
Asetage peopesad vastaskülgedele ja viige küünarnukid kokku puutumiseks. Hoidke 5 sekundit ja vabastage.
Tehke veel 3-5 korda.
Seejärel tugevdage
Valu vähendamiseks ja ennetamiseks on ülioluline tugevdada selga, õlgu ja kaela lihaseid. Valige peotäis allolevaid käike, et neid sihtida.
Rida
Jagage Pinterestis
Selle käigu lõpuleviimiseks kasutage takistusriba või kerget kuni keskmist hantlit.
Kinnitage takistusriba masti või muu stabiilse pinna külge ja haarake iga käepide, sirutades käed üles.
Tõmmake käepidemed otse tagasi, painutades küünarnukid, hoides neid keha lähedal. Peaksite oma lati töötama.
Kui kasutate hantlit, hoidke seda paremas käes ja kinnitage vasaku käega sirutatud käega seinale.
Hinge vööst 45-kraadise nurga all, võimaldades hantlil rippuda.
Hoides oma kaela neutraalsena ja põlved pehmena, tõmmake hantlid otse üles tõmmatud küünarnukiga üles.
Näo tõmme
Jagage Pinterestis
Selle käigu lõpuleviimiseks kasutage takistusriba.
Kinnitage riba stabiilsele pinnale, mis asub silmade kohal. Haarake iga käepide ülekäepidemega.
Tõmmake otse näo poole, põletades õlavarred külgedele ja pigistades õlad kokku. Peatage ja naaske alustamiseks.
Täielik 3 komplekti 12 kordust.
Scapular pigistada
Jagage Pinterestis
Pigistage käed küljelt alla, pigistage abaluud kokku ja hoidke 10 sekundit ning vabastage.
Korda 3–5 korda.
Seinainglid
Jagage Pinterestis
Seisa seljaga seina vastu. Võimalik, et peate oma jalad pisut välja tõstma, et teie selg saaks seina vastu täielikult pehmeneda.
Laiendage oma käsi väljapoole, et luua seina suhtes T-kuju, seejärel painutage küünarnukid 90-kraadise nurga saamiseks.
Liigutage käsi "lumeingli" liigutusega aeglaselt üles ja alla, tagades, et need püsivad kogu aeg seina vastas.
Kui sõrmed puudutavad pead, pöörduge tagasi algusesse.
Tehke 3 komplekti 3 kordust.
Tagurpidi hantli lend
Jagage Pinterestis
Haarake kaks kerget hantlit ja seiske, vöökohalt 45-kraadise nurga all liigendiga, käed rippuvad otse alla.
Hoides oma kaela neutraalsena ja pilku allapoole, hakake käsi üles tõstma küljele ja üles.
Pigistage oma õlad kokku liikumise ülaosas.
Täielik 3 komplekti 12 kordust.
Lati alla tõmbamine
Jagage Pinterestis
Istuge või seiske vastupidava pinna kohal kinnitatud takistusriba all.
Tõmmake riba alla, kuni õlavarred on maapinnaga paralleelsed.
Tehke allosas paus, pigistades latti ja naaske alustamiseks.
Täielik 3 komplekti 12 kordust.
Supermees
Jagage Pinterestis
Lamake kõhule sirutatud pea kohal.
Hoides oma kaela neutraalsena, tõstke samal ajal käsi ja jalgu. Veenduge, et kasutate tõstmiseks selga ja libisemist.
Peatage korraks ülaosas ja naaske alustamiseks.
Tehke 3 komplekti 3 kordust.
Asjad, mida tuleks arvestada
Liikuvuse taastamiseks ja valu vähendamiseks võite iga päev lõpule viia venitusjärjestuse. Eesmärk on vähemalt 10 minutit ühe seansi kohta.
Enne tugevduskäikudesse hüppamist veenduge kindlasti soojenemises.
Kas pole kindel, kust alustada? Kaaluge 10 minuti kardio läbimist, et lihaseid kiiresti käivitada ja veri voolata.
Tehke komplekt tugevduskäike vähemalt 3 korda nädalas. Eesmärk on 3 käiku seansi kohta.
Alumine rida
Mõnel juhul saab kaela- ja seljavalu ravida kodus. Igapäevane venitamine ja regulaarne tugevdamine võivad aidata teil leevendust leida.
Kuid kui teie valu koduse ravi korral püsib või süveneb, peate konsulteerima arsti või muu tervishoiuteenuse pakkujaga. Teie sümptomid võivad olla seotud haigusseisundiga, mis nõuab professionaalset ravi.
3 joogaasendit tehnikakaela jaoks
Nicole Davis on Wisconi osariigis Madisonis asuv kirjanik, personaaltreener ja rühmatreeningu juhendaja, kelle eesmärk on aidata naistel elada tugevamat, tervislikumat ja õnnelikumat elu. Kui ta ei tööta koos abikaasaga ega jälita oma noore tütre ümber, siis ta vaatab kuritegevuse telesaateid või teeb nullist hapu leiba. Leidke ta Instagramist, kus on kirjas spordiennustus, #momlife ja palju muud.
