Me kõik muretseme ja pahandame aeg-ajalt. See on normaalne elu osa, eks? Mis saab aga siis, kui see ärevus või viha võimust võtab ja te ei saa maha rahuneda? Võimalus ennast hetkega rahustada on tihti lihtsam öelda kui teha.
Sellepärast võib mõne tuttava strateegia kasutamine aidata teil muret või viha tunda. Siin on mõned kasulikud ja näpunäited, mida saate järgmine kord proovida, kui peate maha rahunema.
1. Hingake
"Hingamine on viha ja ärevuse kiireks vähendamiseks number üks ja kõige tõhusam tehnika," ütleb Scott Dehorty, LCSW-C, ajalehest Delphi Behavioral Health.
Kui olete ärev või vihane, kipute tavaliselt võtma kiireid, madalaid hingamisi. Dehorty sõnul saadab see teie ajule sõnumi, põhjustades positiivse tagasiside ahela, mis tugevdab teie võitlust või lendu reageerimist. Sellepärast häirib pikkade, sügavate rahustavate hingetõmmete võtmine seda silmust ja aitab teil rahuneda.
Rahustamiseks aitab erinevaid hingamistehnikaid. Üks on kolmeosaline hingamine. Kolmeosaline hingamine nõuab, et teeksite ühe sügava sissehingamise ja seejärel täielikult välja hingates, pöörates samal ajal oma kehale tähelepanu.
Kui olete sügava hingamisega rahul, saate sissehingamise ja väljahingamise suhte muuta suhteks 1: 2 (aeglustate väljahingamist nii, et see oleks sissehingamisest kaks korda pikem).
Harjutage neid tehnikaid rahulikult, nii et teate, kuidas neid ärevuse korral teha.
2. Tunnistage, et olete ärev või vihane
Luba endale öelda, et oled ärev või vihane. Kui sildistate, kuidas tunnete, ja lubate endale seda väljendada, võib kogetav ärevus ja viha väheneda.
3. Esita oma mõtetele väljakutse
Osa ärevuse või viha olemisest on irratsionaalsete mõtetega, millel pole tingimata mõtet. Need mõtted on sageli „halvema stsenaariumi” all. Võib juhtuda, et olete sattunud tsüklisse „mis siis, kui”, mis võib põhjustada teie elus paljude asjade saboteerimist.
Kui teil tekib mõni neist mõtetest, peatage ja küsige endalt järgmisi küsimusi:
- Kas see juhtub tõenäoliselt?
- Kas see on ratsionaalne mõte?
- Kas seda on minuga kunagi varem juhtunud?
- Mis on halvim, mis juhtuda võib? Kas ma saan sellega hakkama?
Kui olete küsimused läbi vaadanud, on aeg oma mõtteid ümber kujundada. Selle asemel, et „ma ei saa üle selle silla kõndida. Mis saab siis, kui toimub maavärin ja see kukub vette?” öelge endale: "On inimesi, kes kõnnivad üle selle silla iga päev ja see pole kunagi vette kukkunud."
4. Vabastage ärevusest või vihast
Dehorty soovitab emotsionaalse energia treenimisega ära kasutada. “Mine jalutama või jookse. Mõnes füüsilises tegevuses osalemine vabastab serotoniini, mis aitab teil rahuneda ja end paremini tunda.”
Siiski peaksite vältima füüsilist tegevust, mis hõlmab viha väljendamist, näiteks seinte torkimist või karjumist.
"On tõestatud, et see suurendab viha tundeid, kuna see tugevdab emotsioone, kuna tunnete end vihastamise tagajärjel hästi," selgitab Dehorty.
5. Visualiseeri end rahulikult
See näpunäide eeldab õpitud hingamistehnika harjutamist. Pärast mõne sügava hingetõmbe tegemist sulgege silmad ja laske end rahulikult pildistada. Vaadake oma keha pingevabaks ja kujutlege end stressi või ärevust põhjustavas olukorras, töötades rahulikult ja keskendunult.
Luues vaimse pildi sellest, kuidas tundub rahulikuks jääda, saate ärevuse ajal sellele pildile tagasi pöörduda.
6. Mõtle läbi
Kas teil on mantrat kriitilistes olukordades kasutamiseks. Lihtsalt veenduge, et see oleks teile kasulik. Dehorty ütleb, et see võib olla nii: "Kas see on minu jaoks järgmine kord järgmine nädal?" või "Kui oluline see on?" või "Kas ma luban sellel inimesel / olukorral minu rahu varastada?"
See võimaldab mõtlemisel keskendumist nihutada ja saate olukorda reaalsuses proovile panna.
