15 Vaba Raskusega Harjutust: Algaja, Keskmine, Edasijõudnud Rutiin

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

Asjad, mida tuleks arvestada

Masinad, kaablid ja hantlid, oh my! Spordisaali põrand on täis seadmeid, mille vahel valida, kuid kust peaksite alustama?

Kuigi masinatel on oma koht - nad sobivad suurepäraselt algajatele, kuna abistavad vormi vormistamisel ja võimaldavad teil raskemat tõstmist - vabad raskused võivad anda teile suurema löögi.

Tasuta raskuste hulka kuulub igasugune kaal, mida saate üles võtta ja ringi liikuda, näiteks hantlid, barbellid ja veekeetjad.

Erinevalt masinatest, kus liikumine - ja teiegi - on fikseeritud, võimaldavad vabad raskused töötada teie soovitud liikumisvahemikus. See eeldab, et peate töötama gravitatsiooni vastu ja kasutama neid stabilisaatori lihaseid haakumiseks.

Allpool oleme kureerinud 15 vabakaalu harjutust nii algajale, keskmisele kui ka edasijõudnutele. Kas olete valmis tõstma?

Kuidas treenimist maksimeerida

Enne uue treeningrežiimi alustamist mõelge, kuidas oma aega ja vaeva maksimeerida.

Sea eesmärk

Kas otsite tugevuse suurendamiseks, suuruse suurendamiseks või vastupidavuse suurendamiseks? Otsustage, mis on teie eesmärk, ja looge vastavalt sellele oma režiim.

Tugevuse ja suuruse suurendamiseks kleepige suure raskuse, madalate korduste ja muu komplektide vahel puhkusega.

Kestvuse saavutamiseks liikuge kergemate raskuste, kõrgemate korduste ja vähem komplektide vahel puhkamise poole.

Määrake ajakava

Ükskõik, mis on teie eesmärk, püüdke treenida 4 või 5 päeva nädalas.

Hea treeningu saate 20 minutiga või tunniga, nii et ärge muretsege kestuse pärast nii palju kui rutiini kvaliteet ja koostis.

Vältige samade lihasgruppide tugevat treenimist 2 päeva järjest; taastumine on edasiliikumiseks ülitähtis.

Järjekord on oluline

Üldiselt on soovitatav teha raskemaid kogu keha harjutusi, näiteks kükke, enne sihipärasemaid väiksemaid liigutusi, nagu biitsep-lokid.

Teie eesmärk määrab teie kaalu

Kui teie eesmärk on saada tugevust ja suurust, valige raskeid väljakutseid pakkuvaid raskusi - mida iganes see teie jaoks tähendab.

Valige vastupidavuse suurendamiseks kergemad (kuid siiski komplekti lõpus väljakutseid pakkuvad) raskused.

Nõuetekohane vorm on kohustuslik

Kui te ei tee harjutusi õige vormiga, võite jääda ilma liikumise eelistest või tõsisematel juhtudel põhjustada vigastusi.

Enne täiendava raskuse lisamist harjutage liikumist oma keharaskusega.

Kui olete need punktid läbi mõelnud, alustage ühega järgmistest rutiinidest.

Algaja rutiin

Kui olete raskuste tõstmine uus, ärge muretsege. See algajasõbralik vabakaalu rutiin on suurepärane koht alustamiseks.

Kui see läheb lihtsaks, valige raskem kaal. Pärast seda, kui olete oma kehakaalu mitu korda ületanud ja tundnud end tugevalt allpool toodud liikumistes, liikuge vahepealse rutiini juurde.

Kaalutud libisemissild

Jagage Pinterestis

Gluteerivad sillad on peamine harjutus keha tagumise ahela või selja tugevdamiseks.

See harjutus tabab paljusid samu lihaseid, nagu kükitaks, ilma liigset stressi asetamata alaseljale.

Peamised töötatud lihased hõlmavad teie:

• tuharad
• hamstrings
• vasikad

Kuidas:

1. Lamage selga nii, et põlved oleksid kõverdatud ja jalad maapinnal tasased. Asetage hant otse puusaluude kohale, hoides seda oma kätega paigal.
2. Haarake oma tuum ja suruge kontsad läbi, matkates puusad taeva poole ja pigistades oma tuharad. Ülaosas peaks teie keha moodustama sirge õlgadest põlvedeni.
3. Paus siin, seejärel vabastage tagasi algasendisse.

Lunge

Jagage Pinterestis

Lunge on keha ühepoolne harjutus, mis tähendab, et see töötab ühel jalal korraga.

