Ärevusega toimetulek kiiresti
Kas pole tunne, et teie ärevus puhkeb alati kõige ebamugavamatel aegadel? Sõltumata sellest, kas olete tööl või söögite õhtusööki, ei luba maailm alati peatuda, kui teil on ärevus.
Kui pikemad toimetulekumehhanismid, näiteks vannid ja meditatsioonitunnid, võivad teie ärevuse leevendamiseks kaugele jõuda, peate mõnikord töötama oma ajaga - sageli ainult mõni minut.
Õnneks saavad psühholoogid selle kätte. Nad teavad, kui hõivatud olete, ja on välja töötanud meetodid, mis aitavad teil ärevusest üle saada vaid ühe minutiga. Niisiis, jätke hüvasti ärevusest, mis kestab kogu päeva, ja proovige ühte või kõiki neist võtetest.
Kuidas ärevusest üle saada 1 minutiga
Löö ärevus 1 minutiga
- Harjuta kõhu hingamist
- Pilt oma lemmikpaigast maailmas
- Vaadake positiivset fotot
Kas olete jooksnud kohtumisest tööl kohtumiseni ja nüüd tunnete, et hiilib teie peale ärevus? Need toimetulekumehhanismid on sellised, nagu on tunne, et teil pole sekundit hingata. Suunake vannituppa, kui see on ainus viis, kuidas saate privaatsust ja lubada endale minut aega taastuda. Teid üllatab, kui suur on 60 sekundi erinevus.
Harjuta kõhu hingamist
Hingake hinge, mis teid täidab. “Kõhu või diafragma hingamine [on see, mis] lahendab meie süsteemi ja aeglustab meelt, mitte pinnapealne hingamine, mis täidab meie kopse. Me hingame ärevuse tekkimisel tegelikult pinnapealselt ja kiiresti. Aeglustage seda ja kui te ei tea, mis on kõhuhingamine, vaadake videot ja harjutage enne, kui teil seda vaja on, “räägib kliinilise psühholoogi ja Innovation 360 tegevdirektor Kevin Gilliland ajalehele Healthline.
Kuidas teha üks kõhu hingamise tsükkel
- Istuge mugavale tasasele pinnale.
- Vabastage oma õlad pingevabas asendis.
- Asetage üks käsi rinnale ja teine kõhule.
- Hingake nina kaudu kaks sekundit sisse, tundes, et õhk surub kõhtu väljapoole. Kui kõht laieneb, peaks teie rind jääma paigal.
- Rahake oma huuli, vajutades samal ajal kergelt kõhule. Seejärel hingake kaks sekundit välja.
Pilt oma lemmikpaigast maailmas
Oma õnnelikku kohta minek töötab tõesti hästi. Gilliland soovitab teil "pildistada seda võimalikult detailselt ja kujutage ette, kui te seal viimati viibisite." Kui suunate meelt keskenduma meeldivale mälule, saate seda tekitavat ärevust vähendada.
Vaadake positiivset fotot
Saate "The 3 Minute Anxiety Fix." Kaasautorite Georgia Fosteri ja Virginia Alexandra sõnul võib nauditava foto kiire skannimine kiiresti ärevust tekitada. Ükskõik, kas see näitab suurepärast mälu koos oma sõpradega või on ekraanipilt inspireerivast tsitaadist, ärevust summutavate piltide otsimine võimaldab teil sellele kiiresti reageerida.
Kuidas 5 minutiga ärevusest üle saada
Löö ärevus 5 minutiga
- Proovige lõõgastusrakendust
- Kuulake laulu
- Pange oma keha liikuma
Nii et olete söögi ajal toiduvalmistamise ajal või mõni minut enne lahkumist murelik. Viie minutiga on rohkem võimalusi oma ärevuse ületamiseks.
Proovige lõõgastusrakendust
Kas teate neid tähelepanelikkuserakendusi, mille reklaame te pidevalt saate? Nad saavad teid tegelikult aidata. Headspace'ist rahulikuks on proovimiseks palju. Ehkki uurimiseks on pikemaid harjutusi, pakuvad paljud rakendused meditatsioone, mis kestavad vaid üks kuni viis minutit.
Ehkki võite küsida, kui palju on nii lühikese ajaga võimalik ära teha, kinnitab Gilliland meile, et mõni minut võib olla kõik, mis see võtab. Kui te pole lõõgastusrakenduse kasutamises kindel, katsetage mõnda tasuta prooviversiooniga.
Kuulake laulu
Kõigil on see suurepärane laul, mis paneb nad tundma end maailma tipus. Proovige luua esitusloend, mis on täidetud sellistega, mis sütitavad teie sees rõõmu. Nii saab järgmine kord, kui ärevus kole kole pea reageerib, relvastatud. Muusika on tõesti nii võimas kui arvate: Gillilandi sõnul võib see aidata aeglustada teie pulssi ja alandada vererõhku.
Pange oma keha liikuma
2017. aasta uuring leidis, et 77 protsenti osalejatest olid passiivsed umbes 12 tundi päevas. Kuigi istuv enamus päevast on paljudel põhjustel füüsiliselt ebatervislik, võib see mõjutada ka teie vaimset tervist.
