Kas otsite tapjamänge? Ärge unustage hack kükki, mis võib pakkuda just seda, mida vajate.
Hack kükk töötab nii kogu alakeha - sealhulgas tuharad, tagaküljed, nelikud ja vasikad - kui ka südamik. Rõhk neljarattalistele tähendab, et jalgade esiosa on seda hiljem tunda.
Mis mõte sellel on?
Hack kükitama sobib suurepäraselt jalgade tugevuse suurendamiseks, eriti kui olete kükki algaja.
Nurga all olev masin hoiab sind seisvas asendis, toetades raskust ohutult, samal ajal kui toetate liikumist oma jalgadele.
Kui jalgade, eriti neljarattaliste ehitamine on see, mida soovite teha, lisage häkker kübar kindlasti oma rutiini.
Kas on keegi, kes peaks selle vahele jätma?
Kui teil on alaselja või põlvevalu, pole hack kükitamine tavaliselt hea valik.
Ehkki masin pakub stabiliseerimisel abi, on liigesepinnad ikkagi pingestatud, mis võib olemasolevaid probleeme veelgi süvendada.
Mille poolest erineb see traditsioonilisest barbell-kükist?
Ehkki nii hack kükitama kui ka traditsiooniline barbell kükitama keskenduvad nelikele, on siiski erinevusi.
Rabariba kükitamine toimub tavaliselt püstikus, mille pealaele asetatud õlgadele laaditakse barbell. Liikumine on maapinnaga risti.
Masinast pole stabiliseerimisel abi - nagu oleks näiteks hack-kükiga -, nii et barbell-kükitamiseks on vaja rohkem tööd teha ülakeha, puusad ja tuum.
Tavaliselt tähendab see, et saate tõsta vähem kui tahaksite häkkimismasinas.
Kui tunnete end tugevalt ja stabiilselt liikumises, mida häkker kükitab - kandist läbi surudes ja tagumikku tagasi lükates - proovige kübarat kükitama.
Kui teil on juba mõnus kühveldada, kasutage oma kehakaalu piiride saavutamiseks hack-kükki.
Kuidas sa seda teed?
Jagage Pinterestis
Hack kükitamiseks on vaja masinat, nii et peate tõenäoliselt käima jõusaalis.
Liikumiseks:
- Laadige masin soovitud kaalu järgi. Algajana on soovitatav enne hunniku plaatide lisamist tutvuda masina liikumisega.
- Astuge masinasse, asetades jalad õlgade laiusele ning õlad ja selg vastu patju.
- Vabastage turvakäepidemed, hingake sisse ja laske allapoole, painutades põlvi, kuni need jõuavad 90-kraadise nurgani.
- Siin tehke paus, seejärel lükake jalad tagasi algasendisse läbi jalgade tagumise osa.
Kuidas saate seda oma rutiini lisada?
Lisage hack kükk igale alakeha treeningule, mis on suurepärane täiendus kükkidele ja surnukehadele. Paarige see kolme kuni viie täiendava jalaharjutusega ja saate sporti kiiremini, tugevama ja kergema jalaga.
Enne treeningusse sukeldumist veenduge, et olete korralikult soojenenud. Tehke 5–10 minutit madala ja keskmise intensiivsusega kardiot, millele järgneb dünaamiline venitamine.
Enne kui hakkate kaalu lisama, tahate, et teie jalad ja liigesed oleksid kenad ja liikuvad.
Millised on levinumad vead, mida tuleb tähele panna?
Kuigi hack squat on algajasõbralik liikumine, on mõned asjad, mida tasub tähele panna.
Teie jalgade paigutus
Peaksite tagama, et teie jalad asetseksid õlgade laiuse kaugusel ja mitte liiga kõrgel jalaplaadil.
Võib tekkida kiusatus asetada jalad kõrgemale ja laiemale, et oma kvadreid tugevamalt lüüa, kuid jääda õla laiusega kinni.
Liiga raskeks läheb liiga kiiresti
Hack-kükiga võti on põlvede viimine 90-kraadise nurga alla. Kui masinal on liiga palju raskust, on teil raske selle sügavuseni jõuda.
Keskenduge kõigepealt õigele vormile, seejärel lisage veel raskus.
Milliseid variatsioone saate proovida?
Hack squatis on kaks varianti, mida võite proovida pisut erineva kogemuse saamiseks.
Pööra häkkida kükki
Jagage Pinterestis
Pööratud hakiga kükitades pääsete masinate juurde, mis on suunatud padjandite poole.
Te tahate, et teie rind oleks vastu seljatuge ja õlad all õlapatjad.
Kasutades sama õlalaiusega jalgade asetust, laskuge allapoole, kuni teie reied on paralleelsed, seejärel alustamiseks naaske oma kontsad läbi.
See käik pöörab suuremat rõhku libedustele.
Kitsas hack kükitama
Jagage Pinterestis
Kitsas hack-kükis seadistate masinasse samamoodi nagu tavalise hack-küki korral.
Kuid selle asemel, et jalad toetuksid õla laiusele, viige need liikumise lõpuleviimiseks lähemale. Tõusu ajal peaksite ikkagi oma kontsad läbi lükkama.
See liikumine paneb nelikutele veelgi suurema rõhu.
Mis saab, kui soovite kasutada barbellide kasutamist?
Ehkki hack kükimasin on selle harjutuse jaoks algajasõbralik võimalus, on olemas ka hack kükitamise variant, mida saate kasutada barbelli abil.
See liikumine on natuke arenenum. Teil on vaja ülakeha tugevust, et toetada piisavalt kaalu, et oma alakeha väljakutsuda. See võib olla keeruline ettepanek algajatele.
Jagage Pinterestis
Alustamiseks valige kerge barbel.
Liikumiseks:
- Hoidke oma selja taga käeharjal kandekollet. Teie haare ja jalad peaksid olema õla laiuses.
- Hoides rindkeret üleval, hakkage kükitama edasi ja alla, peatudes siis, kui reied on maapinnaga paralleelsed ja lastes barrelil minna minnes alla.
- Lükake tagasi läbi oma kontsade tagasi algasendisse.
Milliseid alternatiive saate proovida?
Kui häkkerimismasin pole teile saadaval või otsite mõnda alternatiivset harjutust, proovige jalgade pressimismasinat või traditsioonilist kükki.
Mõlemad harjutused keskenduvad nelikutele, sarnaselt hack-kükile.
Jalade pressimismasin
Jagage Pinterestis
Jalapress võimaldab ülakehal pisut lahti saada, keskendudes alakehale.
Keharaskus kükitama
Jagage Pinterestis
Traditsiooniline kükitamine nõuab teie ülakehalt ja südamikult rohkem aktiveerimist kui hakk-kükk ja jalgade vajutamine, nii et saate vähem tõsta, kuid teiste lihaste tugevdamise eeliseks on see.
Alumine rida
Haki kükitamine on kasulik harjutus jalgade, eriti nelikute tugevdamiseks. Veelgi enamate eeliste saamiseks võite proovida ka mitut varianti. Lisage jalapäevale hack squats ja ärge vaadake tagasi.
Nicole Davis on Wisconi osariigis Madisonis asuv kirjanik, personaaltreener ja rühmatreeningu juhendaja, kelle eesmärk on aidata naistel elada tugevamat, tervislikumat ja õnnelikumat elu. Kui ta ei tööta koos abikaasaga ega jälita oma noore tütre ümber, siis ta vaatab kuritegevuse telesaateid või teeb nullist hapu leiba. Leidke ta Instagramist, kus on kirjas spordiennustus, #momlife ja palju muud.
