Kaasame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikest vahendustasu. Siin on meie protsess.
Ükskõik, kas olete fitnessiga tegelenud või innukas võimleja, saate FITT-i põhimõtet rakendada oma tegevusele. FITT tähistab:
- sagedus
- intensiivsus
- aeg
- tüüp
Iga komponent töötab koos, et aidata teil saavutada oma sobivuse eesmärke.
Selles artiklis uuritakse, mis on FITT-i põhimõte, ning kuidas seda treeningutesse kaasata.
Mis on FITT põhimõte?
FITT-põhimõte on efektiivse treeningkava koostamise tõestatud meetod.
See on eriti kasulik, kui olete keegi, kes õitseb struktuurilt, kuna võite mõelda komponentidest kui reeglistikust, mida tuleb järgida.
See sobib suurepäraselt ka südame-veresoonkonna aktiivsuse ja jõutreeninguga treenimise edenemise jälgimiseks.
Ühes uuringus leiti isegi, et FITT-põhimõte oli kasulik teadlaste ja tervishoiutöötajate abistamisel just insuldi saanud inimestele õige treeningrežiimi loomisel.
Uurime iga komponenti.
Sagedus
See viitab sellele, kui tihti te treenite. Asi on täita oma eesmärgid ilma keha üle treenimata.
- Kui tegemist on südamega: üldise rusikareeglina seadke eesmärgiks vähemalt kolm kardiosessiooni nädalas. Kui soovite kaalust alla võtta, võite selle arvu suurendada viiele kuni kuuele sessioonile.
- Jõutreeningute osas: soovitatakse teha kolm-neli korda nädalas mingit jõutreeningut. Jõutreening võib hõlmata raskuste (isegi kehakaaluga treeningud), vastupidavuse, barbellide või masinate kasutamist.
- Hõlmab ka puhkepäevi: oma plaani koostamisel arvestage ka puhkepäevadega. Oluline on anda lihastele võimalus taastuda.
Intensiivsus
See viitab sellele, kui keeruline on treening.
Kui rääkida jõutreeningust
Kui olete treeningprogrammi uus inimene, ei taha te plaani liiga keeruliseks muuta. See võib põhjustada vigastusi või läbipõlemist.
Alustage tasemel, mis tunneb end mugavalt, ja suurendage siis raskusi järk-järgult, kui teie jõud ja vastupidavus kasvavad.
Jõutreeninguga on intensiivsuse mõõtmiseks kolm peamist meetodit:
- tõstetud kaalu kogus
- tehtud korduste arv
- komplektide arv
Kui tegemist on südamega
Kardiovaskulaarse treeningu ajal töötamise raskusastme mõõtmiseks võite vaadata oma pulssi, mida mõõdetakse lööki minutis (bpm).
See algab teie pulsisageduse sihttsooni määramisega teie sobivuse taseme ja vanuse järgi. Teie südame löögisageduse tsoon, kuhu soovite suunata, põhineb teie maksimaalse pulsi (MHR) protsendil.
1. Leidke oma maksimaalne pulss (MHR)
MHR-i leidmiseks kasutage seda arvutust: 220 miinus teie vanus = MHR.
Näiteks kui olete 25-aastane, on teie MHR 195 (220 - 25 = 195 MHR).
2. Leidke soovitud pulsisageduse tsoon
Harvard Healthi andmetel on aeroobne treening see, kui teie pulss ulatub 70–85 protsendini teie MHR-st. Saate ka trenni, kui teie pulss ulatub 50–70 protsendini MHR-st.
Sihitud südame löögisageduse tsooni leidmiseks kasutage seda arvutust: MHR korrutatud protsendimääraga kümnendkohtades.
Nii, see näeb välja selline: 195 x 0,50 = ~ 97 ja 195 x 0,85 = ~ 165
Ameerika südameassotsiatsiooni andmetel on 25-aastase inimese pulsisageduse sihttsoon umbes 95–162 lööki minutis.
Kuidas oma pulssi jälgida
Üks võimalus pulsisageduse leidmiseks on kontrollida pulssi randmel või kaelal ja loendada ühe minuti jooksul löögi arv.
Südame löögisageduse monitor on ka suurepärane viis pulsi jälgimiseks treeningu ajal. Ideaalis kasutage sellist, mis näitab teie pulssi lühidalt.
Südame löögisageduse monitorid on saadaval veebist.
Aeg
See viitab iga treeningu kestusele.
Eksperdid soovitavad nädalas vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut või vähemalt 75 minutit kõrge intensiivsusega treeningut.
See võib välja näha nagu 30 minutit mõõdukat treeningut või 15 minutit intensiivset treeningut päevas.
Muidugi saate seda kestust suurendada või vähendada mitme teguri alusel, sealhulgas praegune treenitustase, vanus, kaal, tervis ja muud.
Kardiotreening on soovitatav kesta vähemalt 30 minutit. See võib olenevalt treeningust olla pikem. Näiteks pikk rattasõit võib võtta kuni 2 tundi.
Vastupidavustreeningud kestavad tavaliselt 45–60 minutit.
Ärge lisage treeningutele aega enne, kui olete selleks valmis. Kui vastupidavus on tõusnud, saate treeningutele kuluvat aega järk-järgult pikendada.
Tüüp
See viitab sellele, millist treeningut saate teha südame- või jõutreeningu katusel.
Kardio on igat tüüpi treening, mis parandab teie südame-veresoonkonda. See sisaldab:
- jooksmine
- ujumine
- kõndimine
- tantsimine
- aeroobika rutiin
- jalgrattasõit
Jõutreening on igat tüüpi treening, mis toniseerib ja tugevdab lihaseid. Tavaliselt põhjustab see lihaste hüpertroofiat.