Kui muutute ärevaks, mõelge, kui palju olete sellel päeval ringi liikunud. Südame löögisageduse tõstmiseks kulub viis minutit. "Igasugune range treening aitab ärevust vähendada, põletades muretsemiseks kasutatud liigset vaimset energiat," räägib psühholoog Gregory Kushnick ajalehele Healthline.
Isegi 5-minutiline vabastamine võib teie keha taaskäivitada.
Proovige 4-minutist Tabata treeningut:
- Vaata seda siit.
- Rebekah Borucki loodud videot on vaadatud üle 2 miljoni korra.
- Iga treening kestab 20 sekundit ja seda korratakse kaks korda.
- Puhake iga treeningu vahel 10 sekundit.
- See on suurepärane väljalase või soojendus pikemaks sessiooniks.
Kuidas 10 minutiga ärevusest üle saada
Löö ärevus 10 minutiga
- Helistage kellelegi, kes teid mõistab
- Kirjutage üles, kuidas te end tunnete
- Lülitage telefon vähemalt 10 minutiks välja
Kui suudate eemale astuda ja oma tunnete läbitöötamiseks kulub 10 minutit, tasub kindlasti proovida ühte neist toimetulekumehhanismidest.
Helistage kellelegi, kes teid mõistab
Jalutage ja helistage oma parimale sõbrale, emale, partnerile või kellelegi, kellega tunnete end kõige mugavamalt.
„Helistage kellelegi, kes tunnete, et tõesti tunnete teid ära ja võite loota ausa panuse andmisele. Rääkige neile, mille pärast olete mures ja miks, ja vaadake, mida nad ütlevad,”räägib Gilliland. “Või kui neile helistate, rääkige millestki, mis pole teie hirmudega täiesti seotud. Haarake teise vestlusega ja muretsete vähem, kuna olete sattunud millessegi muusse. Häirimine teeb imesid.”
Otsite inimest, kes aitab teil murelikke mõtteid sorteerida, mitte inimest, kes käsib teil rahuneda.
Kirjutage üles, kuidas te end tunnete
“Tehke endale mõned märkused… tehtud asjade, mitte asjade pärast, mille pärast muretsete või kus olete vaeva näinud,” soovitab Gilliland. Nende asjade meelespidamine aitab võidelda murega, mis on alati negatiivne ja katastroofiline. Peame vestluse tasakaalus hoidma, nii et hakkame uuesti ärevusest rääkima, justkui oleks tegemist inimesega. Peate esindama asju, milles olete tublid, asju, mida olete teinud. Peame seda meeles pidama ajal, mil oleme ärevuses.”
Hea meeldejätmine on suurepärane viis ärevuse vastu võitlemiseks, nagu ka kogetu kirja panemine.
Dr Kushnicki soovitused ärevuse episoodide jälgimiseks:
- käivitav sündmus
- ärevuse füüsilised sümptomid
- murettekitavad mõtted, mis teil tekkisid
- kuidas sa hetkega hakkama said
- moonutatud mõtetega seotud silt
Lülitage telefon vähemalt 10 minutiks välja
Võib-olla mõtlete, selleks on kõigest 10 minutit, eks? Proovige jälgida, mitu korda kontrollite oma telefoni 10-minutise perioodi jooksul ja siis näete, miks selle väljalülitamine võib teile nii palju kasu tuua.
Proovige isegi kauem, kui saate. Nagu ütleb Kushnick: “Lihtsaim võimalik ärevuse tehnika on lülitada telefon 20 minutiks välja ja istuda omaenda mõtetega, ilma igasuguse muu stimulatsioonita. Ükskõik, kas tunnistate seda või mitte, telefon halvendab teie ärevust.”
Enne kasutamist harjutage neid tehnikaid
Vana kõnekäänd “praktika teeb täiuslikuks” on tehtud klišeeks, kuid see on tõsi. Kui proovite mõnda neist tehnikatest esimest korda, võib see tunduda kohmakas või mõttetu. Nende korrapärane rakendamine on võti oma ärevuse vastu võitlemiseks.
Ärge oodake, kuni proovite neid proovida. „Lubage mul öelda ilmne - peate tehnikaid valdama enne, kui neid vaja on. Kui oleme ärevuses, siis me ei õpi. Kasutame tegelikult seda, mida oleme õppinud ja harjutanud. Teil on vaja plaani ja peate olema seda ka harjutanud,”räägib Gilliland. „Üks paremaid tsitaate selle kohta, kuidas see elus välja näeb, on Mike Tysonilt:„ Kõigil on plaan, kuni nad näkku torgatakse.” Ärevus lööb sulle näkku. Punch mõne tehnika abil tagasi.”
Teie ärevuse põhjustajani jõudmine on selle haldamise nimel nii oluline. Kui need toimetulekumehhanismid ei tee trikki, proovige rääkida professionaalile muudest võimalustest, mida saate uurida.
Sarah Fielding on New Yorgis asuv kirjanik. Tema kirjatöö on ilmunud ajakirjades Bustle, Insider, Men's Health, HuffPost, Nylon ja OZY, kus ta hõlmab sotsiaalset õiglust, vaimset tervist, tervist, reisimist, suhteid, meelelahutust, moodi ja toitu.
