Saage aru magusast kraamist, et saaksite kärpida ja isu muuta
Viimastel aastatel on dieedi- ja toitlustustööstus värvinud suhkrut kaabakaks. Tõde on see, et suhkur pole nii paha. Alustuseks on see kiire energiaallikas.
See ei tähenda, et jätkamiseks peate kogu päeva magusat kraami guugeldama. Tegelikult oleks see mitmel põhjusel halb mõte. Enne miks seletame asjad lahti.
Suhkruid saame puuviljadest, köögiviljadest ja piimatoodetest. Meie keha muundab tärklised - nagu kartul, pasta, riis, leib ja oad - lihtsaks suhkruks, mida nimetatakse glükoosiks.
Suhkru tarbimine võib muutuda probleemiks, kui sööme liiga palju töödeldud kaupadele lisatud asju või kui paneme liiga palju seda looduslikku toitu, mida sööme. Seda nimetatakse nn lisatud suhkruks. See käib paljude teiste nimede järgi, mida võite koostisosade loetelus mitte tunda.
Hoolimata populaarsetest toitumissuundadest ja lisatud suhkru kohutavast repast, ei pea te magusate asjadega sidemeid täielikult katkestama. Selle asemel võite leida viise, kuidas seda tervislikumalt ja strateegilisemalt tarbida.
Mis on lisatud suhkur ja kus see ilmub?
Jagage Pinterestis
Kui puistate hommikukohvile või pooleks lõigatud greibile pakki valgeid graanuleid, on ilmne, et teil on lisatud suhkrut. Kuid paljudel külmkappides ja sahvrites olevatel toitudel on varjatud portsjonid varjatud nime all. Te ei pruugi isegi aru saada, et tarbite seda.
Friikartulite ketšup, villitud salat salatil ja jogurti või naturaalse kaerahelbe maitsestajana looduslikud puuviljad võivad sisaldada üllataval hulgal lisatud suhkrut. Ja muidugi, suhkrud on lisatud ka asjadele, mida meile meeldib oma toitudele tilgutada, nagu mesi, agaav või vahtrasiirup. Kuid kuidas saate öelda, kui loete toitumisalaste faktide silti?
Lisatud suhkrud koostisosade loenditesse
- sõnad, mis lõpevad sõnaga ose, nagu fruktoos ja dekstroos
- siirupid, näiteks kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, linnasesiirup, vahtrasiirup, agaavisiirup
- nektarid, nagu pirninektar ja virsiku nektar
- mahlad, nagu puuviljamahl ja suhkruroo mahl
- mis tahes märge “suhkur” või “magusaine”, näiteks palmisuhkur ja aurutatud magusaine
- kallis
Lisatud suhkur võib näidata nii palju erinevaid koostisosi ja nimekiri on pikk. Keegi ei oota, et te neid kõiki mällu pühendaksite. Kuid need lihtsad näpunäited aitavad teil lisatud suhkrut toidumärgistel märgata.
Lisatud suhkru statistika
Lisatud suhkrud on olulised, sest noh, nad lisavad. Keskmine ameeriklane langetab päevas pisut rohkem kui 70 grammi lisatud suhkrut. See võrdub ligi 60 naela lisatud suhkruga aastas. Vaadates perspektiivi, tarbime rohkem lisatud suhkrut kui kontrollitud lennukikoti kaalupiirang.
Ameerika Südameassotsiatsiooni andmetel on maksimaalne lisatud suhkru kogus, mida peaksite päevas tarbima, 36 grammi (9 teelusikatäit) meestele ja 24 grammi (6 teelusikatäit) naistele. Võimalik, et enamik meist ületab soovitatud päevadoosi.
Me võime kiiresti ületada 24 grammi. Näiteks kui teil on pärastlõunaseks purgiks purk Coca-Colat, olete juba tarbinud ilmatu 39 grammi suhkrut.
Kuid isegi mõned toidud, mida peame tervislikuks, nagu jogurt, on lisatud suhkruga. Tavalises Kreeka jogurtis on umbes 4–5 grammi piimasuhkrut ja ilma lisatud suhkruta, kuid kui teile meeldib maitsestatud versioon, võiksite oma suupistetes vaadata 10–14 grammi lisatud suhkrut. Mittekreeka jogurt võib suhkrut sisaldada veelgi kõrgemal, sisaldades 6-untsises tassis kuni 36 grammi suhkrut.
Ilmselt varieerub see sõltuvalt kaubamärgist ja serveerimissuurusest. Mõte on selles, et uskumatult lihtne on saada kaks, isegi kolm korda päevas suhkrut ühe toidukorra kohta.
