Kõndimine võib pakkuda palju tervisega seotud eeliseid igas vanuses ja erineva tasemega inimestele. Samuti võib see aidata vältida teatud haigusi ja isegi teie elu pikendada.
Jalutuskäiku saab teha vabalt ja hõlpsasti oma igapäevasesse rutiini. Kõik, mida peate kõndima alustamiseks, on vastupidav jalatsipaar.
Lugege edasi, et saada teada jalutamise eelistest.
1. Põleta kaloreid
Jalutamine võib aidata teil kaloreid põletada. Kalorite põletamine võib aidata teil kehakaalu säilitada või seda kaotada.
Teie tegelik kalorikulu sõltub mitmest tegurist, sealhulgas:
- kõndimiskiirus
- läbitud vahemaa
- maastik (ülesmäge kõndides põletate rohkem kaloreid kui tasasel pinnal)
- sinu kaal
Kalorite kalkulaatori abil saate kindlaks teha oma tegeliku kalorikulu. Üldise hinnangu saamiseks võite vaadata ka seda diagrammi.
2. Tugevda südant
Kõndides vähemalt 30 minutit päevas, viis päeva nädalas, saate vähendada südame isheemiatõve riski umbes 19 protsenti. Ja kui suurendate päevas käimise kestust või vahemaad, võib teie risk veelgi väheneda.
3. Võib aidata vähendada teie veresuhkrut
Pärast söömist lühikese jalutuskäigu ajal võib veresuhkur langeda.
Väikeses uuringus leiti, et 15-minutise jalutuskäigu kolm korda päevas (pärast hommikusööki, lõunat ja õhtusööki) parandamine parandas veresuhkru taset enam kui 45-minutilise jalutuskäigu läbimine päeva teises punktis.
Nende leidude kinnitamiseks on siiski vaja rohkem uurida.
Kaaluge söögijärgse jalutuskäigu muutmist tavapärasest rutiinist osaks. See võib aidata teil ka treenida kogu päeva jooksul.
4. Leevendab liigesevalu
Jalutamine aitab kaitsta liigeseid, sealhulgas põlvi ja puusa. Sest see aitab määrida ja tugevdada lihaseid toetavaid lihaseid.
Samuti võib kõndimine artriidiga inimestele kasu anda, näiteks valu leevendada. Ja 5–6 miili nädalas jalutamine võib samuti aidata artriiti vältida.
5. Suurendab immuunfunktsiooni
Jalutamine võib vähendada külmetuse või gripi riski.
Ühes uuringus jälgiti gripihooajal 1000 täiskasvanut. Neil, kes kõndisid mõõduka tempoga 30–45 minutit päevas, oli haigeid päevi vähem 43 protsenti ja ülemiste hingamisteede nakkusi vähem.
Nende sümptomid leevenesid ka siis, kui nad haigeks jäid. Seda võrreldi istuvate täiskasvanutega uuringus.
Proovige nende eeliste saamiseks iga päev jalutada. Kui elate külmas kliimas, võite proovida kõndida jooksulindil või sisekeskuse ümbruses.
6. Suurendage oma energiat
Väsinud jalutuskäik võib olla tõhusam energiatoit kui tassi kohvi haaramine.
Jalutamine suurendab hapniku voolu läbi keha. Samuti võib see tõsta kortisooli, epinefriini ja norepinefriini taset. Need on hormoonid, mis aitavad energia taset tõsta.
7. Paranda oma tuju
Jalutamine võib aidata teie vaimset tervist. Uuringud näitavad, et see võib aidata vähendada ärevust, depressiooni ja negatiivset meeleolu. See võib tõsta ka enesehinnangut ja vähendada sotsiaalse ärajäämise sümptomeid.
Nende eeliste saamiseks püstitage kolm päeva nädalas 30-minutine vilgas kõndimine või muu mõõduka intensiivsusega treening. Võite selle jagada ka kolmeks 10-minutiliseks jalutuskäiguks.
