Püüan olla lahke. Püüan meelde jätta pausi ja mõtlikult mõtiskleda oma sõnade ja tegude üle, küsides endalt, kas neist on teistele kasu.
Üldiselt aitab see praktika mul igapäevastes olukordades reageerida, mitte reageerida. Kui mitte midagi muud, siis aitab see mul olla lihtsalt natuke toredam.
See tähendab, et selle asemel, et näiteks krediitkaardiettevõtte ootuses ärrituda, võin teha pausi ja tuletada endale meelde, et teises otsas olev inimene on lihtsalt seal, et oma tööd teha.
Selle asemel, et takistada seda, mida ma tahan, näen ma seda inimest kolmemõõtmelise inimesena.
Ja see tähendab, et kui keegi mind liikluses katkestab, võin endale meelde tuletada, et ma ei tea, mida teised inimesed läbi elavad.
Võib-olla oli neil tööl stressirohke päev, nad hoolitsevad haige pereliikme eest või mõistsid lihtsalt, et jäävad olulisele kohtumisele hiljaks.
See annab mulle võimaluse kaastunnet harjutada.
Ma ei ole Buddha - aga annan endast parima. Ja ma leian, et see pingutus tasub end ära. See aitab mul tunda end teiste inimestega seotumana, kannatlikumaks ja mõistvamaks.
Sama ei kehti minu enda kohta.
Kui võtan endale märkamiseks aega, mõistan, et mul on enda suhtes palju negatiivseid mõtteid. Olen sageli enesekriitiline selle suhtes, kuidas ma suhtlen teistega, kuidas töötan või kas mul õnnestub ka täiskasvanuks saamine.
Olen kriitiline oma poja kasvatamise, varasemate valikute, tulevikuplaanide ja praeguse eluetapi elluviimise suhtes. Nimekiri jätkub.
Natuke on imestada, et kogu selle enesekriitikaga suudan ma üldse midagi teha.
Skripti ümberkirjutamine
Automaatsest negatiivse mõtlemise (ANT) fenomenist sain esmakordselt täielikult aru, kui terapeut tegi sõbraliku ettepaneku hakata minu mõtteid kirja panema. Võtke vaid igale poole väike märkmik, soovitas ta ja vaadake, mis tuleb. Nii ma tegin.
See polnud ilus.
Kiiresti sai selgeks, et 75 protsenti minu mõtetest oli kriitika enda või oma käitumise suhtes. Ülejäänud olid kuskil selle spektri peal, mis rongi pidin kinni püüdma, mõeldes sellele, kuidas šokolaad praegu hästi kõlab, unistades tulevikust ja tehes plaane oma laupäevaks.
Sain aru, et mu pea biosfääris on huvitavaid ilmasid.
Järgmine samm, mille minu terapeut laskis mul teha pärast seda, kui tulin tagasi ANT-sid täis sülearvutiga, oli kirjutada vastused kõigile.
Iga kord, kui mul oli ANT, kirjutasin selle üles ja kirjutasin kohe ümberlükkamise.
See läheks midagi sellist:
- ANT: “Segasin tööl. Ma ilmselt vallandatakse.”
- Vastus: “Vigu juhtub. Teen head tööd ja olen oma meeskonna poolt hinnatud. Ma teen järgmine kord paremini”
VÕI
- ANT: “Mu poeg käitus täna tõesti. Ma pole hea ema.”
- Vastus: “Meil kõigil on halvad päevad. Annad endast parima. Temaga on kõik korras.”
Alguses tundus see tüütu, kuid lõpuks hakkasin seda protsessi tõesti nautima. Tahtsin tunda iga ANT-i negatiivset mõju ja tunda vahetut kergendustunnet, mis tekkis selle kontrapunkti kirjutamisest.
See oli selline, nagu sain pähe mängitava negatiivse lindi tagasi kerida ja selle üle lindistada. Ma sain oma elu jutustaja ümber kirjutada.
Näiteks kui asusin tööle täiesti uues valdkonnas, tundsin end tõsiselt oma sügavusest. Minu negatiivsed mõtted läksid raskeks. Iga kord, kui ma mingi vea tegin, kartsin, et nad leiavad mind üles ja mind vallandatakse.
Neid mõtteid jälgides suutsin ma näha, kui absurdne ja ülimuslik neist enamik oli. See vabastas mind keskendumast oma puuduste asemel hea töö tegemisele.
Lõpuks vaibusid negatiivsed mõtted minu esinemise kohta täielikult. Tundsin end uues rollis kindlalt ja võimekalt. Minu ANT-d asendati minu positiivsete vastustega.
Kaevamine sügavamale
Seal on ANT-harjutuse veelgi põhjalikum versioon, mida nimetatakse kognitiivseteks moonutusteks. Selles versioonis kasutatakse iga mõtte kategoriseerimiseks silte, nagu „katastroofiline“, „mõtle kõik või mitte midagi“ja „vähendades positiivset“.
