Tänapäeval, ületreeningu ja mitme ülesande täitmise ajastul, soovivad paljud inimesed, et nad saaksid oma öisest unevajadusest mõne tunni maha raseerida. Kui see kõlab nagu teie, ei pruugi teie keha ja aju kahjuks teie sooviga nõustuda.
Enamik täiskasvanuid tunneb end kõige paremini, kui nad saavad öösel magada 7–9 tundi. Vähem kui see, ja teil võib olla unepuudusest tulenev negatiivne mõju, näiteks ärrituvus, nõrgenenud immuunsussüsteem ja mälukaotus.
Kui palju und me vajame?
Vajaminev une hulk varieerub ja põhineb paljudel teguritel, sealhulgas vanusel ja geneetikal. Mõnedel inimestel on geneetiliselt eelsoodumus lühikesteks magajateks ja nad vajavad öösel vaid 4 või 5 tundi und. Teised on pikad magajad, kes tunnevad end kõige paremini, kui saavad 9 või enam tundi magada.
Vajalik uni ja see, kuidas end ärgates tunnete, võib olla ka vihje teie üldisele tervisele. Rääkige oma arstiga, kui tunnete muret, et magate liiga palju, ei tundu, et võiksite magama jääda või magama jääda või tunnete end väsinuna isegi pärast tervet öist und.
Te ei saa muuta oma geene ja muutuda lühikeseks magajaks, kuid saate oma uneharjumusi ja rutiini optimeerida. See pole päris sama asi kui treenida oma keha vähem magama, kuid see on tõhus viis saadaolevast unest maksimaalset kasu saamiseks. See aitab teil nullida ka täpselt vajaliku unehulga, et end parimal viisil tunda.
Näpunäited vähem magamiseks
Viskamisele ja pööramisele kulutatud aeg raisatakse aega. Paremate magamis- ja ärkamisharjumuste abil saate raseerida tunnid, mille veedate magama jäädes. Siin on mõned näpunäited, mida proovida:
1. Andke endale aega tuule alla minemiseks
Siin on eesmärk treenida oma keha uinuma, kui olete väsinud. Üks viis selleks on anda endale piisavalt aega öösel puhata, enne kui tuled kustuvad. Proovige muuta oma kodu või vähemalt oma magamistuba eredalt valgustatud päevakeskkonnast hubaseks ja rahulikuks öiseks.
Umbes tund enne uinumist tuhmutage tuled ja alustage üleminekut oma unerežiimile. See võib hõlmata näo pesemist, hammaste harjamist ja tööriietusest pidžaamasse pääsemist.
2. Lülitage elektroonilised seadmed välja
Kõik ekraaniga asjad peaksid teie likvideerimise ajal välja lülituma. See sisaldab:
- televisioon
- arvuti
- tabletid
- telefon
Need seadmed tekitavad lühikese lainega tehis sinise valguse emissiooni, mis pärsib une esilekutsuva hormooni melatoniini vabanemist. Üks erand sellest reeglist on e-tindi e-lugerid, näiteks Kindle Paperwhite.
3. Piira öösel alkoholitarbimist
Alkohol on rahusti, mis võib teid külmetusest välja tirida või vähemalt aidata teil kiiresti magama jääda. Kuid see metaboliseerub teie süsteemis mitme tunni jooksul, põhjustades unehäireid ja halva unekvaliteedi. Alkoholi joomine võib ka teid dehüdreerida ja põhjustada nahaärritust või pohmelli, mis mõjutavad teie võimet värskendada.
4. Vältige kofeiini hilisel päeval
Mõned inimesed saavad espresso pärast õhtusööki alla lasta, ilma et see kahjustaks. Teised ei saa kohvi juua pärast kella 15.00. Kofeiin püsib teie süsteemis 4–6 tundi. Kui kahtlustate, et hilisõhtune koola hoiab teid öösel üleval, eemaldage dieedist kõik kofeiinivormid vähemalt 6 tundi enne magama jäämist.
5. Jahutage oma magamistuba
Teie voodi ja magamistoa temperatuur võib mõjutada teie une kvaliteeti. Öösel liiga soe olemine mõjutab negatiivselt REM-und, perioodi, mil teie aju on kõige aktiivsem. Parema öise une saavutamiseks proovige termostaati keerata temperatuuril umbes 20–20 ° C (umbes 60–68 ° F) või avage aken.
6. Vähendage müra
Väline müra, näiteks liiklus või ärksad naabrid, võivad teid ärkvel hoida või ärkvel olla. Kui elate piirkonnas, kus müra on probleemiks, vähendage seda kõrvatroppide, valge müraga seadme või mõlema abil.
7. Pea kinni rutiinist
Nädalavahetustel koiduni tantsimine võib vahel olla palju lõbu, kuid sama une- ja ärkveloleku aja säilitamine 7 päeva nädalas aitab teil kiiremini magama jääda ja ärgates end värskendada.
8. Osta uus padi
Enamik inimesi hoiab oma patju palju kauem kui peaks. Keskmise padja eluiga on 1 kuni 2 aastat. Sellest kauem ja nad kaotavad oma kuju, muutudes teie kaela ja pea jaoks pontsakaks ja toetamatuks. See võib magamist kahjustada.
