Ülevaade
Vastus medialis on üks neljast nelinurkse lihast, mis asub reie esiküljel, põlvekaela kohal. See on sisemine. Jala täielikult sirutades saate seda lihaste lepingut tunda ja mõnikord seda näha.
Seda lihase lõiku, mis asub veidi üle põlvekese, nimetatakse vastus medialis kaldus (VMO).
Teie vastus medialis aitab stabiliseerida põlvekatet ja hoida seda põlve painutamisel joonel. Kui teil on põlvevalu või põlvevigastus, võib selle põhjuseks olla vastus medialise või teiste nelinurksete lihaste nõrkus.
Kuigi te ei saa oma põlvi tehniliselt tugevdada, saate tugevdada põlvelihaseid, et aidata põlve stabiliseerida ja vältida vigastusi. Tugeva vastus medialise lihase omamine aitab vältida põlvevigastusi.
Siin on mõned tohutud medialise harjutused, mida saate teha igal nädalal kodus või spordisaalis.
1. Põranda pikendus
See harjutus eraldab teie vastuse medialise. Selle harjutuse puhul on väga oluline istuda korralikult õige kehahoiakuga. Kui tunnete end ettepoole ümardavat, proovige selga, õlad ja tuharad seina vastu istuda.
Kasutatud varustus: matt-, seina- ja pahkluuraskused (valikuline)
Lihased töötasid: nelipealihased
- Istuge pika poosiga põrandale. Teie õlad tuleks seljast alla tõmmata, uhke rinnaga. Painutage vasak põlv rinna poole nii, et vasak jalg oleks tasasel põrandal. Laiendage oma paremat jalga enda ees nii, et jalg on veidi paremale suunatud.
- Hoidke vasaku põlve all nii, et mõlemad käed oleksid omavahel ühendatud, ja hoidke paremat jalga selle harjutuse ajal painutatud.
- Hingake välja. Kaotamata oma rühti ega nõjatu seinast eemale, tõstke parem jalg õhus nii kõrgele kui võimalik. Hoidke seda positsiooni 1 arv.
- Hingake sisse ja laske aeglaselt parem jalg tagasi algasendisse. Püüdke mitte paremat kanna tagasi alla suruda.
- Tehke 12 kordust 3–4 komplekti jaoks ja vahetage siis jalad. Kui leiate, et see harjutus on üsna lihtne, lisage hüppeliigese raskus, mis asub kogu reie (mitte pahkluu peal) sirutatud jalal ja tehke sama harjutus sama arvu korduste jaoks.
Eksperdi näpunäide: kui te ei suuda oma jalga üldse üles tõsta, ärge heitke end. See on üsna tavaline ja tähendab lihtsalt seda, et peate oma vastus medialist tugevdama.
Siiski peaksite tundma põlvest kõrgemat kokkutõmbumist. Pange parem käsi paremale reiele veidi üle põlve ja natuke vasakule. Neljatrüpsi painutades peaksite tundma, et plašsa lihaste kokkutõmbumine toimub.
Tugevamaks saades saate oma jala põrandast üles tõsta.
2. Kreeni külgsuunaline langus
See liigutus aitab tugevdada jalgade esi- ja tagaosa ning alaselja lihaseid, mis aitab teil korralikult põlvitada ja kükitada ilma põlvevaludeta. Sellel harjutusel tugevdatakse samal ajal mõlemat jalga.
Üks jalg lükkab alati sammu maha, samal ajal kui teise lihased tõmbuvad kokku ja kontrollivad laskumist selle treeningu ajal.
Kasutatud varustus: astme- ja pahkluuraskused (valikuline)
Töötasid lihased: nelipealihased, tuharad, tagaküljed ja vasikad
- Seisa kõrgel nii, et vasak jalg oleks sirge, kuid mitte lukustatud ja parem jalg toetuks väikesele astmele. Teie parem põlv peaks olema veidi painutatud ja vasak jalg peaks olema põrandaga tasane. Parem põlv ei tohiks üle varvaste minna. Pigista oma tuum tasakaalu saavutamiseks.
- Hingake välja ja lükake parem jalg üles, kuni mõlemad jalad on täielikult sirgeks tõmmatud. Proovige oma puusade taset üles astudes hoida.
- Hingake sisse, tõmmake vasaku nelinurk kokku ja laske vasak jalg aeglaselt tagasi algasendisse.
- Korrake 15 korda 3–4 komplekti ja seejärel korrake vasaku jalaga astmel ja parema jalaga põrandal, kontrollides selle liikumise negatiivset osa.
Eksperdi näpunäide: kasutage väikest sammu. Sa ei taha kummaski põlves valu tunda.
3. Astuge alla
Kui olete oma tasakaalu suhtes kindel, võite enne liikumise alustamist vasaku jala sammu pealt maha tõmmata ja kinni hoida.
Põlveliigese mugavuse tagamiseks alustage madalast sammust. Nagu näete, võite alati liikuda kõrgemale astmele, kui tunnete end mugavalt ja lihased tugevnevad. Nagu eelmise harjutuse puhul, tugevdab see liigutus mõlemad põlved korraga.
