Kas kaalulangus on võimalik?
Kui soovite mõne kilo kaotada, võiksite kaaluda vegan dieedi proovimist. Veganid ei söö liha, kala, muna ega piimatooteid. Selle asemel söövad nad värskeid puu- ja köögivilju, ube ja kaunvilju, aga ka taimepõhiseid piimasid, muid leivapäraseid tooteid ja lihatoite.
Ehkki mõned inimesed valivad veganliku eluviisi loomade eetilistest kaalutlustest lähtuvalt, võib dieedil endal olla teatavaid tervisealaseid eeliseid. Viimaste uuringute kohaselt võib veganiks olemine aidata teil isegi märkimisväärsel hulgal kaalu kaotada.
Kuidas täpselt? Vaja on rohkem uuringuid, kuid arvatakse, et veganiks minek võib vähendada tarbitavate kõrge kalorsusega toitude arvu. Vegan toitumisega võite asendada sellised toidud kõrge kiudainesisaldusega alternatiividega, mis on madala kalorsusega ja hoiavad teid kauem täisväärtuslikult.
Kuid kas see lähenemine on tervislik?
Mõne peamise toidugrupi väljajätmine dieedist võib tunduda ebatervislik. Ja kui te ei pööra hoolikalt tähelepanu oma toitumisele, võib see nii olla.
Mõni muretseb näiteks valkude või muude oluliste toitainete, näiteks B-12-vitamiini saamise pärast. Seda vitamiini leidub looduslikult ainult loomsetes toodetes ja kui teil tekib puudus, võib see põhjustada aneemiat. Puuduste vältimiseks peavad veganid toitumist täiendama vitamiinide, vitamiinidega rikastatud teravilja ja kangendatud sojatoodetega.
Teistel võib pärast veganiks minemist olla probleeme yo-yo dieediga. Mida see tähendab? See on siis, kui läbite kehakaalu langetamise tsüklid ja saavutate kogu selle kaalu või enamuse taas juurde, võib-olla pärast seda, kui teil on olnud probleeme ainult veganitele mõeldud toitudega. Seda tüüpi dieediga seostatakse tõsiseid tagajärgi tervisele, näiteks suurenenud risk II tüüpi diabeedi ja südamehaiguste tekkeks.
Hoolimata nendest ja muudest võimalikest lõksudest võite tervislikult süüa vegantoitu ja kaotada kaalu. Peamine - nagu kõigi dieetide puhul - on keskendumine toitainerikkad toidud versus tühjad kalorid. Veganitele hõlmaksid need toidud järgmisi asju:
- värsked puu- ja köögiviljad
- täistera
- oad ja kaunviljad
- pähklid ja seemned
Piirake või vältige vegan töödeldud toite, mis sisaldavad neid lisatud koostisosi:
- rasvad
- suhkrud
- tärklised
- naatrium
- toidulisandid
Näpunäited kehakaalu langetamiseks
Üldiselt peavad naised kehakaalu säilitamiseks sööma iga päev 2000 kalorit. Kaalu kaotamiseks langeb see arv umbes 1500 kalorini päevas. Üldiselt peavad mehed oma kehakaalu säilitamiseks sööma iga päev 2500 kalorit ja kehakaalu langetamiseks umbes 2000 kalorit päevas.
Rämpstoidukalor ei võrdu terve toidu kalorikogusega, kui toitumine läheb. Isegi kui jääte alla oma kalorieesmärgi, on Nutter Butteri küpsiste, mis juhtuvad olema veganid, täitmine väga erinev ämbrite värskete toodete täitmisest.
Kaalukaotust mõjutavad paljud tegurid, sealhulgas:
- vanus
- kõrgus
- praegune kaal
- dieet
- füüsilise aktiivsuse tase
- metaboolne tervis
- muud meditsiinilised probleemid
Kuigi te ei saa kõiki neid tegureid kontrollida, saate oma dieeti ja treenimist kontrollida. Sõltumata valitud dieedi tüübist peaksite järgima neid tervisliku toitumise juhiseid.
1. Pange söögikorrad paika
Terve päeva karjatamine ei ole kaalulangetuseks hea. Söögikordade ajakava on oluline ainevahetuse hoogustamiseks ja tervislike toitumisharjumuste edendamiseks.
Üldiselt proovige süüa sööki iga päev samal kellaajal, et meel ja kõht muutuks prognoositavaks. Lõunasta suurem hommikusöök võrreldes teiste päeva söögikordadega. See võib tähendada lõunasöögi nihutamist natuke varem ja väiksema õhtusöögi söömist.
Kui olete treeninud, proovige süüa 45 minuti jooksul pärast treeningut. See aitab teie lihaseid toita ja parandada.
Millal sa ei peaks sööma? Kahe tunni jooksul enne magamaminekut. Kalorite tarbimine enne magamaminekut on seotud kaalutõusu ja unehäiretega.
