Ehkki me kõik võime nõustuda, et suhkur pole just tervislik toit, on palju desinformatsiooni selle kohta, kuidas magusad asjad peaksid teie dieeti arvestama - kui üldse. Näiteks kas mõned suhkru liigid on tervislikumad kui teised? Ja kas selle väljalõikamine aitab teil kiirendada kehakaalu langetamist, akne leevendamist, meeleolumuutuste vältimist või muid tervisehädasid?
Selgub, vastused ei pruugi olla need, mida arvate. Siin on kaheksa asja, mida isegi toitumisega säästvad inimesed suhkru kohta ei pruugi mõista - ja mida peaksite teadma selle oma dieeti lisamisest.
1. "Kõik suhkur on halb suhkur."
Olete ilmselt ikka ja jälle kuulnud, kuidas me kõik peaksime vähem suhkrut sööma. Kuid see, mida eksperdid tegelikult mõtlevad, on see, et me peaksime sööma vähem lisatud suhkrut. See on täiendav suhkur toitudes, et muuta need maitsvaks (er) - nagu pruun suhkur šokolaadiküpsistes või mesi, mida te oma jogurtile tilgutate.
Lisatud suhkur erineb suhkrust, mida leidub looduslikult mõnes toidus, näiteks puuviljades või piimas. Ühe jaoks on loodusliku suhkru tarvis vitamiinide, mineraalide ja toitainete pakett, mis aitab tasakaalustada suhkrusisalduse mõnda negatiivset külge, selgitas Georgie Fear, RD, raamatu „Elukestva kehakaalu langetamise harjumused” autor. Näiteks puuviljades on kiudaineid, mis põhjustab meie kehal suhkru aeglasemat imendumist.
Kaasa võtmine? Ärge muretsege selliste asjade pärast nagu terved puuviljad või tavaline piimatoode (nt piim või magustamata jogurt). Lisandunud suhkru allikad - magustoidud, suhkrurikkad joogid või pakendatud toidud - on asjad, mida peate silma peal hoidma.
2. "Minimaalselt töödeldud või looduslikud suhkrud sobivad teile paremini."
On tõsi, et minimaalselt töödeldud magusained, nagu mesi või vahtrasiirup, sisaldavad rohkem toitaineid kui tugevalt töödeldud, näiteks valge suhkur. Kuid nende toitainete kogused on pisikesed, nii et tõenäoliselt ei mõjuta need teie tervist mõõdetavalt. Teie keha jaoks on kõik suhkruallikad samad.
Veelgi enam, need looduslikud magusained ei saa teie kehas mingit erikohtlemist. Seedetrakt jaotab kõik suhkruallikad lihtsateks suhkruteks, mida nimetatakse monosahhariidideks.
“Teie kehal pole aimugi, kas see tuli laua suhkrust, mett või agaavinektarist. See näeb lihtsalt monosahhariidseid suhkru molekule,”selgitab Amy Goodson, MS, RD. Ja kõik need suhkrud annavad 4 kalorit grammi kohta, nii et neil kõigil on teie kehakaalule sama mõju.
3. "Peaksite suhkru oma elust täielikult välja lülitama."
Te ei pea lisatud suhkrut oma elust täielikult välja lõikama. Erinevatel terviseorganisatsioonidel on erinevad soovitused suhkru koguse kohta, mida peaksite päevas piirama. Kuid nad kõik nõustuvad, et tervislikus toitumises on ruumi suhkrule.
USA dieedijuhised ütlevad, et täiskasvanul, kes sööb 2000 kalorit päevas, peaks olema vähem kui 12,5 tl ehk 50 grammi lisatud suhkrut päevas. (See on umbkaudu summa 16-untsises kolas.) Kuid Ameerika südameühenduse sõnul peaks naistel olema vähem kui 6 teelusikatäit (25 grammi) ja meestel vähem kui 9 teelusikatäit (36 grammi) päevas.
