8 Sünnitusjärgset Treeningut, Millele Lisandub Teile Meeldiv Näidistreening

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

Kaasame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikest vahendustasu. Siin on meie protsess.

Ükskõik, kas see on teie esimene, teine või neljas reis ümber sünnitusjärgse blokaadi, on hea võimalus, et teie imikujärgne keha tunneb end raseduseelse iseendaga võrreldes teisiti (sünnitasite ju ju ikkagi inimese!).

Kui soovite aga liikuda, võiksite küsida, millal on trenni naasmine ohutu ja millised treeninguliigid on kõige paremad esimestel nädalatel ja kuudel pärast sünnitust.

Kuigi rasedus, sünnitüüp ja sünnituse ajal tekkinud komplikatsioonid dikteerivad konkreetseid treeningusuuniseid, on kõige olulisem arvestada sellega, kuidas te end tunnete.

Sellepärast, et pärast sünnitust mis tahes tüüpi treeningutele leevendamine on nii teie treeningkava pikaajalise edu kui ka üldise tervise võtmeks. Teisisõnu, proovige olla kannatlik ja realistlik selle suhtes, mida olete võimeline tegema.

Sünnitusjärgse treeningu juhised

Ameerika sünnitusarstide ja günekoloogide kolledži (ACOG) andmetel on teie raseduse tüüp ja sünnitus esmased kaalutlused, et valida sobivuse alguskuupäev. Üldiselt, kui teil oli rasedus ja sünnitus tervislik, võite treenima hakata, kui tunnete end selleks valmis olevat. Mõne naise jaoks võib see juhtuda niipea, kui nädal pärast sünnitust. (Kuid see on korras - ja täiesti normaalne - kui vajate kauem!)

Kui teil oli keisrilõige või tekkis muid tüsistusi, nagu näiteks rektaalne diastaas või vaginaalsed tupepisarad, peate tegema oma arstiga koostööd, et määrata kindlaks ajakava, millal on uuesti trenni alustada. Üldiselt peate treeningprogrammi juurde naasmiseks ootama mitu nädalat - seega nautige süütut puhkust, taastumist ja… lõõgastust? (Nii palju kui võimalik vastsündinuga, see tähendab!)

Kui liigute tagasi jõusaali või lükkate suusaradasid, püüdke jääda aktiivseks, tegeledes 20–30 minutit päevas vähese mõjuga aeroobse tegevusega. Lisage 10 minutile lihtsaid sünnitusjärgseid harjutusi, mis aitavad tugevdada kõhulihaseid ja muid peamisi lihasrühmi nagu jalad, tuharad ja selg.

Kui 20 minutit on liiga palju, vähendage seda kaks korda päevas 10 kuni 15 minutini. Minge näiteks hommikul 15-minutilisele jalutuskäigule, millele järgneb öösel 10 minutit õrna joogat või kõhu tugevdamise harjutusi. Saate lisada aega või intensiivsust, kui muutute tugevamaks ja keha tunneb end paremini.

Pro näpunäide

Kui toidate last rinnaga, peate enne igat tüüpi treenimist põetama või pumpama ning treenides kandke toetavat rinnahoidjat.

Miks rasedusjärgne treening teile sobib

Treeningud on su elu mis tahes hetkel üks parimaid viise meeleolu parandamiseks, lihaste tugevdamiseks ja toonuse tõstmiseks ning üldise tervise parandamiseks. Kuid konkreetselt sünnitusjärgsel perioodil on fitnessil potentsiaal:

• tugevdada ja toonida kõhulihaseid, mis olid raseduse ajal venitatud
• suurenda oma energiat
• soodustada paremat und
• stressi leevendama
• aitab teil kaotada tekkinud lisaraskuse

2017. aasta uuringute ülevaate kohaselt on kerge kuni mõõduka intensiivsusega aeroobsetel treeningutel (näiteks kõndimine) sünnitusjärgsel perioodil ka kerge või mõõduka depressiooni sümptomeid parandada.

