Ülevaade
Tugevad jalad aitavad teil kõndida, hüpata ja tasakaalustada. Samuti toetavad need teie keha ja lasevad teil nautida igapäevaseid tegevusi. Kui soovite oma jalgu toonida, järgige neid harjutusi ja näpunäiteid.
10 harjutust toonitud jalgadele
Jagage Pinterestis
1. Kükid
Kükitamine on üks parimaid harjutusi jalgade toonimiseks. Samuti skulpteerib tagumik, puusad ja abs.
Kükid on ideaalsed, kui teil on seljaprobleeme. Kuna need on tehtud püsti seistes ja ilma lisaraskuseta, ei pinguta nad selga.
Tasakaalu või lisatoe saamiseks teostage oma kükke seina ääres või tooli või laua serva ääres seistes, ühe käega esemega. Vastupanu tungile tõmmata või sellest eemale tõugata.
2. Lunges
Lunges töötavad reied, tagumik ja abs. See käik kasutab mõlemat jalga korraga, muutes selle suurepäraseks harjutamiseks tugevate jalgade jaoks.
3. Plank jalgade tõstmine
Regulaarsed plangud on suunatud ülakehale, südamikule ja puusadele. Tagumiku ja ülaosa tugevdamiseks võite lisada jalgade tõsteid.
4. Ühe jala surnukehad
Ühe jalaga surnukeha skulpteerib su tagumiku, puusad ja sääred. Tasakaalu saavutamiseks asetage käed seinale või toolile.
5. Stabiilsed palli põlved
Stabiilsuspallil põlve tõmmates toonid jalad kiireks. See toimib teie vasikatele, säärtele ja abs. Selle harjutuse jaoks on vaja stabiilselt palli, mis on korralikult täis pumbatud.
6. Sammud
Sammud on nagu ühe jalaga kükid. Korduv liikumine mõjub su reitele, puusadele ja tagumikule.
Teil on vaja põlvekõrget plyomeetrilist kasti või tõstetud platvormi. Põlve stressi piiramiseks astuge alati kasti keskele.
7. Kast hüppab
Võite teha ka hüppeid plyomeetrilisel kastil. See plahvatusohtlik treening on üks parimaid viise jalgade, tagumiku ja südamiku toonimiseks.
Kasti laskudes langetage puusad jõu absorbeerimiseks. Ärge lukustage oma põlvi ja nelikut. See võib teie põlvi vigastada.
8. Speedskater hüppab
Speedskateri hüpped või külgmised hüpped löövad jalgade lihaseid kinni. See kõrge intensiivsusega käik parandab ka teie koputusjõudu ja -võimet.
Alusta väikestest hüpetest. Aja jooksul võite proovida suuremaid hüppeid.
9. Resistentsusriba jalgade pressid
Masinajalgade presside liikumise jäljendamiseks võite kasutada takistusriba. See harjutus on suunatud teie tagumikule, nelikele, tagaküljele ja vasikatele.
Enda väljakutseks saamiseks kasutage paksemat või lühemat riba.
10. sild
Sild toonib teie puusasid, reied, tagumikku ja südamikku. Raskemaks muutmiseks mähkige reide ümber resistentsusriba.
4 venitust toonitud jalgade jaoks
Jagage Pinterestis
1. Allapoole suunatud koer
Allapoole suunatud koer on terve kehaga venitus. See on tavaline joogapoos, mis tugevdab jalgu.
2. Istuva varba puudutused
See harjutus haarab teie reied, vasikad ja sääred. Jõudke nii kaugele kui võimalik, kuid ärge sundige. Aja jooksul saate venitust süvendada.
3. tool poseerima
Tool Pose on võimas joogatrenn. See toimib puusadel, jalgadel ja pahkluudel, muutes selle jalgade toonimiseks suurepäraseks harjutuseks.
4. Sõdalane I
Teine jalgade venitus on Warrior I. See kogu keha harjutus teeb tagumiku, puusad ja reied.
5 tegevust jalgade kiireks toonimiseks
Jagage Pinterestis
1. Kõnni rohkem
Aeroobne tegevus nagu kõndimine on üks parimaid jalgade toonimise harjutusi.
Jalutage igal võimalusel. Siin on mõned näpunäited:
Tugevamaks saades võid proovida sörkjooksu või jooksmist. Või võite oma jalutuskäikudele lisada oma päeva suurema osa ja hakata mägedest üles kõndima.
2. Jalgrattasport siseruumides
Jalgrattasport siseruumides on üks kiiremaid võimalusi jalgade toonimiseks. See on kõrge intensiivsusega treening, kuid liigestel on see lihtsam kui sörkimine või jooksmine.
Reguleerige jalgratast alati vastavalt vajadusele. See hoiab ära vigastuste ja valulike asendite tekkimise.
3. Mäe sprindid
Mäe sprindid panevad jalad tööle. See võimas harjutus suurendab lihasjõudu ja parandab teie jooksusammu.
