13 Liigutust, Mis Lasevad Teil Lihaseid Ilma Raskusteta üles Ehitada

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

Kui ostate midagi selle lehe lingi kaudu, võime teenida väikest vahendustasu. Kuidas see töötab?

“Lift heavy” näib tänapäeval olevat vastus kõigele, eks?

Kuigi raskuste tõstmine on kasulik paljudel põhjustel - eriti naiste jaoks -, pole seda vaja oma jõu ehitamiseks ja keha kujundamiseks. Paljude inimeste jaoks piisab sellest, kui treenite omaenda kehakaaluga.

Ükskõik, kas treenite kodus või tahate hantlitele puhata, oleme kokku pannud nimekirja 13 keha põletavast liigutusest, mis ei vaja raskusi.

Tugevuse edu nägemiseks harjutage oma rutiini kaks kuni kolm korda nädalas. Jätkake lugemist, et teada saada, mitu komplekti ja kordust iga käik vajab. Ja ärge laske end petta varustuse puudumisest. See südame-, plyometrics- ja keharaskuste segu aitab teil endiselt kõvasti vaeva näha.

Soojendus

Enne alustamist soojendage. Viis minutit reipat kõndimist või sörkjooksu teevad selle töö ära. Valu minimeerimiseks venitage või vahutage rulli hiljem.

Kombineerige 5–6 neist harjutustest, et teha üks väljakutsuv rutiin:

1. Pöörlevad tungrauad

Keeramine hüppavale tungrauale, pöörlevad tungrauad on hea viis treeningu alustamiseks. Nad tõstavad teie pulsi ja lihased soojenevad.

Juhised:

1. Alustage laias asendis pehmete põlvedega. Käed peaksid olema sirgelt sirutatud nii, et need oleksid maapinnaga paralleelsed.
2. Hoidke käed sirged ning pea ja kael paigal, liigendige puusade suunas ettepoole ja pöörake oma keha nii, et teie parem käsi puudutaks maad.
3. Naaske algasendisse ja hüpake jalad kokku.
4. Hüppa kohe jalad välja, liigenda uuesti ette ja pööra vasakule, puudutades kätt maapinnaga.
5. Tagasi algusesse. Hüppa jalad kokku ja keera uuesti paremale.
6. 3 komplekti jaoks tehke 12–15 kordust.

2. Hööveldage allapoole

Planks on põhiline (kuid mitte lihtne!) Harjutus, mis pakub kasu kogu kehale. Kui lisate ulatuse, lisage oma tuum veelgi.

Juhised:

1. Oletage, et käed on kõrgel plangul. Veenduge, et teie südamik oleks kinnitatud ja et teie alaselg ei langeks. Teie kael ja selg peaksid olema neutraalsed.
2. Tõstke parem käsi maapinnalt ja tagasi vasaku reie poole, koputades seda sõrmedega. Naase plank juurde.
3. Korda seda vasaku käega, koputades paremale reiele ja naastes plaani juurde.
4. Täielik 3 komplekti kokku 20 kraanist.

3. sammud

Sammud põletavad teie alumise poole. Lisaks on need suurepärased ka tasakaalu ja stabiilsuse saavutamiseks.

Juhised:

1. Alustage põlvekõrguse pingi ees seismist või astuge koos jalgadega.
2. Astuge parema jalaga pingile, suruge läbi kanna ja ajage vasak põlv üles.
3. Laske vasak jalg alla, astudes pingilt tagasi.
4. Tehke parema jalaga 10–15 kordust, siis vahetage ja tehke 10–15 kordust, viies vasaku jalaga.
5. Komplekt 3 komplekti.

4. Mägironijad

Pole vaja kaalu, kui saate teha paar komplekti mägironijaid. Enda keharaskuse toetamine - koos põlveliigesega - põlevad teie lihased ja kopsud põlema.

Juhised:

1. Oletage, et sirutatud käed on kõrgel plankasendil.
2. Sidudes oma tuuma ning hoides selgroo ja kaela neutraalsena, juhtige oma paremat põlve rindkere poole. Pikendage seda ja juhtige vasak vasak põlv kohe rindkere poole.
3. Korrake 30 sekundit, liikudes nii kiiresti kui võimalik, säilitades samal ajal hea vormi.
4. Valmistage kokku 3 komplekti.

5. Kükitavad hüpped

Plyomeetria on harjutus, mis nõuab, et teie lihased rakendaksid lühikese aja jooksul palju jõudu. Kükita hüpped on ehe näide. Ainult mõne komplektiga saate selle eest palju paugu. Hoiatus: need on suure löögiga, nii et kui teie liigesed on tundlikud, toimige ettevaatlikult.

Juhised:

1. Laske kükitud asendisse, kui käed on kõverdatud ja käed ees.
2. Plahvatage hüppesse, surudes läbi ja laskudes jalgade kuulidele tagasi.
3. Kui jõuate uuesti maapinnale, kükitage maha ja korrake.
4. Tehke 3 komplekti 10–12 kordust.

6. Burpees

Teist tüüpi suure mõjuga plyomeetriline treening - burpees on kogu keha liigutus, mis tasub kaloreid kiiresti.

Juhised:

1. Alustage sirgete jalgade seismist õlgade laiusega ja sirutage käed ette.
2. Hakake kükitama, liigutades käed teie ees välja. Niipea kui nad maapinnale jõuavad, sirutage jalad sirge seljaga, nii et jõuaksite kõrgele plankasendisse.
3. Vahetult pärast kõrge planguasendisse jõudmist hüpake jalad vööst üles, kuni peopesadeni. Hankige jalad kätele nii lähedale kui võimalik, laskudes need vajadusel kätest väljapoole.
4. Püsti ja mine kohe hüppesse.
5. Pärast maandumist sirutage jalad uuesti välja, jätkates samme 3–4.
6. Alustage 15 kordusega.

