Kui enamik inimesi mõtleb kardiovaskulaarsetele (kardio) treeningutele, siis esimesed meelde tulevad tegevused on jooksmine, jalgrattasõit või ujumine.
Jah, need on suurepärased viisid pulsisageduse tõstmiseks, kuid mitte kõik ei naudi neid. Süda peaks olema teie tervisliku eluviisi oluline osa. Õnneks pole olemas kõigile sobivat lähenemisviisi.
Kui soovite oma treeningrutiini lisada rohkem kardiot, ärge hirmutage kogenud maratonijooksjaid, keda näete oma naabruses. Südametervislikud treeningud ei pea hõlmama tundide kulutamist jooksulindil. Südame sisustamiseks ja reaalseks nautimiseks on palju lõbusaid ja loovaid viise.
Miks vajate esiteks kardiot?
Kardio on mis tahes tüüpi treening, mis tõstab teie pulssi ja hoiab seda pikema aja jooksul. Teie hingamissüsteem hakkab raskemalt tööle, kui hakkate kiiremini ja sügavamalt hingama. Teie veresooned laienevad, et tuua lihasesse rohkem hapnikku, ja keha vabastab looduslikud valuvaigistid (endorfiinid).
Seda tüüpi treeningutest saadav füüsiline ja vaimne kasu on pealtnäha lõputu.
- Hallake oma kehakaalu: Haiguste kontrolli ja ennetamise keskused (CDC) väidavad, et on olemas ulatuslikke teaduslikke tõendeid selle kohta, et 150 minutit mõõduka intensiivsusega kardio nädalas aitab teil aja jooksul oma kehakaalu säilitada.
- Valvake südamehaigused: uuringud on näidanud, et südame löögisageduse tõstmine regulaarsete kardiotreeningute abil aitab vältida südame-veresoonkonna haigusi, mis moodustasid 2012. aastal 31 protsenti kogu maailmas surmajuhtumitest.
- Meeleolu parandamine: see pole ilmselt teile üllatus, kuid uuringud toetavad kardioharjutuste rolli meeleolu parandamisel ja õnne suurendamisel. Kardioos suurendab endorfiinideks nimetatavate end hästi tundvate valuvaigistite tootmist.
- Ela kauem: Mayo kliinik soovitab inimestel, kes regulaarselt teevad kardioharjutusi, kauem elada./li>
Teie kardiotreeningu võimalused
Mõelge väljastpoolt kasti ja proovige nende lõbusate kardiovõimalustega midagi uut. Mis tahes õnnestunud treeningukava järgimise võti on meelepärase tegevuse avastamine.
Kui leiate endale meelepärase treeningu, on teil nii lõbus, et peate meelde tuletama, et parandate ka oma tervist!
1. Hüppenöör
Võimalik, et te pole 4. klassi vaheajast köit hüpanud. Kui see on nii, minge hankige endale täna hüppenöör! Seda südame vormi saab teha peaaegu kõikjal. Lülitage oma lemmik esitusloend üles ja jätkake lööki. Hüppenööri viskamine seljakotti, kohvrisse või rahakotti aitab teil nädalas treenides 150 minutit pingutada, kui vähegi vaba aega on.
2. Tantsimine
Olenemata sellest, kas teil on kaks vasakut jalga või mitte, on tantsimine suurepärane võimalus aurust välja puhuda ja samal ajal ka südamesse jõuda. Võite arvata, et tantsimine piirdub Zumba tundidega, kuid mis takistab teil lihtsalt oma toas tantsimast? Vända lugusid ja tantsi ise tobedalt.
3. Organiseeritud sport
Võib-olla ei mõtle te end „spordiinimesena”, kuid seal on palju täiskasvanute spordiliigasid, mis on täis inimesi nagu teiegi - inimesi, kes tahavad lõbutseda ja olla terved. Liituge jalgpalli, lipu jalgpalli, korvpalli või muu meelepärasega. Põllul või väljakul ringi joostes on teie pulss kiirem. Vaadake oma kogukonnast mittekonkurentsivõimelisi spordiliigasid. Võibolla saate isegi uue sõbra, kui olete sellel!
4. Jõud kõndimine
Seda tüüpi südame eeliste saamiseks ei pea te välja nägema ühte neist jõutõstjatest. Astuge välja (või pidage jooksulindi kinni, kui ilm on halb) ja kiirendage tempot.
