Ülevaade
Munad on uskumatult mitmekülgne toit. Alates munavahust kuni salaküpsetamiseni on muna muna küpsetada täpselt nii, nagu teile meeldib.
Nad pole ka ainult hommikusöögiks. Mune kasutatakse erinevates toitudes, sealhulgas:
- pagaritooted
- salatid
- võileivad
- jäätis
- supid
- friikartulid
- kastmed
- vormiroad
Kuna võite süüa mune regulaarselt, peaks iga terviseteadlik inimene teadma oma toitumist.
Õnneks on munad tervislikumad ja vähem kaloreid kui enamik inimesi arvab!
Kalorite jaotus
Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi (USDA) andmetel on suures munas umbes 72 kalorit. Suur muna kaalub 50 grammi (g).
Täpne arv sõltub muna suurusest. Võite eeldada, et väikesel munal on pisut vähem kui 72 kalorit ja eriti suurel munavalgel on pisut rohkem.
Siin on üldine jaotus suuruse järgi:
- väike muna (38 g): 54 kalorit
- keskmine muna (44 g): 63 kalorit
- suur muna (50 g): 72 kalorit
- eriti suur muna (56 g): 80 kalorit
- jumbo muna (63 g): 90 kalorit
Jagage Pinterestis
Pidage meeles, et see on muna jaoks, millele pole lisatud koostisosi.
Kui hakkate muna keetmiseks praepannile õli või võid lisama või seda peekoni, vorsti või juustu kõrvale serveerima, suureneb kalorite arv dramaatiliselt.
Valged vs munakollased
Munavalge ja munakollase vahel on kalorite erinevus üsna suur. Suure muna munakollane sisaldab umbes 55 kalorit, valge osa aga vaid 17.
Muna toitumisprofiil on aga midagi enamat kui lihtsalt selle kalorite arv.
Munad on uskumatult hästi ümar toit ja sisaldavad ohtralt tervislikke toitaineid. Nagu kaloreid, on munakollaste ja munavalge toiteväärtus varieeruv.
Valk
Valk on oluline kasvu, tervise ja paranemise jaoks. Seda on vaja ka hormoonide, ensüümide ja antikehade valmistamiseks.
Ühes suures munas on 6,28 g valku ja munavalges leidub 3,6 g. See on palju valku!
Valgu soovitatav toidulisand on 0,8 g valku ühe kilogrammi (kg) kehakaalu kohta.
Näiteks vajab inimene, kes kaalub 140 kilo (63,5 kg), päevas umbes 51 g valku. Üksik muna tagaks selle inimese päevasest valguvajadusest ligi 12 protsenti.
Selle käepärase USDA kalkulaatori abil saate välja mõelda, kui palju valku peate iga päev tervise säilitamiseks.
Rasvad
Ligikaudu pooled muna kaloritest pärinevad rasvast. Ühes suures munas on pisut vähem kui 5 g rasva, mis on koondunud munakollasesse. Ligikaudu 1,6 g on küllastunud rasv.
Munakollased sisaldavad ka tervislikke oomega-3 rasvhappeid. Omega-3 rasvhapped aitavad vähendada kehas esinevaid põletikke ja võivad vähendada teie riski krooniliste haiguste, nagu südamehaigused, vähk ja artriit, tekkeks.
Nad on väga kontsentreeritud ajus ja on osutunud oluliseks tunnetuse ja mälu jaoks.
Oomega-3 täpne kogus varieerub sõltuvalt muna tootnud kana konkreetsest toidust. Mõnele kanale söödetakse dieeti, mida on täiendatud oomega-3 rasvhapetega.
Toidupoes otsige oomega-3 või DHA märgistusega mune. DHA on teatud tüüpi oomega-3.
Kolesterool
Võib-olla olete kuulnud, et munakollastes on palju kolesterooli. Keskmine suur muna sisaldab 186 milligrammi (mg) kolesterooli.