Parimad sünnitusjärgsed harjutused, mida kohe teha

Sünnitusjärgse perioodi peamine eesmärk on keha liigutamine ja liigutuste tegemine, mis panevad teid end hästi tundma. Michigani osariigis Berkley linnas asuva Fit Body Boot Camp'i koolitaja Roselyn Reilly sõnul on üks valdkond, mis vajab pisut täiendavat TLC-d.

"Sünnitusjärgse perioodi kõige olulisem on tuuma tugevuse taastamine," ütleb Reilly. Ta soovitab keskenduda diafragmale, põikisuunalistele kõhulihastele ja vaagnapõhjale. "Südamega on kõik korras, kuid hoian seda kergema südamega ja keskendun tõesti südamiku tugevuse taastamisele," lisab ta.

Selleks, et oma tuum kuju tagasi vormida, soovitab Reilly jõuda nende viie käiguga:

• Šveitsi linnukoera käes
• Kass-lehm lauaplaadil
• Šveitsi kuulsild
• sünnitusjärgsed plangud
• külgpõranda jalgade liftid

Ja muidugi on diafragmaatiline hingamine ja Kegeli harjutused sünnitusjärgsel perioodil võtmetähtsusega.

1. Vaagnapõhja harjutused (Kegels)

Kui järgisite raseduse ajal arsti juhiseid, on suur võimalus, et teie keha teab juba Kegelit teha. Nende harjutuste jätkamine sünnitusjärgsel perioodil võib aidata teil tugevdada vaagnapõhjalihaseid.

1. Pingutage vaagnapõhjalihaseid (neid, mida kasutatakse urineerimise peatamiseks).
2. Hoidke 10 sekundit.
3. Korda kogu päeva jooksul.

2. Diafragmaatiline hingamine

Diafragmaatiline või sügav hingamine on harjutus, mida võite alustada juba esimese paari päeva jooksul pärast sünnitust. Mõne minuti pikkune hingamisele keskendumine võib teil lõõgastuda ja stressi vähendada. See võib parandada ka südamiku stabiilsust ja aeglustada hingamist. Hingamisharjutust saate teha istudes või lamades.

1. Lamage põrandal joogamati peal.
2. Lõdvestage oma keha, keskendudes varvaste pinge vabastamisele pealaele.
3. Pange käsi rinnale ja teine kõhule.
4. Hingake sügavalt sisse nina kaudu. See laiendab teie kõhtu, kuid rind peab jääma suhteliselt paigal. Hingake sisse 2 kuni 3 sekundit.
5. Hingake aeglaselt välja, hoides üht rinnal ja teist kõhul.
6. Korrake mitu korda 2 kuni 3 minutit.

3. Jalutamine

Esimesed paar kuud pärast sünnitust on suurepärane aeg proovida oma BFF-i uue jooksuratta proovimist. Jalutamine, vastsündinu tõukamise ajal, annab teie kehale hämmastava treeningu, eriti kui leiate marsruudi mõne künkaga (tere, glute lihased!).

Tugevamaks saades võiksite peatada iga 10–15 minuti järel ja teha paar keharaskust. Kui ilm on ilus, võtke laps lapsevankrist välja ja hoidke teda kükitades enda ees. Täiendav vastupidavus annab tõepoolest tõuke teie tagaküljele ja teie pisike armastab näost näkku aega.

4. Šveitsi kuullindude koerte pidamised

See harjutus aitab säilitada stabiilsust, rühti ja vähendab alaseljavalu, mis on pärast sünnitust üsna tavaline. Selle käigu tegemiseks vajate stabiilsus- või treeningpalli (siin saate ühe sellise veebipoest osta).