Lõppkokkuvõttes ei vaja teie keha suhkrut. Nii et vähem on parem, ütleb Fear. See ei tähenda aga, et teil üldse ei võiks olla. See kõik on - arvasite - mõõdukus.
4. "Suhkrut on võimatu vältida."
Jagage Pinterestis
USA dieedijuhiste kohaselt sööb ilmatu 75 protsenti ameeriklastest rohkem suhkrut kui peaks. Kas pole kindel, kas te olete üks neist? Proovige mõne päeva jooksul oma toidu tarbimist logida toidujälgimisrakenduses. See annab teile aimu, kui palju magusat kraami te tegelikult sööte, ja hõlbustab vähem lisatud suhkru söömist.
Kui üle pingutate, ei pea tagasilõikamine olema valus. Lemmikmagusate maiuspalade vannutamise asemel proovige väiksemat portsjonit. “Lõppude lõpuks on poole tassi jäätist grammi suhkrut vähem kui terve tassiga,” räägib Fear.
Hoidke silma peal ka pakendatud toitudel. Sellistes asjades nagu leib, maitsestatud jogurt, teravili ja isegi tomatikastmes võib olla rohkem suhkrut, kui võite arvata. Seega pöörake tähelepanu toitumisalastele etikettidele ja otsige võimalusi, mis aitavad teil püsida päevases suhkrusisalduses.
5. Suhkur teeb sind haigeks
Võib-olla olete kuulnud, et suhkru söömine põhjustab teile südamehaigusi, Alzheimeri tõbe või vähki. Kuid suhkru mõõdukas söömine ei raiska aastaid teie elust. American Journal of Clinical Nutrition uuring, mis jälgis enam kui 350 000 täiskasvanut üle kümne aasta, leidis, et lisatud suhkru tarbimine ei ole seotud suurenenud surmaohuga.
Kuni sa sellega üle ei pinguta.
Kuigi mõõdukas suhkrukogus ei tundu kahjulik, võib liigse suhkru koguse saamine kaalukaotuse ohtu seada. Kuid nii võib olla liiga palju kartulikrõpse, liiga palju juustu või isegi liiga palju pruuni riisi.
„Liigne kaloraaž meie dieetides, sealhulgas suhkrus sisalduv, aitab kaasa kehakaalu suurenemisele, mis võib põhjustada rasvumist ja kroonilise haiguse tekkimise võimalust,“selgitab Kris Sollid, RD, rahvusvahelise toiduteabe toitumisalase teabe vanemdirektor. Nõukogu sihtasutus.
Alumine rida? Enda pühapäeval hommikuti sõõrikuna ravimine ei tee haiget. Kuid kui teate, et see paneb teid sööma mitu sõõrikut ja saadame teile üle teie päevase kalorikoguse, võiksite sellest hoiduda. Samamoodi ärge kasutage seda fakti selleks, et suruda kedagi suhkrut sööma, kui nad seda ei soovi.
6. "Suhkur on narkootikum ja sõltuvus."
"Suhkru võrdlemine kuritarvitustega on lihtsustatud otseteed," ütleb PhOS Giuseppe Gangarossa PLOS-ile. Eksperdid teavad, et suhkru söömine stimuleerib ajus radu, mis on seotud naudingu- ja preemiatundega. Kattuvad teed võivad tekitada sarnaseid toimeid kui ainete tarvitamine, kuid see ei muuda neid sõltuvust tekitavaks nagu narkootikumid, selgitas Ali Webster, RD, PhD, Rahvusvahelise Toidualase Teabe Nõukogu fondi toitumisalase teabevahetuse direktor.
Miks on mõnel inimesel suhkruvaeseid suupisteid söömas selline kiirustamine ja nad tunnevad, et vajavad regulaarset parandamist, et krahhi vältida? Magusate kraami söömine põhjustab teie veresuhkru kiirenemist ja kiiret langust, mis võib teid väsitada ja peavalu tunda. "See jätab inimesed sageli suhkru otsimisele veresuhkru stabiliseerimiseks ja enesetunde parandamiseks," selgitab Goodson.
