17 Viisi Stressi Vähendamiseks 5, 10 Ja 30 Minutiga

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

Kui ostate midagi selle lehe lingi kaudu, võime teenida väikest vahendustasu. Kuidas see töötab?

17 võimalust kortisooli taseme alandamiseks

Stress on alatu asi. See võib teie sees kõverduda ja kasvada nagu chia lemmikloom, kuni kõik idud on kontrolli alt välja kasvanud. Mõnikord võib stress avalduda füüsiliste sümptomitena, näiteks ajutised nõgestõbi, ühepäevased peavalud või pikaajaline kaalutõus.

Üks lihtne viis toimetulemiseks on lasta oma kehal ja meelel lähtestuda. Võtke napsi - jee, isegi 10-minutine napsutamine võib aidata. Kui te olite unine, võib unepuudus raskendada stressi haldamist.

Äärmiselt kiired stressivabad näpunäited

1. Sundige naerma või naeratage - isegi naeru ennetamine võib teie tuju tõsta.
2. Veenduge, et te ei libiseks, kuna rüht võib tuju mõjutada.
3. Vaigista kõik telefonimärguanded.
4. Anna keegi kallistada.
5. Esitage õnnelik laul või lugu, mis teeb teid õnnelikuks.

Kuid kui stressi ületamine toimub töö ajal, peol või avalikult, pole uinak maha võtmine kindlasti hea välimus. Ja sellistes olukordades võib stress liituda ka ärevusega meeskondadega, jättes teile nuputamise, kuidas mõlemat emotsiooni ohjeldada.

Õnneks on olemas näpunäiteid, mis aitavad teil kortisooli taset vähendada. Kui teil on vaja kiireid näpunäiteid, et hoida oma südame peksmist paremini kontrollitaval kiirusel, lugege meie viise stressi vaigistamiseks viie minutiga või vähem.

Kui märkate suuremat mustrit, võiksite proovida pikemalt meie 30-minutilisi näpunäiteid või rääkida spetsialistiga, et pääseda probleemi juure.

Stressi rahustamise viisid 5 või vähem minutiga

1. Tunnista oma stressi

Oma stressi tunnistamine võib tõesti aidata raskuse õlgadel tõsta ja see võiks olla esimene samm abi palumisel.

Stressi ees seismine on võimalus oma mõte lähtestada ja kasutada seda kui võimalust kasvada. Teadlaste sõnul aju keerleb ja proovib kogemusest õppida, et saaksite järgmisel korral teistmoodi hakkama saada.

Nii et mõelge, kas stress on suurenemine või seotud pikemaajalisema probleemiga. Kui see pole millegagi seotud, võib-olla on see märk, mille järgi teie vaim ja keha vajavad puhkust.

Kui see on seotud pikemaajalisema probleemiga, mida te ei saa kohe lahendada, proovige mõnda allpool toodud kiire lõdvestaja näpunäidetest.

2. Närimiskumm

Närimine on suurepärane vorm stressi vähendamiseks. Kui teil on kätt kummi, eriti lõhnastatud kummi, närige seda vähemalt kolm minutit. Ühes 101 täiskasvanud inimese uuringus leiti, et inimestel, kes närisid töö ajal kummi, oli stressivastus madalam.

Kuid ärge närige poolikult! Võib olla kasulik oma iganenud energia välja võtta. Veel ühes uuringus leiti, et stressi leevendamiseks on vaja tugevat närimist.

3. Joo stressi vähendavat teed

On mitmeid toidulisandeid, mis võivad aidata vähendada stressi ja ärevust, kuid paljude nende toidulisandite tarbimine võib võtta paar nädalat või kuud, enne kui need mõju avaldavad.

Mõni minut tee valmistamiseks eemaldumine võib aga olla terapeutiline. Miks mitte teha ka stressi leevendavat jooki? Uuringud näitavad, et 1 grammi õunasiidri äädika võlujõu toimimiseks võib kuluda üle 95 minuti, matcha töötamiseks võib aga kuluda kuni tund.