8. Pikendage oma elu
Kiiremas tempos kõndimine võiks teie elu pikendada. Teadlased leidsid, et keskmise tempoga kõndimine võrreldes aeglase tempoga vähendas üldise surma riski 20 protsenti.
Kuid reipas või kiires tempos (vähemalt 4 miili tunnis) kõndimine vähendas riski 24 protsenti. Uuringus vaadeldi kiiremas tempos kõndimise seost selliste teguritega nagu surma üldised põhjused, südame-veresoonkonna haigused ja vähktõve põhjustatud surm.
9. Toonige oma jalgu
Jalutamine võib jalgade lihaseid tugevdada. Suurema jõu saamiseks kõndige künklikul alal või kaldega jooksulindil. Või otsige treppidega marsruute.
Samuti treenige kõndimist muude risttreeningutega, näiteks jalgrattasõidu või sörkjooksuga. Jalalihaste täiendavaks toonustamiseks ja tugevdamiseks võite teha ka vastupidavusharjutusi, nagu kükid, lõksud ja jalgade lokid.
10. Loov mõtlemine
Jalutamine võib aidata pea puhastada ja loovalt mõelda.
Neli katset hõlmavas uuringus võrreldi inimesi, kes üritasid kõndides või istudes uusi ideid välja mõelda. Teadlased leidsid, et osalejatel läks paremini jalgsi, eriti õues kõndides.
Teadlased jõudsid järeldusele, et kõndimine avab vaba ideede voo ning on lihtne viis loovuse suurendamiseks ja samal ajal füüsilise tegevuse saamiseks.
Proovige järgmisel korral algatada oma kolleegidega jalutuskäik, kui olete tööl probleemist kinni.
Näpunäited kõndimisel turvaliseks püsimiseks
Jalutuskäigu ohutuse tagamiseks toimige järgmiselt.
- Jalutage jalakäijatele ette nähtud kohtades. Võimalusel otsige hästi valgustatud alasid.
- Kui kõnnite õhtul või varahommikul, kandke helkurvest või valgust, et autod näeksid teid.
- Kandke vastupidavaid jalanõusid, millel on hea kand ja kaaretugi.
- Kandke lahtist, mugavat riietust.
- Jooge enne ja pärast jalutuskäiku palju vett, et hüdratatsiooni jääda.
- Päikesepõletuse vältimiseks kandke päikesekaitsekreemi isegi pilvestel päevadel.
Kuidas alustada?
Kõndimise alustamiseks on vaja vaid paari vastupidavat jalutusjalatsi. Valige jalgsi marsruut oma kodu lähedal. Või otsige oma piirkonnas maalilist jalutuskohta, näiteks rada või rannas.
Samuti võite värvata sõbra või pereliikme, et ta teiega jalutaks ja vastutavaks teeks. Teise võimalusena võite oma igapäevasesse rutiini lisada ka kõndimise. Siin on mõned ideed:
- Kui pendeldad edasi, sõidad bussist välja või rongi vaikselt ühest peatusest välja ja kõnnid ülejäänud tee tööle.
- Parkige kontorist kaugemal kui tavaliselt ja kõndige oma auto juurde ja sealt edasi.
- Kaaluge sõidu asemel kõndimist, kui teete eksimusi. Saate oma ülesanded lõpule viia ja samal ajal treeninguks sobida.
Kaasavõtmine
Kõndimine võib täita igapäevaseid soovitatavaid treeninguid igas vanuses ja erineva tasemega inimestele.
Oma igapäevaste sammude jälgimiseks võiksite hankida sammulugeja või mõne muu treenimisjälgija. Siin on mõned, mida kontrollida.
Valige jalgsi marsruut ja igapäevane eesmärk, mis sobib teie vanuse ja sobivuse tasemega.
Vigastuste vältimiseks soojendage ja jahutage enne kõndimist. Enne uue treeningrutiini alustamist rääkige alati oma arstiga.
