Kui rääkida kaalukaotusest või pigem rasva kadumisest, on paljude inimeste peamine mure kalorite põletamine. See on pikaajaline arvamus, et kalorite defitsiidi tekitamine - kus põletate rohkem kaloreid kui sisse võtate - võib aidata teil mõne kilo või suuruse maha jätta.
Kuigi kardiotreeninguid, näiteks jooksmist või kõndimist, peetakse sageli selleks parimaks viisiks, selgub, et ka raskuste tõstmine võib aidata.
Aeroobne vs anaeroobne
Kaalude ja kalorite seose mõistmiseks peate teadma erinevust aeroobse ja anaeroobse treeningu vahel.
Pidev aeroobne treening, nagu ühtlane sörkimine või jalgrattasõit, on madala intensiivsusega ja seetõttu saab seda teha pikema aja jooksul. Teie keha saab piisavalt hapnikku, et tagada, et saaksite jätkata seda, mida teete.
Anaerobicexercise, nagu ka raskuste tõstmine, on seevastu kõrge intensiivsusega. Kiire intensiivse treeningu korral ei saa keha piisavalt hapnikku, et lihaseid piisavalt kiiresti varustada, nii et teie rakud hakkavad hoopis suhkruid lagundama. Kuna seda intensiivsuse taset ei saa väga kaua säilitada, kipub anaeroobne treening olema lühiajaline.
“Jõutreening ei ole eriti aeroobne treening, nii et paljud inimesed usuvad, et see pole hea viis rasva põletamiseks,” selgitab NSCA-CPT CSCS-i esindaja Rocky Snyder Rocky spordikeskusest Santa Cruzis, CA. Snyderi sõnul on need mõnes mõttes õiged, kuid jõutreening võib rasva põletada viisil, mida teised harjutused ei suuda.
Anaeroobne treening võib olla lühiajaline, kuid selle kalorite põletamise mõju pole.
“Vahetult pärast jõutreeningu seanssi peab keha tühjendatud energiat täiendama ja tekitatud lihaste kahjustused parandama,” räägib Snyder. "Remondiprotsess kasutab mitu tundi aeroobset energiat."
Teisisõnu: intensiivsemad treeningud, näiteks jõu- ja jõutreening, põletavad treeningujärgselt kauem kaloreid ja rasva kui madalama intensiivsusega aeroobsed treeningud.
Tugevuskoolituse lisakasu
Snyderi sõnul on parim treeningrežiim selline, mis hõlmab endas nii aeroobset kui ka anaeroobset treeningut, kuid lisab, et raskuste tõstmine võib anda veel mõned eelised.
“Kaalude tõstmise lisaeelis on lihaste kohanemine,” selgitab ta. "Lihaste suurus kasvab ja jõu tootmine või jõud suureneb." Ja just see lihaste kasv põhjustab veel ühe kasuliku kõrvaltoime - ainevahetuse hoogustumise.
“Üks kilo lihast vajab enda ülalpidamiseks kuus kuni 10 kalorit päevas. Seetõttu suurendab regulaarne raskuste tõstmise rutiin inimese metabolismi ja seda, kui palju kaloreid ta põletab.”
Mis liigutab kõige rohkem põletada?
Kõige rohkem lihaseid loovad raskuse tõstmise liigutused, mis kasutavad mitut lihaseid. Snyder ütleb, et võite proovida neid viit käiku ilma lisaraskuseta (kasutades vastupidavuse tagamiseks ainult kehakaalu). Seejärel alustage raskuste lisamist suurema kasu saamiseks.
- Kükid
- Lunges
- Deadliftid
- Pull-ups
- Kätekõverdused
Õppige, kuidas teha täiuslikke kükke, lungesid ja surutõsteid
Tea, mida sa teed
Nagu iga treeningprogrammi puhul, on ka Snyderi sõnul riskid olemas. Kui alustate juhendamiseta jõutreeningute rutiini, riskite mitte ainult halva vormiga, vaid ka vigastustega.
Paluge abi biomehaanikat tundval personaaltreeneril. Need võivad näidata teile sobivat vormi, lisaks aitavad teil parandada oma kehahoiakut ja liigutusi.
Kaalude tõstmine põletab mõned kalorid. Selle tegelik kasu on see, et see võib aidata ka lihaseid ehitada, jõudu lisada ja isegi luutihedust ja artriiti parandada. Kui see lisatakse aeroobset treeningut ja venitust sisaldavale treeningrežiimile, pakub see maksimaalset kasu.
