Kuidas Lähtestada Ja Laadida Oma Ainevahetust 3 Päeva Jooksul

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

Suurendage oma ainevahetust

Kas olete viimasel ajal olnud loid? Toimetulek söögi järele, mida te tunnete, pole teie jaoks eriti hea (nt süsivesikud ja suhkur)? Hoides kinni kangekaelsest kaalust, mis lihtsalt ei torka - ükskõik mida teete?

Võimalik, et süüdi on teie ainevahetus.

„Teie ainevahetus - täpsemalt ainevahetuse kiirus - on see, kui kiiresti teie keha põletab kaloreid,“ütleb Julie Lohre, sertifitseeritud toitumisspetsialist ja isiklik treener.

Kui teil on normaalsest aeglasem ainevahetus, tekitab see kaskaadi negatiivseid kõrvaltoimeid, sealhulgas väsimust, meeleolumuutusi, toidunõudlust ja raskusi kehakaalu kaotamisel.

Õnneks ei ole aeglane ainevahetus püsiv ning õigete toitumis- ja elustiili muutuste abil saate ainevahetust kiirendada - ja pöörduda tagasi enesetunde paranemiseni.

Ja parim osa? Õige suuna liigutamine ei võta kaua aega. Järgige seda kolmepäevast parandust, et saada oma ainevahetus õigele teele (ja hakata kasutama suurenenud ainevahetuse kiiruse eeliseid).

1. päev: laupäev

Jagage Pinterestis

Millal ärgata

Saage kindel 8 tundi und

Kui teil oli reede hilisõhtu, veeda laupäeva hommik mõne ZZZ-i järele.

Kui te ei saa piisavalt magada, võib see häirida hormoonide tasakaalu kehas - see omakorda aeglustab teie ainevahetust ja suurendab teie kaalutõusu riski.

"Unepuudust tajub keha täiendava stressitegurina - nii kortisool tõuseb ja testosteroon langeb," ütleb treeningfüsioloog ja toitumisbiokeemik Shawn M. Talbott, PhD.

Üks Chicago ülikooli uuring näitas, et kahenädalase perioodi jooksul igal õhtul ainult 5,5 tunni magamisega vähendas rasva kadu 55 protsenti.

Talbotti sõnul kannavad inimesed, kellel on öösel 6 tundi ja 8 tundi und, tavaliselt 5 kuni 15 naela rasva.

Saate oma unest kõige ainevahetust kiirendavaid eeliseid

Eesmärk on vähemalt 8 tundi öösel - ja veenduge, et need 8 tundi on täis kvaliteetset kinnisilmi.

"[Veenduge, et saadaolev uni on võimalikult" kvaliteetne "- see tähendab, et veedate võimalikult palju aega [kui võimalik] aju noorendavas REM-unes ja keha taastavas sügavas unes," ütleb Talbott.

Mida täna süüa

Ära jäta hommikusööki vahele …

Teil võib tekkida kiusatus hommikul uksest välja joosta, kuid kui soovite oma ainevahetust terve päeva värskendada, leidke aega hommikusöögiks (ja trenniks!). “Hommikusöögi söömine jälgib kiiresti ainevahetust ja hoiab energiat kogu päeva kõrgel,” ütleb Lohre.

Värskes 2018. aasta uuringus leiti, et enne trenni hommikusöögi söömine kiirendab teie treeningjärgset ainevahetust.

… Ja joo Kreeka kreeka jogurtit

Probiootikumid tasakaalustavad soolestiku baktereid ja aitavad kiirendada ainevahetust - seega veenduge, et teie hommikusöögiks oleks Kreeka jogurt (mis on kontsentreeritum ja kõrgem probiootikumide sisaldus).

Veendumaks, et saate hommikusöögiga õigeid soolestikku tasakaalustavaid mikroorganisme, veenduge, et kreeka jogurtil oleks pakendil kirjas „aktiivsed kultuurid“.

(Jogurt pole teie asi? Ärge muretsege! Hommikuse probiootilise tõuke saate ka toidulisanditega.)

Mida täna teha

Töötage 20-minutises jõutreeninguringis …

Kui soovite oma ainevahetust kiiresti alustada, on selleks suurepärane viis jõutreening. "Lihaste suurendamine kiirendab teie ainevahetust kuni 2 tundi pärast iga 20-minutist seanssi," ütleb Lohre.