Nende siltide kasutamine aitab teil tuvastada, mis tüüpi mõte teil on, ja näha selgelt, et see pole reaalsusega seotud.
Kui ma tunnen end ärritunult või ärritununa ja emotsionaalne lääts värvib mu mõtlemist, saan tuvastada, et minu mõtteid mõjutab tegelikult emotsionaalne mõttekäik, mis on üks kognitiivsete moonutuste kategooriast.
Näiteks kui ma usuksin, et olen esitluses halvasti hakkama saanud, võiksin tunda, et kogu mu ülejäänud nädala töö oli alam-par.
Pärast juhatajalt positiivse tagasiside saamist tuleb esmaspäev, aga nägin, et minu arvamust minu tööst kujundasid emotsionaalsed mõttekäigud. Tundsin, et olen esinenud kehvasti, eeldades, et see peab olema tõde - kui tegelikult see polnud.
Mõtemustrite tuvastamine aitab mul mõista, et ma ei saa toimuvat muuta, nii et selle üle pole vaja rõhutada.
Näiteks kui sõber tühistab meie plaanid, võin ma otsustada: "Oh tore, ma võin kihla vedada, et ta ei taha niikuinii minuga koos veeta." Enda süüdistamine milleski, mis pole minu kontrolli all, on isikupärastamine.
Saan ennast tabada ja tunnistada, et mu sõbral on ilmselt palju toimumas. Tema tühistamise põhjustel pole minuga tõenäoliselt mingit pistmist.
Ärge saage minust valesti aru - seda pole alati lihtne teha.
Emotsionaalne laeng on reaalne asi ja meie reaktsioonide muutmine tahtlikeks reageeringuteks nõuab palju distsipliini, kordamist ja pühendumist.
Kuid isegi lihtsalt mõtisklemine, mis mõtteid meil on, võib hoogu õiges suunas käivitada.
5 sammu oma mõtete jälgimiseks
Kui soovite oma mõtteid jälgida, on teil vaja ainult märkmikku ja pliiatsi. Samuti võite oma mõtteid arvutustabelil jälgida, kui olete nutikas tüüp.
Harjutuse maksimaalseks kasutamiseks peate registreerima mitu tegurit:
- Mis kellaaeg on?
- Mis vallandas mõtte? Kogemus, asukoht, käitumine või inimene?
- Kuidas see mõte sind pani tundma? Hinnake intensiivsust vahemikus 1–5.
- Millist kognitiivset moonutust mõeldakse? Täieliku nimekirja leiate siit.
- Kuidas saate mõtte ümber kujundada? Tulge mõtlema lahedamalt ja kirjutage see üles.
Ongi! Seda saate kogu päeva jooksul teha nii tihti, kui soovite. Selle kirjutamine annab uue mõttejõu, nii et ärge jätke seda sammu vahele enne, kui olete kogenud.
Piisava harjutamise korral treenite end negatiivsete mõtete automaatseks muutmiseks ilma pilgutamata.
See, mida mu mõtete jälgimine mulle õpetas
Suurim kasu, mida ma oma mõtete jälgimisest sain, oli mõistmine, et ma ei pea passiivselt aktsepteerima kõike, mida ma arvan. Saan vaidlustada omaenda mõtteid, eeldusi ja harjumuspäraseid mõtteviise.
Selle asemel, et mõelda negatiivset mõtet ja võtta seda kui fakti, saan teha pausi ja otsustada, kas valin selle mõtte valideerimise. See on tõsiselt võimestav, sest see tähendab, et ma vastutan omaenda reaalsuse eest.
Meie mõistus on suurepärane tööriist, mis võib olla äärmiselt kasulik. See aitab meil teha olulisi otsuseid, sisaldab loovuse seemneid ja võimaldab meil igapäevaselt tegeleda lugematute keerukate ülesannetega.
Kuid kui mõistus etendust juhib, võib see tõesti olla madalseis. Mõttejälgimine aitab mul autopiloodilt mõtte ära võtta ja oma mõtte juhi kohale saada.
See muudab mind teadlikumaks, teadlikumaks ja teadlikumaks, et saaksin igale asjaolule reageerida pigem teadlikkuse kui harjumuse kohalt.
Kui ma pühendun oma mõtete jälgimise praktikale, näen oma meeleolu ja enesekindluse tohutut tõusu. Minu käitumine vastab rohkem sellele, kes ma tahan olla ja see annab mulle autonoomia tunde.
See lihtne tehnika annab mulle valiku, kuidas maailmas tunda, mõelda, olla ja tegutseda.
Crystal Hoshaw on ema, kirjanik ja kauaaegne joogapraktik. Ta on õpetanud erastuudiotes, spordisaalides ja üks-ühele seades Tais Los Angeleses ja San Francisco lahe piirkonnas. Ta jagab veebikursuste kaudu teadlikke ärevuse strateegiaid. Leiate ta Instagramist.
