Aeg on midagi, mida enamik meist soovib, et meil oleks palju enamat, eriti kui on vaja treeningut meie päevale pigistada. Töö, perekonna, sotsiaalsete kohustuste ja üldiselt elu vahel on liikumine sageli esimene, mis meie ülesannete loendist saab.
Mis oleks, kui oleks võimalus nii, et saaksite vähem kui tunni jooksul suurendada pulssi, tasandada kaloreid, tugevdada ja toniseerida kogu keha ning lõbutseda? Nende eesmärkide saavutamiseks on mõned inimesed võtnud kasutusele AMRAP-i, mis tähendab “võimalikult palju vooru (või kordust)”.
Mis on AMRAP?
“AMRAP-i treeningut tehes on eesmärk teha kindlaksmääratud aja jooksul nii palju ühe konkreetse harjutuse kordusi - või nii palju ringringi -,” selgitab Emfit McLaughlin, sertifitseeritud isiklik treener ja 8fit'i toitumisspetsialist.
AMRAP tähistab “võimalikult palju kordusi” või “nii palju kordusi kui võimalik”. R võib muutuda vastavalt treeningu ülesehitusele.
Kui R on ümardatud
Näiteks kui järgite plaani, mis loetleb rep vahemikud, näiteks 10 kükki ja 20 hüppejakki, siis tsüklite harjutuste kaudu, et teha määratud aja jooksul nii palju vooru kui võimalik.
Kui R on korduste jaoks
Kui treeningul on teatud ajavahemikud, väntate ette nähtud aja jooksul nii palju kui võimalik. Näiteks kui te ütlete, et tehke 60 sekundit tõuget, seadistate taimeri ja korrake ühe minuti jooksul nii palju kui saate.
AMRAPi eesmärk
Seda tüüpi treeningute eesmärk on maksimeerida oma aega, suurendades treeningu intensiivsust. Te liigute liikumistega kiiruse ja keskendumisega, pöörates samas tähelepanu ka vormile.
AMRAPi paindlikkus
Võite tunda lühendit CrossFitist, kuna nende treeningud keskenduvad korduste või voorude arvule, mida saate ettenähtud aja jooksul teha.
AMRAPi treeningud kasutavad vastupidavusena kehakaalu, kettlebellid, hantlid ja muud seadmed. See teebki seda tüüpi konstruktsiooni nii ahvatlevaks - võimalusi on lõputult.
Allpool kirjeldatud treeningute puhul tähistab “R” vooru. Niisiis, sooritate nii palju vooru kui võimalik, järgides iga vooluringi jaoks ette nähtud rep-skeemi.
Keskenduge vormile
Kui teil on küsimus, kas selline treening sobib ka teie jaoks, soovitab McLaughlin, kui saate treeningut korralikult vormis vormistada, andke AMRAP-i treeningule minna. Oluline on liikuda nii kiiresti kui võimalik, kuid püsige vormis.
"Sageli unustame ajale keskendudes selliseid asju nagu südamiku hoidmine, rindkere lahti hoidmine või meie kehahoiaku jälgimine," räägib ta.
20-minutine AMRAP treening
Kui olete õigel ajal krõbistatud (ja kes seda pole!), Meeldib McLaughlinile see 20-minutiline AMRAP-i treening läbi teha.
Tegema
Seadke taimer 20 minutiks ja tehke järgmised järjekorrad. Kui aega on jäänud 1 minut, hoidke plaani.
- 30 marssi paigas või kõrged põlved
- 25 hüppavat tungrauda
- 20 kükki
- 15 krõpsu
- 10 glute silda
- 5 tõuget
- Viimase hetke plank: rippuge alla ja hoidke plaani positsiooni nii kaua kui võimalik või kuni aeg on käes.
Kõrged põlved
- Seisa jalad puusa laiusega, käed külgedelt.
- Alustage liikumist, tõstes ühe jala põrandast, viies põlve rinnale. Madala mõjuga treeningu jaoks kasutage seda liikumist oma kohale marssimiseks. Suurema energiaharjutuse saamiseks hüpake igast jalast edasi-tagasi, tõstes mõlemat põlve võimalikult kõrgele.
