10K, poolmaratoni või maratoni treenimine on tõsine ettevõtmine. Lööge kõnniteele liiga sageli ja võite vigastada või läbipõleda. Pole piisavalt ja võite mitte kunagi näha finišijoont.
Kõigi plaanide, programmide ja nõuannetega alates pikkadest jooksudest ja puhkepäevadest kuni temposõitude ja mäesuusatamisega on lihtne rabeleda.
Hea uudis? Seal on palju jooksukogemusega eksperte, kes pakuvad lihtsaid vastuseid teie kõige keerukamatele küsimustele. Rääkisime mõnega neist, et teada saada kõike, mida tempojooksmise kohta teadma peab.
Tempojooksu eelised
Tempojooks on teatud tüüpi kiirust suurendav treening, mis aitab treenida võistluseks või saada kiiremaks jooksjaks. Kui teil on huvi, kes peaks oma iganädalase treeningu hulka võtma temposõidud, on vastus keegi, kes tõsiselt kaalub vastupidavusürituse treenimist.
Parandage kiirust või vahemaad
Tempojooksu eesmärk on suruda oma keha pikemaks ajaks kõvemini ja kiiremini jooksma, ütles jooksutreener ja programmi All About Marathon Training asutaja Molly Armesto.
Selleks peate suurendama oma anaeroobset läve, mis aitab teie kehal kiiremas tempos jooksmisega kohaneda, kuid ei väsita nii lihtsalt.
Parandada südame
Steat Stonehouse, NASM CPT, USATF-i poolt sertifitseeritud jooksutreener ja STRIDE haridusdirektor, ütleb, et temposõidud on suurepärane viis oma aeroobse võimekuse suurendamiseks pikema aja jooksul ja säilitamaks teiste treeningutega saavutatud sobivust.
Parandada vaimset vastupidavust
Tempojooksud on "ka suurepärane viis vaimse vastupidavuse suurendamiseks, kuna paljud neist treeningutest tehakse tempos, mis võib olla keerulisem kui olete harjunud," ütles Stonehouse.
Tempo jooksutempo
4 viisi oma tempo saavutamiseks
- kohas, kus on raskem kellegagi vestlust pidada
- 80–90 protsenti teie VO₂ maks
- 85–90 protsenti maksimaalsest pulsisagedusest
- tempo poolmaratoni ja 10K võistluskiiruse vahel
Selleks, et temposõit oleks ohutu ja tõhus, peate teadma, millises tempos peaksite seda tüüpi treeninguid tegema.
Üldiselt ütleb Stonehouse, et see on umbes 80 kuni 90 protsenti teie VO₂ maxist või 85 kuni 90 protsenti teie maksimaalsest pulsisagedusest. Kui te ei tea kumbagi neist, saate tulistada tempot oma poolmaratoni ja 10K jooksutempo vahel.
Kui treenite võistlusaja eesmärgi nimel, peate Armesto sõnul vaatama oma eesmärgi kiirust miili kohta ja proovima siis oma tempot joosta umbes 15–30 sekundit kiiremini kui võistluse eesmärk.
Näiteks kui teie maratoni aja eesmärk on 8:30 minutit miili kohta - maratoni lõpetamine kell 3:42:52 -, peaksite oma tempot jooksma umbes 8:00 kuni 8:15 minutit miili kohta.
Kuid kui proovite lihtsalt kiiremaks jooksjaks saada, siis üldiselt võib Armesto sõnul end treenida vastavalt oma tajutavale pingutustasemele. "Hea juhend on joosta tempos, mida on raske kellegagi vestelda," sõnas naine.
Veel üks juhis, mida tuleb järgida, on joosta tempos, mis paneb teid ootama, et tempotreening lõppeks, kuna see peaks olema raske, kuid vajalikul perioodil jätkusuutlik.
"Tempotreeningud ei tohiks olla kõige raskemad jooksud, mida teete, vaid peaksid hoopis pakkuma teile tuge ja tuge raskeimate jooksude tegemiseks," sõnas Armesto. Tegelik tempo, milles tempot teete, on teie eesmärkide suhtes subjektiivne.
Leidke oma maksimaalne pulss
Maksimaalse pulsisageduse leidmiseks lahutage vanus 220-st. See vanusel põhinev meetod on üks viis, kuidas hinnata teie maksimaalset pulssi.