Ehkki tee toimimiseks kulub vähemalt tund, võib lihtsalt äraminek anda kehale märku lõõgastumiseks. Lisaks võib aeg tagasi laua taha jõudes lennata kiiremini, kui te seda teate.

4. Sissehingake eeterlikke õlisid või investeerige hajuti

Essentsõlide sissehingamine võib stressi, ärevuse ja unetuse korral meelt rahustada. See populaarne tehnika, mida nimetatakse ka aroomiteraapiaks, keskendub lõhnade kasutamisele teie füüsilise, emotsionaalse ja psühholoogilise tervise terviklikuks tasakaalustamiseks.

Populaarsed eeterlikud õlid stressiga võitlemiseks on järgmised:

• lavendel
• roos
• vetiver
• bergamot
• Rooma kummel
• viiruk
• sandlipuu
• ylang ylang
• apelsiniõis

Valige lõhnad vastavalt oma isiklikele eelistustele. Näiteks kui piparmündi lõhn meenutab kodus puhkepäevi, kasutage piparmünti.

Essentsõlide kasutamiseks stressi korral asetage kolm tilka puuvillalapile ja hingake seda 10 korda sügavalt sisse. Samuti saate oma toa või laua jaoks difuusori osta, nii et see eraldaks pidevalt rahustavat lõhna.

5. Venitage oma laua taha

Uskumatult oluline on teha töö ajal pause, isegi kui tunnete, et teil on vaja oma ülesanne käepärast saada. Neil aegadel, kui te ei saa oma töölaualt lahkuda, saate siiski venitada, istudes viis minutit ilma sekkumiseta.

Venitamine võib aidata ka ebamugavustunde ja tööst põhjustatud valu või vigastuste korral. Lihtsaim venitus, mida saate teha, on ülakeha ja käe venitus. Selleks tehke järgmist.

1. Pange käed kokku ja lükake peopesad ülespoole taeva poole.
2. Venitage ja hoidke poosi 10 sekundit.
3. Proovige oma keha 30 sekundit vasakule ja paremale keerata, siis korrake.

Terve keha venitamiseks vaadake meie laua sirutamise rutiini.

Boonusnõuanded stressi korral

• Hoidke oma laua taga stressipalli. Mõnikord on kõik, mida peate tegema, füüsiliselt kogu varjatud energiat kulutama.
• Mugavuse huvides hoidke kombatavat eset. See võib olla kristall või samet.
• Osta oma tooli jaoks massaažipadi. See 45-dollarine ost on kõige taskukohasem, seda väärt hetkeline lõõgastus. Mõnikord võib stress olla selja pinge või valu tagajärg. Või suurendavad teie pingutatud lihased teie stressi. Kuumutatud funktsioonidega seljamassaaž aitab teil veelgi lõõgastuda.

Stressi rahustamise viisid 10 minutiga

6. Mine jalutama

Treening või kõndimine on suurepärane viis stressiga toimetulemiseks. Esiteks võimaldab see olukorrast pääseda. Teiseks aitab treenimine kehal vabastada endorfiine - neurotransmittereid, mis muudavad teid soojaks ja häguseks.

Mõelge kõndimisest kui liikuvast meditatsioonist. Mõni ring ümber ploki aitab teil unustada eelnevad pinged ja lõõgastuda, nii et naasete olukorda rahulikumaks ja kogunenumaks.

7. Jäta see joogaharjumus meelde

Jooga pole mitte ainult igas vanuses populaarne harjutus, vaid on ka veojõu stressi, ärevuse ja depressiooni vähendamiseks. Uuringute kohaselt katkestab jooga stressi, tekitades efekti, mis on vastupidine teie reageerimisele lennata või võidelda.

Lihtne rutiin aitab vähendada kortisooli taset, vererõhku ja pulssi. Üks meie 10-minutilisi lemmikprogramme on Tara Stiles. See rutiin algab palju lõõgastavat kiikumist.

