Sisukord:
- Kuidas täita lihaste üles rõngad
- Esialgne lihaste treenimine
- Lihased tööl lihase ülespoole ajal
- Ohutusmeetmed
- Alternatiivsed harjutused lihasele ülespoole
- Ära viima
Video: Kuidas Teha Lihaseid üles: Baaridel Ja Rõngastel
2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15
Kui tunnete, et olete valmis lihaseid baaris üles tõstma, soovitab dr Allen Conrad, BS, DC, CSCS:
- Selle harjutuse tegemisel pidage meeles põhiliigutusi, mida oleme eespool kirjeldanud ja näidanud. See annab teile visuaali, kuidas käik peaks välja nägema.
- Riputades baarist nii, et pöidlad oleksid suunatud üksteise poole, kinnitage oma südamik ja tõmmake ennast põlvi tõstes kiire, agressiivse liigutusega lati poole üles.
- Keerake randmeid, kui asetate oma rindkere üle lati ülaosa.
- Tehke triitsepi kastmine.
- Laske tagasi alla rippuvasse tõmbeasendisse ja korrake harjutust.
Enamik eksperte ei soovita lihaseid üles muuta, kuna see on nii kõrgetasemeline treening. Rader selgitas, et modifikatsioonid on lihtsalt katsed kompenseerida vajalike oskuste, jõu ja kontrolli puudumist.
Ta soovitas jagada liikumise osadeks jaotada igale osale alternatiivne harjutus keha treenimiseks, et ta saaks korralikult lihaste üles.
Kuidas täita lihaste üles rõngad
Rõngaste abil lihaste ülesharjutamine tutvustab dünaamilist komponenti, mis muudab liikumise raskusi ja keerukust. Raderi sõnul muutuvad rõngaste lisamisel järgmised elemendid:
- Rõngaste liikumine mõjutab üleminekut, nii et kui kiikutate, saavad rõngad teie kehaga liikuda. Sõltuvalt teie eelistustest saate haarde pöörduda või reguleerida rõnga vahekaugust lihaste ülesvoolu mis tahes hetkel.
- Rõngaplatvormi ebastabiilsus nõuab sportlase õlavöötmest suuremat stabiilsust. Kui latt jääb oma kohale fikseerituks, peate treeningu kõikidel etappidel rõngaid kontrollima. Pöörlemismanseti, püüniste, lati ja isegi südamiku stabiilsusnõudlus on suurem. Selle tulemuseks on kompromiss. Kõrgetasemelistel sportlastel võib olla kasu suurenenud neuromuskulaarsest väljakutsetest, kuid suureneb ka vigastuste oht.
Jagage Pinterestis
Esialgne lihaste treenimine
Kui olete seadnud eesmärgi täita õige lihas üles, võiksite küsida, kas on olemas mõned eelharjutused, mida saaksite teha oma keha treenimiseks selle edasijõudnud käigu jaoks.
Hea uudis? Oma jõu ja jõu suurendamiseks on mitu viisi, mis aitavad teil liikuda täieliku lihaste kasvamiseni.
Rader ütles, et enamik harjutusi keskendub tugevuse alustaladele, nagu tuuma stabiilsus ja keha teadlikkus, korralik tõmbevorm (lõuale ja rinnale) ning lihase stabiilsus. Tase, mida nende käikudega treenite, sõltub teie praegusest treenitustasemest.
Mõne konkreetse jõusaalis harjutamise harjutuse tegemiseks soovitas Conrad töötada nende kolme liigutuse kallal:
- Baarist rippumisel harjutage hoogu saamiseks õõtsuva põlve tõstmist (sarnaselt keerdliigutusega rippuva põlve tõstmisega). See aitab teil arendada oma põhitugevust, suurendades samal ajal lihaste ülesharjutamise hoogu.
- Harjutage 10–12 standardset tõmmet.
- Harjutage tegema 10–12 triitsepi kastmist.
Lihased tööl lihase ülespoole ajal
Enda tõusmiseks ja üle lati ning seejärel uppumisasendisse peate sõltuma mitmest ülakeha lihasest, sealhulgas:
- latissimus dorsi (tagasi)
- deltalihased (õlad)
- biitseps ja triitseps (käed)
- trapezius (ülaselg)
- rinnad (rind)
Samuti toetute oma tuumalihaste tugevusele.