See on levinud eksiarvamus, et munad on teie jaoks halvad kolesteroolisisalduse tõttu. Kõik kolesterool pole halb. Kolesterool teenib tegelikult kehas mitmeid elutähtsaid funktsioone. Enamik inimesi võib süüa muna või kaks iga päev, ilma et neil oleks probleeme oma kolesteroolitasemega.
Kui teie kolesteroolitase on juba kõrge või kui teil on diabeet, võite ikkagi ilma probleemideta süüa mune mõõdukalt (neli kuni kuus nädalas). Kuid veenduge, et te ei sööks pidevalt toitu, milles on palju küllastunud rasvu, transrasvu või kolesterooli.
Süsivesikud
Munad sisaldavad väga vähe süsivesikuid - ainult 0,36 g ühe muna kohta. Nad ei ole suhkru ega kiudainete allikad.
Vitamiinid ja mineraalid
Munades võib leida mitmesuguseid vitamiine ja mineraale.
Vitamiinid
Munad on suurepärane B-vitamiinide allikas, eriti vitamiinid B-2 (riboflaviin) ja B-12 (kobalamiin).
B-12-vitamiini kasutab keha kõigi meie rakkude geneetilise materjali DNA valmistamiseks. Samuti hoiab see meie keha närvi- ja vererakke tervena, kaitseb südamehaiguste eest ja hoiab ära sellist tüüpi aneemiat, mida nimetatakse megaloblastiliseks aneemiaks.
Ainult loomsed toidud sisaldavad looduslikult B-12-vitamiini. Kui olete taimetoitlane, kes liha ei söö, on munad hea viis veenduda, et saate ikkagi B-12.
Munad sisaldavad ka õiglases koguses A-, D- ja E-vitamiini, samuti folaati, biotiini ja koliini. Enamik muna vitamiine, välja arvatud riboflaviin, leidub munakollases.
Koliin on oluline vitamiin keha kõigi rakkude normaalseks toimimiseks. See tagab rakumembraanide funktsioonid, eriti ajus. Seda on vaja suuremates kogustes raseduse ja rinnaga toitmise ajal.
Riikliku terviseinstituudi (NIH) andmetel on suures munas umbes 147 mg koliini.
Mineraalid
Munad on heaks seleeni, kaltsiumi, joodi ja fosfori allikaks.
Antioksüdant seleen aitab kaitsta keha vabade radikaalide kahjustuste eest, mis on seotud vananemise, südamehaiguste ja isegi mõne vähiliigiga.
Munaohutus
Munad on üks kaheksast toidutüübist, mida peetakse peamiseks toiduallergeeniks. Munaallergia sümptomid, mis võivad ilmneda kohe pärast ühe söömist, on järgmised:
- nõgestõbi näol või suu ümbruses
- ninakinnisus
- köha või pingul rinnus
- iiveldus, krambid ja mõnikord oksendamine
- raske, eluohtlik ja haruldane hädaolukord, mida nimetatakse anafülaksiaks
Toores mune ei peeta ohutuks söömiseks. Selle põhjuseks on oht saastada kahjulike bakteritega, mida tuntakse Salmonellana.
Mõni inimene sööb tooreid mune, kuna Salmonellaga nakatumise oht on USA-s väga väike. Sellegipoolest ei pruugi see olla riskimist väärt.
Salmonella mürgistus võib põhjustada palavikku, krampe ja dehüdratsiooni. Imikutel, vanematel täiskasvanutel, rasedatel ja nõrgenenud immuunsussüsteemiga inimestel on tõsise haiguse oht suurenenud.
Parim viis salmonella mürgituse ärahoidmiseks on poest ostetud munad kohe koju jõudes külmkapis külmkapis hoida ja enne söömist kindlasti munad põhjalikult läbi küpsetada, vähemalt 160 ° F (71,1 ° F).
