Piriformis on raskesti ligipääsetav lihas, mis ulatub ristluust reieluuni. Kui see hakkab suruma teie istmikunärvi vastu, sageli liiga suure istumise tõttu, võib see põhjustada vaevavat valu. Tihe või põletikuline piriformis on nn piriformise sündroom.
Siin on viis asja, mida peaksite oma piriformise kohta teadma ja kuidas seda tervena hoida.
1. Tiheda piriformi võib põhjustada jõuline treening või õnnetus
Vivian Eisenstadt on Los Angeleses asuv füsioterapeut, kes on spetsialiseerunud valu ennetamisele.
"Mõelge oma kehale kui rihmaratta süsteemile," ütleb ta. “Lihased ristuvad liigestega ja ühendavad luu luuga ning tõmbavad luud ühes suunas. Kui üks lihas on liiga pingul, tekitab see järgmisele liigesele mõlemalt poolt koormust."
"Tihe piriformis, mis puhuvad väljapoole pööratud puusadega toolis, paneb teie seljaosa palju koormama ja muudavad teie puusad nii tihedaks, et tekitate kogu süsteemis tasakaalu."
Piriformise sündroomi ei põhjusta alati tegevusetus. See võib ilmneda pärast õnnetust või isegi pärast jõulist tegevust, näiteks jooksmist.
2. Võite istuva piriformise venitada
1. võimalus: istuv venitus
Eduka piriformise venituse võti on sirge istumine, kirjutab Eisenstadt. "Mis kasu on lihaste venitamisest, kui kavatsete seda uuesti pingutada?"
- Esiteks rullige käterätik Tootsie Rulli kujuks.
- Järgmisena istuge kindlale pinnale ja leidke üles oma tagumiku luud - kaks luud tagumiku madalaimas osas.
- Istuge otse nende luude peale.
- Seejärel võtke rätik ja asetage see luude taha, tuhara lihaste alla.
- Kui olete leidnud selle tagumiku luudele täiusliku koha, tõmmake kõht kergelt kokku ja lõdvestage ülakeha, eriti õlad ja kael.
- Kaarutage selg, kleepides tagumikku taha ja välja ning liigutades rinda veidi ettepoole.
- Sellises asendis tõstke parem jalg ja asetage pahkluu vastasküljele nii, et jalad oleksid põrandal tasased.
- Hoidke 20 sekundit ja korrake seda vastasküljel.
3. Saate selle sirutada põrandale lamades
2. võimalus: venitage põrandale
Piriformise harjutusi saab teha ka põrandal:
- Lamades selili, asetage käed küljele peopesadega põranda poole.
- Asetage jalad seinast eemale, sirutage jalad täielikult ülespoole, et kandad toetuksid seinale.
- Selle nurga all toetage üks pahkluu vastasküljele, täpselt nagu istuvas asendis.
- Hoidke 20 sekundit ja korrake seda vastasküljel.
4. Tervislik piriformis võib leevendada põlve- ja hüppeliigesevalu
Piriformise venitus võib leevendada ka põlve- ja hüppeliigesevalu, vahendab Eisenstadt. "Tiheda piriformiga kõndimine paneb põlveliigese sise- ja välisküljele lisakoormust, muutes selle väliskülje liiga tihedaks ja sisemiseks nõrgaks, mis loob ebastabiilse liigese."
5. See võib aidata ka plantaarse fastsiidi sümptomite korral
Venitus võib aidata ka plantaarse fastsiidi (jalgade põhjas asuva fastsiidi põletiku) sümptomite korral. Tihedate piriformis ja kõhulihastega inimesed käivad sageli “pardi jalutuskäigul”, vahendab Eisenstadt, mis paneb jala põhja lisakoormust.
"Keremehaanika kinnitamine selle järgi, kuidas te kõnnite piriformis venitades, ei aita mitte ainult vigastusi leevendada, vaid takistab teil neid kõigepealt saada," ütleb ta.
Takeaway: ärge üle pingutage
Nagu mis tahes tüüpi treeningu korral, peaksite selle tegemise lõpetama, kui see teeb haiget.
Ärge proovige valu läbi saada, ütleb dr Mark Kovacs, endine tenniseprofessionaal, kellel on spordimeditsiini doktorikraad. "Need valuretseptorid on seal põhjusel."