- Hoidke jooksutempot ja laskuge põrandale pehmelt.
Hüppavad tungrauad
- Seisake jalad koos ja käed külgedel, pilk otse ette vaadates.
- Hüppa jalad välja, viies käed pea kohale.
- Pöörake liikumine tagasi algasendisse.
Kükid
- Seisake jalad puusa laiusega, käed külgedel ja vaadake ette. Varbad peaksid olema veidi välja pööratud.
- Kükita maha nagu istuksid toolil. Relvad võivad teie ees üles tõusta.
- Kükkige alla, nii et teie reied oleksid põrandaga paralleelsed. Paus allosas.
- Pöörake liikumine tagasi, juhtides raskuse kontsadesse, et seista tagasi algasendisse.
Krõbinad
- Lamage selga kõverdatud põlvede ja jalad põrandaga, käed pea taga.
- Vajutage oma alaselg põrandale, samal ajal õlad üles ja ette liikudes.
- Abaluud tõusevad põrandast umbes 4 tolli. Leping oma abs ülaosas.
- Laske oma keha aeglaselt tagasi põrandani.
Glute sillad
- Lamage selili, põlved on kõverdatud, jalad põrandal lamedad ja käed toetuvad põrandal külgede poole.
- Pange oma tuum ja tuharad kinni, suruge raskused kontsadesse ja tõstke põhi põrandast üles, kuni keha moodustab sirge õlgadest põlvedeni.
- Pigistage oma tuharad ja hoidke mõni sekund.
- Pöörake liikumist tagasi, langetades puusad tagasi põrandani.
Kätekõverdused
- Pange sirutatud asendisse, sirutatud käed, käed põrandal lamedad. Teie keha peaks olema sirge pealaest jalatallani.
- Langetage keha, ilma et rindkere põrandal puhkaks.
- Peatage ja lükake üles algasendisse.
Höövel
- Asuge plankasendisse (surumisasendisse) nii, et käed on põrandal tasased, käed sirutatud ja keha sirgjooneliselt pealaest jalatallani.
- Haarake oma tuum ja hoidke seda positsiooni soovitatud aja jooksul.
30-minutiline AMRAP-treening
Kui saate treeningut 30 minutiks pikendada, kaaluge seda McLaughlini AMRAP-i.
Tegema
Seadke taimer 30 minutiks. Selle treeningu jaoks vajate vastupidavusriba.
Täitke järgmine harjutuste jada järjekorras, tehes nii palju ringe kui võimalik, kuni aeg on käes. Hoidke taimerit üheminutiliste plakside lähedal ja jätke bänd kogu aeg vabaks.
- 5 ribaga külgmine kõnd (4 sammu paremale, 4 sammu vasakule on 1 kordus)
- 10 ribaga hüppavat kükki
- 15-osaline libisemissild (pulss välja)
- 20 krõpsu
- 25 burpeed
- 1-minutine plank
Ribaga külgmine jalutuskäik
- Seisake ribaga tihedalt põlvede kohal, jalad puusa laiuse kaugusel.
- Tulge kükitama, kui reied on põrandaga paralleelsed.
- Astuge parema jalaga paremale, seejärel jälgige vasaku jalaga.
- 1 korduse jaoks tehke 4 sammu paremale, seejärel algasendisse naasmiseks 4 sammu vasakule.
Ribahüppavad kükid
- Püsti sirgelt, riba tihedalt reide ümber, õlad puusadest kõrgemal, jalad puusa laiuse kaugusel.
- Kükita nii, nagu istuksid toolil, pöörates tähelepanu sellele, et põlved oleksid kogu aeg varvaste taga.
- Hüppa plahvatuslikult üles, maandu siis õrnalt, et liikumine algasendisse tagasi pöörata.
Rihmaga pulsisild
- Lamage selga tihedalt ümber reite, painutage põlvi ja hoidke jalad põrandal tasasel kohal.
- Puusade tõstmiseks suruge oma kaal kandadele.
- Tõstke puusad üles, kuni keha moodustab sirgjoone teie õlgadest, puusadest kuni põlvedeni. Pigistage oma tuharad ülaosas.
