Toidud südamele
Tervislik toitumine peaks olema plaani osa hoolimata sellest, kas taastute infarktist või proovite seda ennetada.
Tervisliku toitumise strateegia väljatöötamise alustamisel on oluline teada, milliseid toite piirata ja milliseid toite sihtida. Tasakaalustatud, toitainetega tiheda dieedi söömine, mis sisaldab kiulisi süsivesikuid, lahjeid valke ja tervislikke rasvu.
Ameerika Südameassotsiatsioon (AHA) soovitab piirata küllastunud rasva maksimaalselt 5–6 protsendini kogukalorist. 2000-kalorilise dieedi korral on see umbes 11–13 grammi päevas. Samuti soovitavad nad vältida transrasvade kasutamist.
Teid abistades toome välja mitu südametervislikku asendust ja pakume näpunäiteid nende maitsmiseks. Mõne lihtsa vahetusprotsessi abil saate hoida oma tikke tippvormis ja ikkagi maitsvat toitu nautida.
1. Majonees
Ehkki võite vahetada madala rasvasisaldusega majoneesi tavalise majoneesi vastu, on ka muid maitsvaid asendamisvõimalusi. Üheks näiteks on avokaado, mille valmistamisel võib meskimise korral asendada majoneesi retseptides nagu muna- või kartulisalat.
Hummus on hea võimalus ka selliste salatite valmistamiseks, nagu muna- või tuunasalat. Kui teate mõnda inimest, kellel peab võileiva peal olema iga kord maia, soovitage proovida selle asemel hummuse levikut.
Roheliste salatite valmistamiseks või köögiviljadega segamiseks on Kreeka jogurt suurepärane võimalus. Tormine maitse ja ühtlane tekstuur muudavad selle suurepäraseks ka kastmetele lisamiseks. Pesto on majoneesi asemel veel üks maitsekas variant köögiviljade ja kartulisalati jaoks.
Viilutatud kõvaks keedetud munad on suurepärane võileivale maiuse asendaja. Kuna mao baasil on munad, on seal sarnane maitse ja tugevdatud valk, kuid vähem kaloreid ja rasva.
Maitsenõuanne: pange hummuse maitse esile, lisades sidrunimahla, punaseid paprikaid või isegi avokaado püree. Need lisavad maitset ja toitaineid - asendamisest võidavad kõik.
2. Juust
Madala rasvasisaldusega juust pakub suurepärase maitsega alternatiivi täisrasvastele versioonidele. Ehkki rasvavaba juust võib tunduda parem variant, kipuvad enamik kaubamärke olema väga kummine, ei sula hästi ja on vähe maitset.
Proovige selle asemel vähendatud rasvasisaldusega juustu, millel on sama suurepärased maitsed ja sulamisomadused kui originaalil, kuid milles on oluliselt vähem rasva.
Eksperdi näpunäide: ostke madala rasvasisaldusega juustu plokid ja riivige see ise. See pole mitte ainult odavam, vaid sulab ka paremini.
3. sool
Enamik arste soovitab koos AHA-ga dieeti, mis sisaldab vähem kui 2300 milligrammi naatriumi päevas - see on vähem kui 1 teelusikatäis. Kui teil on juba kõrge vererõhk, püüdke vähem kui 1500 milligrammi päevas. Tegelikult peavad nad enamiku täiskasvanute ideaalpiiriks vähem kui 1500 milligrammi päevas.
Soolahaputaja poole jõudmise asemel lisage toidule tilgake äädikat või pigist värsket sidrunit. Ürtide ja vürtside kasutamine on suurepärane viis anda tuttavale roogile uus keerdus. Proovige luua oma soolavabad vürtsisegud, mis teil oleks käepärast, kui vajate maitsetugevust.
Maitsenipp: värskete ürtide maitse hajub küpsetades kiiresti, nii et lisage need vahetult enne serveerimist.
4. Munad
Munad on suurepärane valkude ja oluliste toitainete allikas, kuid sisaldavad küllastunud rasvu. Üks suur muna sisaldab 1,6 grammi küllastunud rasvu. Muna täieliku väljalõikamise asemel proovige neid tarbida mõõdukalt, mis tähendab terve inimese jaoks seitse või vähem tervet muna nädalas.
Munad võivad olla osa tervislikust toitumisest, kui te arvutate päeva jooksul oma küllastunud rasvade tarbimist ja jääte soovitatud piiridesse.
Eksperdi näpunäide: vali chia muna valmistamine kiuliste, oomega-3-rikaste munade asendamiseks küpsetistes. Retseptis ühe muna asendamiseks segage 1 supilusikatäis chia seemneid 3 supilusikatäie veega.
5. Jahvatatud veiseliha
Kui ihaldate mahlast burgerit või paksu viilu lihapuru, segage võrdsetes osades lahja jahvatatud kalkunirinna ja rohuga toidetud lahja jahvatatud veiseliha. Jahvatatud kalkun lisab niiskust ja muudab keedetud burgerid vähem raasukeks.
