Jooksja kõht kannab mitut muud nime - jooksja kõht, jooksja traavid, jooksja sool ja jooksja kõht. Pole tähtis, mida te seda nimetate, see pole lõbus.
Kõhukrambi sümptomid, tugev tung kasutada vannituba, iiveldus ja kõhulahtisus jooksu ajal võivad aeglustada teie tempot ja muuta treenimise raskeks.
Vaatleme jooksja mao algpõhjuseid koos ravi- ja ennetussoovitustega.
Mis põhjustab kõhuprobleeme jooksmise ajal või pärast seda?
Meditsiiniline kirjandus jooksja kõhu kohta viitab sellele, et selle põhjuseks on jooksmise enda mehaanika, aga ka toitumis- ja hormonaalsed tegurid.
Kui treenite pikema aja jooksul, suunatakse vereringe, mis tavaliselt suunatakse teie seedesüsteemi, teie südame-veresoonkonnale.
See võib teie seedeprotsessi häirida ja ärritada. Selle tagajärjel võite tunda tugevat soovi seedesüsteemist väljuda. Võite lõppeda isegi kõhulahtisuse sümptomitega.
Kuni see juhtub, liigub teie keha ka üles ja alla, kui jätkate jooksmist. See liikumine aitab kaasa vannitoa kasutamise tunnete tekkimisele, kuna jäätmeid raputatakse soolestiku ümber ja maohape libiseb.
Lõpuks põhjustab jooksmine hormoonide nagu kortisool vabanemist. Need hormoonid võivad löömisel end hästi tunda, põhjustades tuttavatele eufooriajooksjatele nime “jooksja kõrge”.
Kuid need hormoonid võivad mõjutada ka teie seedesüsteemi ja lisada segadust, mida teie keha tunneb vastupidavusalase tegevuse, näiteks jooksmise ajal.
Kui tavaline on jooksja kõht?
Jooksja kõht on tavaline, eriti distantsijooksjate seas. Teadlaste hinnangul kogevad 30–90 protsenti jooksjatest ja vastupidavusalade spordisportlastest treeningute ja võistlussündmuste ajal seedetrakti sümptomeid.
Ühes uuringus, kus osales 145 vastupidavusjooksjat, kogesid mehed 30 päeva jooksul 84 protsendil treeningutest GI ebamugavust. Naised teatasid sümptomitest 78 protsenti ajast.
Kuidas saab kõhuprobleeme ravida või ennetada jooksmise ajal või pärast seda?
Jooksja kõhtu ei ravi, kuid sümptomite minimeerimiseks võite võtta mitmeid ennetavaid samme.
Dieet
Dieedi muutmine võib parandada teie jõudlust jooksmise ajal. Samuti võib see põhjustada vähem ebamugavusi treeningute ja võistluste ajal.
On tõestatud, et dieedil, mis sisaldab vähe suhkruid ja süsivesikuid - mida mõnikord nimetatakse madala FODMOP-dieediks - on treenimisel positiivne mõju seedetrakti probleemidele. Madala FODMOP-dieediga välditakse nisu ja piimatooteid, samuti kunstlikke magusaineid, mett ning paljusid puu- ja köögivilju.
Samuti võite oma toitu ja jooki tarbides olla tähelepanelik. Kirjanduse ülevaade näitab, et vahetult enne treenimist söömine ja joomine võib treeningu ajal põhjustada tugevat kõhuvalu.
Probiootikumid
Tervislik soolestik ja regulaarsed roojamised võivad tähendada, et vastupidavusharjutuste ajal on teil vähem seedehäireid.
Probiootiliste toidulisandite võtmine võib aidata teie soolestikku tugevdada ja muuta teie treeningu ajal vannitoa jooksud vähem altid.
2014. aasta uuring näitas, et 4-nädalased probiootilised toidulisandid aitasid parandada jooksja vastupidavust ja seedimist kõrgel temperatuuril joostes.
Sarnane 2019. aasta uuring näitas, et probiootikumid aitasid maratoni ajal vähendada jooksjate seedetrakti sümptomeid.
Hüdratsioon
Krambid, iiveldus ja õmblused kõhus jooksmise ajal võivad olla ebaõige vedeliku tagajärg.
Hüdratsioon enne ja pika aja jooksul on oluline, kuid selle väljamõtlemine võib olla keeruline.
Liiga palju vett joomine võib krampe ja seedeärritust halvendada. Kindel panus on kujundada harjumus juua regulaarselt piisavalt vett ja kasutada elektrolüütidega infundeeritud jooke vahetult enne ja pärast jooksu.
Harjuta
Isegi eliitsportlastel, kes jooksevad igal aastal mitu maratoni, on aeg-ajalt jooksja kõht.
Teie süsteemile vastava rutiini välja nuputamine ja selle järgimine treening- ja võistluspäevadel võib muuta jooksja kõhu teie jaoks vähem takistuseks. Selle õigeks saamiseks võib kuluda mõni katsetamine, kuid kui olete leidnud, mis töötab, hoidke sellest kinni.
Anetselt vannutavad paljud jooksjad kindla võistluseelse rutiini, mis hõlmab iga võistluse eel sama suupisteid ja samu taastustoite.
Millal arsti juurde pöörduda
Kui teil on sageli jooksja kõht, võib teil olla seisund, mis pole jooksmisega otseselt seotud.
Ärritatud soole sündroomil (IBS) ja tsöliaakial on sarnased sümptomid jooksja kõhuga, kuid seda võivad põhjustada muud tegurid ja tegevused.
Peaksite oma arstiga rääkima, kui teil tekib mõni järgmistest sümptomitest:
- sagedamini kui üks kord nädalas esinevad kõhulahtisuse ja krambihood
- sagedane kõhukinnisus
- iiveldus, gaas ja puhitus sõltumata sellest, kas olete jooksnud või mitte
- sageli roojatud roojamist või verd teie väljaheites
Arst räägib teiega teie sümptomitest, et teha kindlaks, kas see, mida kogete, on jooksmise või mõne muu diagnoosi kõrvaltoime. Samuti võivad nad tellida kolonoskoopia, et välistada muud võimalikud tingimused.
Peamised kaasavõtmised
Jooksja kõht pole haruldane ja selle toimumist ei ole kerge ravida.
Söögikohtade kavandamine, vallandavate toitude vältimine, probiootikumide võtmine ja hüdratiseerumine võivad aidata teil oma sooritust rajal parandada, vähendades samal ajal ka nende sümptomite ilmnemise tõenäosust.
Kui seedetrakti sümptomid on teie jooksmisel pidevalt takistuseks, peaksite oma arstiga rääkima, et välistada muud võimalikud tervislikud seisundid.
