Liha sobib teile hästi, kui valite õige
Tervisereisi alustamisel (või taaskäivitamisel) on üks esimesi asju, mille paljud inimesed valivad, oma lihakoguse muutmist - kas vähendades seda või otsustades selle täielikult välja lõigata. Lõppude lõpuks on liha saanud halva maine (mõned uuringud seostavad söömist liiga palju südame-veresoonkonna haiguste suurenenud riski ja muude terviseprobleemidega).
Kuid treeningfüsioloogi ACSM-i Jim White RDN-i sõnul pakub liha laia valikut toitaineid, mida keha kasutab kasvamiseks, hooldamiseks ja parandamiseks.
„Liha tervikuna on suurepärane valgu, hemi raua ja mikrotoitainete, näiteks B-12, tsingi ja seleeni allikas. Isegi luud on luupuljongi loomisel ja luuüdi kasutamisel toiteväärtuslikud, näiteks lisamiskollageen ja [nad on] rikas raudrohuga,”ütleb ta.
Tõde on see, et liha võib teile hea olla - aga õhtusöögiks valitud praad, kana reie- või seahakk on midagi enamat kui lihtsalt liha. Seal on toidumärgised, valitud jaotustükid, rasvasisaldus ja palju muud, mida tuleks arvestada.
Lõpetame selle teie jaoks ära, nii et teate täpselt, mida toidupoes osta.
Kuidas dešifreerida liha etikette
Kiire reis kohaliku toidupoe sügavkülmikute sektsiooni ja märkate kindlasti oma lihatoodetel lugematul hulgal erinevaid silte. Mahepõllumajanduslik, rohuga sööta, vabapidamine … kas neil on tavapärasest lihast erinevalt midagi tõelist?
Jagage Pinterestis
Öeldakse, et orgaanilises lihas on veidi suurem oomega-3 rasvhapete hulk - need on looduslikud põletikuvastased ained. Muruga söödetud liha käib sageli käsikäes mahetoiduga. Nendel loomadel on üldiselt juurdepääs õue.
Kuid see on natuke keerulisem, märgib White. Rohusöödetud ei tähenda alati sajaprotsendiliselt rohusööta, kuna mõnel võib olla ka vilja viimistletud - see tähendab, et enne tapmist tarbivad nad teravilja.
Sarnaselt orgaanilisele lihale sisaldab rohuga söödetud liha palju rohkem oomega-3 rasvhappeid kui ka konjugeeritud linoolhapet (CLA) - rasvhapet, mida on seostatud kaalukaotuse ja keha koostisega, vahendab White.
Valgukogus rohu ja teraviljaga söödatud liha vahel näib olevat siiski ebaoluline.
Kana kohta jõuti Kanada teadusuuringute rühmas 2014. aastal läbi viidud uuringus järeldusele, et mahepõllumajanduslikult peetavas kanas oli vähem rasva kui puuris. Naha eemaldamisel rasvasisalduses siiski erinevust ei olnud.
Kõik, mida peate teadma punase liha kohta
Veiseliha ehk punane liha on pärit veistest. See on täielik ja kvaliteetne valgutoit, mis sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid, mida keha vajab kehalise aktiivsuse ja tugeva, tervisliku elu toetamiseks.
Veiseliha on hea allikas:
- valk
- raud
- tsink
- niatsiin
- koliin
- vitamiin B-12
"Vaid ühe 3-untsi (oz.) Keedetud portsjoniga saate 10 olulist toitainet, sealhulgas umbes pool valgu päevasest väärtusest," räägib White.
Valge läks edasi ja murdis seda veidi edasi: Valgu dieettoit on 0,8 grammi kilogrammi (g / kg) kehakaalu kohta. See võrdub umbes 60 grammi valku keskmise istuva isase kehakaaluga 160 naela ja 50 grammi keskmise istuva naise puhul, kes kaalub 140 naela. Sel juhul oleks pool valgu päevasest väärtusest umbes 30 grammi meestel ja 25 naistel.
Muidugi, puudub valgu tõeline “päevane väärtus”, kuna need arvud varieeruvad suuresti sõltuvalt inimese suurusest, aktiivsuse tasemest ja tervislikust seisundist, märgib ta.
