Meil kõigil on neid kopsakaid hommikuid, kui on tunne, et jooksete ringi ja proovite teha mitut asja korraga. Ja nendel hommikutel langeb tervisliku hommikusöögi söömine sageli kõrvale. Võite lõpetada hommikusöögi, mis jätab tund hiljem nälga, või jätate hommikusöögi vahele.
Päeva alustamine toitainerikka toidukorraga on pikaajalise tervise jaoks suurepärane harjumus. See kehtib eriti siis, kui teie hommik sisaldab südametervislikke retsepte, mis sisaldavad kiudaineid, antioksüdante ja oomega-3-sid.
Kuigi südamehaigused on nii meeste kui ka naiste seas surmapõhjus nr 1, võib teie toitumine olla üks elustiili valik, mis aitab teie riski vähendada.
Niisiis, kuidas tagada nende kaootiliste hommikutega läbi elades südame hoolitsemine? Mõne idee saamiseks olen kokku pannud neli kiiret ja südametervislikku retsepti, millest mõned saate ette valmistada.
Soe papaia hommikusöögihelbed
Jagage Pinterestis
See retsept on täidisvalik! Papaia ja rullitud kaer sisaldavad südame tervislikke kiudaineid, mineraale ja vähesel määral taimset valku. Rääkimata papaiast, mis on rikas C-vitamiini poolest. Sellest saab teha ka mitu portsjonit, et hommikusöögiks valmistuda terveks nädalaks.
Portsjoni suurus: 1
Küpsetusaeg: 10 minutit
Koostis
- 1/2 tassi valtsitud kaera
- 1 / 2–1 tassi kuuma vett (sõltuvalt sellest, kui paksuks soovite oma teravilja olla)
- kriips kaneeli
- 1/2 tassi kookosjogurtit
- 1/2 tassi värsket papaiat
- 1/4 tassi granola
- 1 kühvel vanilli taimepõhist valku (valikuline)
Juhised
- Kombineeri kastrulis kaerahelbed, kaneel ja kuum vesi.
- Küpseta pliidil 5–10 minutit või kuni paksenemiseni.
- Lisage serveerimiskaussi kookosjogurt, värske papaia ja granola.
Mustika- ja Cacao-chiaseedipuding
Chiaseedipudingid on suurepärane hommikusöögivõimalus, sest neid on lihtne eelmisel õhtul kokku visata ja hoida külmkapis hommikul kiireks söömiseks-söömiseks.
Chia seemned on suurepärane lahustuva kiu ja oomega-3 allikas ning sisaldavad vähesel määral taimset valku. Kakao nibud on rikas magneesiumi poolest, mis on oluline mineraal, mis mängib rolli enam kui 300 ensüümis, mida kasutatakse sellistes olulistes protsessides nagu DNA, RNA ja valkude süntees.
Külgmärkusena võib chiaseedipudingut õhukindlas klaasnõus külmkapis hoida kuni ühe nädala.
Teenindab: 2
Küpsetusaeg: 20 minutit
Koostis
- 1 tass chia seemneid
- 2 tassi piimavaba piima (proovige mandli-, india- või kookospiima)
- 1/2 tassi värskeid mustikaid
- 1/4 tassi toored kakaonibud
- magusaine maitse järgi, näiteks vahtrasiirup või kohalik mesi (valikuline)
Juhised
- Segage chia seemned, piimavaba piim ja valikuline magusaine kokku ja laske vähemalt 20 minutit külmkapis istuda, kuni moodustub geel. Sega aeg-ajalt selle aja jooksul.
- Märkus: vedeliku vähendamise abil saate chiaseedipudingut paksemaks muuta. Lisage vähem vedelikku, et see muutuks õhemaks. Kui kasutate täisrasvast kookospiima, on puding väga paks.
- Top koos värskete mustikate ja kakaonibudega.
Kookos- ja marjakinoa puder
Jagage Pinterestis
Kas arvate, et quinoa on mõeldud ainult soolaste roogade jaoks? Mõtle uuesti! Kvinoa on tehniliselt seeme, kuid toimib nagu tera. See on rikas kiudainete, valkude ja mineraalide poolest. Kvinoa abil hommikupudru valmistamise eeliseks on see, et seda saab valmistada eelmisel õhtul ja siis saate seda järgmisel hommikul lihtsalt uuesti soojendada.
Teenib: 1
Küpsetusaeg: 10 minutit
Koostis
- 1/2 tassi quinoahelbeid
- 1 tass vett
- 1/2 tassi täisrasvast kookospiima
- 1 spl. Vahtra siirup
- 2 spl. kanepiseemned
- mahl 1/2 sidrunist
- näputäis jahvatatud kaneeli
- 1/2 tassi värskeid vaarikaid
- 1/4 tassi hakitud kookoshelbeid
Juhised
- Segage kastrulis vesi ja kvinoahelbed. Keetke keskmisel kuumusel, kuni helbed on pehmenenud. Lisage kookospiim ja keetke kuni puder pakseneb.
- Sega hulka vahtrasiirup, kanepiseemned ja sidrunimahl.
- Sõltuvalt kasutatavast tüübist võib küpsetusaeg jällegi kesta 90 sekundist kuni 5 minutini.
- Top koos jahvatatud kaneeli, värskete vaarikate ja hakitud kookoshelvestega.
Suitsulõhe maguskartuli röstsai
Jagage Pinterestis
Suitsutatud lõhe on suurepärane valkude ja oomega-3 sisaldus. Oomega-3-rasvhapete rikaste toitude söömine võib vähendada triglütseriidide ja vererõhu langust, mis võib vähendada südamehaiguste riski. Omega-3 rasvhapped võivad vähendada ka põletikku ning parandada üldist südame-veresoonkonna ja aju tervist.
Teenindab: 4
Küpsetusaeg: 15–20 minutit
Koostis
- 1 suur bataat
- 1 spl. tavaline hummus
- 4 oz. suitsulõhe
- Dijoni sinep maitse järgi
- värske petersell garneeringuks
Juhised
- Tükeldage bataat pikuti 1/4-tolliste paksudeks viiludeks.
- Pange bataadiviilud rösterisse umbes 5 minutiks kõrgele või kuni need on läbi keedetud. Võimalik, et peate röstima mitu korda, sõltuvalt rösteri sätete pikkusest.
- Top koos hummuse ja Dijoni sinepiga. Kihista suitsulõhe peal ja lõpeta värske peterselliga.
Meal Prep: igapäevane hommikusöök
McKel Hill, MS, RD, on tervisliku eluviisiga veebisaidi Nutrition Stripped asutaja, mis on pühendatud naiste heaolu optimeerimisele kogu maailmas, kasutades retsepte, toitumisnõuandeid, sobivust ja palju muud. Tema kokaraamat „Toitumine on eemaldatud” oli rahvuslik enimmüüdud raamat ja teda on kajastatud ajakirjades Fitness Ajakiri ja Naiste Tervise Ajakiri.
