See harjutus aitab liikuda kogu selgroos ja soodustab reieluu külgmise närvi liikumist kubeme piirkonnas.
Vajalik varustus: puudub
Töötatud lihased: lülisamba stabilisaatorid, nimmepiirde pikendajad, kõht
- Alustage neljakesi, kätega otse õlgade ja põlvede all otse puusade all 90 kraadi juures.
- Alustage selja aeglase kaarekujundusega, kõhu laskumisega ning tõstke rindkere ja silmad üles, et laest üles vaadata.
- Hoidke seda positsiooni 15 kuni 30 sekundit.
- Pöörake aeglaselt algasendisse. Tõmmake oma vaagen ja kaareke oma selga teises suunas, lastes samal ajal oma pea alla langeda ja puhata.
- Hoidke positsiooni 15 kuni 30 sekundit.
- Korda 3–5 korda.
Lunges
Jagage Pinterestis
Kopsud tugevdavad jalgu ning aitavad parandada tasakaalu ja stabiilsust. Need võivad aidata ka tihedate puusalihaste venitamisel, mis võib valu leevendada.
Vajalik varustus: puudub
Töötatud lihased: reielihased, sealhulgas nelipealihased ja tagaküljed, aga ka tuharad ja tuumalihased
- Püsti kõrgel kätega oma külje kõrval.
- Astuge suur samm edasi ja painutage aeglaselt põlvi ja laskuge allapoole, kuni tagumine põlv puutub vastu põrandat. Astuge kindlasti piisavalt suur samm, et teie eesmine põlv ei läheks teie varvastest mööda.
- Naaske algasendisse ja korrake teisel küljel.
- Tehke 10 kuni 15 kordust mõlemal küljel ja täitke 3 komplekti.
Sillad
Jagage Pinterestis
See harjutus aitab venitada puusaliigeseid ja tugevdab südame, jalgade ja tagumiku lihaseid, et parandada funktsiooni ja vähendada valu.
Vajalik varustus: puudub
Töötatud lihased: lülisamba stabilisaatorid, nimmepiirde pikendajad, kõhuõõned, tuharad, tagakehad
- Alustage selili lamamisest, põlved kõverdatud ja jalad maapinnal tasaseks.
- Tõstke puusad aeglaselt maapinnast, kuni keha on sirgjoonel, surudes kontsad põrandale ja pigistades ülaosas tuharad.
- Hoidke positsiooni 15 kuni 30 sekundit. Naaske algasendisse ja korrake.
- Korrake 10 kuni 15 kordust 2 kuni 3 komplekti jaoks.
Kaasavõtmine
Vaagna, puusa ja südamiku venitus- ja tugevdusharjutused osana terviklikust raviplaanist võivad olla tõhusad MP valu ja sümptomite leevendamisel.
Enne treeningprogrammi alustamist pidage alati nõu arstiga ja lõpetage treening, kui see põhjustab rohkem valu või ebamugavust. Treening on hea ravi mõne närviprobleemi korral, kuid liiga suur treening võib sümptomeid halvendada.
Need harjutused koos elustiili muutmisega, näiteks valu põhjustavate tegevuste vältimine ja kehakaalu kaotamine võivad aidata MP leevendada või leevendada nende sümptomeid.
