Kui olete jooksja, võiksite oma jõudlust paremaks muuta ja kiirust suurendada. See võib olla vajalik selleks, et parandada võistlusaega, põletada rohkem kaloreid või võita oma isiklik parim. Seal on palju tehnikaid ja harjutusi, mida saate kasutada jõu saamiseks, vormi parandamiseks ja kiiremaks jooksmiseks.
Kaasake oma rutiini võimalikult palju neid lähenemisviise. Mitmekesine rünnakuplaan hoiab ära igavuse, on suunatud teie kehale erineval viisil ja annab teed uutele väljakutsetele.
Üldised näpunäited
1. Soojendage ja jahutage
Alustage iga treeningut soojendusega ja lõpetage jahutamisega. See võimaldab teil keha järk-järgult kergendada intensiivsest tegevusest sisse ja välja. Venitamine pärast jooksmist aitab vältida piimhappe kogunemist, mis vähendab turset ja lihaste valulikkust.
2. Söö hästi
Teie dieet mängib rolli teie jooksukvaliteedis, eriti toidud, mida sööte vahetult enne jooksmist.
Järgige tervislikku toitumist rohke värskete puuviljade, marjade ja melonitega, kui need on teile kättesaadavad. Laadige sisse värskeid ja keedetud köögivilju ning süsivesikuid, nagu täisteraleib, kaer ja energiavardad.
Vältige töödeldud või suhkrurikkaid toite. Piirake rasvade ja kiudainete sisaldusega toitude tarbimist. Samuti võiksite vältida piimatoodete kasutamist, kui see tekitab kõhuhädasid.
3. Hüdraat
Jooge hüdratatsiooni tagamiseks palju vett koos tervislike jookidega, näiteks kookosvesi, taimeteed või spordijoogid. Vältige sooda ja muid jooke, mis sisaldavad alkoholi, magusaineid ja piimatooteid.
4. Säilitage mõõdukas kehakaal
Paljude inimeste jaoks on jooksmine tõhus viis kaalu langetamiseks. Mõõduka kehakaalu säilitamine võib aidata teil treeningu intensiivsust tõsta ja kiiremini joosta.
5. Täiustage oma tehnikat
2017. aasta uuring osutab teie vormi ja keha mehaanika parendamise tõhususele, et parandada jõudlust ja vähendada vigastusi.
Järgida võivad lihtsad näpunäited: põlve hoidmine kehaga kooskõlas, jala põlve alla löömine ning selja tagant maast üles ja üles tõukamine. Hoidke oma käed lõdvestunud, pange oma tuum kinni ja lühendage jooksusammu.
6. Uued peksud
Investeerige uude kingapaari või vahetage oma praeguste kingade tallad välja.
Väikese 2019. aasta uuringu kohaselt näitasid Nike Vaporfly 4% jalanõusid kandnud jooksjad jooksumajanduse paranemist, mis oli osaliselt tingitud jalatsite mõjust jooksumehaanikale. Kingad avaldasid positiivset mõju sammu pikkusele, plantaarse paindekiirusele ja massi keskpunkti vertikaalsele võnkumisele.
Ehkki seda konkreetset kingapaari pole vaja osta, saate uurida, mis tüüpi kingad võiks teile kõige rohkem kasu tuua.
7. Riietu osa
Valige riideid, mis on kerged, tuulekindlad ja vormilt sobivad. Veenduge, et teie riided ei hõõru ega turbi nahka, eriti pikkade vahemaade läbimisel. Kihista korralikult ja kata külma ilmaga jäsemed.
8. Jõutreening
Mida tugevam olete, seda lihtsam on teil kasutada kiiret ja hõlpsat korrektset kehamehaanikat.
Väike 2016. aasta vastupidavustreenitud jooksjaid käsitlev uuring tõi välja nii jõu- kui ka kiirusvastupidavustreeningu tõhususe üldise jooksukvaliteedi parandamisel. Jooksjad vähendasid ka treeningmahtu.