Kasutatud varustus: astme- ja pahkluuraskused (valikuline)
Lihased töötasid: nelipealihased, kõhulihased ja vasikad
- Seisake parema jalaga astmel ja vasak jalg külje poole.
- Hinga sisse. Painutage vasakut nelikarjääri ja painutage paremat põlve, kuni teie vasak jalg on tasasel põrandal. Proovige jällegi hoida oma puusad kogu aeg tasemel.
- Hingake välja, pange oma tuum kinni, lükake vasak jalg maha ja tulge tagasi algasendisse.
- Korda 15 korda 3 kuni 4 komplekti, seejärel vaheta jalad.
4. Jala pikendus
Seda harjutust saate teha kodus tooli ja takistusribaga või jalgade pikendamise masinal. Jalalaiendusliigutust muudate aga seetõttu, et selle masina kasutamise viis avaldab põlvele liiga suurt survet.
See harjutus viib esimese harjutuse, põranda pikendamise, järgmisele tasemele koos lisaraskustega.
Kasutatavad seadmed: tool ja takistusriba või jalgade pikendamise masin
Lihased töötasid: nelipealihased
- Istuge kõrgel toolil ja kükige ennast istme ette.
- Mähi hüppeliigese ümber vastupidavusriba ja sööda riba tooli alla, mille abil jõuad selja taha ja haarad käega.
- Hingake välja ja tehke ühe liigutusega aeglaselt jalg täielikult välja oma ees.
- Hingake sisse, tõmmake neli nelikant üles ja laske jalg aeglaselt alla 30 kraadini.
- Tehke 15 kordust 3 kuni 4 komplekti jaoks. Ärge unustage seda 30-kraadist nurka hoida, kuni teie põlv on jälle terve.
5. Üks jalg tõstab
Seda harjutust saab läbi viia ükskõik kus, varustusega või ilma.
Kasutatud varustus: matt või tasane pind, rätiku ja pahkluu kaal (valikuline)
Lihased töötasid: nelipealihased, tagaküljed, vasikad ja tuharad
- Lamage selili, kui vasak põlv on kõverdatud ja vasak jalg on matil lame. Sirutage parem jalg ees täielikult välja, asetades soovi korral reiele pahkluu raskuse. Kui teete seda harjutust esimest korda, ärge kasutage raskust.
- Pigistage oma südamik, tõmmake parempoolne nelipealihaseks ja tõstke parem jalg umbes 2 tolli matilt. Hoidke seda selle harjutuse ajal kõrgel. Veenduge, et te ei kaalu oma selga. Te ei soovi, et selja ja mati vahel oleks ruumi.
- Hinga sisse. Kui parema nelinurgaga on sõlmitud leping, tõsta parem jalg üles, kuni parem reie on ühtlane vasaku reiega. Hoidke seda positsiooni 1 arv.
- Hingake välja ja tehke aeglaselt kontrollitud viisil parem jalg allapoole, hoides seda matist umbes 2 tolli kaugusel.
- Korda 15 korda 3 kuni 4 komplekti, seejärel vaheta jalad.
Eksperdi näpunäide: oluline on tõsta paremat jalga ainult nii kõrgele kui vasakut reie. Kui tõstate seda kõrgemale, ei tugevda te oma põlve, vaid esitate väljakutse puusa paindlikkusele. See pole see harjutus.
6. Põlvepikendused (TKE)
Kasutatud seadmed: 2 takistusriba
Lihased töötasid: nelipealihased
- Siduge vastupidava ankru ümber vastupidavusriba ja libistage teine ots parema põlve tagaosa kohal, ankru poole. Astuge tagasi, kuni riba on pingutatud. Sirgendage vasak jalg ja hoidke paremat põlve veidi painutatud.
- Hingake välja ja lükake parem põlv tagasi, et see vastaks vasakule põlvele, ja tõesti liialdage parema nelinurga kokkutõmbumisega. Jällegi soovite näha või vähemalt tunda vastus medialise pingutamist ja kokkutõmbumist. Hoidke seda positsiooni takistusega 1 arv.
- Sissehingake ja vabastage takistusriba pinge aeglaselt, painutades parema põlve tagasi algasendisse. Kui te ei tundnud oma vastusmedialis vastupanu, haarake paksem riba või liikuge ankrust kaugemale, muutes riba tihedamaks.
- Tehke 15 kordust 3–4 komplekti jaoks ja korrake seejärel vasakul jalal.
Kaasavõtmine
Enamik inimesi kogeb mingil hetkel oma elus põlvevalu. Põlvede ümber asuvate lihaste ja sidemete tugevdamine võib aidata teie põlve stabiliseerida ja kaitsta.
Selle treeningu lõi CPT Kat Miller. Teda on kajastatud Daily Postis, ta on vabakutseline fitnessikirjutaja ja omab Fitnessit koos Katiga. Praegu treenib ta Manhattani eliitses Upper East Side Brownings Fitness Stuudios, on Manhattani kesklinnas New Yorgi tervise- ja reketiklubis personaaltreener ning õpetab saapalaagrit.
