Meniski Rebendid: 8 Harjutust, Mida Proovida

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

Mis on meniski pisar?

Meniski rebend on tavaline põlvevigastus, mis mõjutab sageli inimesi, kes mängivad kontaktsporti. Selle põhjuseks võib olla ka kulumine ja igapäevaste toimingute tegemine, mis avaldavad põlveliigesele survet, näiteks kükitamine millegi korjamiseks või autost sisse ja välja sõitmine.

See vigastus tekib siis, kui inimene rebeneb kaitsekõhre põlves.

Meniski rebend ei ole alati valulik, kuid see võib põhjustada põlve turset ja ebastabiilsust. Põlv võib lukustuda ja teil on probleeme selle liigutamisega.

Vigastuse olemus ja inimese sümptomid aitavad arstil määrata meniskipisara ravi. Näiteks nooremad inimesed ja need, kes on kogenud traumaatilist vigastust, vajavad operatsiooni tõenäolisemalt kui vanemad inimesed, kellel on krooniline meniski vigastus.

Arstid soovitavad sageli füsioteraapia harjutusi, mis aitavad liigest stabiliseerida.

8 harjutust proovimiseks

Kui teil on arsti nõusolek treeningute alustamiseks, proovige mõnda neist harjutustest, et tugevdada meniski rebenemise järgselt oma tugevust ja stabiilsust.

1. Neljaraua seadistus

Neljalihase seadmine on isomeetriline harjutus reie esiosa lihaste tugevdamiseks.

Sammud:

• Istuge maapinnale jalad ette ees. Samuti võite soovi korral lamada.
• Keskenduge nelipealihase pingutamisele või kokkutõmbamisele. Selle saavutamiseks võite ette kujutada, et surute põlve tagumise osa vastu põrandat.
• Hoidke lihaste kokkutõmbumist 10 kuni 20 sekundit.
• Korda 10 korda. Puhke 30 sekundit kuni 1 minut, seejärel korrake samme.

2. Mini-kükid

Mini-kükid on veel üks harjutustüüp, mis võib tugevdada nelipealihaseid.

Sammud:

• Seisake seljaga vastu seina, õlad ja pea vastu seina. Teie jalad peaksid olema õla laiuse kaugusel ja 1 jala kaugusel seinast.
• Painutage põlvi veidi, et tuharad maapinna poole viiksid.
• Peatuge umbes 15-kraadise nurga all, tundes, et reied lihased töötavad.
• Ära lase kükki minna nii sügavale, et reied oleksid põrandaga paralleelsed. See avaldab põlvedele liiga suurt survet.
• Hoidke seda positsiooni 10 sekundit, libistage keha aeglaselt algasendisse.
• Korda 8–10 korda. Puhke 30 sekundit kuni 1 minut, seejärel korrake samme.

Te ei pea seda harjutust alati seina vastu tegema, kuid see suurendab stabiilsust. Tasakaalu tagamiseks võite ka vastupidavast mööbliesemest kinni hoida.

3. Sirge jalg tõsta

See harjutus tugevdab nii nelikarjääri kui ka sirutab seljatugesid ehk lihaseid, mis juhivad teie reie selga.

Sammud:

• Lamage põrandal nii, et vasak jalg oleks põrandal ja parem jalg sirutatud. Hoidke selg ja vaagen neutraalses asendis. Teie vaagen peaks olema selja toetamiseks veidi kokku tõmmatud.
• Painutage paremat jalga ja pingutage reie lihaseid. Tõstke aeglaselt, kontrollitud viisil, parem jalg põrandalt.
• Tõstke parem jalg umbes 45 kraadini või kui teie parem põlv on vasaku põlvega samal kõrgusel.
• Langetage parem jalg. Tehke kokku 25 kordust. Korda harjutust vasakul jalal.

4. Hamstringi kand kaevab

See harjutus tugevdab hamstrings ja proovib kõhulihaseid.

Sammud:

• Lamage selga nii, et põlved oleksid kõverdatud ja jalad põrandal tasased.
• Painutage oma jalgu, nii et ainult kontsad puudutavad maad.
• Kaevake oma kontsad maasse ja libistage neid aeglaselt kehast umbes 4–6 tolli kaugusel.
• Tooge oma kontsad tagasi oma keha poole, naastes algasendisse. Te peaksite tundma, kuidas treening toimub reide taga.
• Korrake seda harjutust 8-10 korda, seejärel puhake 30 sekundit kuni 1 minut. Tehke täiendav komplekt.

