See on iga uue lapsevanema elu nurjatus: lahing piisavalt magada saamiseks. Korduv söötmine öösel, ootamatud mähkmevahetused kell 3:00 hommikul ja rahutustunne viimastel tundidel võivad isegi kõige uuematest emmedest ja issidest muutuda kõige klaasisemate silmadega jooksvate suitsuversioonidena.
Kui sirvite vanemluse esimeste kuude unekõrbest, võite küsida, kas on lootust sellest keerulisest ajast läbi saada.
Sisestage laste une konsultantide tarkus.
Need eksperdid nõustavad uusi vanemaid, kuidas vastsündinu päevadest võimalikult valvas ja värskendatud oleks. Me õppisime nende ekspertide ajudesse, et saada parimaid nõuandeid, kuidas seda unetute ööde ja vanemlike vanemate päevade kaudu teha. Siin on 12 nende ülesannet ja ülesannet.
Tee seda
See võib kõlada nagu vana kastan, kuid õige magamishügieen aitab tõesti puhata pärast lapse saabumist maksimaalselt ära.
Tuulepealse rutiini kehtestamine ja igal õhtul samal kellaajal voodisse saamine valmistab keha ja vaimu uneks - see on eriti kasulik, kui saate magama minna kohe, kui laps seda teeb.
1. Harjutage head unehügieeni
"Öine uni areneb kõigepealt, seega on tavaliselt öö esimene osa pikim uneaeg," ütleb atesteeritud pediaatrilise une konsultant Tracie Kesatie, MA, ettevõttest Rest Well Baby.
Kesatie soovitab rakendada lõõgastavat rutiini, näiteks võtta sooja vanni või lugeda enne magamaminekut mõni leht raamatut, lisaks lülitada elektroonika välja vähemalt 1–2 tundi enne magamaminekut.
2. Looge parim magamiskeskkond (teile ja lapsele)
Koos magamamineku rutiini sujuvamaks muutmisega tehke ülevaade oma unekeskkonnast. Kas teie magamistuba on lõõgastav koht, kus soovite tegelikult magama jääda? "Hoidke segadustest, jalgratastest, lahtikäivast pesust ja sellest arvehunnikust magamistoast väljas," ütleb unekoolitaja Terry Cralle, MS, RN, CPHQ. "Need häirivad head und."
Lisaks ärge tundke end halvasti, kui peate oma partneriga samas voodis magamisest ajutiselt pausi tegema. "Valige eraldi voodid, kui teil ja teie unepartneril on voodi jagamise probleeme," ütleb Cralle. "Piisav uni aitab kaasa tervislike ja õnnelike suhete loomisele ning eraldi voodites magamine on tervislik valik."
Une soodustava keskkonna loomine ei kehti ainult vanemate jaoks - see kehtib tegelikult ka väikelaste kohta. "Kui nende keskkond on loodud suurepäraseks uneks, saate pikemad venitused varem," ütleb sertifitseeritud laste unespetsialist Gaby Wentworth, Rockabye Rockies.
Kiikumine, valge müraga masinad ja pime magamistuba aitavad kõik beebil pikemat aega magada.
3. Võtke abi vastu (ja ärge kartke seda küsida)
Oma une läbi võimu saamise eest pole aumärki. Kui vähegi võimalik, võtke abi vastu või minge edasi ja küsige abi perelt ja sõpradelt.
"Imikud magavad tavaliselt 24 tunni jooksul lühikeste kildude ajal, seega on kriitiline, kui teised saavad teid aidata lapse jälgimisel, toitmisel või muutmisel," ütleb Wentworth. Isegi kui kõik, mida saate hallata, on kiire pärastlõunane uinak, samal ajal kui sõber teie lapse eest hoolitseb, aitab iga pisik öösel kaotustest kinni hoida.
4. Võtke oma partneriga kordamööda
Mõnikord on parim abi silmanägemisel: teie partner või abikaasa! Natuke meeskonnatöö võib avaldada suurt mõju. “Öösel pöörake oma partneriga lapsega püsti kordamööda, et saaksite mõlemad katkematult magada,” soovitab Kesatie.
„Kui olete imetav ema, proovige pärast õendussuhete tekkimist lapsega samal ajal magama minna ja uurige, kas teie partner suudab esimesel ärkamisel lapsele pudelist rinnapiima toita, nii et öö esimese osa ajal saate kindla une."
Kui lapsevanemaks jäämine on üksikema, pidage meeles ülaltoodud nõuandeid: võtke vastu abi - isegi üleöö vahetuseks! Paluge sõbral või pereliikmel magama jääda, et kuulata lapse ärkamist, kui magate rahulikult, kõrvatropid sisse.
5. Magamisrong, kui olete valmis
Arvamused on imikute unekoolituse teemal erinevad, kuid võib olla aeg ja koht, kus aidata beebil uneaja pikendamist. "Minu soovitus on, et vanemad teeksid seda, mida neil on mugav teha," soovitab Wenworth.
„Kui laps on 4-kuune, võite alustada mõne unetreeningu tegemist, kui see sobib teie perega. See võib kõigile välja näha erinev, kuid kõige olulisem on see, et teie lastearst oleks korras ja et vanemad valiksid meetodi, mis sobib neile ja mida saab vähemalt kahe nädala jooksul järgida.”
6. Hoia tööd tööl
Sideajastu ajastul võivad tööprojektid ja tähtajad hõlpsasti kodust elu tõrjuda, röövides meilt väärtusliku une. Esimeste kuude jooksul uue beebiga proovige töölt lahkuda. “Piirake tööga seotud e-kirju, tekste ja telefonikõnesid,” soovitab Cralle.