Lihaste ehitamiseks tõstke raskusi või tehke keharaskustega harjutusi, näiteks kükke, lungesid ja pushups. Hoidke end aktiivsena spordiga, näiteks ujumine, kickboxing või võrkpall.
9. Määrake kavatsus
Looge oma treeningukava jaoks kavatsus ja pidage sellest kinni, mitte juhuslikult jooksma. See võimaldab teil igal sessioonil olla eesmärk ja töötada kindla eesmärgi nimel. Muutke oma plaani lisada vastupidavusjooksud, kõrge intensiivsusega treeningud ja jõutreeningud.
10. Jooks sprindid
Väljuge rajale ja joosta paar sprinti, isegi kui tavaliselt läbite pikemaid vahemaid. 2018. aasta uuringus leiti, et treenitud sportlased, kes tegid sprindintervalli treeningutest vaid kuus seanssi, parandasid jooksutaset.
Samuti on tõestatud, et sprinditreeningud parandavad jooksjate vastupidavust, jõudu ja jõudlust, nõudes samas vähem aega ja läbisõitu kui muud tüüpi treeningud.
Algajatele
11. Suurendage läbisõitu
Kui olete jooksmisega uus, siis töötage oma kilometraaži ülesehituse nimel, et keha harjuks jooksmisega. Samuti saate kogeda, kuidas on pikemaid vahemaid joosta. Koostage läbisõit aeglaselt, suurendades vahemaad järk-järgult iga 2 kuni 4 nädala järel.
12. Tasakaalustatud keha
On oluline, et teie keha oleks tasakaalus ja joondatud. See aitab tagada hea kehahoiakut, koordinatsiooni ja tasakaalu - see kõik aitab tagada, et teie samm on tippvormis. Tasakaalustage oma jõu suurendamise rutiin rohkete venituste ja pikkade hoidmistega, et vältida lihaspinget ja pinget.
13. Liituge grupiga
Rühm võib anda jooksunõuandeid, tõsta teie treeningutaset ja aidata teil kindlaks teha, millal olete valmis pikematel distantsidel jooksma. Rühma liikmed võivad olla tervislikuks motivatsiooni, konkurentsi ja julgustuse allikaks.
14. Ole enamikul päevadel aktiivne
Lisaks 1 täielikule puhkepäevale nädalas, püüdke teha iga päev füüsilist tegevust, isegi kui see on lühikest aega. See võimaldab teil luua järjepidevust ja harjutada oma keha regulaarse treenimisega.
Vahejooksjatele
15. Mäekoolitus
Jookske künkaid, et keha madalamat tugevust luua, rasva põletada ja kiirust suurendada. Tehke sprindijooksud, kui jooksete järsust mäest üles ja jahutate tagasi alla kõndides maha. Kas mäestikujooks sisejooksu jooksul, kui väljas joosta, pole valik.
16. Tuuma tugevus
Tugev tuum loob tugeva aluse tervislikele liikumisharjumustele, nii et tunneksite end jooksmise ajal mugavamalt ja kergemini. See aitab stabiliseerida selg, ehitada kiirust ja vähendada vigastuste tõenäosust.
Treeninguvõimaluste hulka kuuluvad plaani variatsioonid, ühe jalaga Rumeenia surnukehad ja vene keerdkäigud.
17. Kestvusjooksud
Kestvusjooksud on pikemad vahemaad, mida tehakse aeglasemas tempos. See võimaldab teie kehal pikkade jooksudega harjuda, säilitades samal ajal madala kuni mõõduka intensiivsuse. Saate stabiilselt üles ehitada, kui palju aega või distantsi te igal nädalal joote.
18. Külgmised harjutused
Tehke külgharjutusi, et tugevdada lihaseid piki keha ja liigutada keha teises suunas. See parandab liikuvust, leevendab alaseljavalu ning stabiliseerib puusad, reied ja põlved.
Valikud hõlmavad kõndimist külgmistes lõikudes, astmeid ja käiguvahetusi.
Edasijõudnutele jooksjatele
19. Järgmise taseme võistlus
Suurendage oma motivatsiooni, kui plaanite korraldada pikema võistluse kui viimane, mille olete õppinud, eriti kui olete seda distantsi paar korda teinud.
