Kui teil on täna trenni tegemise aeg otsa saanud, peaksite selle lihtsalt vahele jätma, eks? Vale! Treeningutest võite kasu saada nii lühikese kui viie minutiga. Lugesite seda õigesti: viis minutit. Kas olete endiselt skeptiline? Jätkake lugemist, et saada lisateavet selle kohta, kuidas mikrotreeningud võivad teie tervist turgutada ja keha tugevdada.
Kas 5-minutilised treeningud aitavad?
Võimalik, et pole kunagi kaalunud treenimist vaid viieks minutiks. Ei tundu olevat piisavalt aega, et midagi muuta. Lõppude lõpuks ütleb haiguste ennetamise ja tervise edendamise amet, et aeroobne tegevus, mis kestab kauem kui 10 minutit, arvestatakse 150-minutise mõõduka või 75-minutise intensiivse aeroobse treeningu juurde, mida peaksite püüdma igal nädalal saada. Kuid see ei tähenda lühemaid, kõrge intensiivsusega harjutused ei saa aidata.
Regulaarse treenimise eelised hõlmavad kõike alates kehakaalu kaotamisest kuni parema une saavutamiseni kuni energiataseme suurendamiseni. Sobilikkus võib ka teie enesekindlusele tohutult kaasa aidata. Niisiis, kas selle eesmärgi saavutamiseks ei tohiks midagi arvestada? Noh, teadlased on avastanud, et isegi minuti pikkused treeningud võivad aidata teil end vormis hoida ja aktiivsena püsida.
Mida teadus ütleb
Utahi ülikooli uuring näitab, et kõik need väikesed tükid ja treeningud, mida te kogu päeva jooksul teete, võivad anda midagi suurt. Tegelikult võib isegi ükskord liikuv “reipas” minut mõjuda märgatavalt.
Naistel, kes lülitasid igapäevaellu lühikese intensiivse intensiivsusega harjutusi, oli nende kehamassiindeks (KMI) pisut vähenenud, võrreldes kontrollisikutega. Meestel olid sarnased tulemused. Selle lühikese, kuid intensiivse treeningu ajal võimaldas kaloripõletus naistel kaaluda umbes 1/2 naela vähem kui nende mitteaktiivsetel kolleegidel. Ka rasvumise koefitsiendid vähenesid nii meestel kui naistel, kes tegid neid kiirtoit treeninguid. Võti on kõikvõimaliku intensiivsuse tõstmine versus ainult aja pikkusele keskendumine.
Veel ühest ajakirjas Obesity avaldatud uuringust selgus, et treeningute jagamine lühikesteks tükkideks on isu kontrolli all hoidmiseks mõtet. Üks komplekt rasvunud osalejaid tegi üks tund treeningut iga päev, teine komplekt tegi 12 viieminutilise treeningu seanssi. Lõpuks oli mõlemas rühmas sarnane kogus valku, mis kontrollib nende isu veres.
Lühikesi treeninguid teinud grupp väitis, et nad tundsid end päevasel ajal keskmiselt 32 protsenti täidlasemalt. Teisisõnu, nende täiskõhutunne oli kasvanud, tehes vaid viieminutilisi pikkuseid katkendlikke treeninguid.
Võib-olla olete ka kuulnud midagi, mida nimetatakse Tabata koolituseks. Tabata treening on tegelikult neljaminutiline kõrge intensiivsusega intervalltreening, mis koosneb 20 sekundist pingutusest ja 10 sekundist puhkusest, mida korratakse kaheksa korda. Nimi pärineb 1996. aastal avaldatud intervalltreeningu uuringu autorilt. Selle uuringu tulemused näitasid, et lühikeste intervallidega sessioonid parandasid oluliselt keha anaeroobset ja aeroobset süsteemi.
Harjutuse sobitamine teie rutiiniks
See kõik kõlab hästi, kuid võite tunda, et isegi hõivatud ajakava korral on viis minutit treenimiseks võimatu. Või võib-olla, kui lõpuks vähe aega jääb, tahate lihtsalt puhata. Keegi ei ütle, et vormis püsimine on lihtne, kuid ka see ei pea olema võimatu.
