Südametervis ei ole teema, mida kergekäeliselt võtta.
Südamehaigused on Ameerika Ühendriikide naiste peamine surmapõhjus. Hinnanguliselt 44 miljonit USA naist põeb südame-veresoonkonna haigusi, põhjustades igal aastal 1-st 3-st naisest. Ja üks kõige tavalisemaid südamehaiguste vorme on koronaararterite haigus.
Koronaararterite haigus juhtub siis, kui naastude kogunemine ahendab arteri seinu ja piirab õiget verevoolu südamesse. See võib lõpuks põhjustada südameinfarkti või südame surma.
Koronaararterite haigust saab ravida või ära hoida elustiili muutmise kaudu. Üks oluline mõju haiguste ravimisel või ennetamisel on teie dieet.
Kiudainerikastes, oomega-3-rasvhapetes, tervislikes rasvades ja antioksüdantides sisalduvatel toitudel on kõik oma roll südame tervises. Oleme ümardanud 10 arterisõbralikku toitu ja toonud välja, mis teeb need nii suurepäraseks ja kuidas nad suudavad teie artereid puhtana hoida.
1. Avokaadod
Kas on midagi, mida avokaadod teha ei saaks? Selgub, et avokaadod on head uudised ka teie arterite puhul. See südamest tervislik puuvili suurendab teie “head” kolesterooli, langetades samal ajal “halba” kolesterooli.
Avokaadod on ka kaaliumit täis - tegelikult rohkem kui banaan. On tõestatud, et kaalium aitab vältida südame-veresoonkonna haigusi ja veresoonte lupjumist teie arterites.
Lisage see oma dieedile: asendage mayo avokaadoga ja kasutage seda võileibade, kana- või tuunikalasalatites. Smuutide fänn? Joo oma päevane annus avokaadot, lisades selle oma lemmiksegatud jooki (boonus: see muudab selle eriti kreemjaks!).
2. Rasvane kala
Kuigi müüt, et rasv kahjustab teie artereid, on ladestunud, on oluline teada, millist rasva peaksite sööma.
Nagu avokaado, on ka kala pakitud tervislikke rasvu, tuntud ka kui küllastumata rasvad. Kala tarbimine on seotud vähem südameatakkidega. On tõestatud, et nende oomega-3 rasvhapped vähendavad triglütseriidide taset ja väldivad südame surma ohtu.
Lisage see oma dieeti: Sööge lõhe või oma lemmik rasvaseid kalu, näiteks tuunikala või makrelli, üks kuni neli korda nädalas, et neid eeliseid kasutada. Kalaõlilisandite võtmise või kala söömise osas peetakse viimast südame tervisele kõige kasulikumaks.
3. Pähklid
Pähklid on südame tervise tugevdaja. Rikkad küllastumata rasvad, vitamiinid ja kiudained, pähklid on kindel valik tervislike suupistete osas. Proovige mandleid, indiapähkleid või Brasiilia pähkleid - need kõik on väga kõrge magneesiumisisaldusega. Magneesium takistab arterite kogunemist ja kolesterooli tahvel, aidates vältida ummistunud arterite teket.
Lisage see oma dieedile: südame optimaalse tervise tagamiseks soovitab American Heart Association kolm kuni viis portsjonit pähkleid nädalas. Saate oma paranduse, õppides, kuidas luua oma radade segu.
4. Oliiviõli
Kas olete juba väsinud kuulda tervislike rasvade kohta? Muidugi mitte. Nad on maitsvad! Kuid lõpetame oma tervislike rasvade voolu siin kõige mitmekesisema ja populaarseimaga: oliiviõli.
Oliiviõlis sisalduv monoküllastumata oleiinhape (ütleme, et kolm korda kiire) kaitseb teie südant ja vähendab märkimisväärselt südame-veresoonkonna haiguste ja insuldi riski.
Lisage see oma dieeti: kurnake oma salateid ja kasutage toiduvalmistamisel, kuid veenduge, et kasutate õiget tüüpi. Kõigi selle õli antioksüdantide ja põletikuvastaste eeliste saamiseks ostke 100 protsenti ekstra neitsioliiviõli (võimaluse korral orgaaniline).
5. Kohv
Hea uudis kohvisõpradele. See armastatud pikap aitab hoida teie artereid puhtana. Ühes uuringus leiti, et kolm tassi päevas joomine vähendab märkimisväärselt ateroskleroosi või ummistunud arterite riski.
Kui kohv ei ole teie tass teed, on roheline tee osutunud kasulikuks ka südame-veresoonkonna tervisele.