Mäesprintide tegemiseks leidke järsk mägi. Tehke 4–6 10–20-sekundist sprinti. Tehke 3-minutilisi pause.
4. Tants
Tantsimine on lõbus ja kiire viis jalgade toonimiseks. Saate kodus käia klassis või vaadata videoid. Tantsimistüüpe on palju, sealhulgas salsa, hip-hop ja line-tants. Valige oma lemmik!
Tantsimine suurendab ka teie pulssi, parandab tasakaalu ja parandab mälu.
Otsige korraldatud tantse oma lähedalt, näiteks juhendatud harrastustantsu, salsa tunnid või aeroobset tantsu. Või lihtsalt lülitage kodus mõni muusika sisse ja liikuge.
5. Hüppenöör
Hüppenöör skulpteerib ka teie jalalihaseid. See töötab vasikatel, suurendades samal ajal teie pulssi.
Alustamiseks hüpake köis sirgelt 20 sekundit. Eesmärk on 60 sekundit aja jooksul.
Jalaharjutuste 4 parimat tava
Jagage Pinterestis
1. Peatage ja hoidke
Jalaharjutusi tehes tehke lihastele paus ja tõmmake end kokku. See kontraktsioon haarab lihaseid veelgi, mis aitab jõudu säilitada. Seda saate teha mitut tüüpi liigutustega, sealhulgas kükid ja sillad.
2. Puhka jalgu
Ärge liigutage oma jalgu üle. See võib aeglustada taastumist ja nõrgendada lihaseid. Selle asemel laske jalgadel puhata. See annab teie lihastele aega paremaks muutuda ja tugevneda.
3. Kasutage oma mittevaldavat jalga
Aeg-ajalt viige oma kaaslasega üle. Seda on hea teha, kui kõnnite või treppidest ronite. Vastasel juhul, kui juhite alati oma domineeriva jalaga, võib tekkida lihaste tasakaalustamatus.
4. Kasutage vahurulli
Optimaalseks taastumiseks tehke jalgadele vahurulliharjutusi. See võib lõdvestada pinges lihaseid ja viia kude ümber. Vahtrulli kasutamine parandab ka üldist treeningu sooritust.
Jala treeningute 4 näpunäidet toidu ja toitumise kohta
Jagage Pinterestis
1. Olge hüdreeritud
Keha talletab süsivesikuid glükogeenina. Treeningu ajal kasutab see energiana glükogeeni. Halb hüdratsioon kiirendab ka glükogeeni kasutamist.
Madal glükogeeni sisaldus võib põhjustada lihaste väsimust ja halvendada töövõimet.
Jalade treenimisest maksimaalse kasu saamiseks hoidke hüdreeritud. See on eriti oluline kuumadel päevadel.
2. Söö piisavalt kaloreid
Lihaste ülesehitamiseks on võtmetähtsusega piisavalt kalorite söömist. See annab energiat ja säilitab jalgade ja keha tugevuse.
Teie kalorikogus sõltub teie aktiivsuse tasemest ja konkreetsetest vajadustest. Soovitatava koguse määramiseks võite rääkida dieedi või toitumisspetsialistiga.
3. Sööge hästi ümardatud dieeti
Jalade ja keha maksimaalse tugevuse saavutamiseks sööge hästi ümardatud dieeti. See hõlmab piisavat hüdratsiooni ja makrotoitainete tarbimist.
Pärast treeningut keskenduge süsivesikutele ja valkudele. Süsivesikud täiendavad lihaste glükogeeni, samas kui valk toetab lihaste paranemist.
4. Vältige lisatud suhkruid
Lisatud suhkruga toidud pakuvad madala kvaliteediga kaloreid. See võib kaasa aidata jalgade soovimatule kaalutõusule.
Piirake või vältige suhkru lisatud toite. See hõlmab suhkruga magustatud jooke, hommikuhelbeid ja pakendatud suupisteid. Sööge selle asemel rohkem töötlemata terveid toite.
3 lihtsat nippi kogu selle pingutuse parandamiseks
Proovige neid näpunäiteid regulaarselt. Pideva rutiini korral muutuvad jalad toonuseks ja tugevaks.
1. Kandke kompressioonsääriseid
Treeningu vahepeal kandke suruvaid sääriseid. See võib mõnede inimeste vereringet parandada, avaldades jalgadele survet. See soodustab verevarustust ja toetab lihaste paranemist pärast jalgade toonivate harjutuste tegemist.
2. Seisa sageli püsti
Terve päeva istumine võib kaasa aidata jalgade lihaste kaotamisele ja nõrkusele.
Jalade tugeva hoidmiseks seisake püsti iga 20 kuni 40 minuti tagant. Samuti saate iga 60 kuni 90 minuti tagant sirutada või harjutusi teha.
3. Saa piisavalt magada
Uni on lihaste taastumise peamine osa. Sügava une ajal vabastab keha hormoone, mis parandavad rakke ja kudesid. Piisava puhkuse saamine toetab ka jalgade treeningu ajal optimaalset sooritust.