Näpunäiteid aja leidmiseks
- Kasutage oma reklaamide jaoks telereklaame. Enne telesaate jätkamist võite püsti tõusta ja hüppeid tõsta või alla minna ja tõukekelku teha.
- Proovige nanotreeningu meetodit treenides, tehes samal ajal igapäevaseid ülesandeid, näiteks hambaid harjates. Seal seismise asemel tehke paar vasikatõstmist.
- Seadke telefoni meeldetuletus, mis motiveeriks teid kogu päeva jooksul sportima. Jooga tegemiseks võiksite sulgeda oma kontori ukse või teha tööpausina lühikese jalutuskäigu.
- Jalutage, et sõidu asemel korrata. Minge lifti asemel treppidele. Pargi kauplusest kaugemal.
Parimate tulemuste saamiseks hoidke seda järjepidevana. Mõne aja pärast võite oma rutiini näpistada nii palju, et rohkem liikumist mahub teie päeva sisse loomulikult.
Lühikesed treeningud proovimiseks
Ka higistamiseks pole vaja spordisaali liikmeid. Tegelikult võib jõusaali pääsemise, muutmise ja lõpuks trenni tegemise logistika aja ja motivatsiooni ära tappa. Kui tunnete end kolimisest inspireerituna, proovige otsida kiirklasside treeninguid, mida leiate YouTube'is tasuta.
Mõned näited:
- Töötage oma tuum läbi XHITi 5-minutilise abs rutiini abil. Teete viiest harjutusest koosneva seeria, mis on ühe minuti pikkused. Valmistuge saama eksperdiks sirgete servadega põlvede, puusade, kaldpööramiste, külgmiste ja täielike istmete korral.
- Töötage Fitness Blenderi selle 5-minutilise tagumiku ja reie treeningu abil oma lemmikvaraga. Teete erinevaid kükke, kasutades 40-sekundilist mustrit viie sekundilise puhkeajaga. Need käigud aitavad tõsta, toniseerida ja tugevdada teie alumist poolt, nii et näete teksapükstes parem välja ja omate igapäevaseks tegevuseks rohkem jõudu.
- POPSUGAR Fitness jagab seda 5-minutist rasvapõletusega keharaskustreeningu videot teie jaoks, kes vajavad üleüldist põletust. Alustad tungraudade hüppamisest ja sprindintervallidest. Siis liigutakse edasi haugihüpete, kääride tungraudade ning hüppamiskõlade ja kükkide juurde.
- Seda Rebekah Borucki 4-minutist Tabata treeningut on vaadatud üle 2 miljoni korra. See on osa tema sarjast pealkirjaga “Teil on neli minutit” - ja see on tapja. Treeningu iga harjutust tehakse kaks korda, igaüks 20 sekundit, millele järgneb 10 sekundit puhata. Ta soovitab seda teha pikema rutiini soojendusena või teie hommikupooliku alguses.
Kas pole arvuti lähedal? Seadke oma kell või telefon viie minuti äratuseks ja proovige teha nii palju keharaskusega harjutusi, kui teile mahub. Saate teha pushup-e, situppe, plaane, kükke, hüppeid, lungesid, sörkimist või mida iganes muud. Lihtsalt pidage kinni sellest ja proovige jõuda võimalikult kõrgele intensiivsusele. Ja ärge unustage, kui olete lõpetanud, juua palju vett!
Eemaldamine: liikuge edasi
Jah. Vaid viis minutit treeningut korraga võib teie tervisele olla kasulik mitmel viisil. Kui te pole ikka veel kindel, kas sellest piisab, proovige teha üks ülaltoodud jaotises toodud treeningutest. Kui lõpuks hinge kinni olete, küsige endalt uuesti, kas viis minutit võib teie süda pumbata. Ja tõesti, midagi teha on tavaliselt parem kui mitte midagi teha, nii et astuge liikuma!
