Haaratud haaratsitõstuk on traditsioonilise tõstuki täiustatud variant. Kihisev haare toimub laiema haardega barbellil.
Mõned raskuste tõstjad eelistavad laiemat käepidet, kuna see on alaseljale mugavam.
Lugege edasi, et saada lisateavet eeliste kohta ja näpunäiteid selle harjutuse ohutuks täitmiseks.
Kasu haarde tuppa tõmbamisel
Tõmbehaaratsitõstukit saab kasutada järgmiste lihaste treenimiseks:
- hamstrings
- tuharad
- ülaselja
- puusad
- tuum
- trapetsius
- latti
Koo selja ülaosa
Kihiseva haarde tõstefunktsioon töötab palju samu lihaseid kui traditsiooniline tõstuk, kuid laia haarde paigutuse tõttu töötab see rohkem ülaselge kui alaselja.
Võite eelistada haardehaaratsi positsiooni, kui teil on alaseljavalu või kui soovite tugevdada ülaselga.
Suurendage liikumisulatust
Haaratsi haaratsitõstuk on sügavam liikumine kui traditsiooniline tõstuk. Käte laiem paigutus tähendab, et liikumiseks peate oma puusasid veelgi tagasi sirutama. See aitab teil lõksude, tagakülgede ja ülaselja lihaseid sügavamalt haarata.
Samuti võib liikumine suurendada nende lihaste liikumisulatust. See aitab teil teisi harjutusi, sealhulgas traditsioonilisi harjutusi paremini sooritada.
Parandage puusa liikuvust
Puusa liikuvust aitab parandada ka haardehaaratsi sügavam alumine positsioon. Puusade liikuvus on oluline funktsionaalne liikumine igapäevastes toimingutes, näiteks allapoole ja ette paindumine, et esemeid põrandalt korjata, ja püsimine.
Kuidas teostada haardehaaratsit
Seadistamine
Esiteks peate valima piisavalt kergkruusa, mis võimaldab teil mugavalt teha 8–12 kordust, kuid on piisavalt raske, et tunnete end endiselt väljakutsena.
Järgmisena soovite veenduda, et teie positsioneerimine on õige. Selle käigu jaoks peate barbelli hoidmiseks kasutama laia haaret. Käed peaksid kogu liikumise vältel olema sirutatud ja jalad veidi välja pööratud.
Kui soovite kindlaks teha, kas käed on õigesti asetatud baarile, tõstke küünarnukid nii, et need oleksid õla tasemel. Teie käed peaksid moodustama allapoole suunatud 90-kraadise nurga. Seejärel sirutage käed täielikult. See on teie käte õige paigutus teie haardehaaratsi tühikäigu jaoks.
Eksperdi nipp
Pange riba riba külge, et meelde tuletada, kuhu oma käsi asetada, kui olete treeningut valmis tegema.
Haarake käepideme tõstmise juhised
Nüüd, kui teate käigu seadistamist, saate treeningu lõpuleviimiseks järgida neid samme.
- Alustuseks seiske lati taga nii, et jalad oleksid puusa laiusega üksteisest lahti ja pöörata veidi välja.
- Kastke puusad tagasi, kuni olete peaaegu täielikus kükitavas asendis, ja hoidke latti ülaltoodud paigutuse toimingute abil. Kui kasutate väikseid plaate või ei kasutata taldrikuid, saate riba ribadel tasakaalustada, nii et latti haarates suudate säilitada õige vormi.
- Tõstke latti hoides aeglaselt kükitavast asendist välja. Hoidke selga sirge ja käed kogu liikumise ajal sirutatud. Pigistage tagumiku lihaseid tippu jõudes.
- Langetage latt aeglaselt tagasi algasendisse. See on 1 rep.
- Tehke komplekti jaoks 8–12 kordust. Tehke 2 komplekti.
Ohutusnõuanded
Haaratud haarde tõstuk on edasiminek. Enne selle variatsiooni juurde asumist veenduge, et olete omandanud traditsioonilised tõstukid. See on sügavam liikumine kui tavaline tõstejõud ja haarab rohkem selja ülaosa, puusad, latt ja selja lihased.
Kui olete kogu treeningu ajal vigastatud või tunnete palju valu, peate selle käigu vahele jätma.
Hoiatus
Liiga laia haarde alt haaramine võib olla ohtlik ja põhjustada vigastusi. Sertifitseeritud isiklik treener aitab teil kindlaks teha teie jaoks ohutu haarde.
Algaja treeningu näidis
Võimaluse korral tehke koostööd sertifitseeritud isikliku treeneriga, kes jälgib teie vormi, kui harjutate tõukekelkudega harjutamist. See aitab teil vigastusi vältida.
Kui olete algaja, harjutage neid liigutusi enne liikumist, et haaratsitõmbeid kraapida:
- surnud tõstetega hantlid
- Kettlebell kiiged
- painutatud read
Harjutage neid harjutusi 2 või 3 korda nädalas, et jõudu koguda. Iga treeningu ajal püüdke teha igast treeningust 8 kuni 10 kordust 2 või 3 komplekti jaoks.
Ära viima
Haaratud haarde tõstuk on edasiminek. Enne jätkamist haardega, veenduge, et olete õppinud vormi traditsioonilise tõstuki jaoks.
Mõned raskuste tõstjad eelistavad käepidet, kuna see on alaseljal lihtsam, kuid see haarab täielikult teisi lihaseid, näiteks lati ja selga.
Teie keha positsioneerimine ja õige vormi kasutamine on selle käigu jaoks väga oluline. Kasutage jälgijat või isiklikku treenerit, et kinnitada, et teete käigu õigesti. Ebaõige vormiga käepideme tegemine võib põhjustada vigastusi.
Enne uue treeningrutiini alustamist pidage alati nõu oma arstiga.