Kehakaalu langetamiseks kõige väiksema lõike valimine …
Jagage Pinterestis
Valge sõnul on „Sirelipihv tavaliselt üks loomaliha kõige nõrgemaid jaotustükke, muutes selle suurepäraseks võimaluseks terviseteadlikul dieedil. Veiseliha jaotustükkide võrdlemisel otsige [a] väiksemat küllastunud rasvade kogust portsjoni kohta.”
„Kui ostad lihuniku korpuses, siis otsige veiseliha jaotustükke, mille rasvasisaldus on kogu ulatuses väiksem ja lõigake enne söömist liha servadest rasva, et saada suurepäraseid proteiine, kus oleks vähem rasva. Samuti otsige ülaosa, nimmeosa ja võite olla kindel, et see on üks kõhnaid. Külje praad on ka kõhn.”
Pro-tip: rasv lisab maitset! Ärge lõigake rasva enne keetmist, alles enne söömist.
Kas ma peaksin sööma valget või tumedat kana liha?
Kana on kõrge valgusisaldusega ja madalama rasvasisaldusega, võrreldes teiste loomsete allikatega, näiteks veiselihaga. Kui mõtleme kana, peame sageli silmas valget liha. Valge liha, peamiselt kanarind, on suurepärane lisand inimestele, kes soovivad madala rasvasisaldusega ja kõrge valgusisaldusega dieeti.
Kuid me ei saa unustada tumedaid kärpeid. Kui valges liharasvas on vähem rasva kui tumedas liha, siis tumedas lihas on rohkem rauda, tsinki, seleeni ja B-vitamiine.
Kana eelised
- raud
- tsink
- seleen
- B-vitamiinid
Valge sõnul on 3-oz. ilma nahata kanarinna (valge liha) serveerimine annab 25 grammi valku ja umbes 130 kalorit. Kolm untsi kana on umbes kaardipakki suurune.
Kehakaalu langetamiseks kõige väiksema lõike valimine …
Jagage Pinterestis
“Nahata kana rinnatükk on kanaliha kõige nõrgem tükk. See on madalama kalorsusega kui muud kana jaotustükid, pakkudes samas kõrge valgusisaldusega varianti,”ütleb Jackie Sharp Womble, MS, RDN, LD, EP-C.
Nagu öeldud, on fantastiliselt odavam kärpimine trummipulgad. Trummipulgad on valgu poolest väga lähedased (nahata kanarind) ja küllastunud rasvasisaldusega ainult pisut kõrgemad kui nahata rinnalihas, kuid neil on rohkem monoküllastumata rasvu.
Näpunäide: vaadake oma kana küllastunud rasvade ja monoküllastumata rasvade erinevusi, kuid pidage meeles, et naha eemaldamine, mis sageli tuleb ette trummipulkade või reide peal, võib aidata rasvasisaldust vähendada.
Mis on tervislikum viis sealiha söömiseks?
BBC koostas hiljuti kaheksandal kohal 100 kõige toitvama toidu ja searasva nimekirja. Arvestades paljusid teisi uuringuid, mis seovad rasva südamehaigustega, on see üsna üllatav uudis - kuid uuringud ei valeta.
Sealihas ehk „teises valges lihas” on palju valku ja mineraale ning see sisaldab arvukalt jaotustükke, näiteks sisefilee ja peekon.
Ühel portsjonil sealiha on…
- tiamiin
- vitamiin B-6 ja B-12
- kaalium
- raud
- magneesium
Uuringus analüüsiti iga toote toorväärtusi ja võrreldi neid keha toitumisvajadustega. Leiti, et sealiha rasv sisaldab rohkem küllastumata rasvu kui lambaliha ja veiseliha puhul - see tähendab rohkem oomega-3 rasvhappeid.
See sisaldab ka rohkesti oleiinhapet, mis on monoküllastumata rasv, mis on organismile kergesti kättesaadav.
Kehakaalu langetamiseks kõige väiksema lõike valimine …
Jagage Pinterestis
Sarnaselt veiselihale võib mõnes sealiha jaotustükis olla palju küllastunud rasvu. Siiski on mõned suurepärased lahjad võimalused, mida saab imeliselt dieedisse lisada. Sisefilee on üks väiksematest saadaolevatest sealiha jaotustükkidest.
