Toitumisfaktide etikett loodi selleks, et anda meile, tarbijale, ülevaade meie toitudes sisalduvast, alates sellest, kui palju naatriumit ja kiudaineid on teraviljakarbis kuni mitu portsjonit piimapakendis.
Selle teabe tundmine aitab teil jälgida makrotoitaineid, kindlustab, et saate dieedis piisavalt vitamiine ja mineraale, ning võib aidata isegi teatud krooniliste haiguste ravimisel.
Ehkki paljudel minu klientidel on teadmisi toitumismärgiste lugemise kohta, on mõnel neist endiselt teatavaid aspekte ebaselge.
Niisiis, kas pole kindel, kuidas lugeda toitumisalaste faktide silti või soovite aru saada, miks see on toidu ostmisel kasulik parimate toitumisotsuste tegemisel, on siin kolm toitumisspetsialisti poolt heaks kiidetud näpunäidet toitumismärgistuse kõige tavalisemate küsimuste kohta.
1. Mitu portsjonit see on?
Toidu portsjoni suuruse, ühe portsjoni ja portsjoni suuruse vahel on lihtne segadusse minna. Alustamiseks on siin kiire ülevaade:
- Portsjonisuurus on toote suurus või portsjon, mis võrdub loetletud toitainete kogusega. Kogu toitumisalaste faktide märgistusel esitatud teave põhineb loetletud portsjonil.
- Portsjon konteineri kohta on portsjonite kogusumma konteineri kohta.
- Portsjoni suurust ei ole toitumisalaste faktide sildil. See on igaühe jaoks erinev, arvestades tema ainulaadseid terviseeesmärke ja vajadusi, näiteks kui neil on meditsiiniline seisund. Pealegi ei pruugi iga inimese soovitatav portsjoni suurus olla sama kui pakendil toodud portsjoni suurus, eriti kui teil on selline haigus nagu diabeet.
Kui olete toitumisalaste faktide päise all asuva toiduelemendi serveerimissuuruse kindlaks teinud, on aeg kaaluda, mida see kogu etiketi jaoks tähendab.
Kasutame näitena kotti pastat.
Kui portsjoni suuruse järgi on 1 tass pastat, kehtivad toitumisandmetest väiksem toitumisalane teave (rasvad, süsivesikud, valk, suhkrud, kiudained) ainult selle 1 tassi pasta kohta.
Kuid serveerimiste suurust saab kohandada vastavalt konkreetsetele tervise ja kaalu eesmärkidele. Näiteks kui olete vastupidavusalade sportlane või soovite kaalus juurde võtta, peate võib-olla suurendama oma portsjoni suurust. See tähendab, et suurendate ka esitamise mahtu.
Selle asemel võiksite suurendada oma portsjoni suuruseks mitte kaks tassi, vaid kaks portsjonit (2 tassi). See tähendab, et ka toitumisalane teave ühe portsjoni kohta kahekordistuks.
2. Otsige kiudu
Enamik meist mõistab, et kiudained on meie dieedi oluline osa. Kuid kui paljud ameeriklased tarbivad tegelikult iga päev piisavalt kiudaineid? Nagu juhtub, ei piisa. Ja siin võib abiks olla toitumisalaste faktide silt.
Soovituslik kiudainete päevane tarbimine sõltub vanusest, soost ja kalorikogusest. Riikliku Teaduste Akadeemia üldised juhised soovitavad järgmisi igapäevaseid kiudaineid:
Kui alla 50-aastane:
- naised: 25 grammi
- mehed: 38 grammi
Kui üle 50:
- naised: 21 grammi
- mehed: 30 grammi
Pöörake tähelepanu toitumisfaktide sildil olevatele kiudaine grammidele portsjoni kohta. Eesmärk toitudele, kus on rohkem kiudaineid, vähemalt 5 grammi portsjoni kohta.
Toitumisfaktide etikett on mõeldud toote kõigi toitainete, sealhulgas kiudainete protsendi arvutamiseks päevaväärtuste protsendi (DV%) alusel. Need protsendid arvutatakse selle põhjal, et inimene sööb päevas tavalist 2000 kalorit.
Kui vaatate etiketil sisalduvate mis tahes toitainete protsendimäära, peetakse kõike, mis on 5 protsenti või vähem, madalaks. Kõike, mida on 20 protsenti või rohkem, peetakse kõrgeks.
Kiudained on üks neist märgistusel sisalduvatest toitainetest, mis ideaalis peaksid olema kõrgemas vahemikus. Teisisõnu, otsige toite, mille kiudaine DV on umbes 20 protsenti ühe portsjoni kohta.
3. Tunne oma suhkruid
Lisasuhkru küsimuses, nagu see puudutab tervist, on endiselt palju arutelusid. Võib siiski kokku leppida, et üldiselt peaks inimese igapäevane lisatud suhkru üldarv olema väike.
Enne kui uurida, milline on ideaalne suhkrutarbimine päevas, räägime kõigepealt üldiste ja lisatud suhkrute erinevusest:
- Suhkrute üldsisaldus on tootes leiduvate nii looduslikult esinevate (nagu puuviljades ja piimas sisalduvad suhkrud) kui ka lisatud suhkrute üldkogus.
- Lisatud suhkrud tähistavad lihtsalt suhkru kogust, mis on lisatud toiduaine töötlemisel.
Lisatud suhkrud võivad sisaldada:
- kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup
- lauasuhkur
- kallis
- Vahtra siirup
- kontsentreeritud köögivilja- või puuviljamahlad
- pruun riisi siirup
Nüüd kui palju.
Ameerika südameühendus soovitab naistel tarbida kuni 24 grammi lisatud suhkrut päevas ja mehi mitte rohkem kui 36 grammi. Teisisõnu tähendab see:
- naistele: 6 tl suhkrut ehk 100 kalorit
- meestele: 9 tl suhkrut ehk 150 kalorit
Sellegipoolest on ameeriklaste toitumisjuhised aastateks 2015–2020 pisut leebemad. Nad soovitavad, et üldsus tarbiks lisatud suhkrutest mitte rohkem kui 10 protsenti päevasest kalorikogusest.
Nagu enamiku toitumisega seotud probleemide puhul, varieeruvad soovitused sõltuvalt inimesest ja tema vajadustest.
Ehkki on oluline oma igapäevasel lisatud suhkru tarbimisel silma peal hoida, võivad selle põhjused inimestel erineda. Mõne jaoks võib see olla suu tervise säilitamine. Teiste jaoks võib see osutuda vajalikuks hallata või vähendada krooniliste haiguste, näiteks diabeedi ja südamehaiguste riski.
Etikettide lugemise teadmine aitab teil vajalikke toitaineid saada
Enda tervise ja etikettide lugemise detektiiv on veel üks tööriist, mis aitab teil enda tervise ja heaolu üle kontrolli saada.
Alates mõistmisest, kuidas serveeritav suurus mõjutab kogu etiketti, kuni õppimiseni, mida tähendab DV%, võib nende teadmiste kasutamine näidata, kas toidate oma keha piisavalt toitainetega, mida ta vajab.
McKel Hill, MS, RD, on tervisliku eluviisiga veebisaidi Nutrition Stripped asutaja, mis on pühendatud naiste heaolu optimeerimisele kogu maailmas, kasutades retsepte, toitumisnõuandeid, sobivust ja palju muud. Tema kokaraamat „Toitumine on eemaldatud” oli rahvuslik enimmüüdud raamat ja teda on kajastatud ajakirjades Fitness Ajakiri ja Naiste Tervise Ajakiri.