Suhkru ja narkootikumide võrdlus on endiselt vaieldav. Hiljutine Euroopa ajakirja Nutrition analüüs leidis vähe tõendeid idee toetamiseks, et suhkrul on tegelikult sõltuvust tekitavad, ravimitaolised omadused. Teadusameeriklane märkis ka, et meie toidukeskkonna muutmine võib seda iha leevendada. Kui pühendute kodus lisandunud suhkrute (nt hommikusöögikoogid, kiired teraviljad või laaditud jogurtid) hoidumisele, võite tellimisel vähem tunda maiustuste järele.
7. "Suhkruvabad asendajad on hea alternatiiv."
Jagage Pinterestis
Võib-olla on ahvatlev kaubelda suhkrut sisaldavate toitudega selliste toodete puhul, mis on valmistatud madala kalorsusega või kaloritevabade magusainetega, näiteks dieedisooda või suhkruvabad küpsised. Kuid see vahetus võib tagasilöögi teha ja pole tõenäoliselt tervislikum.
Kanada Meditsiiniühingu Teatajas avaldatud 37 uuringu analüüsi kohaselt on magusainete, näiteks aspartaami, sahhariini ja sukraloosi tarbimine seotud kaalutõusu, mitte kaalukaotusega. Veelgi enam, nad olid seotud kõrgema vererõhu, II tüüpi diabeedi, metaboolse sündroomi, südameatakkide ja insuldi suurema riskiga.
Eksperdid ei mõista endiselt täielikult, kuidas seda tüüpi magusained keha mõjutavad. Kuid kogunevad tõendid näitavad, et need võivad avaldada negatiivset mõju veresuhkrule, raskendada teie isu kontrolli all hoidmist ja isegi segi ajada oma soolebakteritega. Ja need asjad võivad seada teid rasvumise ja sellega seotud terviseprobleemide ohtu.
8. "Madala suhkru- või suhkruvaba dieedi pidamine aitab teil kaalust alla võtta."
Muidugi, suhkru tarbimise piiramine võib aidata teil saavutada oma kaalukaotuse eesmärke. Kuid ainult siis, kui arvestate ka oma üldise kaloritarbimisega. “On väga lihtne vahetada suhkrurikkad toidud teiste toitude vastu, mis sisaldavad tegelikult rohkem kaloreid, mis võib põhjustada kehakaalu tõusu,” kirjeldab Fear, tuues välja, et madala suhkrusisaldusega või suhkruvaba dieet ei saa garanteerida kaalulangust.
Teisisõnu, kui teil on tavalise 300-kalorise kalorimahla asemel suhkruteraviljadega 600-kalorine muna- ja vorstikeste hommikusöögivõileib, ei vii see teid kõhnatesse teksadesse tagasi, isegi kui võileib on palju madalama suhkrusisaldusega.
Mis aitab? Vali tavaliselt tarbitavate toitude magustamata versioonid, näiteks tavaline jogurt vanilli asemel, soovitab Fear. Ja kui te ei leia head asendajat? Vähendage järk-järgult suhkru kogust, mida lisate sellistele toitudele nagu kaerahelbed, kohv või smuutid.
Arvestades suhkrut
Suhkur ei ole tervislik toit, kuid see pole ka paha mürk, milleks mõnikord välja mõeldakse. Ehkki enamikul meist võiks olla vähem, on natuke tore olla täiesti tore. Nii et minge edasi ja nautige aeg-ajalt magusat maiust - ilma süüta.
Marygrace Taylor on tervise- ja heaolukirjutaja, kelle looming on ilmunud ajakirjades Parade, Prevention, Redbook, Glamour, Women's Health jt. Külastage teda saidil marygracetaylor.com.