Näiteks 37-aastase jooksja maksimaalne pulss oleks:
220–37 = 183 südamelööki minutis (bpm)
Tempole vastava tempo sihtimiseks arvutaksid nad maksimaalse pulsisageduse korral kümnendkoha variandi 85 protsenti:
183 × 0,85 = 155,55
Seega oleks nende maksimaalne pulss temposõidul umbes 155 lööki minutis.
Tempo jooksutreening
Nüüd, kui teate, miks peaksite tempojooksud oma üldisesse treeningkavasse lisama, on aeg proovida neid. Allpool jagab Armesto samme ühe oma lemmiktempo läbimiseks.
20–60-minutine temposõit
- Soojendus. Nagu kõigi kiirustreeningute puhul, peate enne normaalse tempoga kiirema treenimise alustamist veenduma, et olete end soojendanud. Teie temposõidu soojendus võib hõlmata lihtsalt umbes 10–12 minutit või umbes 1 miili pikkust kerge tempoga jooksmist.
- Suurendage kiirust. Kui olete soojenenud, suurendage kiirust oma tempos.
- Treening. Treeningu tempo tempos kulgev treeningosa peaks kestma umbes 20–40 minutit ja mitte rohkem kui 1 tund.
- Rahune maha. Pange oma tempo ja pulss normaalseks, aeglustades tempot või kõndides umbes 10 minutit.
Või tehke lühemaid segmente
Armesto sõnul saate ka oma tempo joosta segmentideks. Näiteks kui teil on vaja 30-minutist temposõitu, mille peate läbima, siis võiksite teha kaks 15-minutist temposõitu. "Sõltuvalt võistlusdistantsist või ajalisest eesmärgist võite minna kaugemale ja kiiremini, kuid tehke seda järk-järgult," lisas ta.
Tehke ainult üks või kaks korda nädalas
Kuna tempotreeningu treeningud on tavaliselt kõrge intensiivsusega, soovitab Stonehouse piirata neid üks kuni kaks korda nädalas. Lisaks, kui ühendate need oma kiiruse ja iganädalase pika tööga, peate puhkama, et veenduda, et te ei treenita.
Alustage treeningu esimestel nädalatel
Kui treenite aja eesmärgi nimel, siis tahate Armesto sõnul kindlasti kaasata need treeningu esimese 2 kuni 3 nädala jooksul ja jätkata vastavalt treeningukavale kogu treeningukava vältel.
Minge natuke kauem või natuke kiiremini
Edasijõudnumatele jooksjatele ütleb Armesto, et saate oma temposõite maksimeerida, suurendades jooksu pikkust iga kord paar minutit või suurendades iga kord tempolist tempot.
Tempo jookseb jooksulindil
Ükskõik, kas treenite enne päikese ilmumist või on teie praegune ilmastikuolud vähem kui soovitavad - tere, paduvihma! - jooksulindi kasutamine temposõitude tegemiseks on täiesti lubatav, kuid mõne hoiatusega.
"Nii kaua kui teate tempot, mille järgi tempo kulgema peab, saate selle tempo jooksulint üles leida ja pärast seda järele jõuda," sõnas Stonehouse.
Kuidas künnitreeningut võrrelda temposõiduga?
Veetke jooksuringides mis tahes aeg ja peate kindlasti kuulma igasuguseid treeningtingimusi. Tempojooksu ja künnitreeningut kasutatakse sageli vaheldumisi ja mõjuval põhjusel. Tempojooksud on teatud tüüpi lävitreening, mida nimetatakse maksimaalseks tasakaalukontrolliks.
Lävendtreeningu eesmärk on teha tempot, mis jookseb pisut laktaadiläve all või sellel. Laktaadilävi tähistab treeningu intensiivsust, mille korral vere laktaaditase tõuseb järsult. Sellel tasemel treenimise võimalus on vastupidavusürituste üks järjekindlamaid tulemusi.
Kaasavõtmine
Paremaks jooksjaks saamine nõuab aega, vaeva ja tõhusat treeningkava. Teie iganädalane treening peaks koosnema erinevatel kellaaegadel ja tempodest, sealhulgas üks kuni kaks temposõitu.
Tehes tempokrosse kogu oma 10K, poolmaratoni või maratonitreeningu ajal, suurendate tõenäosust, et suudate oma keha lükata pikema aja jooksul kõvemini ja kiiremini jooksma.