Kui olete juba 5K teinud, registreeruge 10K jaoks ja nii edasi. Reguleerige vastavalt oma treeningkava. Kui soovite ennast erinevatel viisidel väljakutsuda, registreeruge triatlonil.
20. Tabata koolitus
Tabata treening on tüüpi kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT), mis parandab aeroobset ja anaeroobset sobivust. Teete 20 sekundit intensiivset pingutust, millele järgneb 10 sekundit taastumist. Tehke seda seitse kuni kaheksa korda.
21. Tempo jookseb
Tempo jooksud tõstavad treenituse taset, parandades samal ajal teie tehnikat ja viies teid oma servale. Jookse keskmisest kiiremini, mis on teie keskmisest tempost 5 minutit veidi kiirem. Seejärel sörkige mõni minut. Järk-järgult suurendage tempotemperatuuri 10 kuni 30 minutini.
22. Võtke aega lõõgastumiseks
Võtke koos puhkepäevadega aega ka lõõgastumiseks keskendumiseks. Tehke progresseeruva lihaste lõdvestuse, jooganidra või meditatsiooni seanssi. See võib aidata teie jõudlust tõsta, suurendades kiirust ja vastupidavust, langetades samal ajal pulssi, hapniku tarbimist ja hingamise kiirust.
Sprinteritele
23. Lühikesed sammud
Maksimaalse efektiivsuse ja kiiruse saavutamiseks jooksege jalgade kuulidel lühikeste sammudega. Keskenduge kiirete lühemate sammude tegemisele, säilitades samal ajal hea vormi. See võimaldab teil keha edasi liikuda iga kord, kui jalg maapinnale satub.
24. Hinga korralikult
Teie jooksutempo mõjutab teie hingamisrütme, seetõttu veenduge, et hingaksite korralikult ja saaksite piisavalt hapnikku. Selleks võib olla vaja suu kaudu hingata.
Tehke sügavat kõhu hingamist ja koordineerige sissehingatavaid ja väljahingatavaid samme. Näiteks võite sisse hingata kaks sammu ja välja hingata kahe sammu korral. Või sisse hingake kolm sammu ja väljahingamisel kaks sammu.
25. Sprintpuurid
Kaasa treeningu alguses paar harjutust. Alustage 10 jardi sörkimisega ja seejärel 50 jardi sprindiks kiirendamisega. Mõne minuti jooksul vahetage nende kahe kiiruse vahel. Seejärel tehke mõni minut kõrgeid põlvi, pikki samme ja tagumikku.
Ettevaatust
Vigastuste ja liiga raske treenimise vältimiseks kasutage sobivat vormi ja tehnikat. Alustage aeglaselt, kui olete algaja, ja lõpetage, kui tunnete valu või vigastusi või tunnete nõrkust.
Suurendage läbisõitu ja tempot järk-järgult iga paari nädala tagant. Kui teil jääb päevi vahele, ärge proovige teistel päevadel treeninguid kahekordistada või tehke rohkem kui tavaliselt.
Kui treeneriga rääkida
Võtke ühendust jooksutreeneri või treeningprofessionaaliga, kui soovite seada realistlikke eesmärke ja täiendada oma treeningkava. Need võivad aidata teil kiiremal kiirusel joosta ja tõusta oma piiridest kaugemale, et saavutada oma täielik potentsiaal, minimeerides samas vigastuste riski.
Professionaal aitab teil oma vormi ja tehnikat täiustada ning töötab ohutumalt ja tõhusamalt. Samuti aitavad need teil jõudluse maksimeerimiseks koostada söömisplaani.
Alumine rida
Jooksukiiruse parandamiseks on lõputult võimalusi. Kutsuge oma sisemine motivatsiooni- ja püsivusreserv välja, et tulla välja treeningkavaga, millest kinni pidada ja mis teile meeldib.
Treeningute ja jooksuaegade jälgimiseks kasutage ajakirja või rakendust, et saaksite oma edusamme jälgida.
