Sillaharjutus: 5 Lõbusat Ja Väljakutsuvat Varianti

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

Glute Bridge'i harjutus on mitmekülgne, keeruline ja tõhus treening. See on suurepärane lisa igale treeningurutiinile, olenemata teie vanusest või sobivuse tasemest. See treeningliigutus on suunatud jalgade taha või tagumisele ahelale. Tagumise ahela peamised liikumised hõlmavad teie tagakülge ja libisemist.

Need võimsad lihased ulatuvad teie tagaküljele ja vastutavad suurema osa energia tootmiseks, mida teie alakeha genereerib. Kuna nad on nii võimsad, vajavad nad tööks palju energiat. Teisisõnu, põletate kopsaka annuse kaloreid, kui lisate need aeroobsetesse treeningutesse, nagu jooksmine ja jalgrattasõit. See võib meeldida neile, kes soovivad saavutada sobivuse eesmärke, näiteks jõudu koguda, kaalu kaotada või end püsti ajada.

Tagumise ahela tugevdamine mängib rolli teie alaselja tugevuse ja südamiku stabiilsuse suurendamisel. Korrektselt heas vormis esinedes võib gluteesild parandada selgroogu ümbritsevate lihaste elujõudu, mis parandab ka teie rühti.

See samm ei vaja seadmeid ja väga vähe ruumi. Teil on vaja ainult ruumi pikali heita. See on ka madala löögiga käik, muutes selle ideaalseks neile, kellel on põlve või puusa ebamugavustunne.

Jalad osutasid väljapoole

See traditsioonilise gluteesilla variatsioon on suurepärane võimalus suunata reite ja libeduse väliskülge.

Vajalikud seadmed: Varustust pole vaja. Joogamatt on valikuline, et minimeerida selja ebamugavust.

Töötatud lihased: see variatsioon on suunatud peamiselt teie iliotibiaalsele traktile ja vastus lateralis'ele.

Jagage Pinterestis

1. Alustage oma selga lamedalt jalad 90-kraadise nurga all painutatud ja jalad maapinnaga tasaseks.
2. Veenduge, et teie varbad oleksid välja pööratud 45-kraadise nurga all ja põlved oleksid varvastega samas suunas.
3. Sõitke läbi jalgade alla ja lükake puusad üles. Te peaksite tundma, et see variatsioon reie välimist osa väsitab.
4. Hoidke kogu põlve jooksul põlved üle varvaste. Ära lase neil varvastest edasi liikuda.
5. Laske puusadel kontrollitud liikumisel tagasi maapinna poole vajuda. Sellega tehakse 1 kordus.
6. Tehke 3 15 korduse komplekti või 3 30-sekundilise hoidmise ringi.

Jalad osutasid ettepoole

Jalade sirgeks sirgmine ja põlvede üksteise lähedal hoidmine aitab suunata reite sisekülge ja tuharalihaseid mööda keskjoont.

Vajalikud seadmed: Varustust pole vaja. Joogamatt on valikuline, et minimeerida selja ebamugavust.

Töötatud lihased: see variatsioon on suunatud peamiselt teie adductor longus, gracilis, adductor magnus ja sartorius.

Jagage Pinterestis

1. Alustage oma selga lamedalt jalad 90-kraadise nurga all painutatud ja jalad maapinnaga tasaseks.
2. Veenduge, et teie varbad oleksid otse ette suunatud ja reied oleksid üksteisega paralleelsed.
3. Sõitke läbi jalgade alla ja lükake puusad üles. Te peaksite tundma, et see variatsioon reie sisekülge väsitab.
4. Hoidke kogu põlve jooksul põlved üle varvaste.
5. Laske puusadel kontrollitud liikumisel tagasi maapinna poole vajuda. Sellega tehakse 1 kordus.
6. Tehke 3 15 korduse komplekti või 3 30-sekundilise hoidmise ringi.

Vajutage läbi kontsade

Puusade tõstmisel läbi kandade pressimise keskendumine isoleerib kõige rohkem tuharalihaseid ja vöötlihaseid võrreldes varvaste alla surumisega.

Vajalikud seadmed: Varustust pole vaja. Joogamatt on valikuline, et minimeerida selja ebamugavust.

Töötatud lihased: see variatsioon on suunatud peamiselt teie biitseps femorisele, semitendinoosile, gracilisele, gluteus maximusele ja gluteus medius'ele.

Jagage Pinterestis

1. Alustage oma selga lamedalt jalad 90-kraadise nurga all painutatud ja jalad maapinnaga tasaseks.
2. Sõitke oma raskust kannelt allapoole ja tõstke puusad üles.
3. Te peaksite tundma, et see erinevus väsitab jalgu ja libiseb.
4. Veendumaks, et olete sihitud reite tagumisele osale, viige üles sõites varbad maapinnalt maha.
5. Laske puusadel kontrollitud liikumisel tagasi maapinna poole vajuda. Sellega tehakse 1 kordus.
6. Tehke 3 15 korduse komplekti või 3 30-sekundilise hoidmise ringi.

