Kaasame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikest vahendustasu. Siin on meie protsess.
Kaela taga olev ajakirjandus on harjutus, mis on suunatud teie õlgadele. See on õlipressi variatsioon, mida tuntakse ka õhulõhuna.
See on ka üks sporditööstuse kõige vastuolulisemaid harjutusi, kuna see võib potentsiaalselt teie kaelale ja õlgadele liiga palju stressi panna.
Kuigi treeningut on võimalik ohutult teha, ei ole see sugugi kõigi jaoks. Isegi edasijõudnud tõstjad peaksid turvalisuse tagamiseks töötama personaaltreeneriga.
Kuidas seda tehakse?
Kaela taga pressi saab teha istuvas või seisvas asendis. Kui olete treeninguga uus, alustage isteversioonist kaalutreeningul. Lisatugi saamiseks võite kasutada ka vertikaalset tagaistme pinki.
- Istuge barbellidega kogu oma püüniste kohal. Istutage jalad põrandale põlvega 90 kraadi nurga all.
- Haarake kangist, käed õla laiusest laiemalt ja peopesad ettepoole. Haarake oma südamik ja pigistage abaluud kokku, hoides küünarnukid varda all.
- Hingake välja ja vajutage riba otse üles, vooderdades selle peaga üles. Paus.
- Hingake sisse ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
- Alustage ühe komplektiga 12-15 kordust.
Kui saate seda harjutust ohutult teha, võite liikuda alalise versiooni juurde. See hõlmab sama liikumist, millel on restil olev barbel.
Mõlemat versiooni tehes alustage kergete kangidega. Personaaltreener aitab teil sobivat kaalu valida.
Mis lihaseid see töötab?
Kaela taga olev ajakirjandus töötab järgmiselt:
- esi-, välimine ja tagumine deltalihas (õlad)
- lõksud või trapezius (ülaselg)
- triitseps brachii (tagumine õlavarreluu)
- eesmine serratus (kaenlaalune üle ribipuuri)
Püstiasendis teeb kaela taga olev ajakirjandus väljakutse ka teie südamikule ja jalgadele.
Mis kasu sellest on?
Õlgade, selja ülaosa ja õlavarrega töötamine on suurepärane viis ülakeha tugevuse parandamiseks. See suurendab ka õlgade stabiilsust ja liikuvust.
Tugevad õlad võimaldavad teil teha mitmesuguseid liigutusi, sealhulgas:
- tõstmine
- tõmmates
- lükkamine
- mulgustamiseks
Lisaks vähendab hea õla stabiilsus ja liikuvus õlavalu ja vigastuste riski.
Kuid kas see pole riskantne?
Kaela taga olev ajakirjandus paneb teie rotaatori mansettlihastele tõesti palju stressi, mis stabiliseerivad teie õlaliigeseid. Ka positsioon on ebamugav. Kui teil on õlgade vähene liikuvus või kui teie kaal on liiga raske, võite õlalihase rebeneda.
Võite ka oma kaelale haiget teha. Allapoole jääva faasi ajal võis barbel lüüa kaela või pea taha. See koormab ka kaela lihaseid.
Nendest riskidest tulenevalt on kõige parem proovida kaela taha ajamist ainult siis, kui teil on:
- piisav õla liikuvus ja stabiilsus
- pagasiruumi normaalne stabiilsus
- hea rindkere (ülemise) lülisamba liikuvus
Kas pole kindel, kas sobib arve? Personaaltreener aitab teil helistada.
Samuti peaksite liikumist vältima, kui teil on olnud või praegune õlavigastus.
Kas on alternatiive, mis pakuvad sarnaseid eeliseid?
Kui tunnete endale muret kaela taha pressimise ajal vigastuste pärast, pakuvad mitmed alternatiivid sarnaseid eeliseid väiksema riskiga.
Järgmised alternatiivsed harjutused on suunatud teie õlgadele ilma täiendava riskita.
Siiski, kui teil on varem olnud õlaprobleeme, on oluline teha koostööd isikliku treeneriga. Ohutuse tagamiseks võivad nad soovitada täiendavaid muudatusi.
1. Kaela taga suruge hantlid
Kaela taga tehtavad pressid tehakse tavaliselt kangiga, kuid üksikute hantlite kasutamine võib vähendada teie vigastuste riski.
Erinevalt barbellidest ei hoia hantlid käsivart fikseeritud asendis. See paneb teie õlgadele vähem stressi, kuna saate liikuda loomulikumal viisil.
Hantlite abil saavad ka teie õlad järk-järgult liikuda suurema liikumisulatuseni. Barbells seevastu nõuab äärmist pikendamist ja röövimist.
Siit saate teada, kuidas hantlitega liikuda:
- Istuge pingile, jalad põrandale istutatud ja põlved 90 kraadi juures. Puhastage hantlid reitel. Tõstke hantlid ükshaaval õlatasandile, peopesad ettepoole.
- Pigistage abaluud kokku ja liigutage küünarnukid tagasi, hoides hantleid kõrvade taga.
- Kanna oma tuum. Välja hingake ja suruge hantlid otse üles, hoides neid õlgadega ühel joonel. Paus.
- Sissehingake ja pöörduge aeglaselt algasendisse.
- Alustage ühe komplektiga 12-15 kordust.
Lihtsama versiooni saamiseks kasutage korraga ühte hantlit. See on suurepärane võimalus õla tugevust aeglaselt parandada.
Seisuv versioon on raskem, kuna see töötab ka teie südamikul ja jalgadel. Selleks seisake jalad õla laiusega ja järgige ülaltoodud juhiseid.
Ostke hantlid Internetist.
2. Õla vajutage
Põhiline õlapress on vähem riskantne, kuna hoiate raskust oma keha ees.
Nagu kaela taga olev versioon, on ka standard õlapress suunatud detoididele, triitsepsidele ja trapetsidele. See töötab ka rindkere rinnanäärme lihaseid.
Liikumiseks:
- Istuge barbelliga otse esiosa õlgade kohal. Istutage jalad põrandale põlvega 90 kraadi. Haarake kangist, käed õla laiusest laiemalt ja peopesad ettepoole.
- Liigutage triikraud riiulist välja ja hoidke seda lõua tasemel. Haarake oma südamik, pigistage abaluud kokku ja suunake küünarnukid ettepoole.
- Hingake välja ja sirutage käed, et vajutada barbell ülespoole, vooderdades selle oma peaga üles. Paus.
- Hingake sisse ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
- Alustage ühe komplektiga 12-15 kordust.
Õlapressi saate teha ka hantlitega või seistes.
Alumine rida
Kaela taga olev ajakirjandus on harjutus, mis on suunatud teie õlgadele. Kuid see võib teie kaelale ja õlgadele lisakoormust tekitada, nii et paljud inimesed soovitavad seda mitte teha.
Kui teil on õlgade vähene liikuvus ja stabiilsus, on parem seda käiku vältida. Võite proovida alternatiivseid harjutusi, mis töötavad teie õlgadel ilma riskita.