8. Sekkumine teadvusel põhinevate stressi vähendamise tehnikatega

Mõnikord võib stress põhjustada teie meele spiraali ja viia teid negatiivsete mõtete tarbetust küülikuaugust alla. Üks võimalus sellest spiraalist pääseda on ankurdada end olevikku ja keskenduda kohesetele tulemustele, mida võite saavutada.

Proovimeetodid

• Sulgege silmad ja skaneerige oma keha. Pöörake tähelepanu füüsilistele tunnetele.
• Istuge ja mediteerige, pöörates tähelepanu oma hingamisele, helidele, aistingutele ja emotsioonidele. Lase neil sinust läbi minna.
• Muutke oma liikumist jalgsi või püsti tõustes.
• Pöörake täielikku tähelepanu väikestele igapäevastele tegevustele, näiteks vee joomine, söömine või hammaste harjamine.

9. Kirjutage see välja

Stressi välja kirjutamine aitab teil keskenduda oma mõtetes positiivsele või negatiivse olukorra lahendamise viisidele.

Kirjutage stress ära

• Proovige teemat „mis siis?” harjuta, küsi endalt seda küsimust, kuni see paljastab sinu enda kohta midagi.
• Vaadake, kas teie muredes on erandeid.
• Pidage muudatuste ja õpitud teadmiste jälgimiseks päevikut.

Käsitlege seda kirjutamismeetodit märkmete tegemise viisina kogu oma tööpäeva rööbastelt maha võtmata. Hoidke neid märkmeid käepärast, et kontrollida, kas mustrites on näha, kas teie stressi põhjuseks on sügavam põhjus.

10. Proovige hingamist 4-7-8

Hingamismeetod 4-7-8 on võimas trikk, mis annab teie kehale hapniku täiendava lisatõuke. Sügav hingamine on tõhus viis ärevuse, stressi ja depressiooni vähendamiseks.

Selleks: asetage keele ots suu suu katusele ja hoidke seda kogu aeg seal.

Üks hingamistsükkel 4-7-8

1. Osa huultest eraldage ja hingake suu kaudu välja hingates.
2. Sulgege huuled ja hingake nina kaudu vaikselt sisse. Arvestage 4-ga oma peas.
3. Hoidke hinge 7 sekundit.
4. Hingake (kosutava häälega) 8 sekundit.
5. Harjutage seda meeletult, et lasta aju lõdvestuda.
6. Tehke see tsükkel neljaks täielikuks hingetõmbeks.

11. Proovige emotsionaalse vabaduse tehnikat (EFT)

Koputamine või psühholoogiline nõelravi on konkreetne metoodiline järjestus, mis hõlmab konkreetsete meridiaanpunktide koputamist (traditsioonilise hiina meditsiini kohaselt keha energiavood voolavad läbi) ja häälestuslausete lugemist, mis aitavad teil probleeme teadvustada ja ennast aktsepteerida.

EFT 5 sammuga

1. Tehke kindlaks, mis põhjustab teile stressi.
2. Skaalal 0–10 kirjutage üles, kui intensiivne on probleem (10 on kõrgeim).
3. Looge seadistusfraas, mis lahendab teie probleemi. Näiteks: "Kuigi ma olen selle tähtaja pärast stressis, aktsepteerin end sügavalt ja täielikult."
4. Koputage seitse korda üheksa meridiaanpunkti (kulm, silmade külg, silmade all, nina all, lõug, kaelaluu algus ja käsivars). Korda fraasi iga koputuspunktiga. Tehke seda jada kaks kuni kolm korda.
5. Hinnake oma lõplikku intensiivsust, et näha, kas teie stressitase on langenud nullini. Kui ei, siis korrake.

12. Rääkige kolmandast isikust

Ükskõik, kas see toimub iseenda või sõbraga, võib rääkimine aidata teie stressi taset vähendada. Jep, enda või endaga kolmandas isikus rääkimine on negatiivsete emotsioonide üle enesekontrolli vorm.

Teadlaste sõnul "viitab kolmandas isikus iseendale viimine inimesele mõtlema iseendale sarnasemalt sellega, kuidas nad teistest mõtlevad."

See aitab teil kogemusest või olukorrast distantseeruda. Parim osa siiski? See nõuab vähem pingutusi.