Kui kavatsete süüa tooreid või alaküpsetatud mune, vali pastöriseeritud munad.
Retseptid, mida proovida
Mune võib keeta mitmel erineval viisil. Kõva keedetud muna valmistamiseks võite neid keeta nende koores. Võite praadida mune, teha omletti või frittatat või lasta neid lihtsalt klopsida, salaküpsetada või marineerida.
Mune saab kasutada nii hommiku-, lõuna-, õhtusöögi kui ka magustoidu retseptides! Siin on vaid käputäis loendamatuid viise munadega küpsetamiseks:
Rohelise köögivilja frittata
Frittatad sobivad suurepäraselt kiireks õhtusöögiks või nädalavahetuse hiline hommikueineks. Kaasa köögiviljad, näiteks spinat ja suvikõrvits. Väiksema kalorsusega versiooni jaoks jätke munakollased välja, nagu see on “Tervisliku koka” retseptis.
Vaadake retsepti.
Küpsetatud munad avokaados peekoniga
Muna ja avokaado kombinatsioon on puhas õndsus. Proovige seda retsepti avokaados küpsetatud munade peekoniga, mis on pärit raamatust „Valge riisipaaril” oma järgmiseks maitsvaks hommikusöögiks.
Vaadake retsepti.
Kreemjas maisigratin
Munad on suur osa sellest professionaalse koka valmistatavast kreemjast maisigratiini lisandist ajaveebi “Lihtne ja hõrgutav” taga.
Vaadake retsepti.
Jalapeno munasalat
Munasalatid saavad kiiresti vananeda. Homesick Texani klassikalise munasalati vürtsitatud versiooniga minge mööda võidetud rada.
Vaadake retsepti.
3 koostisosa jahuvaba šokolaadikook
Ükski retseptide nimekiri pole täielik ilma magustoiduta! Jahuvaba šokolaadikook on nii gluteenivaba kui ka suhteliselt kõrge valgusisaldusega. Lisaks on selles retseptis “Kirbie iha” ainult kolm koostisosa.
Vaadake retsepti.
Kaasavõtmine
Üks suur muna sisaldab umbes 72 kalorit: 17 valget ja 55 munakollast. Suure muna söömine moodustaks 2000-kalorise dieedi korral vähem kui 4 protsenti kaloritest.
Munad on rikkalik allikas:
- valk
- koliin
- B-vitamiinid, sealhulgas B-12
- oomega-3 rasvhapped, sõltuvalt kana toitumisest
Munades leiduvad vitamiinid, toitained ja mineraalid võivad teid aidata:
- ehitada ja parandada lihaseid ja elundeid
- parandada oma mälu, aju arengut ja aju talitlust
- kaitsta südamehaiguste eest
- vältida aneemiat
- kasvavad terved ja tugevad juuksed ja küüned
Üldiselt on muna valge osa parim valguallikas, väga vähe kaloreid. Munakollane kannab kolesterooli, rasvu ja suurema osa üldistest kaloritest. See sisaldab ka koliini, vitamiine ja mineraale.
Kui otsite viisi, kuidas oma dieedile proteiine, vitamiine ja tervislikke rasvu lisada ilma liiga palju kaloreid lisamata, on munad suurepärane valik.
Jacquelyn on olnud tervise- ja farmaatsiavaldkonna kirjanik ja analüütik alates sellest, kui ta oli lõpetanud bioloogia kraadi Cornelli ülikoolis. Päris New Yorgi osariigis Long Islandil kolis ta pärast ülikooli kolimist San Franciscosse ja tegi seejärel lühikese pausi maailma rändamiseks. Aastal 2015 kolis Jacquelyn päikesepaistelisest Californias päikeselisemasse Gainesville'i, Floridasse, kus ta omab 7 aakrit ja 58 viljapuud. Ta armastab šokolaadi, pitsat, matkamist, joogat, jalgpalli ja Brasiilia capoeirot.