Teie toidus sisalduvaid looduslikult esinevaid suhkruid, nagu näiteks jogurti piimasuhkur (laktoos) või õuna suhkrut (fruktoos), ei arvestata, kuna neile ei ole lisatud suhkruid.
Miks on lisatud suhkur oluline?
Põhjus, miks peame arvestama, kui palju suhkrut me oma süsteemi kuhjame, on seotud sellega, mis juhtub sellega, kui see meie kehasse siseneb.
See suhkru lisandunud vere glükoosisisaldus paneb kõhunääre tootma hormooni insuliini. Insuliin annab teie rakkudele märku, et on aeg oma energiat kinnistada. Teie rakud kasutavad seda energiat, kui nad seda vajavad, näiteks kui te pole pärast keskpäeva söönud ja proovite õhtuse joogatunni ajal poseerida. Kui vaatate kodus diivanil Hulu, jälgivad teie lihaste ja maksarakud seda suhkrut hiljem.
Kuid kuna see protsess toimub nii kiiresti, kui sööme suhkrulisandit, kavatseb teie veresuhkur kiiresti sukelduda kiiresti pärast söömist. Suhkruõnnetus, mida te tunnete, kui veresuhkru tase langeb normi alla või alla, võib põhjustada selliseid sümptomeid nagu väsimus ja ärrituvus. Lisaks jätab see teie rakud kiiret parandamist soovima.
Enne kui aru saate, jõuate järgmise skaut Tagalongsi järgmise varruka poole. Ei, küpsiste söömisel pole viga. Me ei pea mõtlema toitudele, mis on „head” või „halvad”. Kuid pidev lisatud suhkru ülekoormus võib põhjustada teatud probleeme ja haigusprotsesse.
Lisatud suhkru regulaarne tarbimine võib endokriinse funktsiooni häirida
Mure on selles, et kui olete regulaarselt jälginud naelu ja krahhe, mida põhjustab pidev lisatud suhkru tarbimine, võib tulemuseks olla insuliiniresistentsus. Teie rakud ei reageeri insuliini signaalile, mis käsib neil energiat kasutada. Selle asemel salvestavad teie keha ja maks suhkrut rasvana.
Lisatud suhkru liigtarbimine võib põhjustada probleeme elutähtsate organitega
Kui mõtleme asjadele, mis kahjustavad maksa, kipub alkohol meelde tulema. Kuid aja jooksul võivad hunnikud lisatud suhkrut kahjustada maksa sama palju kui märjuke, suurendades alkoholivaba rasvmaksahaiguse (NAFLD) riski.
Ligi 25 protsendil maailma elanikkonnast on NAFLD, seega pole see harv haigus ja ka ohtlik. Elustiili muutused võivad selle ümber pöörata, kuid kui see jätkub, võib see põhjustada maksapuudulikkust või vähki.
Lisatud fruktoos on osutunud kõige halvemaks õigusrikkujaks. See on kontsentreeritud toitudes ja jookides, mida on magustatud kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupi, lauasuhkru, sahharoosi või agaavinektariga.
Ka meie südamele ei meeldi magusa ülekoormus. Kui saadate lisatud suhkrust rohkem kui 21 protsenti kaloritest, kahekordistub risk surra südame-veresoonkonna haigustesse.
Lisatud suhkru kärpimise viisid
Meil kõigil on olnud aeg-ajalt suhkruhimu, eriti hilisõhtul. Kas see pint Beni ja Jerry turske ahvi viipab enne magamaminekut? Suhkru löök vereringesse on raske ja kiire, andes meie kehale selle söömisel rahuldavat tasu.
Lihtsamalt öeldes paneb see teid ennast hästi tundma - vähemalt lühiajaliselt. See “kõrge” ja pärast suhkruõnnetust tankimise vajadus on see, mis võib muuta magusa kraami nii raskeks.
Kõrge suhkrusisaldusega toidu söömine hilisõhtul on ka kahekordne, sest melatoniini tootmiseks ja magamiseks valmistudes väheneb õhtul insuliinitundlikkus, põhjustades vere suhkrusisalduse tõusu magusate toitudega rohkem kui siis, kui sööte päeva varem.
Lisaks on rottide suhkrusõltuvuse uuringutes täidetud 11-st ainest tarvitamise häire kriteeriumist 5:
- kasutades rohkem summasid kavandatust kauem
- iha
- ohtlik kasutamine
- sallivus
- tagasivõtmine
Niisiis, kindlasti on võimalik suhkrulisanditega välja arendada ebatervislik suhe.
See tähendab, et kui teile meeldivad maiustused, ei tähenda see tingimata sõltuvust või seda, et peate suhkruga täielikult purunema. Kuid kui olete väsinud pidevast suhkrutõusust, millele järgneb ebameeldiv langus, võite valida mitu suhkrut vähendavat lahendust.