Raderi sõnul keskenduvad inimesed sageli käe ja ülakeha tugevusele, kuid tuum on lihaste üles liikumise kangelanna.
"See ei vastuta mitte ainult pöördefaasi algatamise eest, vaid ka tuuma stabiilsus on võtmetähtsusega element üle latti ülemineku alustala loomiseks," selgitas ta.
Kui te ülakeha ei ole enam võimenduse loomiseks positsioneeritud, võite märgata südamiku nõrkust, kui näete, et keegi lööb ja virutab üle riba ülemineku.
Ohutusmeetmed
Conrad ütles, et kuna suur osa lihastest asetub õlgadele ja randmetele, peaksid seda harjutust vältima kõik, kellel on probleeme rotaatori mansetiga või karpaalkanali sündroomiga.
Kvalifitseeritud professionaalse vormi jälgimine ja parandamist vajavate valdkondade kindlakstegemine on tervisliku seisundi hoidmise ja individuaalsete treeningualaste eesmärkide poole liikumise võtmeks.
Kui teie radaril on mõni lihas üles tõusnud, ärge lihtsalt haarake riba ja proovige seda. Selle asemel paluge personaalse treeneri või füsioterapeudi abi isikupärastatud plaani koostamiseks.
Alternatiivsed harjutused lihasele ülespoole
Kui soovite oma keha lihaseks valmis saada, kaaluge treeningurežiimi lisamist alternatiivsete harjutuste abil, mis valmistaks teie keha selle liikumise jaoks ette. Järgmised harjutused töötavad selga, õlgu, käsi, rinda ja südant:
- abistatavad masina tõmbamised
- abistatavad tõmmised TheraBandi abil
- rindkere ja baari vahel
- lat tõmbed
- sirge käe tõmbed
- TRX read
- triitsepi kaste
- triitsepi tõuked
- õõnes keha kivid
- mis tahes põhiharjutused
Ära viima
Lihase valdamine võtab ülakeha tohutult palju jõudu ja jõudu. See nõuab ka, et teil oleks tugev tuum.
Kui teete juba edasijõudnute liigutusi, näiteks abistamata tõmbeid ja triitsep-kastmeid, võiksite olla valmis seda dünaamilist treeningut proovima.
Kui töötate endiselt oma selja, õlgade, käte ja südamiku tugevuse suurendamise nimel, on hea mõte selle liikumiseni aeglaselt liikuda, harjutades kõigepealt ettevalmistavaid liigutusi ja alternatiivseid harjutusi.
Soovitatav:
Pärast Joomist üles Heitmine: Kuidas Peatuda Ja Kuidas End Paremini Tunda
Pärast joomist oksendamine on teie keha vastus kehas sisalduvatele alkoholi liigsetele toksiinidele. Selgitame, miks pärast joomist liigne oksendamine ilmneb ja miks peaksite laskma sellel kulgeda. Samuti vaatame üle oksendamise iivelduse ja kõrvaltoimete (nt dehüdratsioon) minimeerimise võimalused
Ema Häbi On Tõeline. Siit Saate Teada, Kuidas Ma Selle üles Võtsin Ja üles Tulin
Ma ei tundnud enne lapse saamist kunagi suurt süüd, kuid siis asjad muutusid. Siit saate teada, kuidas ma oma süü ees seisin ja mida ma selle käigus õppisin
Deltoidne Venitus: Eesmine, Tagumine Ja Kuidas Neid Lihaseid Venitada
Deltoidsed venitused võivad aidata parandada teie õlalihaste painduvust ja liikumisulatust. Deltoidi eesmised venitused ja tagumised deltalihase venitused võivad olla nii teie õlgadele kasulikud kui ka treenimise ja igapäevaste toimingute hõlpsamaks muutmiseks
Milliseid Lihaseid Kükid Töötavad? Pluss Variatsioonid, Kuidas Ja Palju Muud
Kükid võivad olla efektiivsed treeningud teie alakehale. Kükis variatsioonide tegemine võib aidata treenida ka teisi lihaseid. Siit saate teada, kuidas teha põhilisi kükke, millele lisanduvad kükitamise variatsioonid
13 Liigutust, Mis Lasevad Teil Lihaseid Ilma Raskusteta üles Ehitada
Ükskõik, kas treenite kodus või tahate hantlitele puhata, oleme kokku pannud nimekirja 13 keha põletavast käigust, mis ei vaja raskusi ega varustust