Nüüdseks olete kindlasti kuulnud kõigist headest asjadest, mida kükid võivad tuua. Alates suurenenud tugevusest kuni suurema võimsuseni kuni ostja saakini on eelised õigustatud.
Paljude kükitava variatsiooni korral - nii ees, ees, pokaal, lõhestatud, plüüsis kui ka ühe jalaga - kui nimetada mõnda - peame küsima: kas kõik kükid on võrdsed?
Me oleme siin selleks, et demüstifitseerida arutelu kükitamise ja tagaplaani vahel. Loe edasi, et otsustada, mis on teie jaoks ja kuidas neid igaüks oma rutiini kaasata.
Mis on lühike vastus?
Kaaludes, kas kükitada selja taha või eest kükitada, mõelge kõigepealt oma võimetele, seejärel oma eesmärkidele.
Ehkki mõlemad harjutused on kasulikud, nõuab eesmine kükitamine üsna palju suuremat liikuvust kui tagumine kükitamine, nii et tagant kükitamine võib olla parim valik alles alustavatele inimestele.
Kui teil on rohkem jõudu ja jõudu, pidage kinni kükist.
Kui soovite välja töötada mõned tapjate nelikud, keskenduge esikülgedele.
Kas nad töötavad samade lihastega?
Nii tagakülg kui ka eesmine kükk annavad teile kõikjal tapjamängu. Ehkki nad on mõlemad kükituse variatsioonid, rõhutavad nad mõlemad erinevaid lihaseid.
Selja taga olevad kükid on suunatud tagumisele ahelale või keha tagumisele osale, sealhulgas alaseljale, tuharale ja seljatoele. Nelikud ja tuum on samuti kihlatud.
Eesmine kükitab tsooni eesmises kehas - või teie keha esiosas -, et tugevamalt lüüa nelikud ja ülaselg. Siia tegelevad ka libedused ja tagaküljed.
Kas nad pakuvad samu füüsilisi eeliseid?
Lühidalt, jah - tagumised kükid ja eesmine kükid pakuvad palju samu eeliseid.
Eesmine kükitamine võib olla lihtsam alaseljal, kuna raskuse asend ei suru selgroogu nii, nagu tahaks selili kükitades.
Selle eelisega kaasneb ka potentsiaalne puudus - kuna raskus asetseb eesmise kükitamise ajal keha esiosas, ei saa te tõsta nii palju, kui tahaksite kükitades.
Kuidas teil igat tüüpi on?
Kuigi nii seljatugi kui ka eesmise kükitamise alused on samad, on igal treeningul mõned nüansid.
Tagasi kükitama
Jagage Pinterestis
Esinema:
- Laadige ohutult oma pea taha barbell, toetades seda oma lõksudele.
- Seisa jalad õla laiusega, varbad kergelt välja suunatud ja rind üles.
- Alustage puusades tagasi istumist, painutades põlvi ja laskudes tagumikku põranda poole. Veenduge, et lükkate oma põlved välja ja pilk püsib ees.
- Kui reied ulatuvad maapinnaga paralleelselt, tehke paus ja püstige siis tagasi, lükates alustamiseks kogu oma jala tagasi.
Ees kükitama
Jagage Pinterestis
Esinema:
- Laadige barbell ohutult esiküljele, toetades seda oma õlgadele.
- Haakige sõrmed alumisse käepidemesse otse oma õlgadest väljapoole ja lükake küünarnukid üles.
- Alustage kükitamist, alustades puusades liikumist ja painutades põlvi, lastes tagumiku põranda poole.
- Veenduge, et teie põlved kukuksid välja ja rindkere püsti, takistades tõmbumist ettepoole kukkumist.
Kuidas sa tead, mida oma rutiini lisada - ja kuidas?
Nii kükid selja taga kui ka rindel on kasulikud, kuid oma võimete taseme ja eesmärkide vaatamine aitab teil otsustada, millisele treeningule peaksite keskenduma.
Eesmise kükitamise ohutuks ja tõhusaks teostamiseks vajate selja ülaosas, õlgades, randmetes, puusades ja hüppeliigestes head liikuvust.
Seljatupp ei nõua nii palju liikuvust, nii et siin on lihtsam alustada ning keskenduda oma vormile ja hoone tugevusele.
Kui tunnete end mugavalt nii selja taga kui ka ees kükitades, mõelge ka oma eesmärkidele.