7. Seisev külg humal

Külgmised (küljelt küljele) liigutused on hästi ümardatud treeningrežiimi oluline komponent. Seisvad külgmised humalad on suurepärased puusade ja pahkluude liikuvuseks.

Juhised:

1. Alustage oma jalgadega seismist ja käsi sirutatud 90-kraadise nurga all. Teie põlved peaksid olema pehmed.
2. Hoides jalgu koos, hüpake paremale, startides ja laskudes jalgade kuulidele.
3. Niipea kui jõuate maapinnale, hüpake tagasi vasakule.
4. Korda 20 kordust 3 komplekti jaoks.

8. Tõmblused

Isegi tavalistele treenijatele on tavapärane pull väljakutse keeruline. Selle väljamakse on siiski seda väärt. Kasutage abi saamiseks tõmberiba ja kasutage ikkagi eeliseid.

Juhised:

1. Seisake tõmbevarda all ja võtke seda kätega kinni, asetades need veidi laiemale kui õla laius.
2. Tõstke jalad maast lahti ja riputage käsivartelt üles, tõmmake siis end üles, painutades käsi ja tõmmates küünarnukid maapinna poole.

9. Kükita impulsid

Kükita positsiooni hoidmine ja seal pulseerimine suurendab pinge all olevat aega või teie lihase treeningu ajal tehtud tööd. Tunne, et põlevad!

Juhised:

1. Asuge kükitama, kui käed on teie ees.
2. Tõstke veidi üles, surudes oma kontsad läbi, seejärel jälle tagasi.
3. Korda 30 sekundit.
4. Komplekt 3 komplekti.

10. Laperdus lööb

Ehkki need on suunatud teie tuuma vastu, lööb virvendus ka puusadesse. Nendest kolm komplekti tunnevad seda järgmisel päeval.

Juhised:

1. Lamage selili matil, mille jalad on õhus, nii et keha moodustab 90-kraadise nurga.
2. Langetage parem jalg aeglaselt maapinna suunas nii kaugele kui võimalik, säilitades samal ajal kontakti alaselja ja maapinna vahel.
3. Alustamiseks suunake parem jalg tagasi ja laskuge vasak jalg samamoodi alla.
4. Tehke 20 kogu kordust 3 komplekti jaoks.

11. Pushup s

Vundamendi jaoks, kuid mitte käputäis, nõuavad pushups ülakeha tugevust, aga ka tuuma ja alakeha stabiliseerimist. Hõlpsasti muudetav (langeda põlvele või sooritada kõrgendatud pinda nagu pingil) on universaalne treening.

Juhised:

1. Alustage planguseasendist vaagnaga sisse tõmmatud, kael neutraalse ja peopesad otse õlgade all. Veenduge, et ka teie õlad oleksid pööratud taha ja alla.
2. Kui kinnitate oma südamikku ja hoiate selga lamedana, hakake keha langetama, painutades küünarnukke, hoides neid samal ajal kehaga kinni hoides. Laske alla, kuni teie rind karjatab põrandat.
3. Sirutage oma küünarnukid kohe üles ja lükake keha tagasi algasendisse.
4. Korda nii palju kordusi kui võimalik 3 komplekti jaoks.

12. Laiad hüpped

Järjekordne suure mõjuga käik (märkate siin mustrit?) Nõuavad laiad hüpped palju jõudu, seega põletavad need palju energiat.

Juhised:

1. Alustage nii, et jalad oleksid õlgade laiusega ja käed allpool.
2. Kükkige pooleldi alla ja kasutage seda plahvatuslikku energiat edasi hüppamiseks, visates samal ajal käsi edasi.
3. Laskuge pehme jalaga ja oma keha kergelt ettepoole.
4. Tehke 10 kordust 3 komplekti jaoks.

13. Jagatud kükid

Iga treening, mis töötab teie tuharatel, nelikul ja hamstrings - keha suurimad lihased - maksab kindlasti suure välja. Jagatud kükid on just sellised.

Juhised:

1. Astuge vasaku jalaga suur samm edasi, et moodustada astmeline hoiak. Jaotage oma kaal ühtlaselt mõlema jala vahel.
2. Painutage oma põlvi ja langetage keha alla, kuni teie vasak põlv moodustab 90-kraadise nurga.
3. Lükake üles ja korrake 12 kordust. Jalad vahetada ja korrata.

Kui kaua peaksite seda rutiini tegema?

Keha põletava treeningu jaoks pole raskused vajalikud. Segage ja sobitage need 13 keharaskusharjutust, et saada tulemusi vaid kuu või kahe pärast.

Pidage meeles: teine mõistatus on tervisliku ja tasakaalustatud toitumise söömine. Ehkki te ei näe dieediga tegelemata reaalseid muutusi, võite siiski olla tugev ja võimas.

3 joogaasetust tugevuse suurendamiseks

Nicole Davis on Bostonis asuv kirjanik, ACE-sertifikaadiga isiklik treener ja tervisehuviline, kelle eesmärk on aidata naistel elada tugevamat, tervislikumat ja õnnelikumat elu. Tema filosoofia on omaks võtta teie kõverad ja luua oma sobivus - mis iganes see ka poleks! Teda kajastati ajakirja Oxygen ajakirjas “Future of Fitness” 2016. aasta juuni numbris. Jälgi teda Instagramis.