Ülevaade
Kas olete kunagi mõelnud, kui palju kaloreid rattaga sõites põletate? Vastus on üsna keeruline ja see sõltub sellest, millise jalgrattaga sõidate, millist vastupidavust seal on ja kui kiiresti te sõidate.
Kuidas jalgrattasõit kaloreid kasutab
Kui kasutate oma lihaseid, hakkavad nad kasutama teie sissehingatavat hapnikku, et muuta rasvad ja suhkrud ning mõnikord ka valgud adenosiintrifosfaadiks ehk ATP-ks. See on põhimolekul, mis varustab rakke energiaga.
„Te vajate üsna palju pidevat ATP-voogu, isegi kui sa lihtsalt hangoutis käid. Kuid trenni tehes on teil palju vaja,”ütleb Seattle'i klubi Unstill Life triatlonist treener Rachel DeBusk, CPT.
Sõltuvalt sellest, kui pikk ja intensiivne on teie treening, võib teie keha pääseda ATP-le või teha seda erinevatel viisidel. "Lihastes ootab ees mõni ATP," ütleb DeBusk. "Kuid kui see on ära kasutatud, peate tegema rohkem."
Lühikeste intensiivsete treeningute ajal kasutab keha anaeroobset ainevahetust süsivesikute muutmiseks ATP-ks. Pikemate vähem intensiivsete treeningute ajal saab keha ATP-d aeroobsest ainevahetusest, kus suurem osa energiast tuleb süsivesikutelt.
Aeglane ja püsiv vs kiire ja intensiivne
Kui sõidate rattaga mõõdukal, ühtlasel kiirusel ja ilma suure takistuseta, kasutate enamasti oma aeroobset ainevahetussüsteemi. See parandab teie südame ja kopsude tööd ning aitab kehal glükoositõhusalt kasutada.
DeBusk hoiatab, et kui glükoositõhusalt ei kasutata, võib see suurendada diabeedieelse või metaboolse sündroomi riski. Mõõduka rattasõidu taseme korral parandab keha ka oma võimet lihasesse salvestatud rasvu mobiliseerida.
Kui sõidate jalgrattaga suurema kiiruse või suurema takistuse korral, siis usaldate rohkem oma anaeroobset ainevahetussüsteemi. See süsteem pole selline, mida saate säilitada väga kaua, kuid raskem jalgrattasõit aitab teie lihaskiududel õppida, kuidas nõudlusega kohaneda.
Üldreeglina, mida kiirem on teie kiirus, seda rohkem kaloreid tõenäoliselt põletate, kuna keha kasutab kiiremini liikumiseks rohkem energiat. Harvardi ülikooli andmetel põhjustab mõõduka kiirusega 12–13,9 miili tunnis jalgrattasõit 155-kilose inimese jaoks 308 minutiga 298 kalorit. Kiiremini 14–15,9 miili tunnis põletab sama kaaluga inimene 372 kalorit.
Statsionaarne jalgrattasõit
Statsionaarse siseruumides jalgratta kasutamisel ja väljas sõitmisel võib kalorikulu pisut erineda. "Võite saada suurepärase treeningu spordistuudios või väljaspool seda," ütleb DeBusk.
Õues jalgrattasõit on aga dünaamilisem: peate olema teadlik oma ümbruskonnast ja teede ja radade järgimisel on liikumisvõimalused mitmekesisemad. Võib esineda ka tuuletakistust ja kaldeid, nagu mäed, ja see võib aidata teil põletada rohkem kaloreid kui siseruumides jalgrattaga sõites, sõltuvalt sellest, millist tsentrifuugimise klassi te teete.
Kui töö või pere ajakava muudab treenimise raskeks, välja arvatud juhul, kui see on plaanipärane tegevus, võivad spinnitunnid olla heaks võimaluseks.
Harvardi ülikooli andmetel varieerub statsionaarse jalgrattaga mõõduka tempoga sõites põletatud kalorite arv sõltuvalt sellest, mida inimene kaalub.