Tugevusharjumusi tehes suurendate rohkem lihaseid - ja mida rohkem lihaseid teil on, seda parem on teie ainevahetus.

"Lihase kasvatamine aitab teil põletada rohkem kaloreid ka siis, kui te ei liigu - ja mida suurem on teie lihasmass, seda tugevam on teie ainevahetuse kiirus," ütleb Lohre.

Kui soovite jõutreeningut teha, võite kindlasti minna vana kooli ja tõsta raskusi - kuid see pole teie ainus võimalus! Keharaskusharjutuste (nt kükid ja plangud) tegemine või TRX-klassi löömine on lihaste ehitamisel sama tõhus kui biitsep-lokkide harjutamisel.

… Või süveneda südamesse

Kui te pole raua pumpamisega harjunud, võib jõutreening tekitada teile eriti valuliku tunde.

Kuid ei muretse! Kui soovite osaleda ainevahetust suurendavas treeningus, võib kardio olla sama tõhus. Tegelikult leiti 2011. aasta uuringus, et 45-minutine jõuline kardioharjutus suurendas ainevahetust kiirusega ilmatu 14 tundi pärast treeningut.

Kardioosseisu saamiseks võite lüüa radadel jooksu, vaadata keerutusklassi, ujuda mõned ringid - kõike, mis selle pulsi tõstab!

Millal magama minna

Saage magama enne südaööd

Teil võib tekkida kiusatus hiljaks jääda ja oma Netflixi järjekorda jõuda, kuid võitlege tungiga! Kui soovite oma ainevahetust taaselustada, peate saama vähemalt 8 tundi magada - seega veenduge, et teie pea lööks enne südaööd padjale.

2. päev: pühapäev

Jagage Pinterestis

Millal ärgata

Ärkame kell 8 hommikul

Kui südaöösel magama jääte, öelge, ärge ärge ärgake täna kella 8 paiku. See annab teile piisavalt aega, et veenduda tervisliku ainevahetuse jaoks piisavalt kinni, kuid piisavalt vara, et te ei vihastaks maailm, kui su äratus homme tööle läheb.

Mida täna juua

Alustage oma päeva tassi kohviga …

Mitte nii, nagu oleks hommikuse joe tassi saamiseks vaja veel ühte põhjust, kuid natuke kofeiini on suurepärane viis ainevahetuse kiirendamiseks.

Uuringud näitavad, et 100 milligrammi kofeiini (umbes kui palju võiksite leida 8-untsi tassi kohvi) võib puhkeoleku ainevahetuse taset kiirendada kuskil 3–11 protsenti.

Kas pole kohviinimene? Ärge muretsege - sarnase tõuke ainevahetusele saate ka tassi rohelist teed. Lisaks kofeiinile annavad teadlased tõuke tõuke tees sisalduvatele antioksüdantsetele katehhiinidele, “ütleb Lohre.

… ja joo palju H ₂ 0

Kohv sobib suurepäraselt hommikuks - kuid ülejäänud päevaks pidage vett kinni.

Teadlased leidsid, et 16,9 untsi (veidi üle 2 tassi) vee joomine suurendas ainevahetust 30–40 minutit 30 protsenti. Ainevahetust stimuleerivaima kasu saavutamiseks püüdke juua päevas 16,9 untsi H ₂ 0 mitu korda.

Mida täna teha

Valmistage nädalaks sööki - ja viska kindlasti sisse mõni tšillipipar

Üks parimaid viise nädala jooksul edu saavutamiseks on söögikordade ettevalmistamine pühapäeviti. Ja kui soovite, et ettevalmistatud toidud annaksid teie ainevahetusele hoogu juurde, pöörake kindlasti kuumust ja visake retseptidesse paar tšillipipart.

Chili paprika sisaldab kapsaitsiini, mida uuringud näitavad, et see võib kiirendada teie ainevahetust ja aidata teil põletada täiendavalt 50 kalorit päevas.

Suurendage oma NEAT

Treeningsaalis saate oma ainevahetuse suurendamiseks palju ära teha, kuid kõige rohkem mõjub see, mida teete väljaspool spordisaali.

