Kui tunnete, et olete valmis lihaseid baaris üles tõstma, soovitab dr Allen Conrad, BS, DC, CSCS:
- Selle harjutuse tegemisel pidage meeles põhiliigutusi, mida oleme eespool kirjeldanud ja näidanud. See annab teile visuaali, kuidas käik peaks välja nägema.
- Riputades baarist nii, et pöidlad oleksid suunatud üksteise poole, kinnitage oma südamik ja tõmmake ennast põlvi tõstes kiire, agressiivse liigutusega lati poole üles.
- Keerake randmeid, kui asetate oma rindkere üle lati ülaosa.
- Tehke triitsepi kastmine.
- Laske tagasi alla rippuvasse tõmbeasendisse ja korrake harjutust.
Enamik eksperte ei soovita lihaseid üles muuta, kuna see on nii kõrgetasemeline treening. Rader selgitas, et modifikatsioonid on lihtsalt katsed kompenseerida vajalike oskuste, jõu ja kontrolli puudumist.
Ta soovitas jagada liikumise osadeks jaotada igale osale alternatiivne harjutus keha treenimiseks, et ta saaks korralikult lihaste üles.
Kuidas täita lihaste üles rõngad
Rõngaste abil lihaste ülesharjutamine tutvustab dünaamilist komponenti, mis muudab liikumise raskusi ja keerukust. Raderi sõnul muutuvad rõngaste lisamisel järgmised elemendid:
- Rõngaste liikumine mõjutab üleminekut, nii et kui kiikutate, saavad rõngad teie kehaga liikuda. Sõltuvalt teie eelistustest saate haarde pöörduda või reguleerida rõnga vahekaugust lihaste ülesvoolu mis tahes hetkel.
- Rõngaplatvormi ebastabiilsus nõuab sportlase õlavöötmest suuremat stabiilsust. Kui latt jääb oma kohale fikseerituks, peate treeningu kõikidel etappidel rõngaid kontrollima. Pöörlemismanseti, püüniste, lati ja isegi südamiku stabiilsusnõudlus on suurem. Selle tulemuseks on kompromiss. Kõrgetasemelistel sportlastel võib olla kasu suurenenud neuromuskulaarsest väljakutsetest, kuid suureneb ka vigastuste oht.
Jagage Pinterestis
Esialgne lihaste treenimine
Kui olete seadnud eesmärgi täita õige lihas üles, võiksite küsida, kas on olemas mõned eelharjutused, mida saaksite teha oma keha treenimiseks selle edasijõudnud käigu jaoks.
Hea uudis? Oma jõu ja jõu suurendamiseks on mitu viisi, mis aitavad teil liikuda täieliku lihaste kasvamiseni.
Rader ütles, et enamik harjutusi keskendub tugevuse alustaladele, nagu tuuma stabiilsus ja keha teadlikkus, korralik tõmbevorm (lõuale ja rinnale) ning lihase stabiilsus. Tase, mida nende käikudega treenite, sõltub teie praegusest treenitustasemest.
Mõne konkreetse jõusaalis harjutamise harjutuse tegemiseks soovitas Conrad töötada nende kolme liigutuse kallal:
- Baarist rippumisel harjutage hoogu saamiseks õõtsuva põlve tõstmist (sarnaselt keerdliigutusega rippuva põlve tõstmisega). See aitab teil arendada oma põhitugevust, suurendades samal ajal lihaste ülesharjutamise hoogu.
- Harjutage 10–12 standardset tõmmet.
- Harjutage tegema 10–12 triitsepi kastmist.
Lihased tööl lihase ülespoole ajal
Enda tõusmiseks ja üle lati ning seejärel uppumisasendisse peate sõltuma mitmest ülakeha lihasest, sealhulgas:
- latissimus dorsi (tagasi)
- deltalihased (õlad)
- biitseps ja triitseps (käed)
- trapezius (ülaselg)
- rinnad (rind)
Samuti toetute oma tuumalihaste tugevusele.
Raderi sõnul keskenduvad inimesed sageli käe ja ülakeha tugevusele, kuid tuum on lihaste üles liikumise kangelanna.
"See ei vastuta mitte ainult pöördefaasi algatamise eest, vaid ka tuuma stabiilsus on võtmetähtsusega element üle latti ülemineku alustala loomiseks," selgitas ta.
Kui te ülakeha ei ole enam võimenduse loomiseks positsioneeritud, võite märgata südamiku nõrkust, kui näete, et keegi lööb ja virutab üle riba ülemineku.
Ohutusmeetmed
Conrad ütles, et kuna suur osa lihastest asetub õlgadele ja randmetele, peaksid seda harjutust vältima kõik, kellel on probleeme rotaatori mansetiga või karpaalkanali sündroomiga.
Kvalifitseeritud professionaalse vormi jälgimine ja parandamist vajavate valdkondade kindlakstegemine on tervisliku seisundi hoidmise ja individuaalsete treeningualaste eesmärkide poole liikumise võtmeks.
Kui teie radaril on mõni lihas üles tõusnud, ärge lihtsalt haarake riba ja proovige seda. Selle asemel paluge personaalse treeneri või füsioterapeudi abi isikupärastatud plaani koostamiseks.
Alternatiivsed harjutused lihasele ülespoole
Kui soovite oma keha lihaseks valmis saada, kaaluge treeningurežiimi lisamist alternatiivsete harjutuste abil, mis valmistaks teie keha selle liikumise jaoks ette. Järgmised harjutused töötavad selga, õlgu, käsi, rinda ja südant:
- abistatavad masina tõmbamised
- abistatavad tõmmised TheraBandi abil
- rindkere ja baari vahel
- lat tõmbed
- sirge käe tõmbed
- TRX read
- triitsepi kaste
- triitsepi tõuked
- õõnes keha kivid
- mis tahes põhiharjutused
Ära viima
Lihase valdamine võtab ülakeha tohutult palju jõudu ja jõudu. See nõuab ka, et teil oleks tugev tuum.
Kui teete juba edasijõudnute liigutusi, näiteks abistamata tõmbeid ja triitsep-kastmeid, võiksite olla valmis seda dünaamilist treeningut proovima.
Kui töötate endiselt oma selja, õlgade, käte ja südamiku tugevuse suurendamise nimel, on hea mõte selle liikumiseni aeglaselt liikuda, harjutades kõigepealt ettevalmistavaid liigutusi ja alternatiivseid harjutusi.