Jagage Pinterestis
Proovige lisatud suhkrust lühikest hoidumist
See võib aidata taastada ihaldamise-premeerimise-krahhi tsükkel. Pärast seda saate meelega tagasihoidlikult lisada lisatud suhkru oma dieeti ja tunda end sellest vähem sõltuvana kui toidu lõhna- või maitseaine või korjaja.
Eesmärk on loobuda lisatud suhkrust kõikjal 3–30 päeva. Teil võivad tekkida mõned võõrutusnähud, näiteks peavalu, iiveldus, väsimus või unehäired. Need peaksid taanduma umbes nädala jooksul.
Proovige vahetada mõned lisatud suhkru lisandid
Vaid mõned siin-seal olevad kärped võivad olulist rolli muuta.
8 lisatud suhkruvahetus
- Lisage tavalisse jogurtisse tõelisi puuvilju.
- Maitseainena kasuta avokaadot.
- Proovi ketšupi asemel salsat.
- Nirista õli ja äädikas salatile.
- Joo spordijoogi asemel kookosvett.
- Jooge pigem vahuvesi kui sooda.
- Puista oma kohvis kaneeli.
- Söö magustoiduks marju või muid puuvilju.
Pidage oma lisatud suhkru tarbimisest ajutist logi
Võib-olla pole te isegi kindel, kui palju lisatud suhkrut päevas tarbite või ületate soovitatud koguse. Jälgige nädala jooksul kõiki lisatud suhkruid ja vaadake, kus magusad asjad teie dieedis salakaval välja näevad.
Olge lisatud suhkru osas strateegiline
Kuidas ja millal sööte lisatud suhkrut, saate selle mõju kehale leevendada. Üksinda lisatud suhkur, mis on lihtne süsivesik, läheb põhimõtteliselt otse teie vereringesse, kus see suurendab teie vere glükoosisisaldust. Aga mis siis, kui lisatud suhkur jõuab kehasse koos valgu ja rasvaga?
Nende seedimine võtab veidi kauem aega, nii et kui nad on selleks ajaks ka kaasa sõitmas, aeglustab see seda protsessi. Teisisõnu, kui lisate oma lisatud suhkru valgu, rasva või mõlemaga, siis see ei tõsta teie veresuhkrut nii kiiresti kui iseseisvalt.
Väikese koguse suhkru (lisatud või looduslikust toidust) sidumine suupistetena valguga (nt õun ja maapähklivõi) võib olla abiks ka siis, kui plaanite treeningut ja vajate energiat energia saamiseks. Eesmärk süüa 45–60 minutit enne treeningut.
Kas mõned lisatud suhkrud on paremad kui teised?
Ehkki võib olla ahvatlev mõelda, et mesi, agaav või toores roosuhkur on teie jaoks olemuselt paremad kui tavaline lauasuhkur või kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, pole see tingimata nii.
Jah, mesi on looduslik aine ja sisaldab mikroelemente, kuid kogused on väikesed. Uuringutest selgub siiski, et mesi põhjustab veresuhkru tõusu peenemalt kui muud lisatud suhkrud. Samuti maitseb see suulael magusamalt, mis aitab hoida kogust väiksemates kogustes.
Sellegipoolest on lisatud suhkur ikkagi lisatud suhkur. Ükskõik, kas tegemist on agaavisiirupiga, mida pigistate smuutisse, või kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupist oma soodas, võivad need teie tervisele ja ainevahetusele sarnase mõju avaldada.
Ära viima
See ei tähenda, et te ei saaks palaval suveööl jäätist minna ega maitsvat juurikat õlut nüüd ja siis nautida. Lisatud suhkru mõistmine ei tähenda toitude märgistamist halbadeks või piirmääradeks. Selle asemel on vaja olla teadlik sellest, kuhu see teie dieeti siseneb ja kuidas see teie keha mõjutab. Need teadmised annavad teile võimaluse teha kasulikke muudatusi, jättes samal ajal aeg-ajalt järele.
Jennifer Chesak on mitme riikliku väljaande meditsiiniajakirjanik, kirjutamisõpetaja ja vabakutseline raamatutoimetaja. Ta on teeninud ajakirjanduse magistrikraadi Northwesterni Medillist. Ta on ka kirjandusajakirja Shift tegevtoimetaja. Jennifer elab Nashville'is, kuid on pärit Põhja-Dakotast ning kui ta raamatut ei kirjuta ega nina torgata, jookseb ta tavaliselt suusaradasid või askeldab oma aias. Jälgi teda Instagramis või Twitteris.
