Mis on tõukejõud?
Tõukaja on hästi tuntud liitharjutus, mis on osa CrossFit treeningprogrammist. Võitluskunstnikud ja sportlased harjutavad ka tõukejõude. See harjutus on kombinatsioon ees olevast kükist ja peapressist.
Tõmbejõude peetakse üheks kõige kasulikumaks harjutuseks, kuna need on kogu keha liigutused, millest on igapäevaelus kasu. Tõukejõud aitavad parandada koordinatsiooni, lihaste vastupidavust ja tasakaalu. Need aitavad teil saavutada nii üla- kui ka alakeha tugevust, töötades nelipealihaseid, tuharaid ja õlgu. Samuti võivad tõukejõud aidata teil välja arendada tugeva tuuma.
Jätkake lugemist, et saada rohkem teada selle populaarse harjutuse õige tehnika ja eeliste kohta.
Kuidas neid õigesti teha
Pingutite tegemisel on oluline kasutada õiget vormi ja tehnikat. Alustuseks võite kasutada ainult barbelli. Lisage järk-järgult kaalu, kui suurendate oma jõudu, muutute liikumisega rahulikuks ja olete kindel, et kasutate õiget vormi. See on oluline vigastuste vältimiseks ja suurima eelise saamiseks.
Veenduge, et kõik teie liigutused oleksid sujuvad, ühtlased ja kontrollitud. Tõukejõu liikumine peaks olema sujuv, kiire ja pidev. Seda ei tohiks jagada lühikeseks ega eraldi liigutuseks.
Tehke vähemalt 10 tõukejõudu või järgige treeningprogrammi juhiseid. Järgige neid samme:
Gifikrediit: aktiivne keha. Loov mõistus.
- Kasutage ülekäehaaratsit, et hoida barbell ja seista jalad õla laiusega.
- Teie käed peaksid olema ka õla laiusega.
- Joonista oma õlad taha ja alla. Hoidke oma selg joondatud.
- Hoidke põlvedes kerge painutamine. Hoidke neid lukustamast.
- Teie jalad peaksid olema lati all.
- Tõstke triikraud aeglaselt oma kaelasidemete juurde või õlgade kohale.
- Tooge küünarnukid alla või ettepoole.
- Haarake oma tuum ja laiendage oma rinda, kui langetate keha aeglaselt sügavasse kükitavasse asendisse.
- Kui olete piisavalt paindlik, laskuge oma tuharad maapinnast paralleelselt madalamale, justkui istuksite.
- Haarake oma tuum ja pöörduge stabiilsuse tagamiseks pisut põlvi.
- Vajutage oma kontsad ja jalgade väliskülg põrandale ja tõstke küünarnukid püsti, kui plahvatate kiiresti ja võimsalt, et naasta püsti.
- Kui puusad on peaaegu seismise suunas, kinnitage oma tuharad, suruge kontsad põrandale ja sirutage latt pea kohal.
- Sirgendage käsi ja sirutage oma pead edasi, nii et kõrvad tulevad biitsepsi ette.
- Viige oma pea tagasi oma käte külge.
- Langetage latt aeglaselt kaelarihma kõrgusele ja korrake liikumist pideva liigutusega.
Kuidas muuta hantlitega
Oma tasakaalu parandamiseks võite teha tõukejõude, kasutades hantleid. Neid saab teha järgmiselt.
Gifikrediit: aktiivne keha. Loov mõistus.
- Tulge seisma, jalad õla laiuse kaugusel.
- Hoidke hantleid paar otse oma õlgade kohal või toetuge neile.
- Peopesad peaksid olema üksteise poole ja küünarnukid peaksid olema veidi keha ees.
- Tehke samad liigutused nagu tavalistel tõukejõududel.
Lülitite eelised
Tõukesegu on liitharjutus, kuna see kasutab rohkem kui ühte liigest ja ühendab endas kükki ja peapressi.
Tõmbejõud nõuavad teie südame löögisageduse tõstmist, parandades nii südame-veresoonkonna seisundit ja jõudlust. Samuti aitavad need kiirendada teie ainevahetust ja suurendavad lihaste vastupidavust ja jõudu. Need parandavad lihastevahelist koordinatsiooni, liikumise efektiivsust ja paindlikkust.
Variatsiooni lisamiseks võite kasutada hantli asemel hante, liivakotte või veekeetjaid. Muutke oma rutiini, vahetades kõrge reprodutseerimisega kergeid komplekte madala reprodutseerimisega, raskekaaluliste komplektidega.