Stressi rahustamise viisid 30 minutiga

13. Treeni, kuid tee seda iga päev

Me mainisime kõndimist juba varem, kuid see oli vaid kiire paus. Rutiinne treening võib aidata parandada teie keha hapniku kasutamist ja aitab teil stressiolukordades toime tulla. Treeningu eelised kogunevad aja jooksul. Võimalik, et tunnete erinevust oma rutiinist kinni pidades.

Soovitatav on treenida vähemalt 30 minutit viis päeva nädalas.

14. Võtke kuuma vanni

Vastus stressi tekkiva päeva pesemiseks võib olla teie vannitoas. Kuum vesi aitab teadaolevalt vabastada endorfiine ja suurendada naha verevarustust. Soojad vannid võivad ka:

• parandada hingamist
• vähendada südameataki riski
• madalam vererõhk
• põletada kaloreid

Kroonilise valuga elavate inimeste jaoks võivad kuumad vannid aidata ka lihaseid lõdvaks hoida ja puhkemist vähendada.

15. Puhastage oma tuba, laud või nõud

Lisaks segaduse eemaldamisele ja rahvarohkest ruumist leevendusele on puhastamine tõhus mõistlikkuse hoidmise praktika. Ühes uuringus leiti, et nõusid pesnud õpilastel oli suurem teadvus ja positiivne meeleolu.

Kui teil pole aega põhjalikult puhastada, kasutage seda võimalust esemete korrastamiseks või ühe puhastusülesande lahendamiseks korraga. Näiteks kui teil on koormatud pesu, kasutage iga pausi pesemiseks nii pesemis- kui ka kuivatamiskoormust.

16. Rääkige sellest või pöörduge sõprade poole

Sotsiaalne tugi on äärmiselt tõhus viis stressi leevendamiseks. Paluge sõbral või töökaaslasel olla kõlalaud, kui räägite oma probleemidest välja.

Mõnikord on stressirohkete olukordade korral probleem või seos, kui seda pole. Kõrvalise vaatenurk võib aidata teil seda selgemalt näha.

Kui pöördute mõne sõbra poole, avaldage kindlasti oma tänu ja tagastage teene, kui ta seda küsib!

17. Vaht veeretage pingutusest välja

Mõnikord muutub stress füüsiliseks: see võib põhjustada teie lihaste sõlmimist. Need sõlmed võivad areneda väga spetsiifilistes kohtades, mis aja jooksul kogunevad, mida te ei saa treeningu või enesemassaaži abil kergelt lahti harutada. Seal astub sisse vahtvaltsimine.

Vahtrullimine lisab neile käivituspunktidele survet, andes kehale märku selles piirkonnas verevarustuse suurendamisest ja lihase lõdvestamisest. Terve keha rutiin võib aidata lõõgastuda massaaži saamise viisidel. Proovige siin kaheksat käiku.

Vaadake oma stressi lähemalt

Nähtamatu stress on tõeline ja see võib koguneda krooniliseks stressiks. Mõnikord me ei märka seda, sest see on kogu aeg seal olnud, nagu tedretähn või mutter. Kuid tedretähtede või muttide vahetamine on asi, mida soovite proovimiseks võtta, eks? Stress on sama.

Kui märkate kannatlikkuses muutust või leiate, et kergem müra või lihtsad vead põhjustavad teid kergemini, kaaluge, kas peate tegema pausi ja rahustama oma arvamust või on seal midagi suuremat. Krooniline stress võib suurendada teiste vaimse tervise probleemide, näiteks depressiooni ja ärevuse riski.

Kui need strateegiad ei anna teile tööriistu toimetulekuks, proovige abi otsida professionaalilt.

Meelelised liigutused: jooga ärevuse pärast

Christal Yuen on Healthline'i toimetaja, kes kirjutab ja redigeerib seksi, ilu, tervise ja heaolu ümber keerlevat sisu. Ta otsib pidevalt võimalusi, kuidas aidata lugejatel oma terviseteekonda rajada. Leiate ta Twitterist.