5. Ujumine
See vähese mõjuga kardiovorm on suurepärane viis südame löögisageduse tõstmiseks, kaitstes samal ajal oma liigeseid. Kui te pole oma ujumisoskuses täiesti kindel, haarake kickboard ja tehke paar ringi. See ei haara mitte ainult jalgu, vaid ka teie abs.
6. Poks
Me kõik ei saa olla Rocky Balboa, kuid igaüks saab poksi abil tervislikuks saada. Vaid 30 minutit poksimist aitab teil põletada kuni 400 kalorit.
7. Batuudil käimine
Kui teie tagahoovis on tohutu kopsakas batuut, on see fantastiline. Ümberhüppamine ja mängimine pole mitte ainult teile kasulik, vaid ka lõbus!
Kui teil pole tohutut batuuti, siis ärge arvake ennast sellest välja. Oma korteris hoidmiseks saate kompaktse batuudi. Lemmiklugude panemine ja paigas jooksmine või põrutamine võib olla sama tõhus.
8. Jalgrattasõit
Seda tüüpi kardiost oma päevaks sobitamiseks on palju võimalusi. Vahetage oma auto ratta vastu järgmisel reisil toidupoodi. Lülitage see üles ja libistage statsionaarse jalgratta jaoks ette nähtud jooksulint järgmisel treeningul spordisaali. Hammustage kuul ja proovige seda siseruumides toimuvat jalgrattastuudiot, mida olete viimased kuus kuud silma paistnud, või ostke treener, et saaksite oma majas või garaažis maanteerattaga sõita.
9. Matkamine
Armastad õues? Matkamine võib olla vaid pilet teie tervise parandamiseks. Väljas liikudes ei paranda mitte ainult südame- ja veresoonkonna seisundit, vaid ka emotsionaalne heaolu.
10. Sõudmine
Kas arvate, et sõudemasin on mõeldud just neile, kes soovivad biitsepsi punnis? Mõtle uuesti! Jõusaali rutiini sõudmise pigistamine võib anda südamele täiendava tõuke, samuti tugevdada abs ja selja lihaseid. Kui te pole seda kunagi proovinud, esitage endale väljakutse millegi uuega.
11. Hula-Hooping
Muidugi, te pole seda ilmselt teinud pärast viimast laste sünnipäevapidu, kus käisite, kuid miks mitte? Nende puusade ümber kihutamine suurendab teie pulssi ja parandab teie tuju tugevust. Ja ärge muretsege - nad teevad neist täiskasvanutele mõeldud suurused.
12. Jalutamine
Teil võib tekkida küsimus, kas kõndimine on kardiovaskulaarne treening. Muidugi! See on suurepärane alguspaik inimestele, kellel on uus liikumisvõimalus. Isegi 10-minutilise jalutuskäigu kaugusel saate parema südame tervise. Sellest saavad kasu ka kogenud treenijad.
13. Hüppade tungrauad
Kui te pole neid alates keskkooli võimlatunnist teinud, siis jääte ilma! See seadmevaba tegevus võib teie pulsi kiiremini tõsta. Lisaks on neid lihtne teha ükskõik kust. Alustage esimese asjana hüppamist hommikul, kui vajate töölauast pausi või kui ootate õhtusööki toiduvalmistamise lõpetamiseks.
14. Trepid
Treppidest ronimine on fantastiline viis südame pumpamiseks ja keha higistamiseks. Leidke park, kus on suur treppide komplekt, või lihtsalt lähedal asuva hoone trepikoda. Iga ronimine teeb. Ja kui teil on vaja viibida siseruumides, on Stairmaster teie sõber.
The Takeaway
Pole vaielda selle üle, et südame-veresoonkonna treenimine on pika ja tervisliku elu võtmeosa. Kuid see ei tähenda, et südamest oleks lihtne regulaarset rutiini teha. Pidage ainult meeles, et kui hoiate avatud meelt ja olete loovad, on pulsisageduse tõstmiseks palju võimalusi. Te ei tohiks end jooksulindiga piirduda.
Mis tahes treeningrutiini kõige olulisem osa on leida see, mis teile meeldib. Peate kinni rutiinist palju tõenäolisemalt, kui see on midagi, mis teile tegelikult meeldib. Nii et katsetage, proovige uusi asju ja mõelge välja, kuidas higi lõhkuda meeldib.