See on suurepärane liikumine, mis edendab nii jalgade jõudu kui ka tasakaalu. See võib aidata ka tugevuserinevusi kõrvaldada.

Kopsud töötavad suuremate lihastena nagu teie:

• nelikud
• hamstrings
• tuharad
• vasikad

Harjutage seda liikumist ainult oma keharaskusega, et olla kindel, et olete stabiilne. Kui olete valmis, kasutage alustamiseks kergeid hantleid.

Kuidas:

1. Hoidke mõlemas käes ühte hantlit, käed küljelt alla ja jalad õla laiusega.
2. Tõstke parem jalg maast ja astuge suur samm edasi, painutades oma põlve ja langetades keha minnes. Peatage, kui teie parem reie on maapinnaga paralleelne. Veenduge, et teie rind püsib uhke ja õlad jäävad kogu liikumise ajal taha.
3. Lükake paremast jalast üles, naastes algasendisse.
4. Korda, koputades vasaku jalaga.

Üle õla press

Jagage Pinterestis

Parandage oma tasakaalu ja kehahoiakut ning tugevdage õla pea kohal asuva pressi abil kogu ülakeha.

See käik töötab teie:

• deltalihased
• rind
• triitseps
• püünised

Alustage kahe kerge hantliga, veendudes, et enne hoone tugevuse kallal töötamist on liikumine allapoole.

Kui tunnete, et teie alaselg pingutab või keha liigub raskuse pea kohale surumiseks, proovige oma seisukoht jagada parema tasakaalu saavutamiseks või proovige kergemat vaba raskust.

Kuidas:

1. Seisake jalad õlgade laiuse kaugusel ja mõlemas käes hantlid.
2. Tooge raskused õlgade rinnakutele, peopesad väljapoole.
3. Hoides oma südamikku traksis ja torso püstiasendis, lükake hantlid üles, sirutades käed üles.
4. Tehke ülaosas paus, seejärel vabastage, painutades küünarnukid ja lastes raskustel tagasi õlgade kohale jõuda.

Ühe õlaga hantli rida

Jagage Pinterestis

Algajatele juurdepääsetav harjutus tabab rida ka kõiki neid olulisi kehahoiaku lihaseid, näiteks teie:

• püünised
• latti
• romboid
• tagumised deltalihased

Teil on vaja ainult ühte hantlit. Alustamiseks valige mõõdukas kaal.

Kuidas:

1. Paigutage end pingi, laua või muu kõrgendatud pinna kõrvale, toetudes oma kehale kergelt painutatud kerega.
2. Jagage oma seisukoht ja hoidke hantlit vabas käes.
3. Rida üles, tõmmates küünarnuki üles ja taha ning pigistades abaluu kinni.
4. Paus ülaosas, seejärel vabastage ja korrake.

Põrandapress

Jagage Pinterestis

Põhimõtteliselt rindkerepress maapinnal, põrandapress on suurepärane harjutus, et õpetada pingutajaid algajatele, kuna tunnete oma õla ja selja haardumist ülakehaga kogu põranda kohal tasasena.

Peamised põrandapressis töötavad lihased on teie:

• pecs
• triitseps
• eesmised deltalihased

Kuidas:

1. Lamage selja ja jalgadega maapinnal tasapinnaga mõlemas käes.
2. Asetage õlavarred 45-kraadise nurga all kehaga, hantlid on õhus.
3. Lükake hantlid üles, sirutades käed üles.
4. Paus ülaosas, naasmine algasendisse.

Vahepealne rutiin

Kui teil pole raskuste tõstmine võõras või kui olete lõpetanud algaja rutiini, proovige allolevat vaheprogrammi.

Sõltumata sellest, mitu kordust teie programmeerimine nõuab, peaksite vaevalt suutma viimast korralikult vormistada. Reguleerige oma kaalu vastavalt, kui see pole nii.

Barbelli selja taga kükitama

Jagage Pinterestis

Tuntud kui „funktsionaalne“treening, on kükkidel palju eeliseid.

Need mitte ainult ei tugevda keha mõnda suurimat lihast, vaid aitavad teil hõlpsalt igapäevaseid ülesandeid täita.

Kaalutud kükke võib tegelikult pidada kogu keha harjutuseks, kuid need on suunatud lihastele nagu teie:

• nelikud
• tuharad
• hamstrings
• vasikad

Alustamiseks vali kerge barbelll, kuna peate selle ohutult põrandalt õlgadele laadima.

Kui saate kükitada enam kui 30 naela, liikuge kükitahvlile, et saaksite ohutult seadistada ja kükitada.

