Ülevaade
Regulaarne treenimine võib aidata toidul liikuda läbi seedesüsteemi, vähendada põletikku ja parandada üldist tervist. Kuid seedimise hõlbustamiseks õige tegevuse leidmine võib olla keeruline, eriti kui teil on seedetrakti (GI) häire.
Siin on viis tüüpi õrnaid treeninguid, mis võivad aidata seedimist ja üldiselt paremini enesetunnet.
1. Jooga
Paljude inimeste jaoks on jooga vaimne praktika. Samuti aitavad kehaasjad, hingamine ja meditatsioon parandada teie füüsilist ja vaimset heaolu.
2016. aasta uuringus, mis hõlmas inaktiivset või kerget Crohni tõbe põdevaid inimesi, leidsid teadlased, et mõõdukas koos joogaga treenimine parandas elukvaliteeti ja stressitaset ilma kahjulike mõjudeta.
Enamik joogaasendeid on üldiselt ohutud. Kuid kui te ei tea, kuidas neid õigesti teha, võite ennast vigastada. Võite alustada õppides iga päev paar poosi. Kui te ei tea, kust alustada, leidub rohkesti rakendusi ja videoid, mis on edasijõudnutele mõeldud algajatele.
Kui olete rohkem rühmatööga tegelev inimene, registreeruge klassi. See tagab ka selle, et poseerite õigesti. Klassid võivad kesta 60–90 minutit ja kohtuda mitu korda nädalas. Siin on mõned ressursid, mis aitavad teil alustada:
- Igapäevane jooga - treening ja fitness. See mobiilirakendus pakub juhendatud joogatunde koos samm-sammult juhistega. Samuti saate küsida juhendajate küsimusi, võrrelda märkmeid ja saada inspiratsiooni teistelt õpilastelt.
- Leidke registreeritud joogaõpetaja. See on Yoga Alliance'i otsitav andmebaas.
- Leidke joogaõpetaja. See on IDEA Tervise- ja Fitnessiliidu otsitav andmebaas.
2. Tai chi
Tai chi on iidne tava, mis hõlmab rea aeglase liikumisega ja keskendunud sügavat hingamist. See on väikese mõjuga viis venitamiseks ja treenimiseks.
Ehkki ruumi on veel rohkemateks uuringuteks, näitavad uuringud, et tai chi võib parandada nii tervislike kui ka krooniliste haigustega inimeste elukvaliteeti.
Tai chist täieliku kasu saamiseks peate seda tegema õigesti. Võite õppida videost, kuid võib-olla oleks lõbusam liituda klassiga, mida juhendab kogenud juhendaja. Lisateave:
- Leidke tai chi-i juhendaja. See on IDEA tervise- ja spordiliidu IDEA teine otsitav andmebaas.
- Tai Chi 5 minutit päevas. See videosari on mõeldud algajatele ja pakub kõige elementaarsemaid liigutusi, mida saate teha vaid mõne minutiga.
- Tai Chi ja Qi Gong tervise ja heaolu nimel. See Riikliku Täiendava ja Integratiivse Tervise Keskuse video viib teid sissejuhatusest jahtumiseni umbes 15 minutiga.
3. Sügav hingamine
Sügav hingamine on jooga ja tai chi oluline osa, kuid see võib ka treeninguna eraldi olla. Stress võib mõjutada teie immuunsussüsteemi, muutes teid terviseprobleemide suhtes haavatavamaks. Aeglane, sügav hingamine täidab teie kopse hapnikuga ja võib aidata stressi leevendada.
See lihtne hingamisharjutus on heaks lähtepunktiks:
- Leidke vaikne, hubane koht, kus istuda või lamada.
- Hingake nina kaudu sisse sügav ja sügav hingamine. Keskenduge rindkere ja kõhu tundele, kui kopsud täituvad õhuga.
- Hingake aeglaselt suu või nina kaudu välja. Tehke seda iga päev 10 kuni 20 minutit.