„Kui oleme ärevil või vihased, muutume hüperkeskselt põhjusele ja ratsionaalsed mõtted jätavad meelt. Need mantrad annavad meile võimaluse lubada ratsionaalsel mõttel tagasi tulla ja viia parema tulemuseni,”selgitab Dehorty.
7. Kuulake muusikat
Järgmine kord, kui tunnete, et teie ärevuse tase hakkab väsima, haarake mõned kõrvaklapid ja häälestage oma lemmikmuusikale. Muusika kuulamisel võib olla teie kehale ja vaimule väga rahustav mõju.
Jagage Pinterestis
8. Muutke oma fookust
Lahkuge olukorrast, vaadake teises suunas, kõndige ruumist välja või minge välja.
Dehorty soovitab seda harjutust, nii et teil oleks aega paremate otsuste tegemiseks. „Me ei tee endast parimat, kui oleme ärevad või vihased; tegeleme ellujäämismõtlemisega. See on hästi, kui meie elu on tõesti ohus, kuid kui see pole eluohtlik, tahame oma parimat mõtlemist, mitte ellujäämisinstinkti,”lisab ta.
9. Lõdvesta oma keha
Kui olete ärev või vihane, võib tunda, nagu oleksid kõik teie keha lihased pinges (ja tõenäoliselt nad on). Progressiivse lihaste lõdvestamise harjutamine võib aidata teil maha rahuneda ja end tsentreerida.
Selleks pange pikali põrandale, sirutades käed külili. Veenduge, et jalad poleks ületanud ja käed poleks rusikates. Alustage varvastest ja öelge, et vabastage need. Liigutage kehast aeglaselt ülespoole, öeldes, et vabastage iga kehaosa, kuni pähe jõuate.
10. Kirjutage see üles
Kui olete liiga vihane või soovite sellest rääkida, haarake ajakiri ja kirjutage oma mõtted välja. Ärge muretsege täielike lausete ega kirjavahemärkide pärast - kirjutage lihtsalt. Kirjutamine aitab negatiivsed mõtted peast välja viia.
Võite astuda selle sammu võrra kaugemale ja koostada tegevuskava, et jätkata rahulikuna püsimist, kui olete kirjutamise lõpetanud.
11. Hankige värsket õhku
Ruumi temperatuur ja õhuringlus võivad teie ärevust või viha suurendada. Kui tunnete end pinges ja ruum, kus viibite, on kuum ja kinnine, võib see põhjustada paanikahoo.
Eemaldage end võimalikult kiiresti sellest keskkonnast ja minge välja - isegi kui selleks on vaid mõni minut.
Värske õhk aitab mitte ainult teid rahustada, vaid ka maastiku muutumine võib mõnikord häirida teie ärevat või vihast mõtteprotsessi.
12. Kütke oma keha
Kui olete näljane või pole korralikult hüdreeritud, ei tööta paljud neist tehnikatest. Sellepärast on oluline aeglustada ja saada midagi süüa - isegi kui see on lihtsalt väike suupiste.
13. Langetage oma õlad
Kui teie keha on pinges, on suur tõenäosus, et teie rüht kannatab. Istu püsti, hinga sügavalt sisse ja heida oma õlad maha. Selleks võite keskenduda abaluude kokkuviimisele ja seejärel allapoole. See tõmbab teie õlad alla. Tehke paar sügavat hingetõmmet. Seda saab teha mitu korda päevas.
14. Kas teil on tsentreerimisobjekt
Kui olete ärev või vihane, kulutatakse nii palju teie energiat irratsionaalsetele mõtetele. Kui olete rahulik, leidke mõni „tsentreerimisobjekt”, näiteks väike topis, taskus hoitav poleeritud kivi või kaelus olev medaljon.
Öelge endale, et hakkate seda objekti puudutama, kui tunnete ärevust või pettumust. See koondab teid ja aitab mõtteid rahustada. Näiteks kui olete tööl ja teie boss ajab teid murelikuks, hõõruge medaljon õrnalt ümber kaela.
15. Tuvastage survepunktid, et rahuldada viha ja ärevust
Massaaži või nõelravi saamine on suurepärane viis ärevuse ja viha juhtimiseks. Kuid oma päeva jooksul pole selle leidmiseks alati lihtne aega leida. Hea uudis on see, et saate enda jaoks nõelravi teha, et ärevust ärevalt leevendada.
See meetod hõlmab sõrmede või käega survet keha teatud punktides. Rõhk vabastab pinged ja lõdvestab keha.
Üks valdkond, millest alustada, on punkt, kus randme sisekülg moodustab käega kortsu. Vajutage pöialt sellele alale kaks minutit. See võib aidata pingeid maandada.