Kuidas:

1. Laadige oma õlgadele tibakell, asetades jalad veidi laiemale kui õla laiuselt.
2. Alustage kükki, istudes puusades tagasi, painutades seejärel põlvi. Hoia rindkere püsti ja vaata ette.
3. Kui reied lähevad paralleelselt, tehke paus ja lükake tagasi algasendisse.

Barbell ummikus

Jagage Pinterestis

Deadliftid on ülirikas treening, mida oma rutiini lisada, kuid õige vormi naelutamine võib siiski mõnda aega võtta.

Kuna see lööb lihaseid pealaest jalatallani, on tugevuse eelised peaaegu tasakaalust väljas.

Peamised suunatud lihased hõlmavad teie:

• püünised
• romboid
• erector spinae
• tuharad
• hamstrings

Jällegi alustage siin valgust, kuni saate korralikul kujul täita. Deadliftidel on maine rõhutada alaselga.

Kuidas:

1. Asetage maatükk ja asetage otse selle taha, jalad õla laiusega.
2. Tehke sirge seljaga vöökoht, painutage oma põlvi ja hoidke latti.
3. Rullige oma õlad alla ja taha, hingake sisse ja tõmmake jalad sirgendades barbell üles.
4. Kui jalad on sirged ja barbelll puhkab vastu keha, istuge puusades tagasi, painutage põlvi ja laske ratas tagasi maapinnale.

Pööratud rida

Jagage Pinterestis

Liigutamine üheharulisel hantlireal, painutatud rida võtab selle üles sälgu, millele pole lisatud tuge, ja ühe hantli asemel kaks hantlit.

Töödeldud lihaste hulka kuuluvad teie:

• püünised
• latti
• romboid
• tagumised deltalihased
• alaselg

Selles variatsioonis sihite ka oma tuuma.

Kuidas:

1. Hoidke sirutatud kätega mõlemas käes hantlit. Hinged vööst 45 kraadi, hoides selja sirge ja kael neutraalsena.
2. Tuuma kinnitamiseks tõmmake küünarnukid üles ja taha, pigistades ülaosas abaluud.
3. Paus siin, seejärel vabastage tagasi algasendisse.

Põrand rinnus lennata

Jagage Pinterestis

Esitage oma rinnale põrandal oleva kärbestega teistmoodi väljakutse.

Peate olema täpselt kursis sellega, millised lihased siin liikumist algatavad, tagamaks, et treenite korralikult vormis.

Peamised töötatud lihased hõlmavad teie:

• pecs
• eesmised deltalihased
• biitseps

Kuidas:

1. Lama selili, põlved kõverdatud ja jalad maapinnal tasased.
2. Asetage mõlemas käes hantlid ja sirutage käed välja, nii et keha moodustaks T-kuju. Teie peopesad peaksid olema ülespoole lae poole.
3. Hoides küünarnukis kerget painutust, kinnitage oma tuum ja tõmmake hantlid keha keskosa suunas ülespoole, kasutades selleks rindkere lihaseid.
4. Kui hantlid keskelt puudutavad, tehke paus ja laske tagasi algasendisse.

Arnold ajakirjandus

Jagage Pinterestis

Õla peapressi, Arnold Schwarzeneggeri kuulsaks tehtud Arnoldi ajakirjanduse edasiarendamine nõuab pisut rohkem peent. See on suunatud veidi rohkem õla esiosa poole.

Töödeldud lihaste hulka kuuluvad teie:

• deltalihased
• triitseps
• püünised

Kuidas:

1. Seisake jalad õlgade laiuse kaugusel ja hoidke mõlemas käes hantlit.
2. Painutage küünarnukke nii, nagu teeksite biitsep-lokit, viies hantlid õlgadele peopesade keha poole. See on lähtepositsioon.
3. Haarake oma tuum ja alustage peopesade pööramist, sirutades samal ajal käsi pea kohal.
4. Paus siin, seejärel vabastage tagasi algasendisse, pöörates peopesad tagasi liikudes oma keha poole.

Täpsem rutiin

Kui suudate algajate ja vahepealsete rutiinide kindlalt lõpule viia, andke edasijõudnutele rutiinidele käik.

Siin saate väljakutse rohkem oma tasakaalule, stabiilsusele ja jõule.

Uuendatud rida

Jagage Pinterestis

Võtke oma rida pügala võrra uuendatud versiooniga, mis ühendab plaani reaga.

See harjutus sobib teie:

• latti
• püünised
• deltalihased
• tuum
• nelikud

Alustage siin kergemate hantlitega, kuni vormi ja vastupidavuse saavutate.