Lisage see oma dieedile: kas ütlete, et joote kolm tassi päevas? Pole probleemi! Kuid oma päevase annuse saamise ajal on oluline hoiduda suhkrute või palju koore lisamisest. Proovige muuta oma kohv võimalikult tervislikuks ja kasulikuks.
6. kurkum
Kurkum sisaldab võimsaid põletikuvastaseid ühendeid, mis võivad aidata vähendada arteriseinte kahjustusi. On näidatud, et põletikutasemel on otsene mõju arterioskleroosile - arterite kõvenemisele.
Rottidega tehtud uuring näitas, et see antioksüdantide rikas vürts võib vähendada rasvade ladestumist arterites üle 25 protsendi.
Lisage see oma dieedile: Kurkumi lisamine oma dieeti on lihtsaim viis kurkumitee valmistamisega. Samuti saate teha meie lihtsast viiest koostisosast koosneva kuldse piima.
7. Granaatõun
Jooge granaatõunamahla südame optimaalse tervise tagamiseks. On tõestatud, et võimas granaatõun puhastab ummistunud arterid ja parandab verevarustust. Selle põhjuseks on vabade radikaalidega võitlevate puuviljade kõrge antioksüdantide sisaldus, mis stimuleerivad lämmastikoksiidi tootmist veres.
Lisage see oma dieedile: ostke granaatõunaseemnetelt 100 protsenti puhast granaatõunamahla ilma suhkruta või suupisteid. Granaatõunamahla saab lisada smuutidesse või segada pidulikuks mocktailiks ning seemned puistavad suurepäraselt teie hommikusele kaerahelbele.
8. Tsitruselised
Nii antioksüdandid kui ka C-vitamiin on hea uudis arterite tervisele - ja tsitrusviljades on neid palju.
Uuringud on näidanud, et C-vitamiinil on võimas roll südamehaiguste riski vähendamisel ja neis leiduvad flavonoidid aitavad kaitsta arteriseinu.
Lisage see oma dieedile: jooge kogu päeva jooksul palju sidrunivett või alustage oma hommikut klaasi värskelt pressitud apelsinimahla või greibi poolega.
Samuti jälgige, et bergamoti viljad oleksid hooaja või bergamoti tee ajal. Rahvusvahelises farmakoloogia ajakirjas Cardiology and Frontiers avaldatud uuringute kohaselt on Bergamot alandanud kolesterooli taset sama tõhusalt kui statiinravim.
9. Terved terad
Täisteratoodetes sisalduv kiudaine aitab parandada vere kolesteroolitaset ja kaitsta südant haiguste eest.
Värskeimad uuringud on ka leidnud, et rohke täisteratootega dieedid on seotud õhemate unearterite seintega. Need arterid vastutavad vere juhtimise eest teie aju. Unearterite paksenemine põhjustab ateroskleroosi suurenemist ning suurendab südamehaiguste ja insuldi riski.
Lisage see oma dieedile: Ameerika Südameassotsiatsioon soovitab, et vähemalt pooled teie teradest pärineksid täisteratoodetest. Soovituslik päevane tarbimine on naistel 25 grammi kiudaineid päevas ja meestel 34 grammi kiudaineid. Selleks võite tarbida täisteratooteid, näiteks pruuni riisi; täistera pasta, oder või kaerahelbed; või kvinoa.
10. Brokkoli
Nagu terved terad, on brokkoli pakitud kiudainetega, mis on kasulik südame üldisele tervisele. On tõestatud, et ristõielised köögiviljad, näiteks spargelkapsas, lillkapsas ja kapsas, aitavad eriti vältida ummistunud artereid ja kaitsta veresoontehaiguste eest.
Lisage see oma dieedile: kas vajate uut inspiratsiooni, et süüa rohkem köögivilju? Vaadake neid 11 retsepti, mis paneb teid uuesti spargelkapsasse armuda.
Kas lülitate need artereid armastavad toidud juba oma igapäevasesse dieeti? Lisateavet oma südame tervise hoidmiseks lugege meie 28 parimat nõuannet.
Tiffany La Forge on professionaalne kokk, retseptide arendaja ja toidukirjutaja, kes ajaveebi Pastinaak ja küpsetised haldab. Tema ajaveeb keskendub tõelise toidu tasakaalustatud elule, hooajalistele retseptidele ja juurdepääsetavatele tervisenõuannetele. Kui ta köögis ei viibi, naudib Tiffany joogat, matkamist, reisimist, maheaiandust ja oma korgide, kakaoga, väljas hängimist. Külastage teda tema blogis või Instagramis.