5. Jala pikendused

Seda harjutust saab sooritada istudes, mis tähendab, et saate seda teha peaaegu kõikjal. Proovige seda teha kaks kuni kolm korda päevas.

Sammud:

• Istuge tugevale toolile või pingile jalad põrandaga.
• Painutage paremat jalga ja tõstke jalg põrandalt, sirgutades paremat jalga. Peaksite tundma, kuidas reie ees olevad lihased töötavad.
• Laske jalg aeglaselt algasendisse.
• Korda 10 korda paremal küljel, seejärel vasakul jalal. Võite proovida ka harjutuse teostamist terava jalaga.

6. Seisev kand tõuseb

See harjutus tugevdab teie gastrocnemius ja talla lihaseid, mis koos moodustavad teie vasika lihased.

Sammud:

• Seisa jalad puusa laiuse kaugusel, käed toetades kergelt toolil või letil.
• Tõstke kontsad aeglaselt põrandast üles ja tõuske jalgade kuulide peale.
• Tehke ülaosas paus ja laske siis kontsad aeglaselt tagasi maapinnale.
• Tehke 2 kuni 3 komplekti, 8 kuni 10 kordust komplekti kohta.

Näpunäited: pingutage tasakaalus tuharalihaseid (tuharad). Hoidke pahkluud neutraalses asendis, et need ei veereks jalgade välisservade poole.

7. Karbid

See harjutus on suunatud teie puusa röövijatele. See aitab teil tugevdada oma gluteus medius ja gluteus minimus lihaseid.

Sammud:

• Lamage vigastamata küljel, puusad on üksteise otsa laotud ja põlved 45-kraadise nurga all kõverdatud. Haara oma tuum.
• Pange oma pea alumisele käele ja kasutage oma positsiooni stabiliseerimiseks õlavarre.
• Hoidke oma jalgu kogu aeg üksteise peal ja tõstke oma põlve aeglaselt nii kaugele kui võimalik, liigutamata alaselja ja vaagnat.
• Pöörake oma ülemine põlv aeglaselt algasendisse.
• Tehke 2–3 komplekti, 8–12 kordust ühe komplekti kohta.

Näpunäide: teie ülemine puusa võib soovida treeningu ajal tagasi liikuda. Püüdke hoida oma puusad üksteise peal ja võimalikult paigal.

Liiga lihtne? Enne harjutuste alustamist mässige reie ümber vastupidavusriba.

8. Hamstringi lokid

See harjutus tugevdab reie tagaosa lihaseid.

Sammud:

• Lama kõhul sirgete jalgadega. Võite oma otsaesise puhata käsivartel.
• Painutage põlve aeglaselt, et vigastatud külje jalg tuharate poole tõsta.
• Laske jalg aeglaselt tagasi põrandani.
• Tehke 2 kuni 3 komplekti, 8 kuni 10 kordust komplekti kohta.

Näpunäide: kui tunnete valu põlves, ärge painutage põlve nii palju. Lõpetage harjutuse tegemine, kui valu jätkub.

Harjutused, mida vältida

Tavaliselt soovitavad arstid teatud harjutuste tegemist mitte teha, kui teil on meniski rebend. Need harjutused võivad juba ebastabiilsele põlvele liiga palju survet avaldada.

Vältige harjutusi, mis hõlmavad:

• pöörlev
• sügav kükitamine
• väänamine

Kui mõni treening põhjustab teile valu või muudab põlve ebastabiilseks, lõpetage see kohe.

Pisarate tüübid

Põlve sees on kaitsekõhred, sealhulgas liigesekõhre ja meniskaalne kõhre, mis pehmendavad liigeseid ja pakuvad stabiilsust.

Liigesekõhre tagab sujuva liigese liikumise. Meniskaalne kõhre parandab põlve kandevõimet.

Arstid jagavad meniskipisarad tavaliselt kahte kategooriasse: ägedad traumaatilised pisarad ja degeneratiivsed pisarad.

Äge trauma

Äge traumaatiline pisar esineb kõige sagedamini noortel sportlastel.