- Ülemises asendis eraldage ja pulseerige oma põlved nii palju kui võimalik, seejärel viige need tagasi oma puusadega ritta.
Krõbinad
- Lama selili, painuta põlvi, hoia jalad põrandal tasaseks ja aseta käed pea taha.
- Alustage krigistamist, surudes alaselja põrandasse, samal ajal õlad üles ja ette liikudes.
- Tõstke ülakeha põrandast, hoides pilku ülespoole.
- Laske oma keha aeglaselt tagasi alla.
Burpees
- Alustage seismist, kükitage siis maha ja asetage käed põrandale väljaspool jalgu.
- Hoides oma käsi istutatud, hüpake jalad taha ja laske sirgete jalgadega maanduda.
- Laske madalamal, kuni teie rind puudutab põrandat, küünarnukid tihedalt keha külge.
- Hoidke korraks oma käsi põrandal ja kasutage puusasid, et jalad uuesti kükitama hakkaksid.
- Plahvatage hüppeks ja maanduge võimalikult pehmelt jalgadele.
Plangud
- Asuge plankasendisse (surumisasendisse), käed põrandal tasased, käed sirutatud ja keha sirgjooneliselt pealaest jalatallani.
- Haarake oma tuum ja hoidke seda positsiooni soovitatud aja jooksul.
60-minutiline AMRAP-treening
Päevadel, kui teil on aega pühendada terve tund treeningutele, soovitab isiklik treener ja Life Time'i Alpha treeningprogrammi riiklik juht David Freeman proovida seda kõrge intensiivsusega Alpha Strong Grinderi treeningut.
1 miili soojendus
Alustage ühe miili jooksust. Seda peetakse soojenduseks, nii et ärge täitke. Seejärel teostage allpool loetletud harjutusi AMRAP-vormingus 11 minutit. Tehke seda kokku viis korda, kusjuures voorude vahel on 1-minutine puhkus.
Tegema
Tehke 11 minutiga võimalikult palju ringi. Puhke 1 minut ja korrake 5 korda.
- 25 burpeed
- 25 pokaalide kükki: vali kaal, mis kutsub sind komplekti komplekteerima vähese puhkeasendiga.
- 25 pokaalil on kõndimislõunad
- 100 singlit - hüppenöör
- rida (1600 m)
Burpees
- Seiske jalgade vahel õla laiusega.
- Painutage oma põlvi ja asetage käed maapinnale. Käed peaksid olema õla laiusega üksteisest.
- Löö oma jalgu tagasi, kuni oled plankas. Seejärel hüpake jalad tagasi algasendisse ja hüpake ülespoole, tõstes samal ajal oma käsi taeva poole.
Pokaal kükitab
- Seisa kükitavas asendis.
- Hoidke veekeetja või hantlit otse lõua all. Hoidke käsi rinna lähedal, küünarnukid suunatud allapoole.
- Laske oma keha kükitama. Pausi allosas ja vajutage tagasi ülaossa.
Pokaal hoiab kõndimislõunaid
- Hoidke veekeetja või hantlit keha lähedal ja lõua all. Veenduge, et kaal oleks piisavalt kerge, et te ei painduks vöökohal.
- Alustage koos jalgadega seismist. Jalutuskäigu tegemiseks astuge parema jalaga välja. Mõlemad põlved peaksid olema 90 kraadi nurga all või mis on teie jaoks mugav.
- Tõuse püsti, viies vasaku jala parema jalaga vastavusse viimiseks - seda tehes peaks kaal nihkuma parema jala peale. Astuge vasaku jalaga ettepoole, et minna järgmisse mõõna.
- Jätkake mööda põrandat kõndimisruumidega, vaheldumisi paremale ja vasakule.
Kas teil on ruumi vähe? Tehke need pikendused oma kohale, tagastades parema jala algasendisse ja astudes vasaku jalaga.
Singlid - hüppenöör
- Seisa, hoides hüppenööri.
- Alustage treeningut, liigutades köit pea kohal hüppamise ajal.
- Ühte hüppenööri peetakse üheks repiks.
Rida
Asuge sõudemasinale ja 1600 meetrit mööda seda, mis on teile mugav.