Lisaks kipuvad nad aja jooksul tolmulestadega täituma. Veel üks hea põhjus, et ravida ennast uuega, eriti kui teil on allergiat.
9. Mõelge uuele madratsile
Kui teie madrats on ebamugav, vana või pontsakas, siis kahjustatakse teie võimet magada. Madratsi eluiga varieerub sõltuvalt kvaliteedist ja muudest teguritest. Üldiselt tuleks enamik madratseid iga 7–10 aasta järel uue vastu vahetada.
10. Ärge sööge hilja õhtul rasket sööki
Hilisõhtune söömine võib häirida teie võimalust uinuda, eriti kui sööte rasket või rasvast toitu, näiteks pitsat või kooki. Kui olete näljane või ihkate natuke midagi, siis otsige neid une tekitavaid toite.
11. Võtke sooja vanni
Õhtune soe leotus aitab teie lihastel lõdvestuda, lastes puhata tõhusamalt ja kiiremini. Kaaluge leotamist umbes 90 minutit enne lehtede löömist.
12. Proovige aroomiteraapiat
Õrnalt lõhnav tuba võib aidata teil lõõgastuda ja kiiremini magama jääda. Proovige neid eeterlikke õlisid, mis on seotud parema unega.
13. Loe voodis raamatut
Enda heas loos kaotamine võib aidata teil oma igapäevasest reaalsusest üle minna rahutule, uinutavale olekule. Lugemine aitab teil vähendada stressi, lastes kiiremini magama jääda.
14. Tõuse voodist ärgates üles
Kui olete sõltuvalt teie kordusnupust, loobuge paremast rutiinist pääsemiseks nendest 10-minutilistest lisaminutitest. See võib eriti tõsi olla, kui ärkate loomulikult enne, kui äratus kustub. Võimalik, et teie keha ütleb teile, et te ei vaja enam und. Saate seda tugevdada, tõustes voodist välja ja alustades oma päeva.
15. Muutke öö päevaks
Kui ärkate pimedas ruumis, avage rulood ja laske valgust sisse. Loomulik valgus aitab teil ärgata ja võib vähendada vajadust rohkem magada.
16. Koostage hommikune rutiin
Usaldusväärse hommikuse käitumismustri kehtestamine võib aidata teil end tunda ja olla produktiivsem, aidates teil hommikul agaralt voodist välja tulla.
17. Treeni iga päev
On näidatud, et treenimine vähendab unetust ja parandab unekvaliteeti. Päeva alguses treenimine võib paljudele inimestele olla kasulikum kui öösel treenimine. Proovige katsetada kellaaega ja treeningu tüüpi.
18. Ärka üles jaheda veega
Jahe dušš on kosutav ja aitab teil energiliselt ärgata. Anekdotiliselt tunnevad mõned inimesed ka seda, et hommikul külma vee joomine aitab neil paremini ärgata. Proovige enne esimese kohvitassi juurde jõudmist külma klaasi veega jooma minna ja vaadata, kuidas tunnete end.
Kui sa magad üle
Kui peate pidevalt magama üle 8 või 9 tunni öösel, võite magada. Selle põhjuseks võivad olla mitmed haigusseisundid, sealhulgas depressioon, kilpnäärmehaigused ja südamehaigused. Mõned ravimid võivad põhjustada ka unehäireid.
Üleöö magamine on mõnikord ajutine ja see võib olla teie keha reaktsioon lähenevale haigusele.
Kui magate pikema aja vältel öösel magamata, võib olla aeg külastada oma arsti.
Kui te ei tunne end hommikul puhanuna
Kõigil on aeg-ajalt halb ööunne, kus ärkate väsinuna või kurnatuna. Kui tunnete end hommikul harva või mitte kunagi puhanuna, võivad alkoholitarbimise, seedehäirete või muude probleemide tõttu tekkida lühikesed ärkvelolekuperioodid, millest te pole teadlik.
Teil võib olla ka selline seisund nagu rahutute jalgade sündroom või uneapnoe. Proovige oma öist rutiini parandada ja vaadake, kas see aitab teil ärgates tunda end väsinud asemel värskendatuna.
Millal arsti juurde pöörduda
Kui te ei suuda oma magamisharjumusi muuta ja te ei suuda voodist välja tulla vähem kui 10 või 12 tundi öösel magades, rääkige oma arstiga.
Peaksite arsti juurde pöörduma ka siis, kui tunnete end alati hommikul väsinuna, hoolimata sellest, kui palju magada saite.
Krooniline unetus on meditsiiniline seisund, mida saab ravida. Kui elustiiliharjumustest ei piisa teie une kvaliteedi parandamiseks, võib arst aidata.
Alumine rida
Võib-olla pole võimalik keha treenida, et see vajaks rohkem und. Hea unehügieen ja ennetav hommikune rutiin võivad aidata teil unest maksimaalselt kasu saada ja vähendada aega, mille veedate magama jäämisel.