Mõõdukas tempo läheb umbes 12–13,9 miili tunnis. 30-minutise ajavahemiku jooksul on keskmise kaalu järgi põletatud kalorid järgmised:
• 125 naela: 210 kalorit
• 155 naela: 260 kalorit
Jalgrattasõit väljaspool
Õues jalutades võib inimene põletada veidi rohkem kaloreid. Jalgrattasõit mõõdukas tempos õues võib 30-minutise ajavahemiku jooksul põletada järgmise arvu kaloreid:
• 125 naela: 240 kalorit
• 155 naela: 298 kalorit
• 185 naela: 355 kalorit
Mõned inimesed võivad valida BMX- või mägirattasõidu. See kipub inimest kulutama rohkem kaloreid, kuna inimene võib minna mägedest üles ja liikuda kivisel, ebaühtlasel maastikul.
Harvardi ülikooli andmetel põletab inimene 30-minutise maastikurattasõidu korral kehakaalu põhjal järgmise arvu kaloreid:
• 125 naela: 255 kalorit
• 155 naela: 316 kalorit
• 185 naela: 377 kalorit
Põlenud kalorite arvutamine
Oluline on meeles pidada, et need põletatud kalorid on ainult hinnangulised. Need põhinevad metaboolsetel ekvivalentidel ehk MET-del. Ameerika treeningnõukogu (ACE) andmetel põletab inimene põletatud kalorite kohta umbes 5 kalorit ühe liitri hapniku kohta.
Mida keerulisem on tempo, seda rohkem turumajanduslikku kohtlemist inimene nõuab. Kui palju inimene põleb, võetakse arvesse tema kaalu ja turumajanduslikku kohtlemist.
ACE andmetel on tänapäevase pingutusega jalgrattasõidu keskmised MET-id 8,0, tugeva jõupingutusega maastikurattasõidul aga 14,0 MET-i. Inimestel on aga ainulaadse ainevahetuse kiiruse põhjal erinev kalorikulu tase. Seega on oluline meeles pidada, et turumajanduslik kohtlemine on hinnanguline väärtus.
Rattad raseduse ajal | Rasedus
Õnnetusohu vähendamiseks võite rattasõidul valida ka jalgrattasõidu. “Jalgrattasport on raseduse ajal suurepärane treeningvorm,” ütleb DeBusk. "Paljud rasedad leiavad, et raskust mitte kannatav rüht vähendab alaselja survet."
Jalgrattasõidu vähese mõjuga olemus teeb sellest rasedatele palju kasu.
Raseduse edenedes muutke oma istme ja juhtrauda vastavalt muutuvatele puusanurkadele või proovige kasutada polsterdatud istmet. "Püsige alati hästi hüdreeritud ja ärge üle kuumene," meenutab DeBusk.
Samuti on oluline oma keha kuulata. Kui jalgrattasõit tekitab positsioneerimise või kasvava beebi nõudmiste tõttu ebamugavusi, võiksite lisaks jalgrattasõidule kaaluda ka muid jooga või pilatesega treeninguid või risttreeninguid.
Põlenud rohkem kui kaloreid
Põlenud kalorid pole ainus põhjus, miks jalgrattasõitu treeninguks peetakse. Jalgrattasõit on suurepärane viis nii stressi leevendamiseks kui ka jalgade lihaste ehitamiseks. Muud eelised hõlmavad:
Madal mõju
Jalgrattasõit ei vaja põlvedele ja liigestele suurt mõju, näiteks jooksmine või hüppamine.
Erinev intensiivsus
Jalgrattasessiooni saate muuta nii väljakutsuvaks, kui soovite. Mõnel päeval saate vaheldumisi teha lühikese kiirusepausi, teistel aga aeglasemat ja ühtlast rattasõitu.
Vedu
Jalgrattasõit võib olla alternatiiv sõidule ja võimaldada teil vähem aega saada.
Paranenud üldine tervislikkus
Jalgrattasõit on väljakutse südame-veresoonkonnale ja lihastele. Regulaarsete treeningutega saate oma üldist vormisoleku taset tõsta.
Ära viima
Sõiduaeg ja intensiivsus on peamised tegurid, kui palju kaloreid põletate. Kui alustate vähese aktiivsusega või üldse mitte treenimisega, on jalgrattasõit 15 minutit päevas või 30 minutit paar korda nädalas suurepärane viis tervise parandamiseks ja vähendab tõenäoliselt teie kehakaalu.
Kui olete kohanenud mõõdukaks sõitmiseks, lisage mõned intensiivsuse intervallid, mis on veelgi parem kalorite põletamiseks.