Kui olete harjumuspäraseks saanud, proovige mõnda muud hingamistehnikat, näiteks:
- Hingake + lihtne hingetreener. See mobiilirakendus sisaldab juhendatud seansse, mis kestavad minutist tunnini.
- Lõõgastusvastus. Selles 17-minutilises juhendatud meditatsioonivideos, mis pärineb Mount Sinai tervisesüsteemist, peate lihtsalt silmad kinni panema ja jälgima.
- Universaalne hingamine - Pranayama. See mobiilirakendus aitab teil harjutada hingamistehnikaid ja sisaldab kohandatud kursusi algajatele kuni edasijõudnutele.
4. Jalutamine
Põletikulise soolehaiguse (IBD) korral võib mõõdukas treenimine leevendada mõnda IBD sümptomit. Samuti on soovitatav parandada tüsistusi ja üldist elukvaliteeti. Pingutav treening võib põletikulist reaktsiooni süvendada, muutes kõndimise heaks valikuks.
Kui te pole mõnda aega trenni teinud, võite alustada üks kord päevas lühikese jalutuskäiguga ploki ümber ja sealt üles ehitada. Siin on mõned näpunäited, et oma jalutuskäigust maksimumi saada:
- Olge kursis oma kehahoiakuga. Hoidke selg sirge, kuid mitte jäik.
- Lase kätel vabalt liikuda.
- Samm kannalt jalatallani.
- Valige kingad, millel on hea kaaretugi ja paksud, elastsed tallad.
- Pange paika ajakava ja planeerige marsruut.
- Kui teil on raske motivatsiooni hoida, kutsuge keegi teiega jalutama.
- Kui õues jalutamine ei tööta teie jaoks, proovige kasutada jooksulint kodus või spordisaalis.
- Kui teil jääb mõni päev puudu, ärge stressige selle pärast. Alustage alles homme uuesti.
Oma edusammude jälgimiseks ja asjade huvitavaks hoidmiseks on palju viise. Näiteks:
- ActivityTracker sammulugeja. See mobiilirakendus võimaldab teil oma telefoni ja telefoni liikumisel jälgida oma samme ja vahemaad.
- Kevadine jooksumuusika. See mobiilirakendus võimaldab teil isikupärastada oma jalgsi esitusloendit, et olla motiveeritud.
- Walk Workouts & Meal Planner. See mobiilirakendus pakub kõndimistreeninguid vastavalt teie sobivuse tasemele, lisaks palju näpunäiteid ja motivatsioonivõtteid.
5. Põhiharjutused
Tugevamatest kõhu- ja seljalihastest saame kasu kõik. Situpid, kõhuõõnsused ja plangud on kõik näited põhilistest harjutustest. Selja vigastuste vältimiseks on tõesti oluline teha põhilisi harjutusi õigesti. Personaaltreener võib aidata teid õiges suunas suunata. Või võite õppida selliste videote ja rakenduste kaudu nagu:
- 12-minutiline istuv põhitreening. Selles videos on samm-sammult juhised istuvate harjutuste jaoks, et parandada oma tuumalihaseid.
- Igapäevane Ab treening - Abs Fitness. See mobiilirakendus aitab teie abs-ravi teha 5–10 minutiga päevas. See sisaldab videoid, mis näitavad teile, kuidas harjutusi õigesti teha.
- Fitness-sõber: jõusaali treeningupäevik. See mobiilirakendus sisaldab kategooriate kaupa treeningkavasid, näiteks põhitreeninguid.
Ära viima
Treening on kasulik teie üldisele tervisele. Kuid kui teil on GI häire, vigastus või krooniline tervislik seisund, rääkige enne uue treeningprogrammi alustamist oma arstiga. Need aitavad teil õppida tundma oma piire ja pakuvad täiendavat teavet treenimise eelistest teie seisundi korral.
Kui olete kehtestanud teie jaoks sobiva treeningrutiini, pidage sellest kinni. Treeningu eeliste saamiseks peate täielikult pühenduma oma tervisele ja heaolule.