Jagage Pinterestis

1. Pange palli ülaosale, nii et teie keha kataks palli. Teie keha asetseb sirgjooneliselt, peopesad on põrandal tasased ja varbad peavad maad puudutama.
2. Põrandal alla vaadates tõstke üles ja sirutage samal ajal vasaku jala ja parema käe külge. Hoidke 1 kuni 2 sekundit.
3. Naaske algasendisse ja vahetage külgi.
4. Alternatiivsed küljed 20 korduse jaoks kokku.

5. Kass-lehm lauaplaadil

Kassi-lehma venitus on algaja joogakäik, mis aitab toetada seljalihaseid, tugevdab südamikku ja soodustab lülisamba liikuvust. Selle käigu kaasamine sünnitusjärgsetesse treeningutesse võib aidata vähendada seljavalu, soodustada lõõgastumist ja parandada vereringet.

Jagage Pinterestis

1. Astuge neljakesi põrandale. Hoidke selg lame, selg neutraalne ja vaadake pilku põrandale allapoole. Randmed jäävad otse teie õlgade alla ja põlved puusade alla.
2. Hingake sisse ja hingake sügavalt sisse. Väljahingamisel ümardage oma selg lae poole. Teie pea ja tagaluu liiguvad üksteisele lähemale.
3. Hoidke kassi asendis 1 kuni 2 sekundit. Seejärel sisse hingake, kaareke selga ja tõstke sabaluug ja pea taeva poole, kui lõdvestate kõhtu põrandani, et liikuda lehmaasendisse.
4. Tehke seda pidevalt umbes 60 sekundit.

6. Šveitsi kuulsild

Reilly sõnul on Šveitsi kuulitõukega sillaharjutus suurepärane vaagnapõhja ja südamiku stabiliseerimiseks. See toimib kõhulihaseid, tuharalihaseid, nelipealihaseid ja tagakeha. Selle käigu tegemiseks vajate stabiilsust või treeningpalli.

Jagage Pinterestis

1. Alustage sellest, et teie selg oleks maapinnal tasane, põlved kõverdatud ja jalgade all püsiv pall.
2. Asetage jalad pallile tasaseks, suruge läbi kontsad ja tõstke puusad õhku. Kasutage abistamiseks oma tuharalihaseid ja kõhulihaseid. Teie õlad ja ülaselg jäävad põrandaga kokkupuutesse ja keha peaks olema sirgjooneline.
3. Hoidke mõne sekundi jooksul ülaosas ja naaske algasendisse, hoides palli paigal.
4. Tehke 3 kuni 4 komplekti, iga komplekt 10 kuni 20 kordust.

7. Sünnitusjärgsed plangud (aka tavaline plank hold)

Tavaline plang on suurepärane kogu keha harjutus, mis treenib uuesti südamikku, tugevdab ülakeha lihaseid ja annab tuharatele kena tõste. Tavalist plaani saate teha juba esimese paari nädala jooksul pärast sünnitust, kui teil oli vaginaalne sünnitus ilma komplikatsioonideta.

Kui teil on vaja seda käiku muuta, ütleb Reilly, et enne täieliku tavalise plaani tegemist alustage põlvili.

Jagage Pinterestis

1. Lamage kõhul, käsivarred on põrandal ja küünarnukid õlgade all. Jalad painutatakse varvastega põrandal.
2. Haarake oma tuharad ja südamik ning tõusege varvastel üles nii, et ainult käsivarsid ja varbad puudutaksid põrandat. Teie keha peaks olema sirge sirgega põrandast mõne tolli kaugusel.
3. Tõmmake sügavad kõhulihased kinni, viige kõht nööbi selga ja pingutage tuharad ja ülakeha. Hingake normaalselt ja hoidke 30 sekundit.
4. Korda 1–2 korda. Tugevamaks saades pikendage ooteaega.

8. Külgmised plangi jalad tõstetakse

Külgmise plangu jala tõstmine on tavalise plaani variant. See on rohkem arenenud, nii et võiksite selle käigu salvestada 6 kuni 8 nädalat pärast sünnitust. See harjutus töötab teie tuharatel, kaldustel ja vähemal määral ka õlalihastel.