Selja kükid võimaldavad teil kiiremini kaalu lisada, mis suurendab jõudu ja jõudu.
Ehkki eesmised kükid võivad aidata ka jõudu ja jõudu edendada - ehkki mitte nii kiiresti - on need suurepäraseks harjutuseks nelikute arendamisel.
Seega, kui esteetika on teie eesmärk, kaaluge esikülgede esikohale seadmist.
Kui soovite saada tugevust, jõudu ja esteetilist kasu, lisage oma rutiini nii tagumine kui ka eesmine kükk.
Millised on iga tüübi kõige tavalisemad vead?
Nõuetekohase vormi säilitamine on taga- ja esiosa kükkede ohutu ja tõhusa täitmise võti.
Mõlemad liigutused - eriti eesmine kükitamine - vajavad harjumist.
Tavalised selja kükitamise vead
- Põlved koovad sisse või liiguvad edasi. Põlvede õige asetus on kükitamise võti. Põlved peaksid suruma väljapoole ja mitte langema üle varbajoone.
- Sügavuse puudumine. Teie reied peaksid ulatuma maapinnaga paralleelselt tagaküljel. Kui piirate liikumisulatust, ei saa te liikumisest täielikku kasu ja võite põlvi vigastada.
- Rindkere langus. Lastes rinnal ettepoole kukkuda, vabastab teie tagumine ahel, mis on võtmeks selja kükitamiseks. Selle vastu aitab õlgade alla ja taha veeretamine ning pilgu edasi hoidmine.
Sagedased esikülje vead
- Küünarnukid kukuvad. Küünarnukide mahalangemine tähendab, et libisete liikumisel edasi. Lükake küünarnukid lae poole üles, et oleks kindel, et istute puusades tagasi.
- Ei istu kontsadesse. Kui tagaküljel tahate ette kujutada, et istute tagasi oma puusadesse, eesmises kükitades, põhjustab see kii liiga palju ettepoole kaldumist. Selle asemel mõelge kukkumisele otse kontsadesse, et vastupanu kukkuda.
- Ülaosa ümardamine. Kuna raskus on ees, saab teie ülaselg takistuse all hõlpsalt ümardada. Nõuetekohaseks joondamiseks veenduge, et teie selg püsiks kogu liikumise ajal sirge.
Kas saate kaalu lisada?
Enne täiendava vastupanu lisamist on oluline õppida ilma raskuseta kükitava vormi õppimine.
Kui teie vorm on kindel, lisage kaalu tagaküljel või ees kükitades.
Alustage aeglaselt ja veenduge, et saaksite enne kaalu suurendamist täita kolm 12 korduse komplekti.
Kas on mõni alternatiiv, mida tuleks kaaluda?
Mõelge pokaalide kükitamisele selja- või eesmise kükki alternatiivina, eriti kui olete algaja.
Liikumine on loomulik ja igapäevaellu kantav, aidates samal ajal täiustada head kükitavat vormi - püstine kere, tugev tuum ja põlved välja.
Jagage Pinterestis
Esinema:
- Hoidke veekeetja või hantlit vertikaalselt, haarates seda mõlema käega raskuse ülaosa alt.
- Painutage küünarnukid ja asetage raskus rinna vastu. See peaks kogu liikumise vältel jääma teie kehaga kontakti.
- Alustage kükitamist, istudes puusades tagasi, hoides südamikku tihedalt ja kere püsti.
- Laske küünarnukitel põlvede vahel liikuda, peatudes kokkupuutel.
- Sõitke oma kontsad tagasi algasendisse.
Alumine rida
Tagasi ja kükid taga on kõigil oma koht, sõltuvalt teie treenitustasemest ja eesmärkidest. Kui suudate, ühendage mõlemad eelised kõigi eeliste saamiseks.
3 liigub tuharate tugevdamiseks
Nicole Davis on Wisconi osariigis Madisonis asuv kirjanik, personaaltreener ja rühmatreeningu juhendaja, kelle eesmärk on aidata naistel elada tugevamat, tervislikumat ja õnnelikumat elu. Kui ta ei tööta koos abikaasaga ega jälita oma noore tütre ümber, siis ta vaatab kuritegevuse telesaateid või teeb nullist hapu leiba. Leidke ta Instagramist, kus on kirjas spordiennustus, #momlife ja palju muud.