Kuidas:

1. Oletage, et plank on kõrge, kuid hoidke iga käega hantlit. Hantlid tuleks asetada kehaga paralleelselt.
2. Säilitades tugeva südamiku, rivistage parema käega üles, tõmmates küünarnuki üles ja tagasi ning pigistades abaluu kinni. Hoidke rindkere maapinna suhtes ruudukujulisena.
3. Vabastage ja pöörduge tagasi algasendisse, siis vasaku käega üles.

Ühe jala surnukeha

Jagage Pinterestis

Ühel jalal oleva hantli surumisnupuga ante üles. See annab teile samad eelised, kui lisatööde tegemine on tõstetud.

Teil ei õnnestu nii raskeks minna, kuid lisatud tasakaalu töö esitab teile ikkagi väljakutse.

Töödeldud lihaste hulka kuuluvad teie:

• latti
• püünised
• alaselg
• tuharad
• nelikud
• hamstrings

Kuidas:

1. Hoidke mõlemas käes hantlit.
2. Pange oma kaal paremasse jalga ja pehme põlvega, alustage vööst ettepoole liikumist, lüües vasaku jala taha. Hoidke rindkere ja selg sirge.
3. Hoidke hinge edasi, kuni teie vasak jalg on maapinnaga paralleelne. Selle liikumise ajal peaksid teie puusad jääma maapinna suhtes ruudukujuliseks.
4. Paus siin ja seiske siis kontrollitud viisil.

Bulgaaria split kükitama

Jagage Pinterestis

Väljakutse oma tasakaalule ja tugevusele tuleb taaskord Bulgaaria tükeldatud kükitamisega, mis ei jäta jalgade jõupingutusi.

Peamised töötatud lihased hõlmavad teie:

• nelikud
• hamstrings
• tuharad
• vasikad

Kuidas:

1. Seisake umbes 2 jalga põlvetasapinna või astme ees.
2. Asetage parema jala ülaosa pingile nii, et vasak jalg oleks piisavalt kaugele pingi ette, kus saaksite mugavalt sisse minna.
3. Haarake oma südamik, hoidke oma rinda uhke ja laske vasakul jalal alla, painutades põlve. Peatage, kui reie on maapinnaga paralleelne.
4. Algpositsiooni naasmiseks lükake vasak jalg läbi.

Pingipress

Jagage Pinterestis

Üks raskuse tõstmise „Big 3” harjutusi, barbell pink on üks parimaid ülakeha harjutusi üldise jõu saavutamiseks.

Lööte peamisi lihaseid nagu näiteks:

• pecs
• triitseps

Minge oma kehakaalu suhtes konservatiivseks, kui just teil pole tähelendu.

Kuidas:

1. Lamage lameda seljaga pingil, kui barbel on rinna tasemel. Haarake barbell õla laiuse kaugusel.
2. Südamiku kinnitamiseks ja õlgade kinnistamiseks sissehingake ja lükake triikraud püstikust üles, seejärel laske seda alla, kuni see teie rinda nühib.
3. Lükake plahvatusliku liikumise korral tagasi algasendisse, hingates välja.

Hantli eesmine kükk

Jagage Pinterestis

Eesmine kükk suundub nelikutele natuke rohkem kui tavaline kükitamine. See nõuab ka rohkem südamiku tugevust, kuna raskust nihutatakse ette, mitte selga.

Töödeldud lihaste hulka kuuluvad teie:

• kõht
• nelikud
• tuharad

Kuidas:

1. Seisake jalad õla laiusega, hoides mõlemas käes hantlit.
2. Painutage küünarnukid ja viige raskused õlgadele puhkeasendisse, nii et üks ots oleks stabiilsuse tagamiseks seatud.
3. Puhastage siin hantlid, kükitage, istuge puusades tagasi.
4. Algpositsiooni naasmiseks lükake oma kontsad läbi.

Alumine rida

Valige eesmärk, alustage sobival tasemel ja jälgige, millal teie tulemused tulevad.

Pidage meeles, et edasijõudnutele liikumistele jõudmine ei tähenda, et te ei saaks algaja rutiini uuesti külastada. Need 15 vaba raskusega harjutust on kasulikud, hoolimata sellest, kui arenenud on teie treeningutase.

Nicole Davis on Wisconi osariigis Madisonis asuv kirjanik, personaaltreener ja rühmatreeningu juhendaja, kelle eesmärk on aidata naistel elada tugevamat, tervislikumat ja õnnelikumat elu. Kui ta ei tööta koos abikaasaga ega jälita oma noore tütre ümber, siis ta vaatab kuritegevuse telesaateid või teeb nullist hapu leiba. Otsige teda Instagramist, kus on kirjas spordiennustused, #momlife ja palju muud.