Selliste retseptide puhul nagu tšilli, pastakaste või vormiroad, mis nõuavad jahvatatud veiseliha, võite asendada jahvatatud kalkuniga, märkamata palju erinevusi.
Eksperdi näpunäide: enamus supermarketites pakuvad mitmesuguseid suurepärase maitsega ja madala rasvasisaldusega vorstikesi, mis on valmistatud jahvatatud kalkunist. Valige jahvatatud kalkunirind, mille küllastunud rasv on madalam kui reite ja säärte sortidel.
Toiduainete kvaliteedi ja tiheduse suurendamiseks võiksite kaaluda ka orgaaniliste toodete ostmist. Orgaaniline liha sisaldab sageli kõrgemat oomega-3 sisaldust.
6. Šokolaad
Šokolaadil on oma koht tervislikes toitumistes, kuid valge šokolaadi ja piimašokolaadisortidest tuleks loobuda. Mõõdukas koguses söödud tume šokolaad (70 protsenti või rohkem kakaod) võib vähendada vererõhku ja LDL (halva kolesterooli) taset, vahendab International Journal of Molecular Science.
Küpsetiste (nt küpsised ja koogid) jaoks hakkige tume šokolaad peeneks, et see kogu retseptis ühtlaselt jaotuks ja vähendage vajalikku suhkru kogust veerandi või poole võrra.
Maitsenipp: kas soovite rohkem šokolaadimaitset? Asendage sobivates retseptides 1/4 tassi kakaopulbrit 2 supilusikatäie universaalse jahu seguga.
7. Hapukoor
Nagu paljud teised piimatooted, on hapukoor koostisosa, mis on lisatud väga paljudesse retseptidesse. Sama rasvase maitseta, ilma kogu rasvata, püreestage segistis võrdses koguses madala rasvasisaldusega kodujuustu ja rasvavaba jogurtit ning kasutage seda hapukoore asemel. Küpsetamisel saate paljudes retseptides asendada võrdse koguse madala rasvasisaldusega või rasvavaba jogurtit.
Eksperdi näpunäide: proovige Kreeka jogurtit, mis on märkimisväärselt paksem ja kreemjam kui tavaline jogurt, kuna suur osa vadakust on kurnatud.
8. praad
Praad saab ebatervisliku seisundi tõttu sageli halva maine. Siiski on mitmeid jaotustükke, mis on suurepärased tailiha asendajad. Teie parimad panused on:
- ümmargune silm
- sireli otsa külg
- ülemine ring
- ülemine sirel
Portsjoni suurus on oluline. USA põllumajandusministeeriumi andmetel on lahja veiseliha 3,5-untsises portsjonis 4,5 grammi või vähem küllastunud rasvu ja vähem kui 95 milligrammi kolesterooli.
Maitsenõuanne: intensiivse ja lihase maitsega veiseliha tükeldamiseks küsige kohalikult lihunikult kuiva vanusega veiseliha kohta.
9. Terved terad
On tõestatud, et AHA andmetel vähendavad täisteratooteid rikkad dieedid kõrget vererõhku, kõrget kolesteroolitaset ja insuldiriski. Peaaegu kõigis oma lemmikküpsetusretseptides võite asendada kuni poole üldmahuga jahu kogusest täisterajahuga. Lisandunud tekstuuri saamiseks proovige universaaljahu asemel kasutada 1/4 tassi valtsitud kaera.
Eksperdi nipp: kas teile ei meeldi täistera maitse või tekstuur? Otsige 100 protsenti valget täisterajahu. See on mahedama maitsega, kuid sisaldab siiski kogu toitumist.
10. Suhkur
AHA uued südametervislikud juhised kutsuvad inimesi üles tarbima päevas kuni 100 (naistele) kuni 150 kalorit (meestele) lisatud suhkrutest - mida toidus looduslikult ei esine.
Enamikus küpsetistes võib kuni poole suhkrust asendada stevia või erütritool, ilma et tekstuur või maitse oleks erinev. Rafineeritud ja töödeldud suhkrute tarbimise piiramine on siiski kõige parem. Proovige kastmete ja jookide magustamiseks kasutada 100 protsenti naturaalseid puuviljamahlu.
Eksperdi näpunäide: suurtes kogustes suhkrut võib leida näiteks ketšupist, salatikastmetest ja kastmetest, seega lugege hoolikalt etikette. Iga teelusikatäis võrdub 4 grammi suhkruga.
Rohkem südame tervisega seotud teavet
Tervislik toitumine on ainult üks samm tervisliku südame poole. Vaadake neid kasulikke artikleid, kus leiate muid toredaid näpunäiteid teie jaoks
- Mida teha pärast südameataki üleelamist
- Südameinfarkti sümptomid, mida ei tohiks eirata