Näpunäide: liha siltide lugemisel arvestage küllastunud rasvade kogust võrreldes serveeritava suurusega. Sealiha on suurepärane valkude ja toitainete allikas, kuid töödeldud ja maitsestatud võib sisaldada palju naatriumi, näiteks peekonis ja vorstis.
Kuidas mõjutab liha teie soolestiku tervist?
Valk kipub kehas kiiremini seedima kui rasv, seega peaksid kõhnema liha jaotustükid kiiremini seedima. Kui tavaliselt kala ja koorikloomad seedivad seda kõigepealt. Pärast tulevad kana, veiseliha ja siis sealiha.
Samuti selgub, et seedimisprotsess ei muutu liiga palju sõltuvalt sellest, kas teie liha söödeti teraviljaga või rohuga või kui teie kana oli puuris või vaba.
Kuid praadi asemel võib olla jahvatatud veiseliha.
2013. aasta uuringu kohaselt: „Vanematel inimestel on toidu närimise efektiivsus tavaliselt vähenenud. Hakkliha seeditakse ja imendub kiiremini kui veiselihapraad, mille tulemuseks on suurem aminohapete saadavus ja suurem söögijärgne valkude peetus.”
Millised on liha söömise terviseriskid?
Jagage Pinterestis
Womble märgib, et sealiha ja kana õigel temperatuuril keetmine tapab baktereid ja parasiite nagu trihhinoos ja salmonella. Liha osas võivad korrektsed toiduvalmistamise tehnikad aidata leevendada enamikku terviseriske.
Samuti on oluline pöörata tähelepanu sellele, kust teie liha pärit on. Nagu Womble ütleb, on loomadele parem see, mida sööb karjatatud sealiha (kuna see sööks seda loomulikult) ja jätaks seetõttu tervislikumad loomad sööma."
Liha terviseriskid
- Lihas sisalduvad bakterid: Vabapidamisel peetavatel loomadel on potentsiaal edastada rohkem haigusi, eriti bakteriaalseid infektsioone. Pöörake tähelepanu sellele, kust teie liha tuleb.
- Hullu lehma tõbi (BSE) ja veiseliha: BSE nakatumise tõenäosus on väga ebatõenäoline, kuna Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeerium (USDA) nõuab kõrge riskiga veistelt kõigi aju- ja seljaaju materjalide eemaldamist. Need lehmatooted ei satu USA toiduvarudesse.
- Antibiootikumid ja sealiha: Väidetavalt on antibiootikumide liigne kasutamine sigades tehasefarmides soodustav tegur inimestel „superlugude” kasvus, mis on teiste antibiootikumide suhtes resistentsed. Teadlased on avastanud antibiootikumiresistentsed bakterid USA ja Hiina konnafarmides.
- Salmonella ja kana: Salmonella on bakterid, mis võivad põhjustada toidumürgitust. Tavaliselt on salmonelloosi oht toore kana ebaõige käitlemine. Keetmine ja hea toiduhügieeni säilitamine võib teie riski vähendada.
Kvaliteet on oluline teie pikaajalise tervise ja pikaealisuse jaoks
Valge sõnul näib, et tervete toitude - peamiselt taimede ja kvaliteetsete loomsete allikate - söömine näitab suurimat kasu pikaajalise tervise ja pikaealisuse osas.
Kuid on ka vaieldamatu, et ka liha tarbimise vähendamine võib tegelikult abiks olla.
Nii et liha valimisel veenduge, et saate kõige paremini lõigatud liha, kus on kõige rohkem eeliseid ja toitaineid. Arvestades liha tarbimisest saadavat toiteväärtust, võib selle tarbimise piiramine olla ebatervislik. Nii et kui otsustate liha välja lõigata, lisage kindlasti vajalikke toitaineid.
Kuid ka liha söömine iga kord ja jälle, nagu sealiha kõht, ei tee haiget. See on tahtlik ja tasakaalustab oma toitumisvajadused olenevalt sellest, milline on teie toitumine.
Stephanie Barnes on kirjanik, esiotsa / iOS-i insener ja värvi naine. Kui ta ei maga, võite leida, et ta liigub, vaadates oma lemmiktelesaateid või proovides leida täiuslikku nahahoolduse rutiini.