Vajutage läbi varvaste

Kaalu langetamine läbi varvaste sunnib neljajalgse lihaseid rohkem tööd tegema. Hea mõte on vaheldumisi kaalu tõstmine läbi kontsade ja varvaste, nii et reite eesmine ja tagumine osa ammenduksid.

Vajalikud seadmed: Varustust pole vaja. Joogamatt on valikuline, et minimeerida selja ebamugavust.

Töötatud lihased: see variatsioon on suunatud peamiselt teie rektaalsele reieluule, vastus lateralis'ele, vastus medius'ele ja sartorius'ele.

Jagage Pinterestis

1. Alustage oma selga lamedalt jalad 90-kraadise nurga all painutatud ja jalad maapinnaga tasaseks.
2. Tõstke kontsad üles, juhtige oma raskust läbi varvaste allapoole ja tõstke puusad üles.
3. Veendumaks, et olete sihitud reite tagumisele osale, viige üles sõites varbad maapinnalt maha.
4. Laske puusadel kontrollitud liikumisel tagasi maapinna poole vajuda. Sellega tehakse 1 kordus.
5. Tehke 3 15 korduse komplekti või 3 30-sekundilise hoidmise ringi.

Ühe jalaga gluteesild

Liugussilla muutmine selliselt, et töötate korraga ainult ühe jalaga, on suurepärane viis töötada iga jala individuaalse tugevuse ja tuuma stabiilsuse nimel.

Vajalikud seadmed: Varustust pole vaja. Joogamatt on valikuline, et minimeerida selja ebamugavust.

Töötatud lihased: Sõltuvalt sellest, kuidas jalgu asetate, võib see liigutus olla suunatud ükskõik millisele soovitud reie või lihase lihasele.

Jagage Pinterestis

1. Alustage oma selga lamedalt jalad 90-kraadise nurga all painutatud ja jalad maapinnaga tasaseks. Tõstke 1 jalg maapinnast otse õhku üles.
2. Sõitke oma raskust allapoole läbi põranda.
3. Töötage puusade ruudu hoidmise nimel. Te peaksite tundma, et see erinevus väsitab kogu teie reie ja tuharad.
4. Laske puusadel kontrollitud liikumisel tagasi maapinna poole vajuda. Sellega tehakse 1 kordus.
5. Tehke 3 15 korduse komplekti või 3 30-sekundilise hoidmise ringi.

Viige see järgmisele tasemele

Mis tahes libisemise silla varieeruvuse raskusi saab tõsta lihtsalt raskustele puusadele asetades. See aitab teil oma libeduse ja tugevuse kallal tööd teha, aga ka neid tooni tõsta.

1. Alustage oma selga lamedalt jalad 90-kraadise nurga all painutatud ja jalad maapinnaga tasaseks.
2. Puhastage oma keha kindlalt vastu vaagna luid, hoides seda paigal.
3. Reguleerige raskust ja kordusi vastavalt vajadusele, kui puusade ülespoole surumine on liiga keeruline.

Kiire näpunäide libisemissilla kõikidele variatsioonidele

Kui olete libisemissilla uus inimene, siis siin on mõned täiendavad nõuanded:

• Alustage liikumist selja pealt tasaselt jalad 90-kraadise nurga all painutatud ja jalad maapinnaga tasaseks.
• Hoidke oma tuum stabiliseerituna ja hõivatud, kõhulihased pingutades.
• Puusade tõstmiseks viige oma kaal läbi jalgade.
• Liikumise ülaosas peaksid õlad, puusad ja põlved olema sirgjoonelised.
• Võite seda ülemist positsiooni teatud aja jooksul hoida või võite teha puusade tõstmiseks seljatoesid.
• Hoidke seljaosa ja südamik kindlasti kogu liikumise ajal pingul.
• Keskenduge tuharate pigistamisele ning põlvede ja varvaste hoidmisele samal joonel.
• Kui tunnete, et teie vorm kannatab, tehke paus ja taastuge, et saaksite oma jõu taastada ja seda õigesti täita.

Kaasavõtmine

Kiireim viis igavuseni oma treeningurutiini kaudu on sama teha iga päev.

3 liigub tuharate tugevdamiseks

Väände lisamine põhitreeningu liigutusele nagu gluteesild on suurepärane viis erinevate lihaste kaasamiseks ning aju ja keha äraarvamiseks. Võite oodata, et tunnete valu uutes kehakohtades, kuna kasutate nende variatsioonide teostamiseks uusi lihaseid.

Jagage Pinterestis