See sisaldab:
- raskuste kasutamine, näiteks biitsep-lokid ja pingipressid
-
keharaskusharjutused, näiteks:
- kükitab
- kätekõverdused
- pullupid
- situps
Kasu
FITT-i põhimõtte kasutamisel oma treenimis eesmärkide saavutamiseks on palju häid külgi.
See on hea platoodest läbi sagimiseks
Platoori löömine on tavaline mure neile, kes üritavad oma fitnessi eesmärke saavutada.
Kui märkate, et teie kaal ei lange enam välja, võite vaadata oma FITT-kava ja leida võimalusi selle parandamiseks.
Näiteks kui olete juba neli nädalat kõndinud sirgelt, saate skaala liikumiseks lisada kavasse sörkjooksu.
See sobib suurepäraselt igavuse leevendamiseks
Lisaks platsi tagant läbi lükkamisele julgustab FITT põhimõte ka ristkoolitusi. See on siis, kui kasutate soovitud treeningu eesmärkide saavutamiseks mitut treenimisviisi.
Näiteks võite vaheldumisi kõndimise, jõutreeningu ja tantsimise vahel aidata teil tulemusi näha - ja igavus on lahe.
Ristkoolitusel on mitmeid muid eeliseid. Näiteks aitab see vähendada vigastuste riski, kuna te ei kasuta samu lihaseid ega liigeseid üle.
Seda saavad kasutada kõik treeningutasemed
Selle meetodi kasutamiseks ei pea te olema innukas võimleja.
See sobib suurepäraselt algajatele, kuna õpetab teile treeningukava koostamise põhitõdesid. See aitab pikas perspektiivis raha kokku hoida, kuna personaaltreeneri keskmised kulud on 60–75 dollarit tunnis.
FITTi näited
FITT-põhimõtte kaasamine oma ellu võib olla lihtne. Siit saate teada, kuidas saate seda kasutada südame- ja jõutreeninguga.
FITT näide kehakaalu langetamiseks
Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, võib teie sobivusplaan välja näha järgmine:
- Sagedus: tõstke oma pulssi 3–6 nädalapäeva jooksul.
- Intensiivsus: See sõltub teie praegusest sobivuse tasemest. Kõrge intensiivsusega treeningu jaoks püüdke saavutada 70–80 protsenti maksimaalsest pulsisagedusest.
- Aeg: eesmärk on umbes 20 kuni 30 minutit ühe treeningu kohta. Treeningu pikkust saate oma vastupidavuse kasvades suurendada.
- Tüüp: mis tahes tüüpi südame-veresoonkonna treeningud, näiteks tantsimine, kõndimine, jooksmine, sõudmine, sörkimine, matkamine, jalgrattasõit, ujumine jne.
FITT näide kardiovaskulaarsest treeningust
- Sagedus: 4 päeva nädalas
- Intensiivsus: mõõdukas, 60–70 protsenti pulss
- Aeg: 30 minutit
- Tüüp: sörkima
FITT näide tugevuse suurendamiseks
- Sagedus: 4 päeva nädalas
- Intensiivsus: vahepealne, 3 komplekti 10–12 kordust
- Tüüp: võivad olla mitmesugused jalgade harjutused, näiteks surutõstmine, kõverdused, kükid, püsti tõstetud vasikad, jalgade pikendused ja jalapress või alternatiivid
- Aeg: 45 kuni 60 minutit
Veel näpunäiteid selle lähenemisviisi kohta
Valige paar eesmärki
Enne oma plaani koostamist tutvuge oma eesmärkidega.
Proovige teid aidata SMART eesmärkide kavandamisel või küsige endalt järgmisi küsimusi:
- Milline on minu praegune sobivuse tase?
- Mida ma järgmise kuu jooksul saavutada tahan? Järgmised 3 kuud? Järgmine 6 kuud?
- Milliseid harjutusi mulle meeldib teha?
Neile küsimustele vastates saate plaani kohandada vastavalt oma individuaalsetele vajadustele.
Ära tee plaani liiga raskeks
Näiteks jõutreeningutel on eesmärk suruda lihased väsimuspunkti ilma neid üle pingutamata. Suurendage treeningu raskust ainult siis, kui suudate endiselt vormi säilitada.
Arvestage oma intensiivsuse reguleerimisel aega
Treeningute intensiivsus võib sõltuda ka nende pikkusest ja sagedusest.
Näiteks võite HITT-treeningul intensiivsust tõsta, kui teate, et see on ainult 10 minutit.
Lisage oma treeningutele mitmekesisust
Tasakaalustatud keha saavutamiseks peate töötama mitme erineva lihasrühmaga. See võib tähendada erinevat tüüpi treeningute tegemist. See aitab teil vältida ka kardetud treeningut.
Kaasavõtmine
Sõltumata teie sobivuse tasemest saate efektiivse treeningprogrammi loomise viisina rakendada FITT põhimõtet.
See aitab teil saavutada oma tervisespordi eesmärgid, astuda läbi platoo ja püsida treeningutega kooskõlas.
Enne mis tahes treeningprogrammi alustamist võiksite konsulteerida oma arstiga, et tagada selle ohutus. See on eriti oluline, kui teil on mingeid terviseprobleeme.
Üldiselt tea oma piire. Suurendage intensiivsust järk-järgult alles siis, kui olete rahul.
See on teie treeningplaan, nii et kohandage seda alati julgelt endale sobivaks!