“NEAT (treeninguvaba termogenees) või energia, mis kulub igapäevastest üldistest tegevustest, mõjutab märkimisväärselt kalorite hulka, mida teie keha iga päev põletab,” ütleb Lohre.

"Oma igapäevaelus rohkem liikudes näete oma ainevahetuses tohutuid edusamme."

Otsige kogu päeva jooksul rohkem liikumisvõimalusi. Parkige oma auto kontori sissepääsust kaugemale. Minge lifti asemel treppidele. Jalutage telefonikõne ajal oma maja ümber. Mida rohkem liigute, seda rohkem kaloreid põletate.

3. päev: esmaspäev

Jagage Pinterestis

Millal ärgata

Ärka üles pärast seda, kui olete 8 tundi magada saanud

On esmaspäev, mis (tõenäoliselt) tähendab töönädala algust - ja vähem ärkveloleku aega.

Kui peate vara üles tõusma, kohandage kindlasti magamaminekut pühapäeva õhtul, et saada kogu 8 tundi magamist, mida vajate ainevahetust soodustavaks maksimaalseks eeliseks. Kas peate tõusma kell 6 hommikul? Ole voodis kella 22-ks. Äratus on seatud välja kell 7 hommikul? Veenduge, et lööksite heina kella 11-ks

Mida täna süüa

Lisage igasse söögikorda natuke valku

Kui soovite oma dieeti ainevahetuse hoogustamiseks kasutada, püüdke igasse söögikorda lisada valku.

„Kui lisate oma dieedile lahja valku nagu munad, kana ja piimatooted, aitab ainevahetus kiiresti käivituda kahel viisil. [Esiteks] aitavad need toetada lihaste ehitamist ja lihaste kinnipidamist… [pluss] need toidud ise on teie keha jaoks raskemini seeditavad, seega võtab nende kasutamine teie keha rohkem energiat kui muud toidud,”ütleb Lohre.

Mida täna teha

Mediteeri

Stress (ja eriti stressihormoon kortisool) aeglustab ainevahetust. Ühes 2015. aasta uuringus leiti, et stressisündmust kogenud osalejad põletasid järgneva 24 tunni jooksul 104 kalorit vähem kui nende stressivabad kolleegid - see tähendab ligi 11 kilo kaalu suurenemist aastas.

Kui soovite stressi lahedana hoida, proovige meditatsiooni. On tõestatud, et teadlikkusega mediteerimine alandab kortisooli taset ja saate hüvesid kasutada vaid 10–15-minutise meditatsioonipraktikaga päevas.

Mida teha ülejäänud nädala jooksul

See kolmepäevane parandus on suurepärane algus ainevahetuse kiirendamiseks (ja enesetunde paranemiseks protsessis) - kuid see on alles algus.

"Tervislik ainevahetus hoiab teid vormis ja tõstab teie energiataset," ütleb Lohre. "Kui proovite kaalust alla võtta, tähendab ainevahetuse kiiruse tõstmine, et näete tulemusi kiiremini - pikaajalisemad tulemused."

Nii et ärge tehke seda ainult nädalavahetuse paranduseks. Vaadake, kus saate oma elus pikaajalisi muudatusi teha, et teie ainevahetus saaks olla pidevalt haripunktis.

Ülejäänud nädalaks (ja teie elu!):

1. Ainevahetuse kiirendamiseks sööge iga söögikorra ajal palju valku - 25–30 protsenti kogu päevasest kalorist.
2. Püüdke saavutada vähemalt 8 tundi kvaliteetset und öösel.
3. Sööge probiootikarikkaid toite (või võtke probiootiliste toidulisandite sisse).
4. Mediteerige iga päev, et stress oleks minimaalne.
5. Saate osaleda vähemalt kolmes ainevahetust tugevdavas treeningus nädalas (jõutreening või kardio).
6. Püsi hüdreeritud.

Lõppude lõpuks, kui soovite näha ainevahetuses tõelisi ja püsivaid muutusi, peate pühenduma tõelistele ja püsivatele muutustele oma dieedis ja elustiilis.

Deanna deBara on vabakutseline kirjanik, kes hiljuti kolis päikeselisest Los Angelesest Oregoni Portlandi. Kui ta ei varja oma koera, vahvleid ega muud Harry Potteri asju, saate jälgida tema rännakuid Instagramis.