Jagage Pinterestis

1. Lamage kõhul, käsivarred on põrandal ja küünarnukid õlgade all. Jalad painutatakse varvastega põrandal.
2. Minge ühel käsivarrel ja pöörake külili.
3. Tõstke oma keha põrandalt, et pääseda külgmise plaani asendisse.
4. Tõstke oma sääreosa üles ja hoidke seda õhus 20–30 sekundit või korrake jalgade tõstmist korduvalt, kuni aeg on käes.
5. Tehke 1 kuni 2 komplekti mõlemalt küljelt.

Treeningu näidis, et saaksite trenni minna

Esmaspäevast laupäevani laupäev ja laupäev

30-minutiline jalutuskäru jalutuskäik, millele järgneb viis ülaltoodud peamist harjutust. (Saate teha diafragmaatilist hingamist ja Kegelsi iga päev.)

Teisipäev

• Funktsionaalne treeningtreening allpool.
• Kui olete jõudnud 12-nädalase märgini, saate Tabata-tüüpi treeningu (allpool) asendada ühe funktsionaalse treeningu treeninguga.

Funktsionaalne treeningtreening

Reilly soovitab funktsionaalset treeningtreeningut, mille kaal oleks väga kerge - või beebi. Seda rutiini saate teha 2–3 korda järjest, tehes iga ringi lõpus 30-sekundilise pausi.

• Keharaske kükid: 12–15 kordust
• Push-ups: 12–15 kordust (saab muuta, tehes neid põlvili)
• Kopsud: 10 kopikat mõlemal jalal
• Kandur kerge hantli abil (või hantli asemel laps): 12–15 kordust
• Pööratud rida, kasutades beebi või kerget ravimipalli: 12–15 kordust

Tabata stiilis treening

12 sünnitusjärgsel nädalal soovitab Reilly teha keharaskusega treeningut, kasutades Tabata-stiilis 20 sekundi pikkust tööjoont, millele järgneb 10 sekundit puhkust.

Sooritage igat liigutust 8 ringi - 1 harjutus korraga. Näiteks:

• 20 sekundit kükki
• 10-sekundiline puhkus
• 20 lõunat
• 10-sekundiline puhkus
• 20 tõuget
• 10-sekundiline puhkus
• 20 sekundit plangut peab vastu
• 10-sekundiline puhkus
• Korda kokku 8 ringi.

Pöörake tähelepanu oma kehale

Pidage meeles, et sünnitusjärgne periood on aeg olla enda vastu lahke ja treenida. Iga kord pärast treenimist pange oma kehasse registreeruma ja küsige endalt järgmisi küsimusi:

• Kuidas ma ennast tunnen?
• Kas midagi haiget teeb?
• Kas see treening paneb mind end pingestama või on uinak valmis?

Võimalusel tehke pärast iga treeningut paar märkust - vähemalt sünnitusjärgse treeningu varases staadiumis. Nii näete kõiki mustreid või probleemseid valdkondi, mida peate võib-olla oma arstiga jagama.

Mõned punased lipud, millest selle aja jooksul teadlik peaks olema:

• tupeverejooks
• kõhuvalu
• äkiline ebamugavustunne vaagnapiirkonnas

Kui treenimine põhjustab teile valu või verejooksu, rääkige sellest kohe oma arstiga. Lisaks kontorikülastusele võivad nad soovitada muudatusi, näiteks tegevuse intensiivsuse ja kestuse vähendamine.

Kaasavõtmine

Treeningu lisamine sünnitusjärgsesse perioodi võib aidata tugevdada teie tuumalihaseid, tõsta tuju, vähendada stressi ja vältida alaseljavigastusi. See annab teile aega ka teile keskendumiseks, mis on emaduse ajal haruldus. Meie moto? Hoolige teie eest, et saaksite nende eest hoolitseda.