Võite isegi ühe sammu edasi minna, arutades oma juhendaja või personaliosakonnaga, kuidas saaks teie töökoht olla osa teie unelahendusest. “Töögraafikud peaksid toetama piisavaid uneaegu,” ütleb Cralle. "Kaugtöö, järkjärguline sõiduplaan, sanktsioneeritud töökoha nappimine ja paindlikud ajad võivad olla elujõulised, unesõbralikud võimalused."
7. Värskendage ennast muul viisil
Kui kogu 7–9 tunni jooksul pigistamine pole lihtsalt võimalik, on lisaks magamisele ka muid võimalusi noorendamiseks. Pliiats õigeks ajaks lemmikmuusika kuulamiseks, lugemiseks, kokkamiseks või isegi lemmikharrastusega tegelemiseks.
"Võite mõelda, kuidas on lapseootel isegi võimalik harrastustega tegeleda, kuid iga päev mõne aja (isegi mõne minuti) leidmine midagi sellist, mis teile tõeliselt meeldib, aitab stressi vähendada," julgustab Kesatie.
Samuti arvame, et see on suurepärane idee lihtsalt istuda diivanil ja vaadata Netflixi - sa teed seda!
Ära tee
8. Ära unusta dieeti ja liikumist
"Dieediga on kahesuunaline suhe - mida tervislikumalt sööte, seda parem magate - ja mida parem on uni, seda tervislikum on teie toiduvalik," märgib Cralle.
Sama kehtib ka treenimise kohta. Tervisliku toitumise ja kehalise aktiivsuse esikohale seadmine annab teile päevasel ajal paremat energiat ja soodustab öösel magamist.
9. Ärge asendage magamiseks kofeiini
Ehkki see võib lühikese aja jooksul teid kurnata, ei ole venti latte vedel uni. "Kofeiin ei asenda und," ütleb Cralle. "Kui te juua kogu päeva ärkvel püsimiseks, on teil tõenäoliselt probleeme enne magamaminekut magama jäämisega."
Kuigi tassitäis joe siin või seal on midagi valesti, proovige hoida tarbimist mõõdukana ja ärge jooge päeva jooksul midagi kofeiinivaba. Näeme, kuidas sa vaatad meid, matcha cappuccino!
10. Ärge hinnake uinakut
Kindlasti ei saa kassi uinak asendada teie kogu 8 tundi, kuid kui ööd vastsündinuga on magamata jäetud, ärge jätke tähelepanuta lühikese päevase puhkeaja tõhusust. Riikliku unefondi andmetel on 20 minutit kõik, mis on vajalik eeliste, näiteks parema meeleolu ja parema valvsuse, kogemiseks.
11. Ära poputa unejutte liiga sageli
Neil aegadel, kui saate kiiresti magada, kuid mis ei tunne eriti tungi, võite pöörduda ravimite poole, mis aitavad teil kiiremini välja areneda. Kuid olge ettevaatlik, et jõuaksite ravimite poole pöördeliselt, eriti ilma arstirohelise rohelise tuleta.
"Tugevaid retseptiravimeid, nagu eszopikloon (Lunesta), zaleplon (Sonata) ja zolpideem (Ambien), on seostatud suurenenud autoõnnetustega ning vanemate täiskasvanute kukkumiste ja luumurdude arvuga üle kahe korra," märgib dr David Brodner, juhatus - unemeditsiini atesteeritud arst.
Teisest küljest võivad õiged ravimid olla abiks aeg-ajalt. "Kvaliteetsest melatoniini tootest, ideaaljuhul 7-tunnisest, võib kasu olla paljudel inimestel, mis võib aidata reguleerida unetsüklit ja toetada tervislikku REM-und," ütleb dr Brodner. Enne uute ravimite proovimist unerežiimi saamiseks pidage nõu oma arstiga.
12. Ärge ignoreerige tõsise unevõla märke
Lõpuks jälgige märke, kas unepuudus on jõudmas ohtlikku punkti. Unevõlg on tõsine äri. Piisavalt tõsine, et see võib negatiivselt mõjutada kognitiivset funktsiooni ja jõudlust nii kaugele, et võite tunduda purjus.
Ja pidev ilmajätmine võib põhjustada tõsiseid tervisemõjusid. "Unekaotuse kumulatiivseid pikaajalisi mõjusid on seostatud paljude kahjulike tervisemõjudega," selgitab dr Brodner, "sealhulgas rasvumine, diabeet, halvenenud glükoositaluvus, südame-veresoonkonna haigused, hüpertensioon, ärevus ja depressioon."
Punased lipud, millele tähelepanu pöörata, hõlmavad keskendumisraskusi, unustamist, meeleolumuutusi, nägemise hägustumist ja isu muutusi. Kui mõni neist sümptomitest kõlab tuttavalt, siis helistage oma tugivõrgule ja tehke unerežiim prioriteediks nii kiiresti kui võimalik.
Viimased sõnad (enne uinumist)
Uskuge või mitte, piisavalt magama jäämine on üks viis beebi paremaks hooldamiseks. Väsimus võib halvendada teie otsustusvõimet, põhjustada ärrituvust ja isegi muuta teid õnnetusteks kalduvamaks - ükski neist pole hea teile ega teie väikesele.
"Olge une eelistamisel ebapologeetilised," ütleb Cralle. Kui te seda teete, on sellest kasu kõigile pereliikmetele.
Sarah Garone, NDTR, on toitumisspetsialist, vabakutseline tervisekirjanik ja toidublogija. Ta elab koos oma mehe ja kolme lapsega Arizonas Mesas. Siit leiate temast Armastuse kiri toidu kaudu jagatavat maapealset tervise- ja toitumisteavet ning (enamasti) tervislikke retsepte.