Tõukejõud töötavad kogu kehas. Kasutatavate lihaste hulka kuuluvad:
- tuharad
- nelipealihas
- hamstrings
- tuumalihased
- seljalihased
- triitseps
- õlad
Kuidas vältida levinud vigu
Siin on mõned üldised näpunäited ja juhised, mida järgida, et saaksite sellest harjutusest maksimumi võtta:
- Tehke tõukejõud ühe vedeliku liikumisena. Vältige peatumist kükki üla- või alaosas. See aitab hoida teie hoogu ja tagab, et kasutate kogu oma keha.
- Kasutage oma tuharate, puusade ja jalgade abil lati pea kohal tõstmist, mitte ainult oma õlgade kasutamist.
- Kaasake treeningu ajal oma põhilihased.
- Hoidke oma selg joondatud.
- Püsi seistes hea tasakaal. Veenduge, et liikumine oleks ühtlane ja kontrollitud.
- Ärge laske ribal teie ees tulla, kui see on üles tõstetud. See võib põhjustada seljatoe ja alaselja vigastamise.
- Kui hakkate tasakaalu kaotama ja tahapoole kukute, lükake barbell endast eemale, et vältida selle kukkumist teile.
- Kasutage ideaalset vormi. Veenduge, et olete hästi koolitatud ja valmis tõukejõude tegema.
- Hoidke küünarnukid kõrgel, et säilitada tasakaal ja tagada sujuv liikumine.
Näpunäited tõukejõu täiustamiseks
Siin on mõned näpunäited oma tõukejõu tava täiustamiseks ja täiustamiseks:
- Saate tehnikat harjutada ja oma vormi täiustada, kui kasutate tühja barbelli, et saada tehnika alla. Vorm on tähtsam kui kaal.
- Kontrollige oma vormi, vaadates ennast peeglist või filmides iseennast.
- Harjutage liikumist aeglaselt, et saaksite oma vormi täiustada. Liiga kiiresti mööda minnes või kiirustades võib kaotsi minna.
- Töötage treeneriga või vaadake veebipõhiseid õpetusi, et oma vormi arendada juba alguses.
- Tehke tõukejõud alati ühe pideva liigutusena. Kui see on teie jaoks keeruline, proovige katsetada väiksema kaaluga.
- Veenduge, et teil oleks tugev tuum. See aitab teil kontrollida kaalu ja liikumist.
- Proovige väiksemate variatsioonide jaoks kasutada alternatiivseid seadmeid. Võite kasutada veekeetjaid, tuhaplokke või liivakotte. See muudab teie tasakaalu ja hoogu pisut.
- Keha ja lati üles tõstmiseks kasutage jalgu ja põlvi. Põlvede pisut eemal hoidmine aitab teil üles tõstes aktiveerida puusalihaseid. Nende alakeha lihaste kasutamine võimaldab teil selle liikumisega rohkem jõudu saada.
- Vajutades varvastele ette, suruge oma kontsade alla. See aitab veenduda, et liigute üles ja alla sirgjooneliselt, mitte edasi ja tagasi. See suurendab tõhusust ja aitab teil joondamisel püsida.
- Hoidke küünarnukid üleval, et latt saaks õlgadele toetuda. See aitab ka latti tõsta, muutes seisamise lihtsamaks.
- Kasutage oma hingamist, et aidata teil liikumist. Hingake sügavalt sisse, kui kükitate, ja väljahingamisel, kui teete õhuliini.
- Veenduge, et te ei pigistaks latti liiga tihedalt. See võib teie käsivarsi väsitada. Hoidke oma haare võimalikult lõdvestunud. Õhuliini vajutamisel saate oma haarde pisut pingutada.
- Töötage alati oma võimaluste piires ja oma võimete piires. Pidage meeles, et teie limiidid võivad igapäevaselt erineda.
Kaasavõtmine
Kui tõukejõu õigeks tegemiseks aega kulub, peaks teil jääma tugev abs, õlad ja jalad. Lisaks saate oma jõudu ja vastupidavust suurendada.
Tõukejõude õppimisel võite valida, kas töötada treeneriga, eriti kui hakkate neid õppima või kui olete sporditreeningute alal üldiselt uus.
Ärge unustage oma keha kuulata. Astuge maha ja puhake vajadusel. Vigastuste vältimiseks suurendage raskust järk-järgult. Lükake end oma serva poole, kuid ärge ennast üle pingutage.
Lõpetage treening, kui teil on peapööritus, õhupuudus või nõrkus. Kui teil on mingeid kahjulikke mõjusid, katkestage praktika.