Põlve vigastades võite kuulda hüppamist. Muud ägeda traumaatilise pisara sümptomid on:

• liigese kinnijäämine või lukustamine
• liigesevalu
• turse

Degeneratiivne pisar

Degeneratiivne pisar on põhjustatud korduvast stressist, mis nõrgestab kõhre. Need pisarad tekivad aja jooksul ja neid näevad kõige sagedamini keskealised inimesed.

Kroonilise meniskipisara sümptomid on sarnased ägeda pisaraga.

Erinev kohtlemine

Oluline on teada pisarate erinevusi, sest tavaliselt on ainult ägedad traumaatilised pisarad parandatavad kirurgiliselt.

Vähem kui 10 protsenti meniskaalsetest pisaratest, mis tekivad 40-aastastel ja vanematel patsientidel, saab parandada. Sageli on selle põhjuseks see, et kudede degeneratsioon mõjutab kõhre verevarustust, muutes paranemise pärast operatsiooni vähem tõenäoliseks.

Arst võib soovitada kahjustatud kude eemaldada ja soovitada füsioteraapia harjutusi.

Füsioteraapia harjutused ei paranda tingimata meniski, kuid need võivad jäikust vältida. Need harjutused aitavad tugevdada ka põlvelihaseid ja stabiliseerida põlveliigest.

Pärast vigastust

Arstid ei soovita tavaliselt füsioteraapia rutiini alustamist kohe pärast meniskipisarat. Enne kui harjutused võivad olla tõhusad, tuleb palju turset ja põletikku vähendada.

Tavaliselt soovitavad arstid järgida RICE protokolli:

• R on puhkamiseks. Ärge kasutage põlve liiga palju mitu päeva pärast vigastust. See võimaldab koe ajal paraneda. Mõni inimene võib põlve survestamiseks kasutada kaitsev põlvetooni või kasutada karku.
• Olen jää jaoks. Jää võib aidata turset vähendada. Kandke riidega kaetud jääpakki põlvele 10–15 minutit korraga, seejärel eemaldage ja oodake vähemalt 20 minutit enne uuesti kandmist.
• C on tihendamiseks. Kompressioon võib turset vähendada. Paljud inimesed kasutavad põlve mähimiseks elastset sidet.
• E on kõrguse jaoks. Põlve tõstmine aitab turset vähendada, sundides vedelikku ja verevoolu tagasi südame poole.

Samuti võib arst soovitada võtta mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid, sealhulgas ibuprofeeni või naprokseeni.

Umbes kolm kuni seitse päeva pärast vigastust võib arst lubada teil alustada füsioteraapia harjutusi.

Millal arsti juurde pöörduda

Pöörduge oma arsti poole, kui pärast kahtlustatavat meniskipisarat on teil mõni järgmistest sümptomitest:

• liigese lukustus, mis võib viidata sellele, et põlveliiges on osa kahjustatud koest
• põlveliigese äärmine paistetus, mis muudab põlve raskesti liikuvaks
• äärmine valu põlveliigese liigutamisega
• põlve kokkupõrge või raskused põlvele raskustega panemisel

Peaksite ka arsti vaatama, kui mõni teie sümptomitest aja jooksul süveneb.

Mõnel juhul ei pruugi arst meniski parandada. Selle asemel võivad nad soovitada kahjustatud koepiirkonnad eemaldada. See võib vähendada ebamugavusi ja liikumispiiranguid.

Taastumisaeg

Meniski rebendi taastumisaeg võib varieeruda sõltuvalt vigastuse raskusest ja iseloomust.

Meniski rebenemise sümptomid võivad paraneda nelja kuni kuue nädala jooksul pärast vigastust. Operatsiooni vajaduse korral võib taastumisprotsess siiski olla pikem.

Alumine rida

Meniskide pisarad on tavaline põlvevigastus, mille paranemiseks pole alati vaja operatsiooni.

Füsioteraapia harjutused, näiteks need, mis keskenduvad nelipealihasele ja tagaküljele, võivad vähendada jäikust ja parandada sümptomeid. Kui kodus kasutatavad meetodid ei ole valu ja ebamugavustunde leevendamisel efektiivsed, rääkige oma arstiga võimalike kirurgiliste võimaluste kohta.