2. Vaadake oma osi
Portsjonite suurused on olulised ükskõik millise toiduga, mida sööte - vegan või mitte. Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi väljaanne My Plate soovitab, et keskmised naised ja mehed saaksid iga päev järgmise toidukoguse:
| Toidugrupp | Portsjonid naistele | Portsjonid meestele |
| terad | 6 | 9 |
| köögiviljad | 3+ | 4+ |
| puuviljad | 2 | 3 |
| piimatooted või piimatooted | 2–3 | 2–3 |
| liha ja oad | 5 untsi | 6 untsi |
| rasvad / õlid | 5–6 | 6–7 |
Siin on näited veganitele igas rühmas sisalduvate erinevate toitude ühekordse portsjoni kohta:
| terad |
• 1 viil leiba • 1 tass külma teravilja • 1/2 tassi keedetud teravilja, makarone või riisi |
| köögiviljad |
• 1 tass toored lehtköögiviljad • 1/2 tassi tooreid või keedetud köögivilju • 3/4 tassi köögiviljamahla |
| puuviljad |
• 1 keskmine tükk terveid puuvilju, näiteks õun, banaan, apelsin või pirn. 1/2 tassi hakitud, keedetud või konserveeritud puuvilju. 3/4 tassi suhkruta lisatud puuviljamahla |
| meierei | • 1 tass leivapiima |
| liha ja oad |
• 1/2 tassi keedetud kuiva uba • 1/2 tassi tofut • 2-1 / 2 untsi sojaburgerit • 2 supilusikatäit maapähklivõid • 1/3 tassi pähkleid |
| rasvad |
• 1 supilusikatäis õli • 1 supilusikatäis võid • 1/2 keskmist avokaadot • 1 untsi pähkleid • 2 supilusikatäit pähklivõid |
3. Veenduge, et saaksite piisavalt valku
Praegused valgu tarbimise soovitused on umbes 5,5 untsi päevas ehk umbes 0,41 grammi kilo kehakaalu kohta. See tähendab, et 150-kilone naine peaks tarbima iga päev umbes 61 grammi valku. 175-kilone mees peaks päevas tarbima umbes 72 grammi.
Kui see jaotada kaloriteks, on valgu grammi kohta umbes 4 kalorit. Nii et selle näite naine peaks saama iga päev 244 kalorit valgust ja mees peaks 288 kalorit saama valgust.
Hea taimevalgu allikas on:
| Toit | Portsjon | Grammi valku |
| tempeh | 1 tass | 31 |
| sojaoad | 1 tass | 29 |
| seitan | 3 untsi | 21 |
| läätsed | 1 tass | 18 |
| oad, näiteks kikerherned, mustad oad ja neerud | 1 tass | 15 |
| tofu, kindel | 4 untsi | 11 |
| kvinoa | 1 tass | 8 |
| tekstureeritud taimne valk (TVP) | 1/2 tassi | 8 |
| pähklivõi | 2 supilusikatäit | 8 |
4. Andke edasi tervislikke jooke
Enne kui poest ostetud smuutit lonksate, mõelge, kui palju kaloreid see võib sisaldada. Isegi niinimetatud tervislikud joogid ja energiasegud võivad üsna kaloririkka pakkida.
Esiteks heidame pilgu joogile, mida enamik inimesi dieedi pidamise ajal selgeks teeb: 20 untsi sooda sisaldab umbes 240 kalorit ja 15–18 teelusikatäit suhkrut.
Aga kuidas on selle värskelt pressitud apelsinimahlaga? See sisaldab umbes 279 kalorit 20 untsi kohta. See acai smuuti? See võib sisaldada 460 kalorit 20 untsi kohta.
Lugege tähelepanelikult etikette ja kaaluge nende jookide salvestamist erilistel puhkudel.
Veega kleepumine on tavaliselt teie parim panus, kui proovite numbrit skaalal alandada. See on niisutav ja sisaldab null kalorit. Kui teile ei meeldi tavaline vesi, võiksite kaaluda sidruni- või laimimahla lisamist või taimeteede ja vahuvete proovimist.
5. Ärge jooge taimepõhiste magustoitude peale
Samad reeglid kehtivad vegan ja mitte vegan magustoitudele: sööge neid mõõdukalt. Keskmine ameeriklane sööb iga päev ilmatu 22,2 tl suhkrut. Ükskõik, kas see pärineb dekadentlikust jäätisepuljongist või veganiküpsistest, on see ikkagi 335 kalorit, mis sisaldavad vähe toiteväärtust.
Suhkur võib tegelikult häirida teie ainevahetust ja põhjustada terviseprobleeme, mis ei ole seotud kaalutõusuga, sealhulgas kõrge vererõhk, põletik ja kõrgenenud vere triglütseriidid. Kui palju magusast kraamist piisab? Naised peaksid proovima piirata oma igapäevaseid suhkruid umbes 6 teelusikatäit või 100 kalorit päevas. Meeste eesmärk peaks olema vähem kui 9 teelusikatäit või 150 kalorit päevas.
Kui otsite tervislikku veganmagustoidu varianti, milles oleks suhteliselt vähe kaloreid ilma lisatud suhkrute ja rasvadeta, proovige värskeid puuvilju. Muidu sööge väike portsjon veganmagustoitu ja salvestage ülejäänud osa homseks või järgmiseks nädalaks.
Alumine rida
Vegan dieedi söömine võib aidata teil kaalust alla võtta. Sellegipoolest on enne dieedis suurte muudatuste tegemist alati hea mõte oma arsti või dietoloogiga rääkida. Peaksite arutama, kuidas saate kriitilisi toitaineid, näiteks valke ja B-vitamiine.
Teie arstil võib olla ka muid soovitusi, kuidas võite kaalu kaotada, näiteks toidupäeviku pidamine või tavalise treeningprogrammi harrastamine.
